بر خلاف تصور، چربی شکمی جدی‌تر از یک مشکل سطحی است. این چربی‌ها، یکی از ریسک فاکتورهای مهم برای مشکلات مختلف از قبیل دیابت و بیماری‌های قلبی-عروقی می‌باشد.
تمام چربی‌های بدن یکسان نیستند. چربی شکمی زیرجلدی، دقیقا زیر پوست قرار دارد و در دیدترین چربی بدن است!
چربی شکمی تا حدودی در همه‌ی افراد وجود دارد ولی مقادیر زیاد آن، حاکی از یک مشکل وزنی می‌باشد! قرص، جراحی، درمان‌های معجزه‌آسا یا درمان‌های گیاهی، هیچ‌کدام نمی‌توانند به طور امن این چربی را حذف کنند. اما با استفاده از یک رژیم غذایی سالم و ورزش می‌توان به طور طبیعی از شر این چربی خلاص شد.
چند واقعیت درباره‌ی چربی شکمی:
- چربی شکمی بویژه در زنان، با افزایش سن، زیادتر می‌شود.
- داشتن BMI بالا (شاخص توده‌ی بدنی بالا)، اغلب با چربی شکمی مرتبط است.
- چربی شکمی احشایی به خوبی به رژیم پاسخ می‌دهد.
- ورزش کردن یک فاکتور کلیدی برای حذف چربی شکمی است.
چربی شکمی احشایی چیست؟
چربی احشایی نوع مضر چربی شکمی است. چربی احشایی، به علت نقشی که در تولید هورمون‌های مختلف دارد، گاهی اوقات چربی فعال (Active) هم نامیده می‌شود.
چربی احشایی در لابلای جدار شکم قرار دارد؛ بنابراین نسبت به چربی زیرجلدی، کمتر به چشم می‌آید. این نوع چربی ارگان‌ها را احاطه کرده و هورمون‌هایی را تولید می‌کند که با دیابت، التهاب مزمن و مشکلات سلامتی دیگر در ارتباط هستند.
چربی احشایی قابل دیدن نیست ولی کمربندی که به آهستگی در حال کشیده و بزرگ شدن است، می‌تواند نشانه‌ی خوبی از چربی احشایی باشد! هرچه چربی احشایی بیشتر شود، شکم هم بزرگ‌تر می‌شود.
برخی افراد اعتقاد دارند چربی احشایی باعث سخت شدن شکم می‌شود درحالیکه چربی زیرجلدی حالتی نرم و پیچ‌وتاب‌دار به شکم می‌دهد.
چرا چربی شکمی خطرناک است؟
بالا بودن BMI می‌تواند به معنی افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی یا سندرم‌های متابولیکی مثل دیابت باشد. برای افرادی که سبک زندگی فعال و وزن مناسبی دارند، چربی زیرجلدی خیلی خطرناک نیست، حتی اگر شکم کمی برآمده باشد!
طبق برخی مطالعات، حتی انجام جراحی برای حذف چربی زیرجلدی هم نمی‌تواند به بهبود سلامتی کمک کند. این جراحی حتی می‌تواند به عنوان ریسک فاکتوری برای افزایش ابتلا به چربی احشایی هم باشد؛ مخصوصا اگر با تغییر سبک زندگی سالم‌تری همراه نشده باشد.
چربی احشایی، اما، بسیار خطرناک است. این چربی هورمون‌هایی را آزاد می‌کند که می‌توانند دیابت و التهاب ایجاد کنند. التهاب هم ریسک فاکتور بیماری‌های مختلفی نظیر بیماری‌های قلبی و دیابت است.
در زنان، چربی احشایی ممکن است احتمال نیاز به جراحی کیسه‌ی صفرا را بالاتر ببرد. چربی احشایی با ابتلا به سرطان پستان نیز مرتبط است.
ریسک فاکتورها
هر فردی در هر سنی می‌تواند به چربی شکمی مبتلا شود. با این حال، برخی افراد احتمال بیشتری دارد که به چربی احشایی دچار شوند. این افراد شامل:
- مردان سفید‌پوست
- زنان آفریقایی-آمریکایی
- مردان و زنان آسیایی-هندی
- افرادی که چاقی شدید یا اضافه وزن دارند
- افرادی که از نوشیدنی‌های شکردار زیاد استفاده می‌کنند
راهنمایی‌های غذایی
مصرف کالری به میزانی کمتر از مقداری که بدن می‌سوزاند (ایجاد کمبود کالری در بدن)، می‌تواند به سوزاندن چربی احشایی و چربی زیرجلدی اضافی کمک کند.
استراتژی‌های دیگری برای حذف چربی احشایی عبارتند از:
۱. حذف نوشیدنی‌های شکردار
برخی مطالعات، مصرف نوشیدنی‌های شکردار، مثل نوشابه، قهوه و چای شیرین را با افزایش چربی احشایی مرتبط دانسته‌اند. پس اگر می‌خواهید از شر چربی شکمتان خلاص شوید باید از مصرف نوشیدنی‌هایی مثل نوشابه خودداری کرده و به قهوه‌تان شکر اضافه نکنید.
۲. مصرف کربوهیدرات‌های ساده را کاهش دهید.
کربوهیدرات‌های ساده نظیر نان سفید، غلات تصفیه شده و غذاهای شکردار، ارزش غذایی پایین اما کالری بالایی دارند. این غذاها چربی شکمی را هم افزایش می‌دهند. کربوهیدرات‌های کمپلکس مثل پاستای غلات، میوه و سبزی را جایگزین کربوهیدرات‌های ساده کنید.
۳. میوه و سبزی بیشتری بخورید.
میوه‌ها و سبزیجات جایگزین‌های مناسبی برای کربوهیدرات‌های ساده هستند. این مواد همچنین فیبر را نیز به رژیم غذایی اضافه می‌کنند که به تنظیم قند خون کمک می‌کند. چربی شکمی یکی از ریسک فاکتورهای تحمل نسبت به انسولین و دیابت است.
۴. پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین موجود در غلات و گوشت، احساس سیری ایجاد کرده و تمایل به خوردن اسنک‌های شکردار را کاهش می‌دهد.
۵. دریافتی چربیتان را کنترل کنید.
یک رژیم غذایی پرچرب می‌تواند به افزایش چربی شکمی منجر شود. سعی نکنید تمام چربی مصرفیتان را حذف کنید. از غذاهای بسته‌بندی‌شده بدون چربی هم استفاده نکنید. در عوض، چربی‌های سالم از گیاهان، گوشت‌ها و … را برای مصرف انتخاب کنید.
۶. چربی‌های ناسالم مصرفیتان را هم کاهش دهید.
چربی‌های ترانس و اشباع‌شده برای قلب مضرند. این نوع چربی‌ها می‌توانند به اضافه وزن منجر شوند و با افزایش چربی احشایی نیز مرتبطند. مصرف چربی‌های ترانس را کم کنید و مصرف چربی‌های اشباع‌شده را هم به کمتر از ۷ درصد رژیم غذایی برسانید. کمتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد دریافت چربی روزانه باید از طریق چربی باشد.
۷. ورزش کردن
مطالعات مختلف اثبات کرده‌اند ورزش کردن نقش مهمی در حذف چربی شکمی دارد. برای مثال، مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۵ مردانی که ورزش می‌کردند را با مردانی که ورزش نمی‌کردند مقایسه کرده و ورزش را بعنوان فاکتور مهمی در سلامتی شناسایی کرده است.
بیاد داشته باشید که لاغری موضعی و حذف چربی بخشی از بدن، افسانه است. ورزش‌های هدفمند مثل دراز-نشست چربی شکمی را حذف نمی‌کنند بلکه به تقویت عضلات شکم کمک می‌کنند.
راهکارهایی برای حذف چربی شکمی به صورت طبیعی:
۱. فعال‌تر باشید.
افزایش فعالیت روزانه به سوزاندن کالری کمک می‌کند. افرادی که طولانی‌مدت پشت یک میز می‌نشینند باید به طور منظم ورزش‌های کششی انجام دهند. اگر می‌توانید، ماشینتان را کمی دورتر از مقصدتان پارک کنید تا بیشتر پیاده‌روی کنید، کالری بیشتری بسوزانید و سلامت قلبتان را هم تامین کنید.
۲. ورزش‌های قلبی-عروقی انجام دهید.
ورزش‌های قلبی-عروقی منجر به پمپ بیشتر خون توسط قلب می‌شوند. این ورزش‌ها کالری می‌سوزانند و به حذف چربی شکمی، بویژه چربی احشایی، کمک می‌کنند. با پیاده‌روی یا شنا کردن آغاز کنید. سپس فعالیتتان را شدیدتر کرده و ورزش‌هایی نظیر طناب زدن یا دویدن را انجام دهید.
۳. نرمش‌های فاصله‌دار شدید را هم امتحان کنید.
نرمش‌های شدید با فاصله (HIIT)، نرمش‌های شدید را با نرمش‌های ملایم همراه می‌کند تا کالری بیشتری سوزانده شود. برای مثال در این نرمش‌ها، ممکن است ۳ دقیقه پیاده‌روی آرام داشته باشید سپس برای ۳۰ ثانیه بدوید. HIIT چربی شکمی را می‌سوزاند و برای افرادی که آمادگی زیادی برای انجام تمرینات شدید ورزشی ندارند، گزینه‌ی مناسبی است.
۴. عضلاتتان را قوی‌تر کنید.
تمرینات قدرتی می‌توانند به بهبود وزن کمک کنند، چون عضلات نسبت به بافت چربی، کالری بیشتری می‌سوزانند. چنین تمریناتی همچنین از بروز اوستئوپروزیس و بیماری‌های مزمن دیگر جلوگیری می‌کنند. نسبت به انجام تمرینات و ورزش‌های قدرتی مثل وزنه‌برداری یا یوگا، حداقل ۳ بار در هفته، متعهد باشید.
نکته‌ی پایانی
چربی شکمی یک مشکل جدی اما قابل برگشت است. مهم نیست چقدر اضافه وزن دارید یا چقدر رژیمتان ناسالم است، کاهش چند پوند از چربی شکمی، جلوی بروز مشکلات بیشتر را برای شما می‌گیرد.
کارتان را آرام‌آرام شروع کنید. تغییرات سبک زندگی سالم را به آهستگی در زندگیتان بگنجانید و آب شدن چربی‌های شکمتان را به چشم ببینید.
