شاخص گلیسمی (شاخص گلایسمیک) چیست + جدول شاخص گلایسمیک غذاها

شاخص گلیسمی (glycemic index) به شما راهی را نشان می‌دهد که از این طریق به کربوهیدرات‌هایی با اثرگذاری کند “کربوهیدرات خوب” و به کربوهیدرات با اثرگذاری تند، “کربوهیدرات بد” گفته می‌شود.

بعضی غذاها می‌توانند قند خون را خیلی سریع بالا ببرند. این اتفاق به این دلیل است که بدن می‌تواند کربوهیدرات‌هایی مانند قند تصفیه شده و نان را خیلی آسان‌تر از بقیه مواد غذایی به گلوکز تبدیل کند. بدن از این منابع بیشتر از بقیه منابع کربوهیدراتی دیرهضم مانند سبزیجات و غلات کامل، برای تامین انرژی خود استفاده می‌کند. با خوردن بیش‌از حد این کربوهیدرات‌های با جذب آسان، کنترل قند خون حتی با انسولین و دیگر داروهای کنترل دیابت نیز کار آسانی نخواهد بود.

شاخص گلیسمی یا شاخص گلایسمیک چیست؟

شاخص گلیسمی تنها یک عدد است. منتهی به شما ایده‌ای می‌دهد که به وسیله آن می‌توانید بفهمید که کربوهیدرات داخل غذا با چه سرعتی به گلوکز تبدیل می‌شود. دو غذا با میزان کربوهیدرات یکسان، می‌‌توانند شاخص گلایسمی متفاوتی داشته باشند.

هر چه عدد این شاخص کم‌تر باشد، تاثیر آن غذا بر روی قند خون نیز کم‌تر خواهد بود.

• ۵۵ یا کم‌تر = کم (خوب)
• ۵۶-۶۹ = متوسط
• ۷۰ یا بیش‌تر = بالا (بد)

به شاخص گلیسمی نوشته شده بر روی بسته‌های غذایی در فروشگاه‌ها نگاه کنید. هم‌چنین می‌توانید لیست شاخص گلیسمی برای غذاهای رایج را نیز در اینترنت پیدا کنید. دانشگاه هاروارد لیستی از مواد غذایی با شاخص ۰ الی بیش‌تر از ۱۰۰ را تهیه کرده است. هم‌چنین می‌توانید از متخصص تغذیه و یا مشاور تغذیه‌تان نیز بپرسید.

لازم به ذکر است که مواد غذایی که بیش‌تر به صورت طبیعی تولید می‌شوند، نسبت به مواد غذایی فرآوری شده و صنعتی شاخص گلیسمی پایین‌تری دارند.

شاخص گلایسمیک می‌تواند تغییر کند

این عدد تنها یک نقطه آغازین بر روی کاغذ است و می‌تواند بر روی بشقاب و براساس عوامل متعدد، تغییر کند.

طرز تهیه. چربی، فیبر و مواد اسیدی (مانند آب لیمو و سرکه) شاخص گلیسمی پایینی دارند. مواد غذایی نشاسته‌دار مانند پاستا هر چه بیشتر و طولانی‌تر بپزند، شاخص گلیسمی بالاتری خواهند داشت.

میزان رسیدگی. شاخص گلایسمی میوه‌هایی مانند موز هرچه بیشتر به آن‌‌ها رسیدگی شود، افزایش می‌یابد.

خوردن هم‌زمان چند غذا در کنار هم. خوردن هم‌زمان غذایی با شاخص بالا با غذایی که شاخص گلیسمی آن کم است، عدد شاخص بیش‌از حد انتظار، کاهش خواهد یافت.

سن، میزان فعالیت روزانه و سرعت هضم غذا در بدن فرد نیز می‌توانند عکس‌العمل بدن نسبت به ماده مغذی کربوهیدرات‌دار را تحت تاثیر قرار دهند. اگر شما نیز از یکی از عوارض بیماری دیابت که اصطلاحاً فلج خفیف روده‌ای (گاستروپارزی) گفته می‌شود، رنج می‌برید؛ معده شما تخلیه مواد غذایی داخلش را با تاخیر انجام می‌دهد. درنتیجه بدنتان غذا را با سرعت خیلی کم جذب خواهد کرد.

یک نمای کلی‌تر: بار گلیسمی چیست

شاخص گلیسمی نباید تنها شاخص مدنظرتان در هنگام انتخاب غذا باشد. در واقع غذایی که شاخص گلوکز پایینی دارد به این معنی نیست که غذای کاملاً سالمی هم باشد و یا خوردن زیاد آن مشکلی به وجود نیاورد. همچنان کالری غذا، ویتامین‌ها و مواد معدنی در انتخاب غذا اهمیت خاص خود را دارند.

به عنوان مثال چیپس سیب‌زمینی نسبت به بلغور جو دوسر شاخص گلیسمی پایینی و نسبت به نخود فرنگی شاخص بالا‌تری دارد ولی بلغور جو دوسر و نخودفرنگی سبز موادغذایی بیشتری نسبت به چیپس دارند.

اندازه هر سهم نیز اهمیت دارد. هرچه کربوهیدرات‌هایی با تنوع بیشتر را بخورید، بیش‌تر قند خون تحت تاثیر قرار خواهد گرفت. این همان چیزی است که بار گلیسمی می‌گوید. این مورد نیز با عدد گفته می‌شود و ممکن است در بعضی از لیست‌ها آن را در کنار شاخص گلیسمی دیده باشید. این شاخص نیز همانند شاخص گلیسمی است، با این تفاوت که این عدد برای مقدار خاصی از هر غذا در نظر گرفته می‌شود.

بار گلیسمی به شما کمک می‌کند که هر دو عامل کیفیت و کمیت را در مصرف کربوهیدرات و به صورت هم‌زمان در نظر داشته باشید. اگر عدد کم‌تر از ۱۰ باشد، میزان آن، پایین  و اگر بیش از ۲۰ شد، بالاست.

برای یک رژیم غذایی با بار گلیسمی پایین می‌توان از مواد غذایی زیر مصرف کرد:

• بیش‌تر از غلات کامل، آجیل، حبوبات، میوه، سبزیجات بدون نشاسته و دیگر غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین.
• به میزان کمی از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند سیب‌زمینی، برنج سفید و نان سفید.
• مواد غذایی قنددار به حداقل میزان مانند آبنبات، کلوچه، کیک و نوشیدنی‌های شیرین.

شما هم‌چنان می‌توانید از غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا لذت ببرید. به شرط این که به میزان کم خورده شده و با مواد مغذی با شاخص گلیسمی پایین جبران شود.

جدول شاخص گلایسمیک غذاهای مختلف

شاخص گلایسمیک یک مقدار ارزیابی شده برای غذاها بر اساس سرعت افزایش سطح قند خون در اثر مصرف آن‌ها است. سطوح بالای قند خون در بدن سمی است و موجب رتینوپاتی، نارسایی کلیه و افزایش خطر قلبی عروقی می‌شود. غذاهای با شاخص گلایسمیک پایین قند خون را به کندی و با تداوم بالا می‌برند. اما اگر این شاخص بالا باشد قند خون به سرعت بالا می‌رود. غذاهای با شاخص پایین برای لاغری و با شاخص بالا برای تأمین انرژی بعد از ورزش و رفع حالت هیپوگلیسمی (بعد از تزریق نامناسب انسولین در بیماران دیابتی) مورد استفاده قرار می‌گیرند.

دونده‌های مسافت‌های طولانی باید از غذاهای دارای شاخص بالا مصرف کنند، اما خیلی از ماها که دونده نیستیم! در دیگر طرف طیف بیماران دیابتی قرار دارند که باید غذاهای با شاخص گلیسمی پایین بخورند. چرا؟ چون این بیماران انسولین کافی ندارند که پس از بالا رفتن قند خون آن را پایین بیاورد؛ بنابراین بهتر است که قند خون این افراد به آرامی بالا برود. 

برای کمک به درک شما از غذاهایی که می‌خورید و تأثیر آن‌ها بر قند خون، دانشگاه هاروارد جدول شاخص گلایسمیک غذاها متشکل از ۶۰ غذای رایج با جدول بار گلیسمی آن‎ها تهیه کرده است که در ادامه می‌توانید از آن استفاده کنید.