باکتری‌ها و دیگر میکروارگانیسم‌هایی که در روده زندگی می‌کنند، به هضم غذا کمک می‌کنند. این باکتری‌ها همچنین نقش مهمی در کمک به مبارزه‌ی بدن با باکتری‌های مضر، مخمرها و دیگر میکروب‌ها دارند.
غذاهایی به سلامت روده کمک می‌کنند. این غذاها موجب تغذیه‌ي مناسب باکتری‌های مفید روده و یا افزایش تعداد آنان می‌شوند. کمبود مصرف مواد غذایی مفید می‌تواند موجب افزایش مشکلات گوارشی و آسیب دیدن باکتری‌های روده بشود.
اثر غذاهای مختلف بر سلامت روده به فاکتورهای متعددی وابسته است. این فاکتورها شامل رژیم غذایی کلی فرد و حساسیت‌های غذایی او می‌شود. به طور مثال، فردی که به غذایی حساسیت دارد ممکن است مصرف غذایی موجب مشکلات روده‌ای در او بشود؛ در حالی که در افراد دیگر آن غذا مشکلی ایجاد نمی‌کند.
در این مقاله، بدترین غذاها برای سلامت روده و عللی که این غذاها موجب مشکلات گوارشی می‌شوند معرفی می‌شوند.
غذاهای مضر برای سلامت روده
غذاهایی که در زیر گفته می‌شوند ممکن است در بعضی افراد موجب کاهش سلامت روده بشوند:
پروتئین حیوانی
غذاهای حیوانی مثل گوشت، لبنیات و تخم‌مرغ، فواید زیادی برای بدن دارند؛ زیرا سرشار از پروتئین و دیگر مواد مغذی می‌باشند. اما افرادی که زیاد وعده‌های غذایی پر پروتئين حیوانی می‌خورند، ممکن است بار میکروبی روده‌ی آنها دچار تغییراتی بشود که برای بدن مضر است.
تحقیقات نشان داده که افرادی که مصرف پروتئين، به خصوص پروتئین حیوانی، بالایی دارند، شانس بیشتری برای دچار شدن به بیماری‌های التهابی روده (IBD) دارند.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۰، باکتری‌های روده‌ی کودکان روستانشین در منطقه‌ی Burkina Faso در آفریقا و باکتری‌های روده‌ی کودکان ایتالیایی را بایکدیگر مقایسه کرد. کودکان ایتالیایی گوشت بیشتری می‌خوردند، در حالی که کودکان Burkina Faso غذاهای پر‌فیبر مصرف می‌کردند. محققان متوجه شدند که روده‌ی کودکان Burkina Faso، به علت التهاب کمتر، باکتری‌های بهتر و سالم‌تری دارند؛ درحالی که روده‌ی کودکان ایتالیایی به علت التهاب و بیماری، تعداد باکتری بیشتری دارد.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۹، ادعا می‌کند که گوشت قرمز به علت افزودن میزان تری متیل آمین N-اکساید (TMAO) می‌تواند مضر باشد؛ زیرا TMAO محصول جانبی باکتری‌های روده است و محققان افزایش بیش از حد TMAO را با افزایش ریسک حمله‌ی قلبی و سکته‌ی مغزی مرتبط می‌دانند.
مصرف بالای غذاهای FODMAP
مصرف بالای غذاهای FODMAP از جمله مواردیست که در بیشتر افراد مشکلی ایجاد نمی‌کند، اما ممکن است در افرادی که مشکلات روده، مانند سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)، دارند، موجب بیماری شوند.
FODMAP بر ۵ پایه استوار است:
- غذاهای تخمیر پذیر (Fermentable)
- الیگوساکاریدها (Oligosaccharides)
- دی‌ساکاریدها (Disaccharides)
- مونوساکاریدها (Monosaccharides)
- پولیول‌ها (Polyols)
غذهای تخمیری شامل قندهای ساده و یا الکل‌های قندی هستند که ممکن است موجب تحریک معده شوند. از غذاهای FODMAP می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- غذاهای فرآوری شده‌ای که شامل مقدار زیادی شیره‌ی فروکتوز ذرت، سوربیتول و یا دیگر شیرین‌کننده‌های مصنوعی هستند.
- آب‌میوه‌ها
- آگاو، عسل و بسیاری از دیگر شیرین‌کننده‌ها
- چاشنی‌ها، مثل مربا و حمص
به طور کلی، خیلی غذاهای سرشار از مواد مغذی، مثل انجیر، زردآلو و آووکادو، میتوانند جزو FODMAPها باشند.
افرادی که از رژیم غذایی کم FODMAP استفاده می‌کنند، میتوانند رژیم حذفی را امتحان کنند. رژیم حذفی، فرآیندی‌ست که طی آن اجزای غذا را ابتدا جدا کرده و سپس جزء به جزء به غذا اضافه کرده تا بررسی شود که کدامیک باعث مشکلات روده می‌شود.
آشنایی بیشتر : چه غذاهایی بخورید تا از کمبود FODMAPها در رژیم غذاییتان دوری کنید.
غذاهای شامل آنتی‌بیوتیک
دامداران، به خصوص آن‌هایی که در مقیاس بزرگی کار می‌کنند، معمولا برای کاهش ریسک عفونت‌های جدی، حیوانات را با آنتی‌بیوتیک‌ها درمان می‌کنند. بر سر استفاده از آنتی‌بیوتیک‌ها هنوز بحث وجود دارد و بعضی کشورهای اروپایی قوانین سخت‌گیرانه‌ای برای کنترل آن دارند.
بیش‌ازحد در معرض آنتی‌بیوتیک قرار گرفتن، به خصوص برای انسان یا حیوانی که بیمار است، ممکن است موجب مقاومت آنتی‌بیوتیکی بشود. بنابراین آنتی‌بیوتیک‌ها نمی‌توانند باکتری‌های مضر را نابود کنند اما به خوبی میتوانند باکتری‌های مفید روده را بکشند. بعضی افراد ترجیح می‌دهند که همراه با آنتی‌بیوتیک، پروبیوتیک مصرف کنند تا از اثرات جانبی آنتی‌بیوتیک‌ها در امان بمانند.
خوشبختانه بسیاری از مردم به ریسک مصرف غیرضروری آنتی‌بیوتیک آگاه هستند، اما تقریبا ۸۰% آنتی‌بیوتیک‌ها در ایالات متحده برای صنعت دامی استفاده می‌شوند.
غذاهای سرخ‌شده
هضم غذاهای سرخ‌شده برای بدن سخت‌تر است. بیشتر افراد معمولا با روغن‌های سرشار از چربی‌های اشباع و ترانس آشپزی می‌کنند؛ این روغن‌ها میتوانند موجب تحریک معده، اسهال، نفغ و دردهای معدوی بشوند. همچنین غذاهای سرخ‌شده میتوانند موجب رشد بیشتر باکتری‌های مضر در روده شوند.
علاوه بر آن، کاهش مصرف غذاهای سرخ‌شده، ریسک بیماری‌های کبدی را کاهش می‌دهد. بیماری‌های کبدی میتوانند موجب گروهی از ناراحتی‌های گوارشی بشوند که سلامت عمومی فرد را کاهش می‌دهد. پزشکان معمولا به افرادی که مشکلات کبدی دارند توصیه می‌کنند که کمتر غذاهای سرخ‌شده مصرف کنند.
چرا سلامت روده مهم است؟
یک کلنی پیچیده از میکرواورگانیسم ها در روده، می‌تواند تقریبا تمامی ابعاد سلامت فرد را تحت تاثیر قرار دهد. محققان به تازگی متوجه شده‌اند که میکروبیوم روده، اثرات گسترده‌ای بر سلامت بدن دارد.
زمانی که بدن تعادل باکتریایی درستی نداشته باشد، ارگانیسم‌های خاصی میتوانند به صورت کنترل‌نشده رشد کنند و بر قارچ‌ها و سایر عفونت‌ها تاثیر بگذارند. به طور مثال، کسی که آنتی‌بیوتیک مصرف می‌کند ممکن است تغییراتی در بار باکتریایی روده‌اش رخ دهد که موجب آسیب‌پذیر شدن وی در برابر عفونت‌های قارچی شود.
تاکنون، تحقیقات مدعی شده‌اند که در سلامت روده عوامل زیر نقش دارند:
- سلامت روان، شامل افسردگی و اضطراب
- التهاب
- سندرم روده‌ی تحریک‌پذیر (IBS)
- چاقی، دیابت و سندرم‌های متابولیکی
- سلامت کبد
- بیماری‌های التهابی روده (IBD)
بهترین غذاها برای سلامت روده
بسیاری از غذاهای مغذی می‌تواند به سلامت روده کمک کند. غذاهایی که مفید هستند شامل پری‌بیوتیک‌ها که به تغذیه باکتری‌های مفید کمک می‌کنند، و پروبیوتیک‌ها که باکتری‌های مفید روده را افزایش می‌دهد.
غذاهای پریبیوتیک
پری‌بیوتیک‌ها غذاهایی هستند که بدن آنها را هضم نمی‌کند و در عوض باکتری‌ها آنها را تخمیر کرده و از آنها تغذیه می‌کنند. همه‌ی پری‌بیوتیک‌ها، یک نوع فیبر در خود دارند؛ اما همه‌ی فیبرها پریبیوتیک نیستند! این مسئله بیان می‌کند که چرا بعضی فیبرها برای سلامت روده بهتر هستند.
از غذاهای پری‌بیوتیکی مفید می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- سیر
- پیاز
- گندم
- سویا
- جو دوسر
- کنگر‌فرنگی
- مارچوبه
- تره‌فرنگی
غذاهای پروبیوتیکی
پروبیوتیک‌ها شامل باکتری‌های مفید هستند که پس از مصرف در روده جای‌می‌گیرند. از پروبیوتیک‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
- ماست کشت‌شده
- پنیر کشت‌شده و دیگر محصولات لبنی همراه باکتری‌های کشت‌شده
- غذاهای تخمیری، مانند کیمچی، تمپه، میزو و سورکروت (kimchi, tempeh, miso and sauerkraut)
بعضی پری‌بیوتیک‌ها و پروبیوتیک‌ها نیز حاوی مقدار زیادی FODMAP هستند؛ بنابراین هر فرد باید هدف رژیم غذایی خود را تعیین کند تا پس از آن تصمیم بگیرد که چه غذاهایی را مصرف کند.
خلاصه‌ی مطلب
هیچ غذایی به تنهایی نمی‌تواند سلامت انسان را تأمین کند. بعضی غذاهای تخمیری که به عنوان پروبیوتیک پرطرفدار هستند، ممکن است در افراد با رژیم غذایی کمFODMAP موجب بدتر شدن سلامت روده شوند. دیگر غذاها، مثل گوشت قرمز و غذاهای سرخ‌شده، ممکن است سلامت روده را کاهش دهند.
اگر به دنبال افزایش سلامت روده‌ی خود هستید، می‌توانید با پزشک یا متخصص تغذیه‌ی خود در مورد هدف شخصی خود برای سلامت روده صحبت کنید. یک رویکرد آزمایش و خطا اغلب بهترین نتیجه را به شما می‌دهد.
