سریع ترین راه برای خوابیدن؟
آیا زمانی که صرف به خواب رفتن می‌کنید بیشتر از زمانی است که خواب هستید؟
باید گفت شما تنها نیستید! اما چگونه سریع به خواب برویم؟
فقط همین که بخواهید تلاش کنید که بخوابید می‌تواند باعث ایجاد و یا ادامه‌ی چرخه‌ی اضطراب شود که باعث اتلاف انرژی در نورون‌ها شده و مغز ما را فعال و بیدار نگه می‌دارد.
و درصورتی که مغزتان نخواخد بخوابد، انجام عمل مشابه برای بدنتان سخت خواهد بود! اما یکسری ترفند علمی وجود دراد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید فرمان بدنتان را به دست گرفته و بدنتان را به سلامتی به سمت خوابیدن هدایت کنید.
در اینجا یکسری از ترفندهای علمی که می‌توانند کمک کنند سریع به خوابی برویم را بیان می‌کنیم.
چگونه در ۱۰ ثانیه بخوابیم
این که به این سرعت و با یک اشاره بخوابیم بیشتر شبیه طلسم‌های جادویی است، اما درست مانند جادوها، با تمرین می‌توان به نقطه‌ای رسید که در ۱۰ ثانیه خوابید.
توجه: انجام روشی که در ذیل ذکر می‌شود به خودی خود ۱۲۰ ثانیه طول خواهد کشید، اما گفته می‌شود که ۱۰ ثانیه‌ی آخر آن باعث خواهد شد بخوابید.
روش نظامی
این روش پرطرفدار برای اولین بار توسط شارون آکرمن (Sharon Ackerman) ابداع شد و از کتابی با عنوان «آرامش و پیروزی: عملرکرد قهرمانی» (Relax and Win: Championship Performance) الهام گرفته است.
طبق گفته‌های آکرمن، دانشکده آموزش پرواز آمریکا این روش را برای این ایجاد کرده است که کمک کند خلبانان در ۲ دقیقه و یا کمتر از آن بخوابند. این روش حتی بعد از مصرف قهوه و حتی با وجود صدای شلیک اسلحه در پس زمینه نیز کارگر بود.
این روش حتی در افرادی که مجبورند در حالت نشسته بخوابند نیز به خوبی کار می‌کند!
| روش نظامی ۱- تمام صورت خود (حتی عضلات داخل حفره دهان) را به حالت استراحت دربیاورید. ۲- شانه های خود را رها کنید تا از تنش رهایی یابید و اجازه بدهید دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار بگیرند. ۳- نفستان را به گونه‌ای خارج کنید که قفسه سینه آرام بگیرد. ۴- پاها (ساق پا، عضلات ساق پا و ران پا) را شل کنید. ۵- ذهن خود را با فکر کردن به صحنه‌ای آرامش بخش برای ۱۰ ثانیه از هر چیز دیگری خالی کنید. ۶- درصورتی که این روش برای شما جواب نداد سعی کنید جمله‌ی «به هیچ چیز فکر نکن» را برای ۱۰ ثانیه با خود تکرار کنید. ۷- در عرض ۱۰ ثانیه باید خوابتان بگیرد! |
اگر این روش برای شما کار نکند، ممکن است لازم باشد روی مسائل پایه‌ای موجود در این روش کار کنید: نحوه تنفس و شل کردن عضلات، که برخی شواهد علمی مبنی بر عملکرد آنان وجود دارد.
سعی کنید در مورد روش‌هایی که روش نظامی بر آن‌ها بنا شده است مطالعه کرده و نحوه‌ی انجام مؤثر آن ها را تمرین کنید.
چگونه در ۶۰ ثانیه بخوابیم
دور روش وجود دارد که با تمرکز بر تنفس و عضلات کمک می‌کنند تا مغزتان را خاموش کرده و بخوابید!
درصورتی که مبتدی هستید و این روش‌ها را امتحان می‌کنید، ممکن است انجام کار برایتان تا ۲ دقیقه طول بکشد.
روش تنفس ۴-۷-۸
این روش با تمرین بیشتر، کارآمدتر می‌شود چرا که قدرت مدیتیشن و تجسم را با هم ترکیب می‌کند.
برای آغاز، نوک زبان خود را در پشت دو دندان پیش، به سقف دهان بچسبانید. زبان خود را در تمام مدت در آن‌جا نگهدارید و اگر لازم شد لب‌های خود را جمع کنید.
| چگونگی انجام یک دوره‌ی تنفس ۴-۷-۸ ۱- لب‌های خود را به آرامی از هم باز کنید و موقع بازدم صدای مشابه سوت ایجاد کنید. ۲- سپس لب‌های خود را بسته و بدون ایجاد صدا از طریق بینی دم انجام دهید. در ذهن خود تا ۴ بشمارید. ۴- سپس نفس خود را برای ۷ ثانیه حبس کنید. ۵- سپس، به مدت ۸ ثانیه با صدایی شبیه حالت سوت زدن، نفس خود را بیرون دهید. ۶- از هوشاری و آگاهی در انتهای هر چرخه خودداری کنید. سعی کنید به قدری تمرین کنید که زمان انجام این کار نیازی به فکر کردن نباشد. ۷- این چرخه را ۴ بار به صورت کامل تکمیل کنید. اگر زودتر از اتمام مراحل احساس خواب کردید، اجازه دهید بدنتان بخوابد. |
آرام سازی پیشرونده عضلات (PMR)
آرام سازی پیشرونده عضلات که با نام آرام سازی عمیق عضلات نیز شناخته می‌شود کمک می‌کند که گره از مشکلات بگشایید.
فرضیه به این شکل است که باید کمی به عضلات خود تنش وارد کنید (نه در حد زور زدن) و سپس آن‌ها را شل کنید تا تنش رفع شود. این حرکت، آرامش بدنتان را بیشتر می‌کند. این روش، ترفندی است که در افراد دچار بی‌خوابی توصیه می‌شود که انجام گیرد.
قبل از آغاز به انجام کار، سعی کنید روش ۴-۷-۸ را تمرین کنید و تنشی که در زمان بازدم از بدنتان رفع می‌شود را تصور کنید.
| خط آرامش ۱- به مدت ۵ ثانیه ابروهای خود را تا جایی که ممکن است بالا آورده و در همان حالت نگهدارید. این کار باعث خواهد شد عضلاتی ناحیه پیشانی شما سفت شود. ۲- بلافاصله عضلات را شل کنید و رفع تنش را احساس کنید. ۱۰ ثانیه صبر کنید. ۳- تا جایی که می‌توانید به صورت گسترده لبخند بزنید تا در گونه‌های خود تنش ایجاد کنید. ۵ ثانیه در این حالت صبر کنید. سپس عضلات صورت خود را شل کنید. ۴- ۱۰ ثانیه صبر کنید و کاری انجام ندهید. ۵- با چشمانی بسته به یک نقطه چپ چپ نگاه کنید. ۵ ثانیه این حالت را حفظ کنید. عضلات خود را شل کنید.۱۶- ۱۰ ثانیه صبر کنید. ۷- سر خود را کمی عقب بکشید تا حدی که بتوانید به راحتی سقف را ببینید. ۵ ثانیه این وضعیت را حفظ کنید. زمانی که سرتان در بالش فرورفته است، عضلات گردن خود را شل کنید. ۸- ۱۰ ثانیه صبر کنید. ۹- بقیه قسمت‌های بدن را نیز به سمت پایین حرکت دهید. ۱۰- به خودتان اجازه دهید که خوابتان بگیرد، حتی اگر شل و سفت کردن بقیه قسمت‌های بدنتان هنوز باقی مانده است! |
زمانی که این کار را انجام می‌دهید، روی این موضوع تمرکز کنید که زمانی که بدنتان در وضعیتی راحت قرار دارد، چقدر احساس راحتی و سنگین بودن به شما دست می‌دهد.
بیشتر بخوانید: شما می‌توانید (و باید) به پشت خوابیدن را تمرین کنید!
چگونه در ۱۲۰ ثانیه بخوابیم
اگر روش‌های قبلی برای شما کارگر نیافتاد، ممکن است یک عامل زمینه‌ای وجود داشته باشد که باید از شرش خلاص شوید. از این تکنیک‌ها استفاده کنید.
با خود بگویی باید بیدار بمانی!
اینکه به خود بگویید باید بیدار بمانی، می‌تواند راه خوبی برای به خواب رفتن باشد؛ این کار تصمیم متناقض نیز نام دارد.
برای مردم (مخصوصاً آنهایی که بی‌خوابی دارند)، تلاش برای خوابیدن می‌تواند اضطراب عملکردی را بالا ببرد.
مطالعات نشان داده است که افرادی که از تصمیم متناقض برای خوابیدن استفاده می‌کنند، سریع‌تر از افرادی به خواب می‌روند که از این روش استفاده نمی‌کنند. اگر غالباً درتلاش هستید که بخوابید، این روش ممکن است برایتان بسیار کاربردی‌تر از روش تنفس عمدی باشد.
یک مکان آرام را تجسم کنید
اگر ذهنتان بیش از حد شروع به شمردن کارها می‌کند، تخیل خود را به کار ببرید!
برخی اعتقاد دارند تجسم چیزی می‌تواند آن را واقعی جلوه دهد، همانطوری که در خواب این اتفاق می‌افتد.
در مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۲ در دانشگاه آکسفورد، محققین دریافتند افرادی که در «حواس پرتی تجسمی»(imagery distraction) شرکت داشتند، نسبت به کسانی که در «حواس پرتی عمومی» شرکت داشتند و یا هیچ روشی برای فراغت ذهنی نداشتند، زودتر به خواب رفتند.
| پرت کردن حواس با تصویر به جای شمردن گوسفندها، سعی کنید آسمانی صاف و محیطی آرام را با تمام آرامشش تصور کنید. برای مثال، می‌توانید یک آبشار، صدای آب، آب خروشان و بوی خزه‌ی مرطوب را تجسم کنید. نکته کلیدی این است که اجازه دهید تصوّر در مغزتان جای بگیرد و شما را از درگیری مجدد با افکار، نگرانی‌ها و دلواپسی‌ها قبل از خواب دور سازد. |
طب سوزنی برای خواب
تحقیقات کافی برای اینکه ثابت کند طب سوزنی به درستی کار می‌کند وجود ندارد، با این وجود، تحقیقاتی که که وجود دارند نویدبخش هستند.
یک روش این است که مناطقی مانند قسمت بالای پل بینی و شقیقه‌ها (ناحیه گیجگاهی)که می‌شناسیم و می‌دانیم تحت تنش قرار دارند را هدف قرار دهیم.
با این حال برخی نقاط بخصوص وجود دارند که در درمان بی‌خوابی با طب سوزنی مؤثرند. سه مورد از آنان عبارتند از:
بیشتر بخوانید: طب سوزنی
۱- دروازه روح (Spirit gate)
| تکنیک ۱- در قسمت صورتی کف دست خود، ناحیه‌ای توخالی و کوچک وجود دارد. این ناحیه را با لمس تشخیص دهید. ۲- با حرکتی آهسته به صورت دایره‌ای و یا ضربه زدن‌های آرام روی کف دست خود، برای ۲ تا ۳ دقیقه فشار وارد کنید. ۳- در حالتی که کف دستتان به سمت صورت قرار دارد، سمت چپ نقطه را برای چند ثانیه با به صورت ملایم فشار دهید و سپس در پشت دست، سمت راست نقطه را فشار دهید. ۴- روی دست دیگر خود نیز همین کار را تکرار کنید. |
۲- دروازه مرز داخلی (Inner frontier gate)
| تکنیک ۱- روی کف دست خود سه، درحالی که کف دست به سمت صورت قرار دارد، فاصله‌ی سه انگشت بالاتر از مچ دست را پیدا کنید. ۲- بین دو تاندونی که از این ناحیه عبور می‌کند، با انگشت شست فشاری مداوم به سمت پایین وارد کنید. ۳- می‌توانید برای شل کردن عضلات، ماساژ را به شکل دایره‌ای و یا حرکت به سمت بالا و پایین انجام دهید. |
۳- استخر بادی (Wind pool)
| تکنیک ۱- انگشتان خود را به هم گره بزنید به‌طوری که انگشتان در هم فرورفته و کف دست‌ها به‌هم بچسبند. سپس دستان خود را به گونه‌ای از هم بازکنید که بین کف دستانتان شکل یک فنجان ایجاد شود. ۲- انگشتان شست خود را روی قاعده‌ی جمجمه (محلی که سر و گردن به هم متصل شده‌اند) قرار دهید. ۳- فشاری قوی و عمیق، به شکل حرکات دایره‌ای و بالا و پایین کردن انگشتان به ناحیه وارد کنید. ۴- نفس‌های عمیق بکشید و با بازدم بدنتان را شل کنید. |
قبل از انجام این تکنیک‌ها، خود را به‌طور کامل آماده کنید
اگر این روش‌ها را استفاده کردید و هنوز نمی‌توانید در کمتر از ۲ دقیقه بخوابید، سعی کنید برخی نکات را نیز رعایت کنید. در این مقاله که موضوع « چگونه سریع به خواب برویم » می‌باشد، برخی نکات بیان شد. اما تمامی نکات ذکر نشده است. برای مثال می‌توانید اتاق خواب خود را تنظیم کنید و یا نور اتاق را مناسب خواب تنظیم کنید.
| آیا سعی کرده اید…؟ ساعت خود را مخفی کنید قبل از خواب با آب ولرم حمام کنید با باز کردن پنجره دمای اتاقتان را خنک نگهدارید جوراب بپوشید به مدت ۱۵ دقیقه تمرینات یوگا انجام دهید تلفن همراه خود را دور از تخت خواب قرار دهید از گل‌های خوشبو (مانند اسطوخودوس، بابونه و مریم‌گلی) استفاده کنید زودتر شام بخورید تا از هضم غذا حین خواب و تحریک معده قبل از خوابیدن جلوگیری کنید |
اگر فضای اتاقتان باعث آسیب به خوابتان می‌شود، یکسری راه وجود دارد تا بتوانید عوامل مداخله کننده را حذف کنید.
از پرده‌های سیاه یا گوش‌گیر (برای کاهش صدای اطراف) استفاده کنید. موزیک آرام گوشید کنید و برای اتمام زمان موزیک نیز تایمر تنظیم کنید.
از طرفی، بهداشت خواب نیز اهمیت دارد.
قبل از این که از روش نظامی یا روش ۴-۷-۸ استفاده کنید، ابتدا بررسی کنید تا ببینید چگونه می‌توانید اتاق خواب خود را به گونه‌ای بهینه‌سازی کنید که خوابی آرام داشته باشید.
