حفظ سلامت استخوان ها راحت تر از چیزی است که فکر می کنید. در این مقاله در خواهید یافت که رژیم غذایی، فعالیت فیزیکی و سایر فاکتور های سبک زندگی چگونه بر استخوان های شما اثر می گذارد.
استخوان ها نقش های زیادی در بدن دارند که می توان به فراهم ساختن ساختار کلی، محافظت از ارگان ها، ذخیره ی کلسیم و اتصال عضلات اشاره کرد .علاوه بر اهمیت ساخت استخوان های محکم و سالم در دوره کودکی و بزرگسالی، شما می توانید با رعایت یک سری نکات از سلامت استخوان های خود محافظت نیز بکنید .
چرا سلامت استخوان مهم است ؟
استخوان ها دائما در حال تغییرند و استخوان های جدید ساخته شده و قدیمی ها تخریب می شوند. هنگامی که شما در سنین کودکی و جوانی هستید، سرعت تولید استخوان بالاتر از تخریب آن است و در نتیجه بر مقدار توده استخوانی افزوده می شود. بسیاری از مردم در سن ۳۰ سالگی به بیشترین مقدار حجم استخوانی دست خواهند یافت. پس از این زمان نیز این تولید و تخریب ادامه می یابد، با این تفاوت که اینبار سرعت تخریب بیشتر بوده و حجم کاهش می یابد .
میزان احتمال ابتلای شما به استئوپتروز(بیماریی که ستخوان را ضعیف و شکننده می کند) بستگی دارد به اینکه چه مقدار بر حجم استخوان های خود تا سن ۳۰ افزوده و پس از آن نیز با چه سرعتی آن را از دست می دهید. هر مقدار که به حجم بیشتری از استخوان تا ۳۰ سالگی دست پیدا کنید، احتمال ابتلا به استئوپتروز کمتر می شود .
چه عواملی بر سلامت استخوان اثر می گذارد ؟
تعدادی از فاکتور های مؤثر بر سلامت ستخوان در اینجا ذکر شده اند :
- میزان کلسیم موجود در رژیم غذایی: یک رژیم غذایی با میزان کلسیم کم منجر به کاهش تراکم استخوان، از دست دادن سریع استخوان و افزایش احتمال شکستگی ها می شود .
- فعالیت فیزیکی: ریسک ابتلای افراد فاقد قعالیت بدنی به استئوپتروز بسیار بیشتر از افراد غیر فعال است .
- مصرف سیگار و الکل: تحقیقات جدید نشان داده که استعمال سیگار باعث تضعیف استخوان ها می شود . متشابها مصرف بیشاز دوبار الکل در روز نیز باعث افزایش احتمال استئوپتروز میشود که علت آن احتمالا مربوط به دخالت الکل در فرایند های جذب کلسیم بدن است .
- جنسیت: به علت کمتر بودن میزان بافت استخوانی در زنان به صورت کلی، احتمال ابتلای آنان به استئوپتروز نیز بیشتر از مردان است.
- اندازه بدنی : در صرتی که شما بسیار لاغر و ریزجثه هستید نیز خطر بیشتری را متحمل می شوید؛ زیرا ذخیره ی استخوانی کمتری برای برداشت در آینده خواهید داشت .
- سن: هرچه سن شما بیشتر می شود، استخوان هایتان باریک تر و ضعیف تر خواهد شد .
- نژاد و سابقه ی خانوادگی : احتمال ابتلا به استئوپتروز در سفید پوستان و آُسیایی ها بیشتر است. به علاوه داشتن سابقه ی خانوادگی در زمینه استئوپتروز، اجتمال ابتلا به آن را بسیار بیشتر می سازد .
- سطوح هورمونی: افزایش میزان هورمون های تیروئیدی باعث از داست دادن استخوان می شود. در زنان، حجم از دست دادن استخوان در دوره ی یادسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن، بسیار زیاد می شود . قاعدگی طولانی مدت نیز این احتمال را افزایش می دهد . در مردان نیز کاهش سطح تستوسترون می تواند باعث از دست دادن توده ی استخوانی شود .
- اختلالات غذا خوردن و مشکلات مشابه: افراد مبتلا به کم اشتهایی یا پرخوری در خطر کاهش میزان استخوان هستند. علاوه بر این عمل جراحی معده(گاسترکتومی)، جراحی های کاهش وزنی و شرایطی مانند بیماری های کرون،سیلیاک و سندروم کوشینگ می تواند توانایی شما را برای جذب کلسیم تحت تأثیر قرار دهد .
- مصرف یک سری داروها :استفاده طولانی مدت از داروهای کورتیکواستروئید مانند پردینوزولون، کورتیزول،پردینوزون و دگزامتازون مخرب استخوان ها است . داروهای دیگری که ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهند شامل مهارکننده های آروماتاز در درمان سرطان پستان، مهارکننده ی های انتخابی سروتونین، متوترکسات، برخی از داروهای ضد تشنج مانند فنی توئین(دیلانتین) و فنوباربیتال ها و مهارکننده های پمپ پروتون، هستند .
چه کارهایی می توان برای حفظ سلامت استخوان انجام داد؟
شما می توانید با انجام چند کار ساده از تخریب استخوان ها جلوگیری کرده و یا آن را کند سازید . برای مثال :
- حجم زیاد کلسیم در رژیم غذایی: برای بزرگسالان با سنین ۱۹-۵۰ و مردان سنین ۵۱-۷۰، رژیم غذایی توصیه شده (RDA) 1000 میلی گرم کلسیم در روز است .برای زنان پس از ۵۰ سالگی و مردان پس از ۷۰ سالگی، این توصیه به ۱۲۰۰ میلی گرم افزایش می یابد .
منابع خوب کلسیم شامل محصولات لبنی، بادام، کلم بروکلی، کلم پیچ، کنسرو ماهی آزاد با استخوان، ساردین و محصولات سویا مانند توفو می شود . در صورتی که پیداکردن و دسترسی به این موارد برایتان دشوار است، از پزشک خود در رابطه با مکمل های مناسب سوال کنید .
- به ویتامین D اهمیت بدهید: بدن شما برای جذب کلسیم به ویتامین D نیاز دارد . بر اساس RDA برای بزرگسالان سنین ۱۹-۷۰ سال ویتامین D مورد نیاز برابر است با ۶۰۰ واحد بین المللی (IUs) در روز، که این میزان تا ۸۰۰ واحد در روز برای بزرگسالان بالاتر از ۷۱ سال .
منابع خوب ویتامین D عبارتند از:ماهی های روغنی، مانند ماهی تن و ساردین، زرده تخم مرغ وشیر. نور خورشید نیز به ساخته شدن ویتامین D در بدن کمک می کند .در صورتی که از ذخایر ویتامین D خود نگرانی دارید، حتما از پزشک خود در رابطه با مکمل ها سوال کنید .
- فعالیت بدنی را برنامه روزانه ی خود جای دهید: ورزش هایی ساده چون پیاده روی، آرام دویدن، تنیس و بالا رفتن از پله ها می تواند به شما در سااخت استخوان هایی قدرتمند کمک کرده و سرعت تخریب استخوان ها را کاهش دهد .
- از سوء مصرف مواد خودداری کنید: سیگار نکشید. از خوردن بیشتر از دو بار نوشیدنی های الکلی در طول روز خودداری کنید .
از کمک دکتر خود استفاده کنید !
اگر شما از سلامت استخوان های خود یا خطر ابتلا به استئوپتروز نگران هستیدف با دکتر خود مشورت کنید. او ممکن است که یک تست تراکمم استخوان تجویز کند . نتایج به دکتر کمک می کند که میزان استخوان موجود و سرعت تخریب را ارزیابی کند . با ارزیابی این اطلاعات دکتر شما تشخیص می دهد که آیا شما نیازمند مصرف دارو برای کاهش سرعت تخریب استخوان هستید یا خیر؟
