اغلب افراد به دنبال راه‌های میانبر برای کاهش وزن سریع و آسان هستند و در این راستا، به مکمل‌های غذایی متعددی روی می‌آورند. یکی از این مکمل‌ها، ال کارنیتین است. این مقاله به شرح خطرات احتمالی و مزایای مکمل‌های کارنیتین می‌پردازد و بیان می‌کند که این ماده‌ی مغذی چه عملکردی در بدن شما دارد.
ال کارنیتین یکی از مشتقات طبیعی آمینو اسید است که معمولا به صورت مکمل مصرف می‌شود.
این مکمل برای کاهش وزن مصرف می‌شود و ممکن است بر روی عملکرد مغز نیز تاثیرگذار باشد.
با این حال ادعاهای مشهور در مورد مکمل‌ها، همیشه با شواهد علمی سازگار نیستند.
ال کارنیتین چیست؟
ال کارنیتین یک ماده‌ی مغذی و مکمل غذایی است.
این ماده نقشی حیاتی در تولید انرژی از طریق انتقال اسیدهای چرب به میتوکندری‌های سلول‌های شما دارد.
میتوکندری‌ها مانند موتوهایی در سلول‌های شما عمل می‌کنند که این چربی‌ها را می‌سوزانند تا انرژی قابل مصرف تولید کنند.
بدن شما می‌تواند ال کارنیتین را از آمینو اسیدهای لایزین و متیونین تولید کند.
شما باید مقادیر کافی ویتامین ث مصرف کنید تا بدن شما بتواند ال کارنیتین را به مقادیر کافی تولید کند.
علاوه بر ال کارنیتین تولید شده در بدن، شما می‌توانید با مصرف فرآروده‌های حیوانی مثل گوشت یا ماهی، مقادیر کمی از آن را دریافت کنید.
گیاه‌خواران یا افرادی که مشکلات ژنتیکی خاصی دارند، ممکن است نتوانند این ماده را تولید یا به مقدار کافی دریافت کنند. همین باعث شده است تا ال کارنیتین یک ماده‌ی مغذی ضروری به شمار بیاید.
انواع مختلف کارنیتین
ال کارنیتین، فرم فعال بیولوژیکی و استاندارد کارنیتین است که در بدن شما، غذاها و بیشتر مکمل‌ها یافت می‌شود.
چند نوع دیگر از کارنیتین عبارت‌اند از:
- دی کارنیتین: این فرم غیرفعال می‌تواند از طریق مهار جذب سایر کارنیتین‌ها، باعث کمبود کارنیتین در بدن شم شود.
- استیل ال کارنیتین: این ماده اغلب ALCAR نامیده می‌شود و موثرترین شکل کارنیتین برای مغز شما است. مطالعات نشان می‌دهد که این ماده می‌تواند برای افراد مبتلا به بیماری‌های تخریبی اعصاب مفید باشد.
- پروپیونیل ال کارنیتین: این شکل از کارنیتین به خوبی در بیماری‌های مربوط به گردش خون، از جمله بیماری عروق محیطی و فشار خون بالا مورد مطالعه قرار گرفته است. این ماده می‌تواند تولید نیتریک اکسید را بهبود دهد. نیتریک اکسید باعث ارتقای جریان خون می‌شود.
- ال کارنیتین ال تارترات: این ماده معمولا به مکمل‌های ورزشی اضافه می‌شود؛ زیرا سرعت جذب بالایی دارد و می‌تواند به بهبود درد عضلات پس از ورزش کمک کند.
به نظر می‌رسد برای بیشتر افراد، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین برای مصرف عمومی، موثرترین مکمل‌ها هستند. با این حال، همیشه باید فرمی را مصرف کنید که برای نیازهای شخصی شما مناسب‌تر است.
نقش ال کارنیتین در بدن شما
نقش اصلی ال کارنیتین در بدن شما، عملکرد میتوکندریایی و تولید انرژی است.
این ماده به اسیدهای چرب کمک می‌کند تا به درون میتوکندری‌های سلول‌ها منتقل شوند. میتوکندری‌ها می‌توانند اسیدهای چرب را برای تولید انرژی بسوزانند.
حدود % ۹۸ ذخیره‌ی ال کارنیتین بدن، در عضلات شما قرار دارد. همچنین مقادیر جزئی آن در کبد و خون وجود دارد.
ال کارنیتین می‌تواند به افزایش عملکرد میتوکندریایی کمک کند؛ این فرآیند نقشی اساسی در سلامت افراد مسن دارد.
مطالعه‌ای جدید، مزایای احتمالی اشکال مختلف کارنیتین را نشان می‌دهد که ممکن است در بیماری‌های مختلفی از جمله بیماری‌های قلبی و مغزی استفاده شود.
آیا ال کارنیتین به کاهش وزن کمک می‌کند؟
از لحاظ تئوری، استفاده از ال کارنیتین به عنوان مکمل کاهش وزن موثر است.
از آن جایی که ال کارنیتین کمک می‌کند اسیدهای چرب بیشتری به سلول‌های شما منتقل و برای تولید انرژی سوزانده شود، ممکن است فکر کنید توانایی بدن را برای سوزاندن انرژی و کاهش وزن افزایش می‌دهد.
با این حال، بدن انسان بسیار پیچیده است و نتایج مطالعات انسانی و حیوانی ممکن است با هم سازگار نباشد.
در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای در ۳۸ زن که هفته‌ای ۴ بار ورزش می‌کردند، هیچ تفاوتی در کاهش وزن افرادی که ال کارنیتین مصرف می‌کردند و گروه دیگر وجود نداشت.
به علاوه ۵ نفر از شرکت‌کنندگانی که ال کارنیتین مصرف می‌کردند، دچار تهوع یا اسهال شدند.
یک مطالعه‌ی انسانی دیگر، اثرات ال کارنیتین را بر روی سوزاندن چربی در فعالیت ۹۰ دقیقه‌ای دوچرخه ثابت مورد بررسی قرار داد. این مطالعه نشان داد که ۴ هفته مصرف این مکمل، تاثیری در افزایش سوزاندن چربی نداشت.
با این حال، تجزیه و تحلیل ۹ مطالعه (که بیشتر در افراد چاق یا مسن انجام شده بود) نشان داد که افراد در صورت مصرف ال کارنیتین، به طور میانگین ۲.۹ پوند (۱.۳ کیلوگرم) وزن بیشتری کم کردند.
مطالعات بیشتری نیاز است تا اثرات ال کارنیتین را در افراد جوان و فعال‌تر تایید کند.
علی رغم این که این مکمل می‌تواند به کاهش وزن افراد چاق یا مسن کمک کند، رژیم غذایی کامل و برنامه‌ی ورزشی باید در اولویت باشد.
اثرات ال کارنیتین بر عملکرد مغز
ال کارنیتین می‌تواند برای عملکرد مغز مفید باشد.
برخی مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که فرم استیله ال کارنیتین (ALCAR) می‌تواند به جلوگیری از زوال حافظه در دوران پیری و بهبود نشانگرهای یادگیری کمک کند.
مطالعات انسانی نشان می‌دهد که مصرف روزانه‌ی استیل ال کارنیتین به معکوس کردن اثرات افول در عملکرد مغز که مرتبط با آلزایمر و سایر بیماری‌های مغزی است، کمک می‌کند.
این فرم از کارنیتین، همین فواید مشابه را در عملکرد عمومی مغز افراد مسنی که مبتلا به آلزایمر یا سایر بیماری‌های مغزی نیستند، اعمال می‌کند.
در موارد خاص، این نوع از کارنیتین حتی می‌تواند مغز شما را در برابر آسیب سلولی محافظت کند.
در یک مطالعه‌ی ۹۰ روزه، افراد معتاد به الکل که روزانه ۲ گرم استیل ال کارنیتین مصرف می‌کردند، پیشرفت‌های چشمگیری را در کلیه‌ی اقدامات مربوط به عملکرد مغز تجربه کردند.
مطالعات بیشتری نیاز است تا فواید طولانی‌مدت استیل ال کارنیتین را در افراد سالم تایید کند.
سایر فواید ال کارنیتین
۱. سلامت قلبی
برخی مطالعات نشان می‌دهند ال کارنیتین می‌تواند فشار خون و فرآیند التهابی مرتبط با بیماری قلبی را کاهش دهد.
در یک مطالعه، مصرف روزانه‌ی ۲ گرم استیل ال کارنیتین، منجر به کاهش ۱۰ درجه‌ای در فشار سیستولی شد. فشار سیستولی، عدد بزرگ‌تری است که در فشار خون اندازه‌گیری می‌شود و شاخص مهمی برای سلامت قلبی یا خطر ابتلا به بیماری است.
همچنین ال کارنیتین باعث بهبودهایی در بیماران مبتلا به اختلالات شدید قلبی، از جمله بیماری کرونری قلب و نارسایی مزمن قلبی می‌شود.
یک مطالعه‌ی ۱۲ ماهه نشان داد شرکت‌کنندگانی که مکمل‌های ال کارنیتین مصرف کرده بودند، شاهد کاهش نارسایی قلبی و در نتیجه کاهش مرگ و میر ناشی از آن بودند.
۲. عملکرد ورزشی
مطالعات متعددی خاطر نشان کرده‌اند که در اثر مصرف دوزهای بیشتر و طولانی مدت‌تر ال کارنیتین، فوایدی در عملکرد ورزشی مشاهده شده است.
فواید ال کارنیتین ممکن است غیرمستقیم باشد و هفته‌ها یا ماه‌ها طول بکشد تا خود را نشان دهد. این اثرات متفاوت با مکمل‌هایی مثل کافئین یا کراتین است که مستقیما عملکرد ورزشی را ارتقا می‌دهند.
فواید ال کارنیتین عبارت‌اند از:
- ریکاوری از ورزش: باعث بهبود ریکاوری از ورزش می‌شود.
- تامین اکسیژن عضلات: باعث افزایش دسترسی عضلات به اکسیژن می‌شود.
- استقامت: باعث افزایش جریان خون و تولید نیتریک اکسید می‌شود؛ در نتیجه باعث تاخیر در احساس آزردگی حاصل از ورزش و کاهش خستگی می‌شود.
- بهبود درد عضلانی: باعث کاهش درد عضلانی پس از ورزش می‌شود.
- تولید گلبول‌های خونی قرمز: باعث افزایش تولید گلبول‌های خونی قرمز می‌شود؛ گلبول‌های قرمز کار انتقال اکسیژن به سراسر بدن و عضلات را انجام می‌دهند.
۳. دیابت نوع ۲
ال کارنیتین ممکن است علائم دیابت نوع ۲ و ریسک فاکتورهای مربوط به آن را کاهش دهد.
مطالعه‌ای در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ که داروهای ضد دیابت مصرف می‌کردند، نشان داد که مکمل‌های کارنیتین در مقایسه با دارونما (پلاسبو)، به طور چشمگیری باعث کاهش سطح قند خون می‌شوند.
همچنین ممکن است این مکمل‌ها از طریق افزایش آنزیم کلیدی AMPK، با دیابت مبارزه کنند؛ این آنزیم باعث بهبود توانایی بدن در استفاده از کربوهیدرات‌ها می‌شود.
ایمنی و عوارض جانبی ال کارنیتین
برای بیشتر افراد، مصرف روزانه‌ی مقادیر کم‌تر از ۲ گرم نسبتا ایمن است و هیچ گونه عوارض جانبی جدی ایجاد نمی‌کند.
مطالعه‌ای نشان داد افرادی که روزانه و به مدت ۲۱ روز ۳ گرم از این مکمل را مصرف می‌کردند، هیچ گونه اثرات منفی را تجربه نکردند.
مطالعه‌ای مروری در مورد ایمنی ال کارنیتین نشان داد که دوزهای نزدیک ۲ گرم در روز برای مصرف طولانی مدت ایمن است. با این وجود، عوارض جانبی خفیفی مثل تهوع یا ناراحتی معده مشاهده شد.
با این حال، ال کارنیتین ممکن است سطح خونی تری متیل آمین N- اکسید (TMAO) را در طول زمان افزایش دهد. سطوح بالای TMAO مرتبط با افزایش خطر ابتلا به آترواسکلرورز است؛ آترواسکلروز نوعی بیماری است که در آن شریان‌ها مسدود می‌شوند.
مطالعات بیشتری نیاز است تا ایمنی مکمل‌های ال کارنیتین تایید شود.
منایع غذایی ال کارنیتین
شما می‌توانید مقادیر کمی ال کارنیتین را از رژیم غذایی و با خوردن گوشت و ماهی دریافت کنید.
بهترین منایع ال کارنیتین عبارت‌اند از:
- گوشت گوساله: ۸۱ میلی‌گرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
- گوشت خوک: ۲۴ میلی‌گرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
- ماهی: ۵ میلی‌گرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
- مرغ: ۳ میلی‌گرم در هر ۳ اونس (۸۵ گرم)
- شیر: ۸ میلی‌گرم در هر ۸ اونس (۲۲۷ میلی‌لیتر)
به طرز جالبی، منابع غذایی ال کرانیتین سرعت جذب بالاتری نسبت به مکمل‌ها دارند.
بر اساس یک مطالعه، در صورت مصرف منابع غذایی، %۸۴-۵۷ ال کارنیتین و در صورت مصرف مکمل‌ها، تنها %۱۸-۱۴ آن جذب می‌شود.
همان طور که قبلا گفته شد در صورتی که ذخایر بدن شما کم باشد، بدن می‌تواند این ماده را به طور طبیعی از آمینواسیدهای متیونین و لایزین تولید کند.
به همین دلایل، مکمل‌های ال کارنیتین تنها در مواردی خاص ضروری هستند؛ مثل درمان برخی بیماری‌ها.
آیا شما می‌توانید این مکمل را مصرف کنید؟
سطوح ال کارنیتین شما تحت تاثیر این است که به چه میزانی منابع غذایی آن را دریافت می‌کنید و به چه میزانی بدن شما آن را می‌سازد.
به همین دلایل، سطوح ال کارنیتین معمولا در گیاه‌خواران و وگان‌ها پایین‌تر است؛ زیرا آن‌ها فرآورده‌های حیوانی را به طور محدودی مصرف می‌کنند یا از مصرف آن خودداری می‌کنند.
بنابراین گیاه‌خواران و وگان‌ها باید مصرف مکمل‌های ال کارنیتین را مد نظر داشته باشند. با این حال، هیچ مطالعه‌ای فواید این مکمل‌ها را در این جمعیت خاص تایید نکرده است.
مکمل‌های ال کارنیتین می‌تواند برای افراد مسن نیز مفید باشد. مطالعات نشان می‌دهد که سطح ال کارنیتین با افزایش سن، تمایل به کاهش یافتن دارد.
یک مطالعه نشان داد که ۲ گرم ال کارنیتین باعث کاهش خستگی و افزایش عملکرد عضلات در افراد مسن می‌شود. مطالعه‌ای دیگر آشکار کرد که استیل ال کارنیتین می‌تواند به بهبود سلامت و عملکرد مغز در حین افزایش سن کمک کند.
به علاوه، خطر کمبود ال کارنیتین در افراد مبتلا به بیماری‌هایی از جمله سیروز و بیماری کلیوی بیشتر است. اگر مبتلا به یکی از این بیماری‌ها هستید، مکمل ال کارنیتین می‌تواند برای شما مفید باشد.
مانند هر مکمل دیگری، باید قبل از مصرف ال کارنیتین با پزشک خود مشورت کنید.
توصیه‌های مربوط به دوز ال کارنیتین
دوز استاندارد ال کارنیتین، ۲۰۰۰-۵۰۰ میلی‌گرم در روز است.
دوز ممکن است از مطالعه‌ای به مطالعه‌ی دیگر متغیر باشد؛ ولی در ادامه مروری بر مصرف و دوز هر یک از اشکال کارنیتین خواهیم داشت:
- استیل ال کارنیتین: بهترین فرم برای سلامت و عملکرد مغزی است. دوز آن از ۶۰۰ تا ۲۵۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر است.
- ال کارنیتین ال تارترات: موثرترین فرم برای عملکرد ورزشی است. دوز آن بین ۱۰۰۰ تا ۴۰۰۰ میلی‌گرم در روز متیغر است.
- پروپیونیل ال کارنیتین: بهترین فرم برای بهبود جریان خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا یا سایر بیماری‌های مرتبط است. دوز آن بین ۴۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز متیغر است.
به نظر می‌رسد تا ۲۰۰۰ میلی‌گرم (۲ گرم) در روز، ایمن است و برای مصرف طولانی مدت موثر خواهد بود.
نتیجه‌گیری
ال کارنیتین به خوبی به عنوان یک چربی سوز شناخته شده است؛ ولی نتایج تحقیقات کمی ناسازگار است. بعید است که این مکمل باعث کاهش وزن چشمگیری شود.
با این حال، مطالعات آن را در سلامتی و عملکرد مغز و همچنین پیشگیری از بیماری‌ها موثر می‌دانند. همچنین این مکمل‌ها ممکن است برای افرادی با سطوح پایین ال کارنیتین، از جمله افراد مسن، وگان‌ها و گیاه‌خواران مفید باشد.
از بین اشکال متفاوت کارنیتین، استیل ال کارنیتین و ال کارنیتین معروف‌ترین و موثرترین اشکال هستند.
