کاهش تراکم استخوان یا استئوپنی چیست

اگر استئوپنی داشته باشید، یعنی تراکم استخوانی شما کمتر از مقدار نرمال است. تراکم استخوانی در حوالی ۳۵ سالگی به بیشترین مقدار خود می‌رسد.

تراکم مواد معدنی استخوان (BMD)، اندازه‌گیری مقادیر مواد معدنی در استخوان‌های شماست. BMD احتمال شکستگی استخوان‌ها در یک فعالیت معمولی را براورد می‌کند. افرادی که استئوپنی دارند، BMD کمتر از مقدار نرمال دارند. با این حال این یک بیماری نیست.

به‌هر‌حال داشتن استئوپنی احتمال پیشرفت پوکی استخوان (osteoporosis) شما را بالاتر می‌برد. پوکی استخوان باعث شکستگی و حالت خم‌شدن استخوان می‌شود و می‌تواند منجر به درد شدید و کاهش قد فرد شود.

شما با انجام اقداماتی می‌توانید از استئوپنی پیشگیری کنید. ورزش صحیح و غذای مناسب می‌تواند به استحکام استخوان‌ها کمک کند. اگر استئوپنی دارید، از پزشک خود بخواهید به شما بگوید که چگونه می‌توانید آن را بهبود دهید و یا از بد‌تر شدن آن جلوگیری کنید.

علائم استئوپنی چیست

استئوپنی معمولا علامتی ندارد. از دست‌دادن تراکم استخوانی دردی ایجاد نمی‌کند.

عوامل خطر و علت استئوپنی چیست

افزایش سن مهم‌ترین عامل خطر (risk factor) برای استئوپنی است. بعد از اینکه تکامل توده استخوانی بدن به انتها رسید، تجزیه استخوان‌ها سریع‌تر از جایگزینی توده استخوانی جدید توسط بدن صورت می‌گیرد. در نتیجه تراکم استخوانی تا حدودی کاهش می‌یابد.

زنان بعد از یائسگی به علت سطوح استروژنی پایین‌تر، سریع‌تر توده استخوانی خود را از دست می‌دهند. اگر این‌ کاهش بیش از حد باشد، ممکن است توده استخوانی شما به اندازه‌ای کم شود که موجب استئوپنی گردد.

تقریبا نیمی از مردم آمریکا که بالای ۵۰ سال سن دارند، دچار استئوپنی می‌شوند. هر یک از عوامل خطر زیر خطر ابتلا به استئوپنی را بالاتر می برند:

• زنان نژاد آسیایی و قفقازی (هند و اروپایی) به خاطر زن‌بودن و داشتن اندام و استخوان ریز با بالاترین ریسک ابتلا
• سابقه خانوادگی با BMD کم
• سن بالای ۵۰ سال
• یائسگی قبل از ۴۵ سالگی
• برداشتن تخمدان‌ها قبل از ۴۵ سالگی
• ورزش نکردن به اندازه کافی
• رژیم غذایی ضعیف، مخصوصا خالی از کلسیم و ویتامین D
• مصرف سیگار و یا دیگر اشکال دخانیات
• مصرف الکل و کافئین زیاد
• استفاده از پردنیزون یا فنی توئین

شرایط ویژه دیگری که می‌تواند ریسک پیشرفت استئوپنی را افزایش دهد:

• بی اشتهایی
• بولیمیا (گرسنگی غیر‌عادی)
• سندروم کوشینگ
• پرکاری غده پاراتیروئید
• پرکاری غده تیروئید
• بیماری‌های التهابی مثل آرتریت روماتوئید، لوپوس و بیماری کرون

تشخیص استئوپنی یا کاهش تراکم استخوان

چه کسی باید آزمایش استئوپنی بدهد؟

موسسه ملی پوکی استخوان توصیه می‌کند که در شرایط زیر آزمایش BMD انجام دهید:

• زن با سن ۶۵ سال یا بیشتر
• کمتر از ۶۵ سال، یائسه و دارای یک یا دو مورد از عوامل خطر
• یائسه و تجربه شکستگی استخوان در یک فعالیت عادی، مثل گرفتن صندلی برای بلند‌شدن و یا استفاده از جارو‌برقی

پزشک شما ممکن است پیشنهاد کند که آزمایش BMD را برای دلایل دیگری انجام دهید. به عنوان نمونه، به ازای هر سه مرد آسیایی سفید پوست بالای ۵۰ سال یک نفر تراکم استخوانی پایین دارد.

تست DEXA 

Dual energy X-ray absorptiometry یا DEXA یا DXA متداول‌ترین روش سنجش BMD است که با نام bone mineral density test نیز شناخته می‌شود. در این روش از اشعه ایکش با تشعشع کمتر از معمول استفاده می شود. این آزمایش دردی متحمل بیمار نمی کند.

DEXA معمولا تراکم استخوانی ستون فقرات، لگن، مچ دست، انگشت، ساق پا و پاشنه پا را اندازه‌گیری می‌کند. DEXA تراکم استخوانی را با تراکم یک فرد ۳۰ ساله از همان جنس و نژاد مقایسه می کند. نتیجه DEXA با T-score مشخص می‌شود که پزشک‌ با کمک آن می‌تواند بیماری را تشخیص دهد.

T-score	تشخیص
۱+ تا ۱-	تراکم استخوانی نرمال
۱- تا ۲.۵-	تراکم استخوانی پایین یا استئوپنی
۲.۵- یا بیشتر	پوکی استخوان

اگر T-score نشان دهد که فرد استئوپنی دارد، گزارش DEXA ممکن است شامل نمره FRAX باشد. اگر نباشد، پزشک می‌تواند آن را محاسبه کند. ابزار FRAX از تراکم استخوانی و دیگر عوامل خطر استفاده می‌کند تا احتمال شکستگی استخوان لگن، ستون فقرات، ساعد و شانه را در ۱۰ سال آینده تخمین بزند.

همچنین، پزشک‌ ممکن است از نمره FRAX برای اتخاذ تصمیماتی درباره درمان استئوپنی استفاده کند.

درمان استئوپنی چیست

منظور از درمان، جلوگیری از پیشرفت و تبدیل استئوپنی به پوکی استخوان است.

بخش اول درمان شامل انتخاب درست رژیم غذایی و ورزش است. ریسک شکستگی استخوان زمانی که استئوپنی داشته باشید، بسیار کم است. به همین خاطر معمولا پزشکان دارویی برای آن تجویز نمی کنند مگر BMD شما بسیار نزدیک به شاخص پوکی استخوان باشد.

ارائه دهنده خدمات سلامتی شما ممکن است در مورد استفاده از مکمل های کلسیم یا ویتامین D صحبت کند. علاوه‌براین به طور کلی بهتر است که مقادیر کافی از هر‌یک را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

رژیم غذایی مناسب استئوپنی چیست

برای دریافت کلسیم و ویتامین D، از محصولات لبنی بدون چربی یا کم چرب مثل پنیر، شیر و ماست استفاده کنید. بعضی انواع آبمیوه پرتقال، نان‌ها و حبوبات غنی از کلسیم و ویتامین D هستند. خوردنی‌های دیگری که حاوی کلسیم هستند شامل:

• حبوبات خشک
• کلم بروکلی
• ماهی سالمون تازه
• اسفناج

برای اینکه بدانید آیا مقادیر مناسبی از این غذاها را برای استخوان‌هایتان مصرف می‌کنید، می‌توانید از محاسبه‌گر کلسیم روی وبسایت موسسه بین المللی پوکی استخوان استفاده کنید. این محاسبه‌گر از واحد گرم برای محاسبات استفاده می‌کند و باید در نظر داشته باشید که هر ۳۰ گرم معادل ۱ اونس است.

برای افراد دارای پوکی استخوان روزانه ۱۲۰۰ میلی گرم از کلسیم و ۸۰۰ واحد بین المللی (IU) از ویتامین D لازم است. با این حال مشخص نیست که آیا باید برای استئوپنی نیزهمین مقادیر باید استفاده شود یا نه.

ورزش‌های مناسب برای دانسیته استخوانی کاهش یافته

در صورتی که استئوپنی داشته باشید و یک بزرگسال جوان قبل از یائسگی باشید، پیاده‌روی، پرش ملایم و یا دویدن به مدت ۳۰ دقیقه در اغلب روزها استخوان‌هایتان را مستحکم‌تر می‌کند.

این‌ها همگی مثال‌هایی از ورزش‌های مقاومتی هستند، به این معنی که شما آن‌ها را با وارد کردن نیرو روی  پاهایتان بر زمین انجام می‌دهید. در حالی‌که شنا و دوچرخه‌سواری به کمک قلب و عضلات شما می‌آیند و برای استخوان سازی چندان مناسب نیستند.

حتی اندکی افزایش در BMD می‌تواند ریسک شکستگی‌های بعدی استخوان‌ها در زندگیتان را کاهش دهد.

با این حال همزمان با افزایش سن، استخوان‌سازی برایتان مشکل‌تر می‌شود. با افزایش سن، تمرکز ورزش‌هایتان به جای تقویت استخوان‌ها باید روی قوی‌کردن عضلات و تعادل باشد.

پیاده‌روی هنوز هم برای سنین بالا خوب است اما می‌توانید روی شنا‌کردن و دوچرخه‌سواری نیز حساب کنید. این ورزش‌ها می‌توانند در کاهش احتمال افتادن و سقوط به شما کمک کنند.

خوب است که با پزشک‌تان در مورد ورزش‌های مناسب و ایمن مشورت کنید.

در کنار پیاده‌روی یا دیگر ورزش‌ها، این ورزش‌های مقاومتی را نیز امتحان کنید:

کشش ران پا

کشش ران پا، ران‌های شما را تقویت‌می کنند و به شما در حفظ تعادل کمک می‌کنند. این‌حرکت را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

1. به پهلو در کنار یک صندلی بایستید و با یک دست آن را نگه دارید. صاف بایستید.
2. دست دیگر خود را روی پهلوی خود قرار دهید و پای خود را به سمت بیرون و کنار بالا بیاورید، در حالتی که آن را صاف نگه داشته اید.
3. پنجه پایتان را رو به جلو نگه بدارید. به اندازه‌ای پایتان را بالا بیاورید که باسن‌تان ثابت بماند.
4. پایتان را پایین بیاورید. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
5. به سمت دیگر بایستید و همان حرکت را برای پای دیگرتان ۱۰ مرتبه انجام دهید.

بلند کردن پنجه و پاشنه پا

بالا‌بردن پنجه و پاشنه پا ساق‌های شما را قوی‌تر کرده و تعادل‌تان را بهبود می‌دهد. هر روز آن را انجام دهید. اگر پایتان درد می کند، کفش بپوشید.

1. در پشت یک صندلی رو به آن بایستید. با یک یا دو دست‌تان به آرامی صندلی را نگه دارید، به گونه ای که تعادل شما به هم نخورد. تمرین را تکرار کنید تا نهایتا برای ایجاد تعادل استفاده از یک دست و یا چند انگشت برای گرفتن صندلی کافی باشد.
2. صاف بایستید.
3. پاشنه‌های خود را روی زمین قرار دهید و پنجه پایتان را از زمین جدا کنید و به سمت بالا بیاورید. هم چنان صاف بایستید و زانوهایتان را خم نکنید.
4. ۵ ثانیه درهمین حالت بمانید و سپس پنجه های خود را پایین بیاورید.
5. روی پنجه پایتان بلند شوید. تصور کنید که می خواهید بدنتان را به سمت سقف بالا ببرید.
6. ۵ ثانیه بمانید. اگر دچار گرفتگی عضلات شدید حرکت را متوقف کنید.
7. به آرامی پاشنه‌هایتان را به زمین نزدیک کنید.
8. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.

بالا بردن پا در حالتی که رو به شکم خوابیده‌اید

این حرکت عضلات عقب پا و باسن را نیرومند‌تر می‌کند و موجب کشش عضلات جلوی ران می‌شود. این حرکت را دو تا سه بار در هفته انجام دهید.

1. بر روی حصیر یا یک تخت خواب سفت رو به شکم بخوابید.
2. یک بالش زیر شکم خود قرار دهید تا هنگامی که پای خود را بالا می‌آورید در یک وضعیت هم امتداد بدن قرار گیرد. می‌توانید سرتان را روی بازوهایتان قرار دهید و یا از یک حوله تا شده زیر سرتان استفاده کنید. برخی از افراد تمایل دارند در زیر شانه‌هایشان و همچنین پاهایشان از حوله استفاده کنند.
3. نفس عمیق بکشید، به آرامی لگن خود را روی بالش فشار دهید و باسن‌تان را در حالت انقباض قرار دهید.
4. آهسته یکی از ران‌هایتان را از زمین بلند کنید، در حالتی که زانویتان بسیار کم خم شده باشد. تا ۲ بشمارید و بعد پایتان را در حالت استراحت قرار دهید.
5. ران و باسن‌تان را پایین بیاورید.
6. ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
7. با پای دیگرتان ۱۰ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.

راه‌های پیشگیری از استئوپنی چیست

بهترین روش مقابله با استئوپنی کنار گذاشتن هر گونه رفتاری است که باعث آن می‌شود. اگر سیگار می‌کشید و یا مصرف الکل و کافئین بالایی دارید، آن را کنار بگذارید. بخصوص اگر سن کمتر از ۳۵ داشته باشید که در این صورت قابلیت استخوان سازی دارید.

اگر سن‌تان بالای ۶۵ سال است به احتمال زیاد پزشک از شما می‌خواهد که تست دگزا را حداقل برای یک‌بار انجام دهید تا مشخص شود که از کاهش استخوانی شما در چه حدی است.

افراد در همه سنین با اطمینان از اینکه در رژیم غذایی خود مقادیر لازم از کلسیم و ویتامین D را دریافت می‌کنند، می‌توانند استخوان‌هایشان را سالم و قوی نگه دارند. علاوه‌بر غذا، روش دیگر کسب ویتامین D در معرض نور خورشید بودن به میزان مناسب است. با پزشک خود در مورد قرار گرفتن صحیح و مناسب  در معرض نور خورشید با لحاظ کردن سایر شرایط خود از نظر پزشکی مشورت کنید.