انتشار این مقاله


ورزش برای دیسک گردن : ورزش های مناسب کدامند؟

ورزش هایی برای دیسک گردن وجود دارند که میتوانند در روند درمان بسیار مفید باشند.

دیسک گردن، دیسک شکاف‌دار یا بیرون زدگی دیسک؟ به هر نامی که آن را صدا ‌کنید این شرایط می‌تواند بسیار دردناک باشد.

دیسک گردن در در افراد بالغ و میانسال شایع می‌باشد. این شرایط به علت فشار بسیار زیاد روی ستون مهره‌ها، حتی ستون مهره کاملا سالم، ایجاد می‌شود. ستون فقرات از مهره‌های استخوانی که توسط دیسک‌های ژله‌ای از هم جدا شده‌اند، تشکیل شده است. این دیسک‌ها:

  •  هنگام ضربه ،برای مفاصل به عنوان ضربه‌گیر عمل می‌کند.
  • امکان حرکت در ستون فقرات را فراهم می‌کند.
  • مهره‌ها را در جای خود نگه می‌دارد.

دیسک گردن آنگاه رخ می‌دهد که قسمت نرم‌ داخل (هسته) به قسمت بیرونی سخت (حلقه) نشت کند. این عمل باعث تحریک اعصاب در آن ناحیه می‌شود.

دیسک گردن اغلب با حرکات زیر ایجاد می‌شود:

بلند کردن

کشیدن

خم کردن

پیچش

حالت قرار گیری بد و ارگونومی ضعیف نیز ممکن است در بروز آن نقش دا‌شته باشند.

هنگامی که دیسک گردن بر اعصاب ناحیه خاصی از ستون فقرات اثر بگذارد؛ می‌تواند منجر به درد و ضعف در ناحیه‌ای از بدن که از آن قسمت اعصاب می‌گیرد، شود.

رادیکولوپاتی گردن

بیرون زدگی دیسک در ناحیه گردن یا قسمت بالایی نخاع، می‌تواند باعث بروز درد در قسمت‌های شانه، بازو و دست شود. این درد رادیکولوپاتی نامیده می‌شود. بیشتر به عنوان اعصاب تحت فشار از آن یاد می‌کنند.

آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا یادآور می‌شوند که رادیکولوپاتی گردن ممکن است منجر به احساس سوزش، سوزن سوزن شدن و ضعف در بازو، شانه یا دست‌ها شود. در موارد شدید ممکن است باعث از دست دادن حس و بروز فلج شود.

درمان دیسک گردن

چندین روش درمانی برای دیسک گردن وجود دارد. اکثر پزشکان قبل از تجویز عمل دیسک گردن، داروهای ضد درد، استراحت، فیزیوتراپی و سایر درمان‌های محافظه کارانه را توصیه می‌کنند.

تمرینات زیر ممکن است درد ناشی از دیسک گردن شما را سریعتر بهبود بخشند. هدف این تمرینات فشار آوردن به دیسک به سمت عقب، دور از ریشه عصبی، است.

قبل از تلاش در انجام ورزش خانگی از پزشکتان بخواهید که بررسی و ارزیابی لازم را انجام دهد.

تسکین درد با ورزش برای دیسک گردن

دکتر خوزه گوارا (Jose Guevara) از گروه پزشکی منطقه‌ای در آتلانتا برای تسکین درد گردن شما این تمرینات را توصیه می‌کند.

کشش گردن

کشش گردن

۱_ روی تخت یا میز به عقب دراز بکشید، به صورتی که انتها گردنتان در لبه سطح باشد.

۲_ به آرامی سر خود را به سمت عقب آورده، به صورتی که آویزان شود. اگر این حرکت درد شما را بیشتر کرده یا درد را به بازو‌ها انتقال می‌دهد، ادامه ندهید.

۳_ ۱ دقیقه در این حالت باقی بمانید و سپس ۱ دقیقه استراحت کنید. این ورزش را ۵ تا ۱۵ بار تکرار کنید.

کشش گردن با بلند کردن سر

ورزش برای دیسک گردن

۱_ روی تخت یا یک میز به شکم دراز کشیده و بازو‌ها را در طرفین خود قرار داده و سر خود را به صورت آویزان از سطح قرار دهید.

۲_ به آرامی سر خود را بالا آورده و گردن خود را برخلاف جاذبه بکشید.

۳_ ۵ تا ۱۰ ثانیه این حالت را حفظ کرده و ۱۵ تا ۲۰ بار آن را تکرار کنید.

انقباض گردن (چین تاک)

چین تاک

۱_ به پشت دراز کشیده و سر خود را روی تخت و دست‌ها را در طرفین خود قرار دهید.

۲_ چانه خود را به سمت سینه‌ خود جمع کنید تا یک چین خوردگی در آن پدید آید.

۳_ به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و ۱۵ تا ۲۰ بار آن را تکرار کنید.

انقباض شانه

ورزش برای دیسک گردن

۱_ مقابل یک دیوار نشسته یا بایستید. دست‌هایتان را در طرفین خود قرار دهید.

۲_ آرنج خود را ۹۰ درجه خم کنید.

۳_ شانه‌های خود را به پایین و عقب حرکت داده و پشت شانه خود را به دیوار فشار دهید. استخوان‌های شانه خود را به هم فشار دهید.

انقباض ایزومتریک

انقباض ایزومتریک

۱_ صاف بنشینید و شانه‌هایتان را منقبض نکنید. دستتان را روی پیشانیان قرار دهید.

۲_ بدون حرکت دادن سر خود، آن را به دستتان فشار دهید.

۳_ به مدت ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و ۱۵ بار آن را تکرار کنید.

کشش‌های گردن برای کاهش درد

کشش می‌تواند برای افراد مبتلا به دیسک گردن و دیسک شکاف دار مفید باشد. به خاطر داشته باشید کشش نباید درد شما را افزایش دهد. اگر با کشش درد افزایش یافت به سرعت آن را متوقف کنید. به عنوان مثال، اگر کشش باعث انتقال درد به شانه‌ها و بازو‌ها شد دیگر آن را انجام ندهید. هدف کشش کاهش درد است نه افزایش آن.

خم جانبی

خم جانبی

۱_ صاف بنشینید و شانه‌های خود را منقبص نکنید.

۲_ به آرامی، به حالتی که گوش‌ها شانه‌تان را لمس کنند، سر خود را کج کنید.

۳_ به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت باقی مانده و سپس استراحت کنید. روزانه ۳ تا ۵ بار آن را تکرار کنید.

کشش عضلات گردن

ورزش برای دیسک گردن

۱_ صاف بنشینید و شانه‌های خود را منقبص نکنید.

۲_ صندلی که روی آن نشستید را با دست چپ نگه دارید و اجازه دهید استخوان شانه‌تان به پایین حرکت کند.

۳_ به آرامی گوش راست خود را یه شانه راستتان، و کمی عقب، نزدیک کنید.

۴_ به مدت ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید و سپس استراحت کنید. روزانه ۳ تا ۵ بار این حرکت را تکرار کنید.

چرخش گردن

چرخش گردن

۱_ صاف بنشینید و شانه‌های خود را منقبص نکنید.

۲_ به آرامی سرتان را به سمت طرفین بچرخانید. گردنتان را زیاد از حد در سمت عقب نچرخانید و مراقب باشید گردنتان نپیچد.

۳_ به آرامی سر خود را به سمت دیگر بچرخانید.

۴_ هر حالت را به مدت ۳۰ ثانیه حفط کنید و روزانه ۳ تا ۵ بار آن را انجام دهید.

ورزشهای مضر برای دیسک گردن

دکتر ست نوبارت ( Seth Neubardt )، جراح ستون فقرات و دارای مجوز از هیئت مدیره، توصیه می‌کند؛ هنگامی که دیسک گردن در حال بهبودی می‌باشد از انجام تمرینات پرخطر خودداری کنید. تمریناتی مانند دویدن، پریدن، وزنه برداری یا هر تمرینی که شامل حرکات شدید و ناگهانی باشند، می‌توانند به مقدار زیادی درد شما را افزایش داده و باعث کاهش سرعت بهبودی شوند. همچنین ممکن است مشکلات مادام العمر را در پیش داشته باشند.

امکان مشارکت این حرکات در فعالیت‌های روزمره شما هنوز هم امکان دارد. مهم این است که حرکات چالش برانگیز را اصلاح کزده و گردنتان را در یک حالت مناسب که باعث درد آن نشود نگه دارید.

ورزش‌های آرام برای روند بهبودی بسیار مفید هستند، زیرا باعث ترغیب موارد زیر می‌شوند:

افزایش جریان خون در ستون فقرات

کاهش استرس

حفظ قدرت

نتیجه گیری

مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۹ به بررسی تاثیر درمان فعال (فیزیوتراپی و ورزش‌های خانگی) و درمان غیرفعال (گردن بند طبی و استراحت) برای رادیوکولوپاتی گردن در مقابل رویکرد “صبر کنید و مشاهده کنید”، پرداخته است.

هر دو مداخله فعال و غیرفعال  تاثیر چشمگیر مثبتی در درد و ناتوانی، در بررسی۶ هفته‌ای نسبت به افرادی که معالجه‌ای دریافت نکرده‌اند، داشتند.

غزاله مرجانی


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *