ویژگی‌های یک رژیم غذایی سالم

در یک رژیم غذایی صحیح ۵۰ تا ۶۰ درصد کالری باید از کربوهیدرات، ۲۵ تا ۳۰ درصد از چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد از پروتئین تأمین شود ولی به یک فرد نمی‌توان گفت که چند گرم باید پروتئین بخورد، بلکه باید گفت که از چه غذایی چقدر مصرف نماید. پس هم باید نوع غذا و هم مقدار آن را تعیین نمود تا سقف کالری، چربی و پروتئین تأمین شود.

رژیم‌های غذایی و سیستم جانشینی

بخاطر تنوع غذایی سیستمی ابداع شده به نام سیستم جانشینی که غذاها را براساس ۴ ویژگی به ۶ گروه تقسیم می‌کند، براساس وعده‌ی غذایی گفته می‌شود که باید در هر وعده چقدر مصرف گردد.

• میزان کالری (اینکه کدام غذاها در هر واحد از نظر کالری با هم مساوی اند.)
• میزان پروتئین
• میزان کربوهیدرات
• میزان چربی

درشت‌مغذی‌ها و ارزش کالریکی برای لیست جانشینی

گروه شیر و لبنیات

• شیر یک لیوان ۲۴۰ سی‌سی
• ماست لیوان
• دوغ ۲ لیوان
• بستنی لیوان کوچک

کره و خامه و پنیر جزو لبنیات نیستند. پنیر جزو گوشت‌ها محسوب می‌شود. علاوه بر کالری‌های نامبرده در جدول بالا در تأمین برخی مواد هم ضروری هستند؛ ریبوفلاوین یا ویتامین B_۲ و کلسیم که همراه با لاکتوز بهتر هم جذب می‌شود. هر واحد از لبنیات ۱۲ گرم لاکتوز، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی و ۱۲۴ کیلوکالری هم انرژی دارد. شیر هر درصد چرب‌تر باشد ۲.۵ گرم بیشتر چربی دارد.

گروه سبزی‌ها

هم به صورت خام و هم پخته مصرف می‌شوند. پیاز، ترشی، ترب و تربچه، سبزی خوردنی و سالاد از این گروه اند. باید توجه داشت که خیار و گوجه‌فرنگی هم جزو این گروه اند. قند و پروتئین کمی دارند. هر واحد سبزی تقریباً ۱۰۰ گرم یا یک لیوان سبزی تمیز یا نصف لیوان سبزی پخته می‌باشد. این گروه بخاطر تأمین فیبر و ویتامین حائز اهمیت است.

• گروه میوه‌ها
• خرما ۳ عدد
• سیب، گلابی کوچک / موز کوچک / کیوی یک عدد
• آبمیوه یک سوم تا نصف لیوان
• هندوانه / خربزه / طالبی یک لیوان

خشکبارها نیز جزو این گروه اند. فقط کربوهیدرات و ویتامین و مواد معدنی دارند. غنی‌ترین منبع ویتامین C، بتاکاروتن و انواع کارتنوئیدها هستند و علاوه بر تأمین کالری برای سلامتی بسیار اهمیت دارند. فلاونوئید و پلی‌فنول‌ها از این گروه خواص دارویی دارند.

داروهای ضدسرطان و دیابت بسیاری از این گروه گرفته شده است. مت‌فورمین که پرمصرف‌ترین داروی جهان می‌باشد از گیاه گالگا بدست می‌آید و گلوکونئوژنز را در کبد مهار می‌کند و حساسیت به انسولین را بالا می‌برد.

هر رنگ در میوه‌ها معرف یک ترکیب است؛ حتی سیب سفید هم بخاطر ترکیبی که دارد به این رنگ دیده می‌شود. مثلاً رنگ سیاه مایل به زرشکی حاوی ماده‌ی رزوراترول می‌باشد که ضدسرطان و تنگی عروق است.

گروه نان و غلات

• برنج پخته
• نان لواش
• نان سنگک
• نان بربری
• نان روغنی
• ماکارونی
• سیب‌زمینی
• آش و سوپ
• کلوچه
• بیسکوئیت

هر واحد با ضخامت مثلاً نان سنگک تکه‌ای خشک با ابعاد ۱۰ در ۱۰ سانتی‌متر می‌باشد که وزن ۳۰ گرمی دارد.

گروه گوشت و جانشین‌های آن

• گوشت گاو
• گوشت گوسفند
• گوشت مرغ
• گوشت ماهی
• سوسیس / کالباس / همبرگر
• پنیر
• تخم مرغ
• حبوبات

هر ۳۰ گرم گوشت یک واحد در نظر گرفته می‌شود ولی مثلاً تخم مرغ که ۶۰ گرم وزن دارد یک واحد است. ۵ گرم چربی دارند ولی پرچرب‌ها ۷ گرم. در صورت عدم تخریب عضله کربوهیدرات ندارند ولی حبوبات کربوهیدرات هم دارند. می‌توان به جای گوشت از تخم مرغ و پنیر هم استفاده کرد ولی به خاطر امگا۳ و ایکوزان‌ها توصیه می‌شود که حداقل هفته‌ای دوبار ماهی مصرف گردد.

گروه چربی‌ها

• روغن نباتی جامد
• روغن نباتی مایع
• کره
• روغن حیوانی (دنبه، پیه و روغن زرد)
• سس مایونز
• گردو
• بادام
• فندق / پسته
• خامه و سرشیر

۵ گرم چربی یک واحد در نظر گرفته می‌شود که به اندازه‌ی یک قاشق مرباخوری است. یک قاشق غذاخوری ۱۵ گرم چربی می‌تواند بردارد. آجیل‌ها در صورت مصرف کم جزو چربی‌ها هستند ولی اگر زیاد مصرف شود گوشت محسوب می‌شود با این تفاوت که آجیل‌ها کالری بیشتری دارند؛ هر ۱۰۰ گرم از آجیل‌ها ۶۰۰ کیلوکالری انرژی دارد که این مقدار برای گوشت‌ها ۲۳۰ می‌باشد.

قندهای ساده

• قند و شکر معمولی
• مربا
• شکلات
• نوشابه
• شیرینی

حداکثر مصرف روزانه از این گروه باید ۳۰ گرم باشد ولی در ایران ۸۰ گرم می‌باشد. اثر این مواد در بالا بردن چربی و فشار خون از خود چربی‌ها بیشتر است.

نمونه‌ای از رژیم غذایی

این رژیم تقریباً ایرانی است؛ چون از گروه نان در آن استفاده‌ی زیادی شده ولی علمی‌تر آن است که حداکثر ۱۱ واحد از این گروه روزانه مصرف گردد. به جای آن باید از گوشت‌های گیاهی مثل حبوبات و آجیل استفاده شود که به ترتیب به‌دلیل نفّاخ و گران بودن مورد رغبت قرار نمی‌گیرند. اگر در جدول بالا از ۵۶ درصد کربوهیدرات ۶ درصد کسر کنیم و آن را به چربی‌های خوبی نظیر زیتون، کانولا و سویا اختصاص دهیم، سلامتی افراد ارتقا می‌یابد.

هرم غذایی

مطالعات نشان داده است که گروه‌های غذایی به هم ارجحیتی ندارند و همه‌ی آن‌ها حائز اهمیت می‌باشند. به همین دلیل هرم غذایی قبلی، که از آن سوءبرداشت صورت می‌گرفت عوض شده است. در هرم غذایی جدید (MyPyramid.gov) همه‌ی گروه‌های غذایی در طول هرم قرار می‌گیرند و افراد با هم تفاوت دارند. افرادی که بیشترین نیاز را دارند در پائین هرم قرار می‌گیرند و باید از همه‌ی گروه‌ها بیشتر استفاده کنند.

وقتی یک فرد غیر ورزشکار به‌ازای هر کیلوگرم از بدنش به ۱ گرم پروتئین نیازمند است، اگر کالریش را دو برابر کند باید از گروه شیر و گوشت هم دو برابر مصرف نماید. خروج از این برنامه توصیه نمی‌شود.

یکی از راه‌های افزایش توان ورزشکاران، افزایش ذخیره‌ی گلیکوژن ماهیچه می‌باشد؛ مثلاً اگر بتوان با ۵۰۰ گرم ذخیره‌ی گلیکوژن ۴۵ دقیقه به ورزش پرداخت، با ۸۰۰ گرم این مدت تا ۱.۵ ساعت افزایش می‌یابد. به همین دلیل است که کمی پس از آغاز ورزش کردن وزن افراد افزایش می‌یابد؛ چون ذخیره‌ی گلیکوژن و به‌دنبال آن آب هم زیاد می‌شود.