شما نمی‌توانید پیر شدن را متوقف کنید اما می‌توانید سفر راحت تری داسته باشید. در این مقاله به ۱۰ غذا که به سالمندان کمک میکند تا سالم و شاد بمانند اشاره می‌کنیم.
غذاهای اساسی برای سلامت سالمندان
درست است که نمی‌توانید پیر شدن را متوقف کنید، اما می‌توانید به نحوی آن را کند کنید. اولین گام برای سلامت در سالمندی : صحبح خوردن است.
جوآن سالگ بلیک، متخصص تغذیه و استاد دانشگاه بوستون می‌گوید :
باید خوب بدن خود را تغذیه کنید تا آن طور که باید کار کند. باید خوب از خود مراقبت و نگهداری کنید. شما باید به بدن خود همانطور که با ماشین‌ها و خانه‌هایتان رفتار می‌کنید، بپردازید.
گاهی اوقات فراموش می‌کنید که بدن شما یک ماشین خوب روغن کاری شده است.
خوردن برای سالمندان
با گذشت زمان، بدن ما تغییر میکند، نه فقط در ظاهر، بلکه در کارکرد نیز تغییر میکند. هضم به اندازه کافی کارآمد نیست. ممکن است به اندازه کافی آب ننوشید زیرا مثل گذشته احساس تشنگی نمی‌کنید. غذا ممکن است طعم خود را از دست بدهد، ب هر دلیلی، از جمله داروهایی که شما ممکن است مصرف کنید، بنابراین به سادگی ممکن است علاقه‌مند به خوردن نباشید. جویدن ممکن است دشوار باشد یا ممکن است از نظر جسمی تهیه غذا سخت باشد. یا از غذا خوردن به تنهایی خسته شوید. هنگامی که این چیزها سبب می‌شود که به خوبی غذا نخورید، ماشینی که زمانی خوب روغن کاری شده بود ممکن است شروع به سروصدا کند.
در مورد هر مشکلی که هنگام استفاده از رژیم غذایی سالم دارید با پزشک خود صحبت کنید. ممکن است لازم باشد با یک متخصص تغذیه نیز ملاقات کنید. با یک تیم سلامت خوب، می‌توانید برنامه‌ای را تنظیم کنید که به خوبی به خوردن و ورزش شما کمک کند.
ورزش نیز حیاتی است، زیرا فعال بودن بیشتر می‌تواند اشتهای شما را افزایش دهد.
کلید یک رژیم غذایی سالم
کلید یک رژیم غذایی سالمزمانی که سالمند هستید، احتمالا مبانی رژیم غذایی سالم را می‌دانید، چیزهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات فراوان، پروتئین‌های سالم، دانه‌ها و غلات کامل، برخی از چربی‌های لبنی و سالم و نمک کم.
برخی از غذاهای مفید برای افراد سالمندی که می‌خواهند سالمتر غذا بخورند عبارتند از:
آب: می‌گویید که آب غذا نیست؟ از این به بعد آن را به عنوان یک غذا درنظر بگیرید. بسیاری از افراد مسن صرفا به اندازه کافی آب نمی‌نوشند، زیرا مثل قبل احساس تشنگی نمی‌کنند.
رابین فوراتان، متخصص تغذیه در نیویورک می‌گوید:
آب بسیار کم است. بدن ما بیشتر از آب تشکیل شده. اگر به طور مداوم آب بدنتان کاهش می‌یابد، فقط فکر کنید که ظاهر سلول‌های شما چگونه خواهد بود. نمی‌توانید به وضوح فکر کنید، راحت‌تر خسته می‌شوید، گرما را تحمل نمی‌کنید.
افرادی که از چیزهایی مانند خستگی و سردرد خفیف و یبوست شکایت دارند، اغلب فقط دچار کاهش آب بدن می‌شوند.
زغال اخته: آنجل پلنه، متخصص تغذیه در سیاتل:
همیشه خوشمزه است و سرشار از آنتی‌اکسیدان‌های مختلف میباشد. آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین C یا ویتامین E چیزهایی هستند که می‌توانند آسیب به سلول‌های شما را به حداقل برسانند و یا متوقف کنند.
شما اغلب نمی‌توانید با هر کدام از انواع توت‌ها دچار مشکل بشویید، اما بلوبری واقعا حاوی مواد مغذی است که برای بدن مفید میباشد.
فیبر: فیبر غذایی، از چیزهایی مانند سبزیجات، غلات کامل، میوه‌ها و حبوبات، به تنظیم سیستم گوارش کمک میکند. این امر می‌تواند به یبوست کمک کند، که برای بسیاری از افراد مسن مسئله‌ای مهم است. همچنین می‌تواند کلسترول، فشارخون و التهاب را کاهش دهد و این موارد می‌تواند به قلبی سالمتر منجر شود.
فیبر می‌تواند به کنترل قند خون کمک کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. و به شما کمک میکند که آن وزن را که باید، داشته باشید. این امر مهم است زیرا چاقی می‌تواند انواع مشکلات را ایجاد کند.
ماهی قزل‌آلا: یک تمام ستاره کاملا سالم برای قلب، سالمون (و دیگر ماهی‌های چرب مانند ماهی خال‌مخالی و ساردین) دارای اسیدهای چرب امگا ۳ بالا هستند. آن‌ها به جلوگیری از بیماری قلبی و سکته مغزی کمک می‌کنند. سعی کنید حداقل دو بار در هفته امگا۳ دریافت کنید.
روغن زیتون: یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان داد که کاهش قابل توجهی در کلسترول بد (LDL) و افزایش کلسترول خوب (HDL) در میان کسانی که روغن زیتون خام به آن‌ها داده شده ایجاد شده است. از این آزمایش می‌توان نتیجه گیری کرد روغن زیتون به افزایش مقدار آنتی‌اکسیدان‌هایی که قبلا ذکر کردیم کمک میکند.
ماست: نابودی استخوان با افزایش سن بدتر می‌شود. کلسیم به حفظ آن در حداقل مقدار کمک میکند و ماست منبع خوبی برای کلسیم است. ماست غنی شده با ویتامین D، که در جذب مواد معدنی کلیدی کمک میکند را تهیه کنید. ماست همچنین به شما کمک میکند تا مواد غذایی را هضم کنید و پروتئین نیز دارد و مقداری میوه را نیز اضافه کنید.
گوجه‌فرنگی: غذاهایی با لیکوپن بالا مانند گوجه‌فرنگی می‌تواند شما را در مقابل سرطان پروستات محافظت کند و همچنین ممکن است به پیشگیری از سرطان ریه کمک کند. گوجه‌فرنگی‌های تهیه شده یا پردازش شده (مانند عصاره، چاشنی و سس) ممکن است بیشتر از آن‌هایی که خام هستند، موثر باشند. محققان بر این باورند که گرم کردن و خرد کردن گوجه‌فرنگی لیکوپن بیشتری را آزاد می‌کنند.
شراب قرمز: الکل ممکن است برای قلب مشکلی ایجاد نکند. می‌تواند به کاهش کلسترول بد، کاهش لخته‌های خون و کاهش فشارخون کمک کند. البته، این معمولا حداکثر به معنای نوشیدن یک بار در روز برای زنان و دو بار در روز برای مردان است. اگر الکل مصرف نمی‌کنید، بهتر است این کار را شروع نکنید.
کلم بروکلی: پر از انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها، کلم بروکلی نیز دارای فیبر زیاد است و باید در آشپزخانه همه باشد.
آجیل: امگا ۳، چربی‌های اشباع نشده (که نوع خوبی هستند)، فیبر، پروتئین … آجیل تغذیه سالم برای قلب در دستان شما است. برای مصرف ۱ اونس در هفته برنامه‌ریزی کنید. در نمونه‌های زیر یک اونس برابر است با:
- ۲۴ بادام
- ۱۸ بادام هندی متوسط
- ۱۲ فندق یا فیلترت
- ۸ آجیل برزیلی متوسط
- ۱۲ آجیل مکادمی
- ۳۵ بادام زمینی
- ۱۵ نیمه‌ی گردوی آمریکایی (Pecan)
- ۱۴ نیمه‌ی گردوی انگلیسی (English walnut)
