انتشار این مقاله


نکات تناسب اندام برای ورزشکاران تازه کار

آیا برای شروع یک ورزش آماده‌اید؟ این مقاله به ورزشکاران تازه کار نکاتی را نشان می‌دهد که با آن می‌توانند تناسب اندام خود را حفظ کنند. قدم اول را بردارید شاید شما یک ورزشکار سوپر استار نشوید. اما هنوز هم می‌توانید یک هدف تناسب اندام بزرگ برای خودتان تنظیم کنید، حتی اگر قبلا هرگز هیچ […]

آیا برای شروع یک ورزش آماده‌اید؟ این مقاله به ورزشکاران تازه کار نکاتی را نشان می‌دهد که با آن می‌توانند تناسب اندام خود را حفظ کنند.

قدم اول را بردارید

شاید شما یک ورزشکار سوپر استار نشوید. اما هنوز هم می‌توانید یک هدف تناسب اندام بزرگ برای خودتان تنظیم کنید، حتی اگر قبلا هرگز هیچ ورزشی را امتحان نکرده باشید. نمونه هایی از اهداف تناسب اندام می‌تواند سواری قرن (یک دوچرخه‌سواری ۱۰۰ مایلی در کمتر از یک روز) باشد . یا می‌توانید برای یک سه گانه (مجموعه ای از سه ورزش استقامتی، اغلب شنا، دوچرخه سواری، و دو) آموزش ببینید، یا به یک لیگ ورزشی بپیوندید.

از منطقه راحتی خود بیرون بیایید

اول، احتمالات را در نظر بگیرند. بسیاری از فعالیت‌ها وجود دارد که می‌توانید آن‌ها را امتحان کنید ، و ممکن است کشف کنید از چیزی خوشتان می‌آمده است که هرگز فکرش را نمی‌کرید. آیا می خواهید چیزی واقعا سخت و خارج از منطقه راحتی خود را آموزش ببینید؟  مسابقاتی مانند “سریع دویدن جنگجو و دویدن در گل سخت” را امتحان کنید. مسیر‌هایی با موانع ناهموار که در آن شما در گل و آب سخت تقلا می‌کنید، دیوارها را می‌پیمایید و در طول تونل‌ها می‌خزید.

با اهداف کوچک شروع کنید

ممکن است هدفی  بزرگ داشته باشید که می‌خواهید یک روز به آن برسید، مثل ماراتن. بهترین راه برای رسیدن به آن مرحله این است که یک سری اهداف کوچک‌تر که منجر رسیدن به هدف بزرگ‌تان می‌شود را تعیین کنید. به عنوان مثال، قبل از ثبت نام برای یک ماراتن، اهدافی را برای انجام چند دوی ۵ هزار تعیین کنید. و قبل از آن، برای دویدن یک مایل، کار کنید. برنامه‌های تناسب اندام به شما کمک می‌کنند تا هر چیز عالی را در راه رسیدن به هدف بزرگ خود، دنبال کنید.

کار‌ها را مخلوط کنید

ممکن است از انجام دادن همان تمرین هر روز حوصله‌تان سر برود. و پس از انجام فعالیت‌های مشابه در کل تایم‌ها به مدت ۶ تا ۸ هفته، عضلات خود را با آن وفق می‌دهند. در نتیجه کالری کم‌تری می‌سوزانید و عضله کم‌تری می‌سازید. ورزش فاصله‌ای را امتحان کنید: سرعت خود را برای یک دقیقه افزایش دهید سپس آن را کم کنیدو این کار را تکرار کنید. تمرینات قدرتی و فعالیت های قلبی مثل شنا، دوچرخه سواری خانگی و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.

OK پزشک خود را بگیرید

اگر شما در حال حاضر اکتیو نیستید، قبل از شروع ورزش اگر بیش از ۴۵ (مردان) یا ۵۵ (زنان) دارید، با دکتر خود صحبت کنید. اگر دارای مشکلی داشته، گرفتن OK دکتر و یا مصرف دارو به طور منظم، ایده‌ی خوبی هست. برای جلوگیری از آسیب و فرسودگی، به آهستگی شروع به فعالیت بکنید: ۳ روز در هفته به مدت ۱۰-۱۵ دقیقه. سپس به تدریج شدت و زمان را اضافه کنید.

خوردن و نوشیدن برای داشتن سوخت کافی

ورزش کالری اضافی را می‌سوزاند و سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد. پس هر چند ساعت یک باز یک وعده، غذا بخورید; سه وعده غذا به همراه میان وعده‌های سالم . قبل از تمرین، میان وعده کربوهیدرات دار (آب، میوه، و یا ماست) را برای به دست آوردن انرژی سریع است. پس ازیک مدت تمرین طولانی و سخت، ترکیب کربوهیدرات / پروتئین، مانند یک ساندویچ کره بادام زمینی یا چرب را بخورید . در غیر این صورت، وعده‌های غذایی و میان وعده‌های خود سبک نگه دارید: یک سیب و کره بادام زمینی، ماست و آجیل، یا یک تخم مرغ با نان تست گندم کامل را امتحان کنید.

به اندازه کافی آب بنوشید

به جز در مواردی که تمرین واقعا طولانی و یا دشوار است، شما به نوشیدنی ورزشی ویژه با الکترولیت نیاز ندارید. آب هم کارا است. مقدار زیادی آب بنوشید: اگر آب بدن‌تان کم شده است، ماهیچه‌هایتان ممکن است دچار گرفتگی شوند، و خطر ابتلای شما به گرمازدگی را بالا می برد. دو ساعت قبل از ورزش، ۲ تا ۳ فنجان آب بنوشید. در حالت عادی، حدود ۱ فنجان هر ۱۰-۲۰ دقیقه، بنوشید. پس از اتمام ورزش نیز به نوشیدن آب ادامه دهید.

تمرین‌های قدرتی انجام دهید

حتی اگر هدف شما، به عنوان مثال، ماراتن، روی تمرینات قلبی تمرکز داشته باشد، شما باید تمریانت قدرتی و یا مقاومتی را نیز انجام دهید. عضلات قوی، کالری بیش‌تری می‌سوزانند، به جلوگیری از آسیب‌ها کمک می‌کنند، و استخوان‌های قوی‌تری می‌سازند. روی عضلات با وزنه ، تجهیزات دستی مانند وزنه آزاد،kettlebell، و یا بند‌های مقاومتی، کار کنید یا با انجام حرکاتی مانند شنای سینه. به هر گروه عضلانی، مانند دوسر و سه سر، حداقل ۲ روز بین تمرینات قدرتی استراحت دهید.

لباس‌های راحت بپوشید

شما به لباس و کفش مناسب هنگام ورزش احتیاج دارید. لباس ورزشی فقط برای خوش‌تیپ به نظر رسیدن نیست (هر چند که این مورد را نمی‌توان نادیده گرفت) بلکه برای احساس راحتی است. اگر با آستین و یا کفش شل و ول راه بروید، بدوید، یا دوچرخه سواری کنید، اصلا جالب نخواهد بود. ازافراد ماهر در یک فروشگاه لوازم ورزشی خوب کمک بگیرید. دنبال پارچه‌هایی باشید که رطوبت به دور از بدن‌تان نگه می‌دارد نه کتانی عرق را جذب نمی‌کنند. در دمای پایین و خنک، چند لایه لباس بپوشید تا بتوانید وقتی گرم شدید، آن‌ها را دربیاورید.

فرم مناسب را یاد بگیرید

اگر در حال دویدن و یا وزنه برداری هستید، در صورتی که فرم یا روش شما اشتباه باشد، به راحتی صدمه خواهید دید. تصور نکنید که ورزش را به درستی انجام می‌دهید، به خصوص اگر روالی که انجام می‌دهید باعث درد می‌شود. اگر باشگاهی که می‌روید دارای مربیان و یا کارکنان تناسب اندام است، آن‌ها شاید بتوانند تماشای هنگام ورزش شما را تماشا کنند و برای بهبود تکنیک‌هایتان به شما مشورت دهند. یا می‌توانید مجلات تناسب اندام را بخوانید و فیلم‌های آنلاین را که تکنیک های صحیح را نشان می‌دهند، پیدا کنید

زهرا کریمی


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *