نفخ شکم به حالتی گفته می‌شود که شکم باد می‌کند این اتفاق معمولاً بعد از غذاخوردن اتفاق می‌افتد. این حالت به ندرت نشانه یک بیماری جدی است اما سبب ایجاد حالت درد و ناراحتی می‌شود.
نفخ شکم حدود ۱۳درصد از جمعیت آمریکا را درگیر کرده است و افرادی که معمولاً دچار نفخ می‌شوند از رژیم غذایی خود شاکی هستند.
در این مقاله ما ۱۰ غذایی که سبب نفخ شکم می‌شوند را معرفی می‌کنیم. همچنین به موادغذایی جایگزین این مواد اشاره‌ای خواهیم داشت.
۱. انواع لوبیا
لوبیا سرشار از کربوهیدرات،فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی است. لوبیا به دلیل بالا بودن میزان فیبر و داشتن الیگوساکارید‌ها،که قندهایی هستند که بدن در سوخت و ساز آنها دچار مشکل است سبب مشکلات گوارشی می‌شود.
لوبیای آزوکی و ماش به دلیل سهل الهضم بودن انتخاب‌های بهتری می‌توانند باشند و یا می‌توان به جای لوبیا از جایگزین‌های زیر استفاده کرد:
- کینوآ
- غلات
- عدس
خیس کردن لوبیا قبل از پختن نیز سبب کاهش تولید گازهای اضافی حین گوارش می‌شود.
راه دیگری که از آن طریق می‌توان ناراحتی و اذیت‌های گوارشی لوبیا را کاهش داد مصرف روزانه مقدار کمی لوبیا است تا به تدریج باکتری‌های خوب دستگاه گوارش فعال شده و از این طریق سبب کاهش گاز شکم شد.
یک تحقیق نشان داد که افرادی که روزانه به مدت ۸-۱۲ هفته لوبیا مصرف کرده‌اند با پایان دوره کاهش شدیدی در حجم شکم خود مشاهده کرده‌اند.
۲. نوشیدنی‌های گازدار
نوشیدنی‌ها گازدار اعم از انواع نوشابه‌ها دارای گاز کربن دی‌اکسید در خود هستند تا سبب ایجاد گاز در نوشیدنی شوند.
این گاز به طور مستقیم وارد دستگاه گوارش می‌شود که می‌تواند سبب نفخ شکم شود. سومصرف این نوشیدنی‌ها می‌تواند سبب بروز مشکلات سلامت دیگری نیز بشود. نوشیدنی‌های گازدار سبب افزایش احتمال دیابت و اضافه وزن می‌گردد.
جایگزین این نوشیدنی ها می‌تواند موارد زیر باشد:
- آب معمولی یا طعم‌دار
- آب میوه و سبزی تازه
- لیموناد
- شیر
- چای‌های سرد و گرم مخصوصاً چای سبز
انتخاب این جایگزین‌های سالم علاوه بر کاهش نفخ می‌تواند موجب کاهش وزن شود. هرچند باید مطمئن باشیم که این نوشیدنی‌های جایگزین نباید مقدار شکر زیادی داشته باشد.
۳. گندم
گندم دارای پروتئینی به نام گلوتن است که سبب نفخ شکم،درد شکم و در بعضی افراد سبب اسهال می‌شود. نان، پاستا و بعضی غذاهای پخته شده گلوتن دارند.
حساسیت غذایی به گلوتن سبب ایجاد بیماری سلیاک می‌شود که حدود یک درصد جمعیت آمریکا را درگیر می‌کند.
حساسیت غذایی غیر سلیاکی حدود ۶درصد جمعیت را درگیر می‌کند.
جایگزین های گندم عبارتند از:
- جودوسر
- گندم سیاه
- برنج وحشی
- آرد نارگیل
- آکینوآ
۴. چاودار و جو
چاودار و جو هردو از دانه‌های غلات هستند. هر دو موادغذایی سرشار از فیبر،مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند.
هر چند میزان بالای فیبر و گلوتن سبب بروز نفخ در بعضی افراد می‌شود.
مردم می‌توانند از سایر غلات مانند جودوسر یا برنج وحشی و غلات فاقد گلوتن به عنوان جایگزین استفاده کنند.
۵. سیر و پیاز
پیاز حاوی فروکتان است که جزو الیاف محلول است و نتیجتاً می‌تواند سبب نفخ شکم شود.
همچنین فروکتان در سیر،تره فرنگی و گندم نیز وجود دارد. حتی میزان مصرف مقدار خیلی کمی از سیر و پیاز می‌تواند سبب نفخ و سایر مشکلات گوارشی شود.
بعضی افراد ممکن است آلرژی به سیر یا پیاز داشته باشند، که در این افراد پس از مصرف آنها احتمال نفخ ، آروغ زدن و تولید گاز افزایش می یابد.
می‌توان از کرفس،تره فرنگی و رازیانه به عنوان جایگزینی برای پیاز استفاده کرد. همچین جایگزین‌های سیر می‌تواند شامل تره و ریحان باشد.
۶. سبزیجات کریستالی
سبزیجات کریستالی شامل گل کلم، کلم بروکلی، کاهو، کلم بروکسل، شاهی و بعضی سبزیجات دیگر است. این سبزیجات موادغذایی سالمی هستند که دارای ویتامین C و ویتامینK و پتاسیم می‌باشد. هرچند که مصرف آنها سبب بروز بعضی علائم گوارشی ناخواسته از جمله نفخ می‌شود.
پختن سبزیجات کریستالی سبب آسانتر شدن هضم آن می‌شود. سبزیجات جایگزینی که افراد می‌توانند از آنها استفاده کنند عبارتند از:
- اسفناج
- کدو سبز
- سیب زمینی شیرین
- مارچوبه
- هویج
- زنجبیل
- کرفس
۷. لبنیات
محصولات لبنی شامل شیر و پنیر و ماست همه منابع غنی کلسیم و پروتئین هستند. بعضی افراد در مصرف لاکتوز دارای مشکل هستند یعنی بدن آنها قادر به تجزیه لاکتوز موجود در شیر نیست.
طبق مظالعات انجام شده ۷۵% افراد توانایی هضم لاکتوز را در طول دوره زندگی خود به تدریج از دست می‌دهند. عدم توانایی هضم لاکتوز می‌تواند سبب نفخ، تولید گاز، دردشکمی و اسهال شود.
شیرهای فاقد لاکتوز که می‌توانند به عنوان جایگزین مصرف شوند عبارتند از:
- شیرگاو فاقد لاکتوز
- شیر بادام
- شیر سویا
- شیر برنج
- شیر کتان
همچنین می‌توان از پنیر و ماست و بستنی های فاقد لاکتوز استفاده کرد.
۸. شیرین‌کننده‌های مصنوعی
شیرین‌کننده های مصنوعی جایگزین شکر در محصولات شیرین مانند نوشابه‌ها،غذاها و آدامس می‌باشند. شیرین کننده‌های مصنوعی شامل سوربیتول و زایلیتول می‌شوند. این شیرین کننده‌ها ارزش غذایی بالایی ندارند و کارشناسان آنها را برای سلامتی مطلوب توصیه نمی‌کنند.
محققان این شیرین‌کننده ها را با سبک زندگی سالم،عادات غذایی ناسالم و کاهش توانایی‌هایی ذهنی ارتباط می‌دهند. به علاوه این شیرین‌کننده‌ها سبب بروز مشکلات گوارشی نیز می‌شوند.
جایگزین‌های سالم برای این ماده غذایی عبارتند از:
- عسل
- استیویا
- قند نارگیل
- دارچین
- جوزهندی
- شیرین بیان
- وانیل
۹. نوشیدنی‌های الکلی
الکل یک ماده التهاب‌آور است و مصرف آن ممکن است موجب التهاب پوشش‌های دستگاه گوارش شود. آبجوهم سبب نفخ شکم می‌شود چراکه گازدار است. همچنین مانند جو و گندم سبب تغذیه باکتری‌های مضر دستگاه گوارش می‌شود.
بهتر است به جای الکل از آب یا چای به عنوان جایگزین نوشیدنی‌های الکلی استفاده کرد.
۱۰. سیب و گلابی
سیب و گلابی میزان فیبر ،آنتی اکسیدان و ویتامین بالایی دارند. همچنین این مواد سبب بروز نفخ و سایر مشکلات گوارشی می‌شوند.
علت این امر حضور فروکتوز در این مواد است که بدن بیشتر افراد به سختی آن را هضم می‌کند- گلابی حاوی سوربیتول است که سبب بروز مشکلات گوارشی شدیدی در بعضی افراد می‌شود.
سیب و گلابی پخته شده سهل الهضم‌تر از گونه تازه خود هستندو همچنین می‌توان از سایر میوه‌های جایگزین استفاده کرد که شامل:
- انواع توت ها، از جمله توت فرنگی، زغال اخته، و تمشک
- مرکبات، مانند گریپ فروت، ماندارین ها و پرتقال
- موز
- انگور
- طالبی
بررسی کلی
در بیشتر مواقع نفخ شکم در اثر خوردن غذاها و نوشیدنی‌های خاصی حاصل می‌شود و بیماری یا مشکل خاصی محسوب نمی‌شود.
شرایط از شخصی به شخص دیگر متغیر بوده و غذایی که در یک شخص سبب نفخ می‌شود شاید بر شخص دیگر اثری نداشته باشد به همین دلیل شخص به جای حذف تمام موادغذایی نفخ‌اور بهتر است تنها غذاهایی را از رژیم غذایی خود حذف کند که در او سبب نفخ می‌شوند.
اگر پرهیز از مواد غذایی نفخ‌آور سبب رفع مشکل نشود بهتر است با پزشک متخصص خود دراین زمینه مشورت کنید. پزشکتان مکمل‌های خاصی از جمله پروبیوتیک‌ها و آنزیم‌های گوارشی تجویز کنند تا گوارش را تحریک و احتمال نفخ را کاهش دهند.
در این شرایط که علت نفخ شکم رژیم‌غذایی نیست احتمالاً مشکل جدی تری وجوددارد.
