نوشته شده توسط: Adam Bergen
شما این جمله را مانند رکوردی که بارها و بارها شکسته شده باشد به طور دائم می‌شنوید:
خواب روزانه‌ی کافی را داشته باشید یا اینکه از عواقب بیخوابی رنج ببرید!
به طور ژنتیکی، تعداد افراد خوش شانس کمی وجود دارند که می‌توانند در عین کمبود خواب، همچنان پر انرژی باشند. ممکن است تا کنون دچار بیخوابی شده باشیم اگرچه جزو این افراد خوش شانس هم نباشیم!
رسیدن به میزان زیاد (یا حداقل به میزان لازم) خواب، نیازمند یک رویکرد فعال و طبیعی است. گاهی ممکن است ما در دستیابی کامل به این رویکرد استراتژیک به خوبی عمل نکنیم.
مقاله‌ی مرتبط: خواب شبانه؛ نه طولانی نه کوتاه
با خستگی از خواب بیدار شدن فقط یک احساس ناخوشایند نیست بلکه بر سلامتی شما، خلق و خوی و عملکرد شناختی شما نیز تاثیر می‌گذارد. بهتر است بگوییم که ما به علت اثراتی که بیخوابی دارد از انجام عملکرد بالای خود دور می‌مانیم. به همان میزان که ما قهوه یا هر منبعی از کافئین را دوست داشته باشیم، به آن اندازه در فریب و حل الگوی‌های واقعی زندگی خودمان نقش منفی ایفا می‌کنیم.
خبر خوب این است که این فرآیند تماما تحت کنترل شماست! برای داشتن یک خواب مناسبِ شبانه، به چند راهبرد کلیدی در ادامه اشاره خواهیم کرد. با ما همراه باشید.
علائمی که نشان می دهد شما کم خواب هستید
ساعت زنگدار به صدا در می‌آید و شما دکمه‌ی چرت زدن را می‌فشارید؛ بدان امید که فرصتی دوباره برای خوابیدن داشته باشید اما این کار تا زمانی چاره‌ساز است که زنگ بعدی ساعت به صدا در نیاید! با صدای دوباره‌ی زنگ، این امیدی که برای دوباره خوابیدن پیدا کرده بودید به یکباره از هم فرو می‌پاشد. حال ممکن است برای سومین بارِ خوابیدن، بهانه‌ی دیگری بیاورید.
شما پس از سه مرحله چرت زدن با خستگی و ناراحتی بیدار می‌شوید به گونه‌ای که با زحمت سعی می‌کنید به آشپزخانه رفته و قهوه‌ای را که به شدت به آن نیازمندید آماده کنید. در حالی که خودتان را سرزنش می‌کنید، با اطمینان به خودتان قول می‌دهید که آخرین باری است که دیر خوابیده و دیر از خواب بیدار می‌شوید.
همزمان با اینکه کافئین اثر خود را بر بدن شما اعمال می‌کند شما سرحال‌تر می‌شوید اما قبل از احساس این سرحال بودن می‌بینید که زمان ناهار نیز کم کم فرا رسیده است. با همکارانِ محل کارتان یک ناهار سنگین و سرشار از کربوهیدرات میل می‌کنید. در حالی که شکمتان از غذا پر شده به محل کار خود باز می‌گردید و قصد ادامه‌ی کار و تمرکز کردن دارید. ناگهان چشمان شما بسته و سرتان نیز به پایین خم میشود. در این حالت شما با خدایان خواب نیمروزی در حال مبارزه کردن هستید!
شما به نوعی این طوفان را پشت سر می‌گذارید و با یادآوری سخنان دوستان اسپانیایی خود از این تعجب می‌کنید که چرا شرکت ها و اداره‌ها زمانی برای خواب نیمروزی کارمندانشان اختصاص نمی‌دهند؟
اکنون وقت آن رسیده است تا به خانه برویم. بعد از کلی سر و کله زدن با ترافیک‌های وحشتناک به محل اول خود بازگشته‌اید. شما از لحاظ ذهنی و فیزیکی خسته شده‌اید. در چنین شرایطی با بازی کردن با بچه‌ها و صحبت کردن با افرادی که برایتان مهم هستند، شما فقط انرژی کافی برای خوردن شام را به دست می‌آورید. البته نظافت و رسیدگی و خود نیز نباید فراموش شود!
آیا چنین رویدادی، همان ندای درونی شماست؟
مقاله‌ی مرتبط: نمی‌توانید صبح از خواب بیدار شوید؟ توصیه‌ی این امپراتور روم را آویزه‌ی گوش کنید!
اگر به اتفاق‌هایی که در شرایط فرضی و معمولی در بالا اشاره شد توجه می‌کردید، متوجه خواهید بود که تعدادی از موارد می‌توانند خواب شما را تحت تاثیر قرار دهند: زندگی شغلی، زندگی شخصی، وضعیت فیزیکی و روانی شما.
هاله‌ی تیره رنگ اطراف چشم، چین و چروک، کند شدن ذهن، کاهش تمرکز و فراموشی، نمونه‌هایی از اثرات گسترده‌ای است که کم خوابی می‌تواند تقریبا در هر بخشی از زندگی شما نمایان سازد.
کمبود خواب چگونه قادر است بر عملکرد مغز تاثیر گذار باشد؟
در جامعه‌ای که امروزه به سرعت در حال توسعه و دگرگونی است، کار کردن در حرفه‌ی تمام وقت و تلاش برای حرکت در مسیر درست می‌تواند زمینه ساز بسیاری از بی‌خوابی‌ای ما را فراهم سازد. ما متخصصانی چند کاره هستیم و این همیشه خوب نیست.
مقاله‌ی مرتبط: برای پزشکان نخوابیدن بهتر از دیگر انتخاب‌هاست
هنگامی که شما خسته هستید، عملکرد شناختی شما به عنوان یک نتیجه از نورون (سلول‌های اصلی ساختمان مغز) کاهش می‌یابد و در برقراری ارتباط به مشکل برخواهید خورد. این منجر به وقفهی موقت در حالت روانی میشود که بر حافظه و ادراک شخصی شما تأثیر می‌گذارد.
به عبارت دیگر شما بیشتر فراموشکار می‌شوید. شما راحت‌تر پریشان خاطر می‌شوید و تمرکز خودتان را از دست می‌دهید. شما نمی‌توانید صریح فکر کنید، وجود این علائم به عنوان داشتن مه مغزی لقب گرفته شده است.
چه مدت طول می‌کشد تا همه‌ی این اتفاق‌ها رخ دهد؟ فقط یک شب بدخوابی!
چگونگی تاثیر کمبود خواب بر سلامتی شما
در حالی که با مغز خود در حال مبارزه هستید، اگر به اندازه‌ی کافی نتوانید خواب خود را مدیریت کنید، یک ریسک جدی در اثرگذاری بر سلامت عمومیتان وجود خواهد داشت.
در ادامه به برخی از اثراتی اشاره شده که ممکن است شما آن‌ها را تجربه کرده باشید.
- بیماری قلبی؛ شانش شما در داشتن بیماری‌های قلبی به شما ۴۸٪ افزایش می‌یابد، که شامل ریسک زیادی از حملات قلبی است.
- فشار خون بالا؛ فشار خون شما می‌تواند در اثر استرس و کم خوابی سریعا افزایش یابد.
- سکته مغزی؛ اگر مغز شما به طور مداوم خسته بوده و قادر به ریکاوری درست خود در طول شب نباشد، شانس شما در داشتن سکته‌ی مغزی افزایش می‌یابد.
- دیابت؛ شما در اثر بیخوابی، تقریبا به سه برابر خطر ابتلا به دیابت نوع II نزدیک هستید.
- کاهش رابطه‌ی جنسی؛ مطمِئنا شریک زندگی شما طرفدار این مورد نیست و شما هم نخواهید بود. شما در حالیکه دچار ضعف و ناتوانی هستید، دچار کاهش میل جنسی خواهید شد؛ چراکه انرژی برای انجام وظایف ساده در شما باقی نمانده است.
- ریسک بالای افسردگی؛ میزان انرژی شما پایین می‌آید و این کاهش می‌تواند به چشم انداز شما در زندگی آسیب بزند. در واقع، خوابیدنِ بیش از حد و یا خیلی کم، معمولا نشانه‌ی اول در اختلالات سلامت روان می‌باشد.
- افزایش وزن؛ افزایش وزن یکی دیگر از عوارض کم‌خوابی است. متابولیسم گلوکز شما در ازتباط با هورمون‌هایی است که متابولیسم کلی بدنتان را تنظیم می‌کند و نشان از کاهش سطح هورمون لپتین و افزایش سطح هورمون گرلین دارد. لپتین به عنوان یک مهارکننده اشتها عمل می‌کند و زمانی که شما سیر شدید آزاد میشود در حالی که گرلین از طریق معده در پاسخ به روزه داری آزاد می شود و احساس گرسنگی را افزایش می دهد.
- کاهش عملکرد سیستم ایمنی؛ سیستم ایمنی هنگامی که بدن به طور مداوم با کاهش استراحت شبانه مواجه میشود، دچار یک ضربه و آسیب بزرگ میشود. در واقع، طبق نظر John Hopkins، کم خوابی، عملکرد سیستم ایمنیتان را تا سه برابر کاهش می‌دهد.
و این لیست همچنان ادامه دارد…
چگونه می‌توانید خواب کافی داشته باشید؟ (نکات ضروری)
خوشبختانه ما می‌توانیم به طور فعالی با استفاده از روش‌ها و راهنمایی‌های گوناگون و همچنین آزمون و خطا با خستگی‌های خود مقابله نماییم.
برنامه‌ریزی کوتاه شبانه
مغز ما عادت‌ها و برنامه‌ریزی را دوست دارد. در واقع، مغز ما آن‌ها را خیلی دوست دارد و این موضوع هم خوب و هم بد است. مغز ما تفاوتی بین انجام دادن کار خوب و بد قائل نمی‌شود و این تفاوت‌ها را نمی‌داند بنابراین این شما هستید که می‌توانید تفاوت بین خوب و بد را مشخص سازید.
یک عادت عالی این است که شما یک برنامه‌ی روتین شبانه ایجاد کنید تا به طور موثرتری باعث شود مغز با شروع یک فرایند واکنش‌های شیمیایی در یک زمان خاص به خواب رود.
نگران نباشید؛ این چیزی نیست که نیاز به زحمت زیادی داشته باشد. به طور ایده آل باید چیزی کوتاه باشد.
در این برنامه‌ریزی چه چیزی را باید بگنجانید؟
گزینه‌های شما نسبتا گسترده هستند، هر چیزی مانند:
- برای چند دقیقه انجام مدیتیشن
- نشستن و فکر کردن در مورد اتفاقات همان روز
- فکر کردن در مورد برخی از چیزهایی که برای داشتن آن ها سپاسگزار هستید
- مطالعه ی ۱۵ تا ۳۰ دقیقه‌ای
- مشغول شدن در یک سرگرمی آرامش بخش
- و چیزهای بی‌شماری دیگر…
با ایجاد یک برنامه ریزی مشخص و پیروی پیوسته از آن، شما با موفقیت به داشتن یک خواب درست دست یافته‌اید. شما می‌توانید به عنوان یک مرجع به برنامه‌ریزی خواب مدیر شرکت Lifehack نگاه کنید؛ راهنمای برنامه‌ریزی خواب مناسب شبانه: با نشاط از خواب بیدار شدن محصول خواب شب مناسب است.
اگر خوب دقت کرده باشید، هیچکدام از عادت‌هایی که در بالا به آن‌ها اشاره شد مربوط به تکنولوژی نیستند. مطالعات نشان داده است که نور آبی منتشر شده از صفحه‌های نمایش می‌تواند به طور بالقوه چرخه‌ی خواب شما را مختل سازد.
اگر شما شب‌ها مجبور هستید که با کامپیوتر کار کنید، می‌توانید برای رفع خستگی و جلوگیری از اختلال در چرخه‌ی خوابتان برنامه‌ای به نام Flux رانصب کنید. این برنامه با گذشت زمان، به شما کمک می‌کند تا نور آبی را به طور مداوم در صفحه‌ی نمایشگر شما کمتر و کمتر کند.
پس از خوردن غذا (کربوهیدرات) بلافاصله به رختخواب می‌روید
اکثر منابع بر این عقیده موافق هستند که خوردن دیر هنگام یک وعده‌ی غذایی کامل طولی نخواهد کشید که خود را در قالب یک فاجعه در بدن نشان خواهد داد. در این حالت بدن شما فرایندهای خاص و ویژه‌ای را برای هضم این غذای خورده شده آغاز می‌کند و بدین ترتیب شما در خوابیدن دچار مشکل خواهید بود. با اینکه وانمود می‌کنید اتفاق خاصی نیافتاده اما احساس سنگینی و فشاری که خوردن غذا در شکم شما ایجاد شده باعث اذیت شما در خوابیدن میشود چه بسا که در بسیاری از انسان‌ها اصلا اهمیتی ندارد!
در نتیجه، شما می‌توانید درباره چگونگی دور ماندن از غذا برای چند ساعت قبل از خواب، انتخاب هوشمندانه‌ای داشته باشید به خصوص که اگر این غذا شامل کربوهیدرات نیز بوده باشد!
اما مطالعات نشان داده است که خوردن کربوهیدرات در شب (به خصوص کربوهیدرات های نشاسته‌ای) عملا می‌تواند به شما کمک کند سریع‌تر بخوابید. تریپتوفان و سروتونین، دو ماده شیمیایی مغز که در خواب نقش دارند به طور طبیعی پس از خوردن کربوهیدرات افزایش می‌یابند. همیشه بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی نشاسته‌ای احساس خواب آلودگی به شما دست داده است؟ اکنون دیگر علت آن را می‌دانید.
اما با این حال، این بدان معنا نیست که شما باید دو ساعت قبل از خواب پیتزا پپرونی بخورید. چراکه پس از ساعت ۳ صبح، خوردن کربوهیدرات‌ها نیز راه حل خوبی نیست. از آن‌ها نترسید و از بابت اینکه گرسنه نیستید مطمئن باشید. منطقی فکر کنید.
برای انجام کارهای دیگری جز خوابیدن به رختخواب می‌روید
رختخواب فقط برای خوابیدن و چیزهایی از این قبیل استفاده میشود و کاربردهای دیگر چیزی شبیه به یک سرگرمی به نظر می‌رسد.
تلاش برای مطالعه یا خواندن کتاب در رختخواب به عنوان یک فاجعه برای چرخه خواب شماست. هنگامی که سرتان را بر روی بالش می‌گذارید، مغز شما باید بداند که زمان خواب، زمان بودن در رسانه‌های اجتماعی یا زمان خواندن و یا حتی مطالعه دیگر تمام شده است.
به یاد داشته باشید که همانطوری که قبلا گفتم با اجرای یک برنامه‌ی شبانه و ایجاد عادت‌های خوب، مغز شما به روند آزاد کردن هورمون ها و مواد شیمیایی لازم برای خواب خواهد پرداخت.
یکی از این عادت ها باور دادن به مغز است تا بداند که هرگوشه از رختخواب صرفا فقط برای خوابیدن مهیا شده است. اگر شروع به انجام کارهای دیگری از جمله خواندن یا مطالعه در بستر خواب خود کنید، مغز شما ممکن است نتواند ارتباط مناسبی جهت خوابیدن در رختخواب برقرار کند. این گفته‌ی علم می‌باشد.
گوش دادن به پادکست یا کتاب صوتی
طرفدار خواندن کتاب های واقعی نیستید؟ پس از گوش خود استفاده کنید و برای این کار زمانی بهتر از قبل خواب نیست. انجام این کار فرصتی برای شما مهیا می‌سازد که همچنان که کتاب صوتی مورد علاقه‌ی خود را گوش می‌کنید بتوانید با بستن چشم‌هایتان استراحتی باالقوه داشته باشید.
اگر ترجیح نمی‌دهید که کتاب‌های صوتی را خریداری نمایید، هزاران پادکست به صورت رایگان موجود است.
برنامه‌ی زمانی خود را ثابت نگه دارید
برای انجام هر آنچه که می‌کنید، هماهنگی را حفظ کنید. اجرای یک برنامه یا عادت خوب به مدت یک هفته و پس از آن عدم پیروی از آن اصلا برای شما خوب نیست. بر روی خواسته‌هایتان در برنامه ریزی تمرکز کنید.
انتظار نداشته باشید که پس از یک یا دو هفته پس از انجام برنامه تغییر ۱۸۰ درجه ای را مشاهده نمایید. به خصوص هنگامی که شما مغز خود را قبلا به یک برنامه‌ی بد عادت داده اید.
نوروپلاستیسیتی (احیا پذیری)، توانایی سلول‌های مغزی برای ایجاد ارتباط بر اساس تکرار آن چیز، یک اتفاق واقعی است. می‌تواند هر چیز باشد؛ چیزهای خوب و چیزهای بد. اگر عادت‌های زیادی را انجام داده باشید، نوروپلاستیسیتی ممکن است بسیار سخت باشد. اگر مدام عادت‌های بد را تکرار کرده‌اید، این تغییر و احیا پذیری سخت‌تر میشود.
اما این برای شما خوش شانسی است، چراکه برای تغییر دادن عادت‌های بد و شکل گرفتن عادات خوب کمی زمان و صبر و حوصله نیاز است تا این تغییر امکان پذیر باشد.
برای شروع کردن صبر نکنید
اگر امروز می‌توانید با انجام یکسری تغییرات به خوابیدن بهترتان کمک کنید، چه کاری انجام می‌دهید؟ اگر به طور مداوم خواب کافی نداشته باشید، وقت آن فرا رسیده که عادت‌های بزرگی را به زندگی خود اضافه کنید تا عملکرد خودتان را به حداکثر برسانید.
ایجاد یک برنامه‌ریزی مشخص، گوش دادن به کتاب‌های صوتی یا پادکست‌ها، حفظ مداوم این برنامه صحیح، استفاده از رختخواب صرفا برای خوابیدن و سیر خوابیدن فقط معدود انتخاب‌هایی است که در اختیار شماست.
حال وقت آن نرسیده که به اندازه‌ای کافی استراحت کرده و بخوابید؟!
