به نظر مصرف کافئین قبل از خواب می‌تواند غیرمعمول باشد. با این حال، اغلب افراد این عادت را راهی برای افزایش سطح انرژی می‌دانند. این مقاله نگاهی دقیق به علم پشت چرت قهوه و اینکه آیا فوایدی دارد یا نه، ارائه خواهد داد.
چرت قهوه چیست؟
چرت قهوه به نوشیدن قهوه قبل از خواب برای یک مدت کوتاه اشاره دارد. تصور بر این است که این کار با اثر بر روی آدنوزین، ماده‌ای شیمیایی که باعث خواب می‌شود، سطح انرژی را افزایش می‌دهد.
به هنگام احساس خستگی آدنوزین با مقادیر زیادی در بدن شما گردش کرده و پس از به خواب رفتن سطح آدنوزین شروع به کاهش می‌کند.
کافئین با آدنوزین برای گیرنده‌های مغز رقابت می‌کند. بنابراین هنگامی که کافئین باعث کاهش میزان آدنوزین در بدن شما می‌شود، مانعی برای دریافت آن توسط مغز نیز ایجاد می‌کند. از این رو، شما کمتر احساس خواب‌آلودگی خواهید داشت.
دانشمندان نسبت به افزایش انرژی با مصرف کافئین قبل از خواب شک دارند، چرا که خواب به بدن کمک می‌کند تا آدنوزین کاهش یابد و به این ترتیب کافئین با آدنوزین کمتری برای گیرنده‌های مغز در رقابت است.
به عبارت دیگر، خواب می‌تواند اثر قهوه را با افزایش گیرنده‌های در دسترس برای کافئین در مغز، بهتر کند. به همین دلیل است که چرت قهوه بیشتر از صرفاً نوشیدن قهوه می‌تواند سطح انرژی را افزایش دهد.
ممکن است شما فکر کنید که نوشیدن قهوه از چرت زدن جلوگیری خواهد کرد، اما در نظر داشته باشید که مدتی طول خواهد کشید تا بدن اثر کافئین را احساس کند.
مقالۀ مرتبط: یک فنجان قهوه چه مدت شما را بیدار نگه می‌دارد؟
زمان مصرف قهوه و چرت
اغلب کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که بهترین راه برای چرت قهوه، مصرف کافئین درست قبل از یک خواب ۱۵ الی ۲۰ دقیقه‌ای است. این مدت زمان تا حدی پیشنهاد می‌شود چرا که مدتی طول می‌کشد تا اثر کافئین احساس شود.
علاوه بر این، اگر به مدت نیم ساعت یا بیشتر در خواب باشید، ممکن است درگیر نوعی خواب عمیق به نام موج آهسته‌ی خواب شوید. بیدار شدن پس از موج آهسته‌ی خواب می‌تواند منجر به اینرسی، سطحی از خواب‌آلودگی و بی‌تمرکزی، شود. تصور می‌شود که محدود کردن چرت قهوه به کمتر از ۳۰ دقیقه می‌تواند از این رویداد جلوگیری کند.
زمانی از روز که هر فرد از چرت قهوه استفاده می‌کند نیز مهم می‌باشد. مطالعه‌ای کوچک بر روی ۱۲ فرد سالم نشان داد که افرادی از شرکت کنندگان که ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین، معادل ۴ فنجان کافئین، شش یا سه ساعت یا بلافاصله قبل از خواب مصرف کردند، با اختلال خواب مواجه شدند. این تحقیقات نشان داد که بهتر است از چرت قهوه بیش از شش ساعت قبل از زمان خواب استفاده شود.
و بالاخره، به نظر می‌رسد مقدار کافئین مصرف شده قبل از چرت قهوه نیز در اثرگذاری آن مؤثر می‌باشد.
تحقیقات بیشتر نشان داد که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین، معادل ۲ فنجان قهوه، تقریباً همان مقداری است که شما برای بهتر بودن هوشیاری و داشتن انرژی برای بیدار شدن به آن نیاز دارید.
آیا واقعا چرت قهوه انرژی را بالا می‌برد؟
اگرچه منطق پشت چرت قهوه محتمل به نظر می‌رسد، تحقیقات نیز نشان می‌دهد که چرت قهوه بیشتر از خواب یا قهوه به تنهایی می‌تواند تأثیرگذار باشد.
با این حال، مقالاتی نیز وجود دارد که امیدوار کننده است.
مطالعه‌ای بر روی ۱۲ نفر نشان داد که شرکت‌کنندگانی که ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین به همراه ۱۵ دقیقه چرت قبل از قرار گفتن در موقعیت شبیه رانندگی به مدت ۲ ساعت داشتند، نسبت به افرادی که مصرف کافئین و چرت نداشتند، ۹۱٪ کمتر احساس خواب‌آلودگی داشتند.
مطالعات همچنین نشان داد که افرادی که حتی در طول دوره‌ی چرت به طور کامل به خواب فرو نرفته بودند نیز افزایش انرژی را تجربه کردند.
مطالعه‌ای مشابه در ۱۰ نفر نشان داد که افرادی که ۱۵۰ میلی‌گرم کافئین قبل از خواب کمتر از ۱۵ دقیقه‌ای مصرف کردند در مقایسه با گروه کنترل، به طور قابل ملاحظه‌ای در طول ۲ ساعت رانندگی شبیه‌ساز شده کمتر احساس خواب‌آلودگی داشتند.
مطالعه‌ی دیگری نشان داد که مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین همراه با ۲۰ دقیقه چرت در افزایش انرژی و عملکرد کامپیوتری نسبت به چرت و شستن صورت یا نشستن در معرض نور، تأثیر بیشتری دارد.
مقالۀ مرتبط: کافئین موجود در چهار فنجان قهوه با کمک میتوکندری از قلب محافظت می‌کند
سرانجام، تحقیقات بیشتر نشان داد مصرف کافئین و داشتن چرت با هم، هوشیاری و انرژی را در طول کار‌های شبانه نسبت به مصرف کافئین یا داشتن چرت به تنهایی، افزایش می‌دهد.
با این که نتایج این مطالعات این مفهوم را می‌رساند که چرت قهوه در افزایش انرژی مؤثر است، اما ای نمطالعات گسترده نبوده و کافئین را در شکل قرص استفاده می‌کنند. تحقیقات بیشتری لازم است تا میزان قهوه‌ای را که قبل از چرت برای افزایش انرژی و هوشیاری پس از بیدار شدن لازم است، ارزیابی کند.
حتماً باید از چرت قهوه استفاده شود؟
تعجب‌آور نیست که اغلب افراد می‌خواهند با استفاده از چرت قهوه سطح انرژی خود را افزایش داده یا هوشیاری‌شان را بهبود بخشند. با این حال، تحقیقاتی که تأثیر چرت قهوه را تأیید کند کافی نیست.
اگر شما علاقه‌مند به استفاده کردن از چرت قهوه در طول روز باشید، مقدار و نوع قهوه‌ی مصرفی خود را به یاد داشته باشید.
میزان کافئین استفاده شده در بیشتر مطالعات معادل تقریباً ۲ فنجان قهوه بود. مصرف این مقدار قهوه احتمالاً اثری مشابه مصرف قرص‌های کافئین قبل از چرت دارد اما هنوز تست نشده است.
علاوه بر این، نوشیدن قهوه با افزودن شکر یا چاشنی قبل از خواب می‌تواند تأثیر چرت قهوه را کاهش دهد. قهوه‌ی سیاه یک گزینه‌ی سالم است. و بالاخره، مصرف بیش از اندازه‌ی کافئین می‌تواند باعث اضطراب، بی‌قراری، لرزش عضلات و سایر مسائل در برخی از افراد شود. مصرف کافئین کمتر از شش ساعت قبل از خواب نیز می‌تواند خواب را مختل کند.
اغلب کارشناسان سلامت در این که بیش از ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین در روز، معادل تقریباً ۴ فنجان قهوه، برای اغلب افراد مناسب است؛ هم رأی اند. به خاطر داشته باشید که زمانی استفاده از حداکثر میزان کافئین توصیه می‌شود که شما مصرف قهوه را برای شروع چرت قهوه افزایش دهید.
مقالۀ مرتبط: آیا قهوه می‌تواند از MS جلوگیری کند؟
نکته‌ی پایانی
چرت قهوه می‌تواند انرژی را بیشتر از استفاده از قهوه یا چرت به تنهایی افزایش دهد اگرچه تحقیقاتی که این اثر را ثابت کند محدود است.
تقریباً ۲ فنجان قهوه درست قبل از ۲۰ دقیقه چرت می‌تواند بهترین راه برای افزایش انرژی باشد. برای جلوگیری از مختل شدن خواب شبانه، قهوه را حداقل ۶ ساعت قبل از خواب مصرف نمایید. چرت قهوه می‌تواند قطعاً ارزش امتحان داشته باشد، تا زمانی که شما مصرف کافئین خود را فراتر از حد معمول نبرید.
