آرژنین یا اِل-آرژنین نوعی آمینواسید است که سد ساختمانی پروتئین میباشد و غذاهایی مثل لبنیات، ماهی، مرغ و سایر گوشت‌ها آرژنین بالا یی دارند. در برخی از تحقیقات نشان داده شده که آرژنین فوایدی برای سلامتی مثل تسکین درد قفسه‌ی سینه، بهبود اختلال نعوظ و کاهش فشار خون دارد. بدن انسان آرژنین تولید می‌کند و کودکان برای رشد و نمو به آن نیاز دارند. کمبود آن نادر بوده و بیشتر بزرگسالان هرگونه آرژنین اضافی مورد نیاز خود را از غذا به دست می‌آورند.
در این مقاله راجع به غذاهای غنی از آرژنین، فواید آمینواسیدها و خطرات احتمالی بحث می‌شود.
غذاهای غنی از آرژنین
گوشت‌های متنوع، محصولات لبنی و دانه‌ها و آجیل حاوی آرژنین است. اضافه کردن برخی از این غذاها یا همه‌ی آن‌ها به رژیم غذایی می‌تواند به افزایش آرژنین مصرفی فرد کمک می‌کند. غذاهای غنی از آرژنین عبارتند از:
آجیل و دانه‌ها
آجیل و دانه‌های مختلف منبعی قابل توجه برای آرژنین میباشد.
دانه‌ی کدو تنبل یکی از منابع غنی آمینواسید است. با مصرف یک فنجان دانه‌ی خشک کدو تنبل ۶.۹۰۵ گرم آرژنین تأمین می‌گردد. اگر چه اغلب افراد در آمریکا دانه‌های هندوانه را نگه نمی‌دارند، این دانه‌ها نیز منبع خوبی برای آرژنین محسوب می‌شود و هر فنجان از آن ۵.۲۸۹ گرم آرژنین را شامل می‌شود.
دانه‌ی کنجد دانه‌ی کنجد نیز منبعی خوبی برای آرژنین میباشد که هر فنجان از آن ۴.۸۷۵ گرم آرژنین را تأمین می‌کند.
اغلب انواعی از آجیل‌های دارای آرژنین عبارتند از:
- گردوی خشک در هر فنجان دارای ۴.۵۲۲ گرم آرژنین دارد
- بادام‌ها حاوی ۳.۵۲۵ گرم آرژنین در هر فنجان میباشد
- آجیل کاج نیز حاوی ۳.۲۵۸ گرم آرژنین در هر فنجان میباشد
با تهیه‌ی آجیل تنها قسمت کمی از آرژنین آن‌ها حفظ می‌شود اما انواعی که بدون چربی و نمک هستند، بیشتر مفید هستند.
مقالۀ مرتبط: فوايد بادام زميني
محصولات گوشتی
گوشت به دلیل اینکه حاوی تمام آمینواسیدهای موردنیاز بدن مثل آرژنین میباشد، یک منبع کامل از پروتئین است. برخی از منابع خوب آرژنین گوشت‌های قرمز مخصوصاً گوشت بوقلمون میباشد.
محصولات گوشتی زیر میزان بالایی از آرژنین را تأمین می‌کند:
- سینه‌ی گوشت بوقلمون حاوی ۱۶.۲۰۷ گرم آرژنین است
- مرغ حاوی ۲.۷۹۰ آرژنین در هر فنجان میباشد. این گوشت چربی بالا نیز داشته وغنی از پروتئین نیز میباشد
- یک برش از گوشت خوک حاوی ۲.۶۶۱ گرم آرژنین میباشد
- در هر نیم کیلوگرم از گوشت گاو پخته شده ۴.۱۳۱ گرم آرژنین وجود دارد. علاوه بر این گوشت گاو غنی از پروتئین بوده اما از طرفی چربی بیشتری نسبت با سایر منابع پروتئین دارد
حبوبات
حبوبات خانواده‌ای شامل نخودفرنگی، لوبیا و پالس‌ها میباشد که منبع خوبی برای پروتئین‌های گیاهی هستند. حبوبات زیر حاوی مقدار زیادی آرژنین و سایر آمینواسیدها می‌باشند:
- دانه‌ی سویا جایگزین مناسبی برای گوشت به عنوان منبعی برای پروتئین میباشد. یک فنجان سویا حاوی ۵.۸۶۵ گرم آمینواسید بوده که این دانه را به یک جایگزینی مناسب برای گوشت تبدیل می‌کند
- بادام زمینی خام شامل ۴.۵۶۷ گرم آرژنین در هر فنجان میباشد. بادام زمینی غنی از چربی اشباع نشده بوده و منبع بسیار خوبی برای پروتئین گیاهی میباشد
- نخود یا لوبیا گاربانزو حاوی ۳.۸۷۸ در هر فنجان میباشد. نخود منبع خوبی برای چربی‌های سالم و پروتئین است که افزودنی‌های متداولی برای سالادها و عنصر اصلی هوموس میباشد
جلبک دریایی
جلبک دریایی یک غذای سالم متداول است که میزان بالایی آرژنین تأمین می‌کند. یک فنجان جلبک دریایی خشک شده حاوی ۴.۶۴۵ گرم آمینواسید است. هر کسی که نیاز به افزایش مصرف آرژنین داشته باشد می‌تواند جلبک دریایی را به رژیم غذایی خود بیافزاید.
مقالۀ مرتبط: پروتئین سویا موجب تشکیل استخوان‌های محکم‌تر می‌شود
عملکرد آرژنین در بدن
جامعه‌ی پزشکی آرژنین را به عنوان امینواسید شبه ضروری طبقه‌بندی می‌کند به این معنی که علاوه بر این که بدن می‌تواند خود آن را تولید کند، می‌تواند از غذا نیز به دست آورد. سه نوع آمینواسید وجود دارد:
- آمینواسیدهای شبه ضروری، که علاوه بر این که بدن آن‌ها را تولید می‌کند می‌توان از غذاها نیز به دست آورد
- آمینواسیدهای ضروری، که بدن آن‌ها را تولید نمی‌کند
- آمینواسیدهای غیرضروری که بدن آن‌ها را تولید کرده و نیازی به مصرفی مکمل اضافی نیست
کودکان برای رشد نیاز به مصرف میزان خاصی از آرژنین از طریق رژیم غذایی دارند. بزرگسالان بیشتر به آن چه که بدن تولید می‌کنند نیاز دارند. با این حال بدن برخی از بزرگسالان مقادیر کافی از آرژنین را تولید نمی‌کند. در صورتی که آن‌ها آرژنین کافی از رژیم غذایی نیز دریافت نکنند، با کمبود آن مواجه می‌شوند. مطابق اطلاعات تحقیقی منتشر شده در سال ۲۰۱۲ مشکلات مربوط به رگ‌های خونی و یا سیستم ایمنی ناشی از کمبود آرژنین میباشد. نویسندگان نتیجه گرفتند که تحقیقات بیشتری برای تعیین اثربخشی مکمل‌ها نیاز است.
فواید آرژنین برای سلامتی
مکمل‌های آرژنین می‌تواند سلامتی را با راه‌های مختلفی بهبود می‌بخشد. نتایج مطالعه‌ای انجام گرفته در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مکمل‌های آرژنین می‌تواند جریان خون را در افراد مبتلا به دیابت بدون عارضه بهتر کند. بهبود جریان خون اثرات بیماری‌های قلبی عروقی مثل بیماری عروق کرونری و آنژین را کاهش می‌دهد.
با این حال، آرژنین درمان مناسبی برای بیماری‌های قلبی نیست. برای مثال اغلب پزشک‌ها مصرف آرژنین را پس از حمله‌ی قلبی توصیه نمی‌کنند. آرژنین می‌تواند به درمان اختلالات نعوظ نیز کمک می‌کند. برای مثال اگر مشکلی در عروق خونی باعث بروز نعوظ می‌شود، پزشک مکمل آرژنین را برای کمک به جرین خون تجویز می‌نماید.
همچنین آرژنین می‌تواند:
- کمک به عملکرد بهتر کلیه
- التیام زخم
- تقویت سیستم ایمنی
- تعادل هورمون‌ها
مقالۀ مرتبط: درمان سرطان پستان با ویروس هرپس
خطرات آرژنین
برخی از مشاهدات نشان می‌دهد که میزان بالای آرژنین می‌تواند علائمی از هرپس را نشان دهد و به طور بالقوه نیز منجر به شیوع زخم‌های سرد می‌شود. به این دلیل که ویروس هرپس برای پیشرفت نیاز به آرژنین دارد. همچنین مصرف بیش از حد آرژنین به طور غیرمستقیم با ایجاد اختلال در تعادل آرژنین و آمینواسید دیگری به نام لیزین زخم‌های سرد را ایجاد می‌کند.
لیزین می‌تواند در یک مسیر جذب مشترک آرژنین در درمان و پیشگیری زخم‌های سرد کمک می‌کند. اگر آرژنین بیشتری وجود داشته باشد، بدن قادر به جذب لیزین کافی نخواهد بود. افراد مبتلا به سیروز کبدی و فشار خون پایین باید از مصرف مکمل آرژنین اجتناب ورزند. این مکمل‌ها برای افرادی که سکته‌ی قلبی دارند نیز مناسب نمی‌باشد.
خلاصه
اغلب بزرگسالان آرژنین کافی در بدن خود تولید می‌کنند اما کودکان برای رشد و نمو نیاز به مصرف زیاد آن از طریق رژیم غذایی دارند. برخی از اختلالات می‌تواند منجر به کمبود آرژنین شود. در این موارد ممکن است این فرد نیاز به مصرف غذاهای غنی از آرژنین در رژیم غذایی باشد.
غذاهای مختلفی مثل حبوبات، آجیل و گوشت حاوی آرژنین میباشد. مصرف بیش از حد آرژنین خطراتی به دنبال دارد از این رو باید قبل از مصرف آرژنین با پزشک مشورت نمود.
