چه غذاهایی برای چشم‌ مفیدند؟

با مجموعه‌ای از مواد غذایی (چیزی فراتر از هویج) همراه مواد مغذی که کمک خواهند کرد چشم‌هایتان امروز و در آینده سالم بماند، آشنا شوید.

فلفل قرمز خام

فلفل دلمه‌ای به شما بیشترین ویتامین C در هر کالری را می‌دهد که برای عروق خونی در چشم شما خوب است ، و علم می‌گوید که می‌تواند خطر ابتلا به آب مروارید را کاهش دهد. ویتامین C در بسیاری از میوه‌ها و سبزیجات، از جمله باک‌چوی ( نوعی کلم برگ چینی)، گل کلم، انبه، و توت فرنگی یافت می‌شود. حرارت ویتامین C را ازبین می‌برد، پس هروقت می‌توانید به صورت خام آن رامصرف کنید. فلفل های رنگی روشن نیز سرشار از ویتامین چشم پسند A و E هستند.

تخمه آفتابگردان و آجیل

هر اونس از این دانه‌ها یا آجیل‌ها دارای نیمی از مقدار ویتامین E که وزارت کشاورزی ایالات متحده برای بزرگسالان در هر روز توصیه می‌کند، است. یک مطالعه بزرگ نشان می‌دهد که ویتامین E، همراه با سایر مواد مغذی، می‌تواند سرعت بدتر شدن انحطاط وابسته به سن ماکولا (AMD) را کاهش دهد. همچنین ممکن است به جلوگیری از آب مروارید کمک کند. فندق، بادام زمینی (از لحاظ فنی حبوبات)، و کره بادام زمینی نیز منابع خوبی از ویتامین E هستند.

سبزیجات برگ سبز تیره

سبزیجات کلم پیچ، اسفناج و کلم‌برگ، برای مثال، غنی از هر دو ویتامین C و E هستند. این سبزیجات همچنین دارای لوتئین و زیگزانتین کاروتنوئید هستند. این اشکال گیاهی ویتامین A خطر ابتلا به بیماری‌های چشم طولانی مدت، از جمله AMD و آب مروارید را کاهش می‌دهند. بسیاری از افرادی که رژیم‌های غذایی غربی را دارند، به اندازه کافی آن‌ها را دریافت نمی‌کنند.

ماهی آزاد

شبکیه شما به دو نوع اسید چرب امگا ۳ برای درست کارکردن نیاز دارد: DHA و EPA. شما می‌توانید هر دو را در ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، و ماهی قزل آلا و همچنین سایر غذاهای دریایی پیدا کنید. امگا ۳S همچنین به نظر می‌رسد که از چشمان شما درمقابل AMD و گلوکوما محافظت می‌کند. سطح پایین این اسیدهای چرب با خشکی چشم در ارتباط اند.

سیب زمینی شیرین

میوه‌ها و سبزیجات نارنجی رنگ مانند؛ سیب زمینی شیرین، هویج، طالبی، انبه، و زردآلو، دارای بتاکاروتن بالایی هستند. بتاکاروتن شکلی از ویتامین A است که به دید در شب و توانایی چشم شما برای سازگاری با تاریکی کمک می‌کند. یک سیب زمینی شیرین همچنین دارای بیش از نیمی ویتامین C که شما در یک روز نیاز دارید و کمی ویتامینE است.

گوشت و مرغ کم چرب

روی ویتامین A را از کبد به شبکیه چشم تان می‌برد، که در آنجا برای محافظت از رنگدانه ملانین استفاده می‌شود. صدف روی بیشتری در هر وعده نسبت هر غذای دیگر دارد، اما لازم نیست که شما دوستار صدف باشید تا به اندازه کافی روی دریافت کنید: گوشت گاو، گوشت خوک و مرغ (گوشت تیره و سینه) منابع خوبی هستند.

لوبیا و حبوبات

آیا یک گزینه‌ی گیاه خواری، کم چرب، فیبر بالا برای کمک به تیزبینی در شب و کاهش سرعت AMD را ترجیح می‌دهید؟ نخود نیز همانند لوبیا چشم بلبلی، لوبیا و عدس دارای مقدار بالای روی است. یک قوطی کنسرو لوبیای پخته نیز این کار را انجام خواهد داد.

تخم مرغ

تخم مرغ منبع عالی است: روی موجود در یک تخم مرغ به بدن شما کمک خواهد کرد تا از لوتئین و زیگزانتین زرده آن استفاده کند. رنگ زرد و نارنجی این ترکیبات نور آبی مضر آسیب رسان به شبکیه چشم را بلاک می‌کند. این رنگ‌ها به افزایش مقدار رنگدانه محافظ در ماکولا، بخشی از چشم که دید مرکزی را کنترل می‌کند، کمک می‌کنند.

کدو

بدن شما نمی‌تواند لوتئین و زیگزانتین را بسازد، اما شما می‌توانید آن‌ها را از کدو در تمام طول سال دریافت کنید. کدوی تابستانی همچنین دارای ویتامین C و روی است. نوع زمستانی به شما ویتامین A و C و همچنین اسیدهای چرب امگا ۳ را می‌‌دهد.

 کلم بروکلی و بروکسل ( کلم دکمه‌ای)

این سبزیجات مربوطه که همراه یک برنده‌ی ترکیب مواد مغذی دیگر هستند می‌آیند: ویتامین A (لوتئین، زیگزانتین، و بتاکاروتن)، ویتامین C و ویتامین E. همه‌ی آن‌ها دارای آنتی اکسیدان‌ها هستند که از سلول‌های چشم در مقابل رادیکال‌های آزاد، یک نوع مولکول ناپایدار که بافت سالم را تجزیه می کند، محافظت می‌کنند. شبکیه به ویژه‌ای آسیب پذیر است.