در ماه رمضان مصرف غذا و مایعات به قبل از طلوع خورشید و بعد از غروب آن محدود می‌شود که این امر می‌تواند خطر بزرگِ کم‌آب شدن بدن (دهیدراته شدن) را به همراه داشته باشد. همچنین؛ چون توصیه شده است که افراد روزه‌دار هنگام سحر بیدار بشوند، محرومیت از خواب و کم‌آبی می‌تواند به سردرد بیانجامد؛ اما با مصرف مناسب مواد غذایی (از نظر نوع ماده‌ی غذایی و مقدار مصرف) می‌توان روزه‌داری سالمی را تجربه کرد.
در این مقاله ،به نقل از دپارتمان تغذیه بیمارستان عمومی سنگاپور، راهنمایی‌هایی برای روزه‌داری سالم ارائه می‌شود.
مقاله‌ی مرتبط: آیا روزه‌داری روش سالمی است ؟
۱. وعده‌ی سحری را نادیده نگیرید.
همانطور که قبلا گفته شده‌است؛ صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی است که این وعده، در ماه رمضان بااهمیت‌تر می‌شود.
اگرچه برای داشتن خوابی پیوسته، چشم‌پوشی از وعده‌ی سحری جالب به نظر می‌رسد اما نباید چنین کاری انجام شود. سحری نخوردن طول روزه‌داری را بیشتر می‌کند و بدن برای تامین نیاز خود، تا زمان افطار به وعده‌ی غذایی مصرفیِ قبلی متکی می‌شود. همچنین با افزایش طول روزه‌داری احساس خستگی و نیاز به آب بیشتر می‌شود.
سحری نخوردن موجب افزایش مصرف مواد غذایی در افطار می‌شود که در نتیجه‌ی آن افزایشِ ناسالم وزن عاید می‌شود.
۲. هنگام افطار پرخوری نکنید.
همانطور که سحری نخوردن توصیه نمی‌شود، پرخوری موقع افطار نیز توصیه نمی‌شود؛ چرا که می‌تواند برای بدن آسیب‌زا باشد. افطار باید متعادل بوده و به ضیافت تبدیل نشود! پرخوری و مصرف زیاد غذاهای چرب به طور خاص می‌تواند به سوءهاضمه و افزایش وزن منجر شود. لقمه‌ها باید به آهستگی و با لذت جویده شوند.
۳. از مصرف غذاهای سرخ‌شده، پرنمک و پرقند پرهیز کنید.
غیرعادی نیست که روزه‌داران با بشقاب‌های غذای شیرین و پرقند، سرخ‌شده و پرچرب و باشکوه به خود پاداش بدهند! این مواد غذایی در کوتاه مدت احساس خوبی به فرد روزه‌دار می‌بخشد اما روزه‌داری روز بعد را مشکل خواهد کرد. گذشته از افزایش ناسالم وزن، مصرف غذاهای پرچرب و شیرین موجب کندی و خستگی نیز می‌شود.
فرد روزه‌دار باید میزان دریافت نمک خود را، مخصوصا هنگام سحر، محدود کند. مصرف زیاد نمک در سحری موجب افزایش تشنگی می‌شود.
در عوض، ترکیبی از همه‌ی گروه‌های اصلی غذایی، شامل میوه‌ها و سبزیجات، نان و غلات و گوشت و حبوبات داشته باشید.
مصرف مواد غذایی غنی از فیبر نیز در طور ماه رمضان مطلوب می‌باشد؛ این مواد آهسته‌تر هضم شده و باعث احساس سیری طولانی‌تری می‌شوند.
۴. تا جایی که امکان دارد آب بنوشید.
در فاصله‌ی بین افطار تا سحر در حد توان آب بنوشید تا خطر دهیدارته‌شدن کمتر شود. روزانه از لحظه‌ی افطار تا سحر حداقل باید ۸ لیوان مایعات مصرف شود. مایعات شامل آب‌میوه‌ها، شیر، نوشیدنی‌ها و سوپ‌ها می‌باشد. اما آب بهترین انتخاب خواهد بود. همچنین مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار نظیر چای، قهوه و نوشابه‌های گازدار، به علت خاصیت ادرار آوری کمتر شود تا مایعات بدن از دست نرود.
کلید روزه‌داری سالم در طول رمضان داشتن رژیمی متعادل است.
وعده‌های غذایی در ماه رمضان
معمولا در ماه رمضان، خانواده‌های مسلمان دور هم جمع می‌شوند تا از حضور کنار هم لذت ببرند. پس با اینحال راهی بهتر از شروع و پایان روزه‌داری با غذاهای خوش‌طعم موردعلاقه وجود ندارد. چنین نیست ؟
هنگام تصمیم‌گیری برای انتخاب مواد غذایی مصرفی در طول رمضان، به خاطر داشته باشید که افطار و سحر باید به روزه‌داری شما در طول روز کمک کند. پس تهیه‌ی غذاهای «مناسب» اهمیت دارد.
مواد غذایی مناسب سحری
میوه و سبزیجات: مصرف میوه و سبزیجات غنی از فیبر، در طول ماه رمضان ضروری است. چرا که احساس سیری را افزایش داده و از یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و گیامغذی‌ها می‌باشد که برای سلامتی حیاتی هستند.
نان و غلات: کربوهیدرات‌هایی که فیبر بالایی دارند؛ نظیر برنج قهوه‌ای و نان سبوس‌دار دیرهضم هستند و سطح انرژی را برای مدت طولانی‌تری حفظ می‌کنند.
گوشت و حبوبات: مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب، به ویژه هنگام محدودیت در دریافت پروتئین، بهترین منابع پروتئینی هستند. همچنین این مواد به بازسازی و ترمیم بافت‌های بدن کمک کرده و سیتم‌ایمنی را تقویت می‌کنند. مصرف لبنیاتی با کلسیم بالا نیز به قوی‌ماندن استخوان‌ها کمک می‌کنند. افرادی که عدم تحمل لاکتوز دارند، می‌توانند شیر بدون لاکتوز و یا سویای غنی‌شده با کلسیم مصرف کنند.
مواد غذایی مناسب افطار
وعده‌ی افطاری زمانی برای ذخیره‌ی دوباره‌ی انرژی است؛ به همین دلیل تلاش باید در جهت استفاده از همه‌ی گروه‌های اصلی غذایی باشد.
میوه و سبزیجات: انجمن ارتقا سلامت (-Health Promotion Board -HPB) توصیه می‌کند روزانه دو وعده میوه و دو وعده از گروه سبزیجات استفاده شود. باید توجه داشت که در هر دو وعده‌ی غذا، یک وعده‌ی میوه و یک‌وعده‌ی سبزیجات مصرف می‌شود. به طور سنتی، در ماه رمضان روزه‌داری با خرما شکسته می‌شود و خرما، سمبلی از افطار است. خرما، علاوه بر اینکه منبع عالی انرژی است، غنی از پتاسیم بوده و موجب بهبود عملکرد عضلات و اعصاب می‌شود. با اینحال، به خاطر قند بالایی که دارد نباید زیاد مصرف شود.
نان و غلات: نان سبوس‌دار، برنج‌قهوه‌ای و یا رشته‌فرنگی سبوس‌دار کربوهیدارت‌های پیچیده‌ای هستند که برای بدن انرژی، فیبر و مواد معدنی فراهم می‌کنند. برخلاف انرژی مواد شکردار و دسرها که زود می‌سوزد، این مواد سطوح انرژی پایدار و باثبات بیشتری را برای بدن فراهم می‌سازنند.
گوشت و حبوبات: برای داشتن وعده‌های غذایی سالم بهتر است منابع غنی پروتئینی نظیر گوشت بدون‌چربی، مرغ بدون‌پوست، ماهی، تخم‌مرغ، حبوبات و محصولات لبنی کم‌چرب ترکیب شوند. مصرف روغن را کم کرده و از روش‌های بخارپز، کباب‌کردن، تنوری کردن و یا سرخ کردن سطحی (کم‌عمق) استفاده شود.
می‌توان از این ماه رمضان برای ترویج عادات خوب غذایی استفاده کرد؛ در این صورت در انتهای ماه رمضان احساس سلامتی بیشتری خواهیم داشت.
مقاله‌ی مرتبط: ۱۰ فایده‌ی شگفت‌انگیز روزه‌گرفتن
