وای آواکادو! میوۀ ممنوعه؟ یا بمب مواد مغذی؟ آواکادو که زمانی به علت میزان بالای چربی‌اش شهرت بدی پیدا کرده بود، اکنون به عنوان یک پکیج کامل از مواد مغذی شناخته می‌شود. این را مطالعات چند دهۀ گذشته تأیید کرده‌اند. این شما و این ۶ دلیل برای شگفت‌انگیز بودن این میوه.
مجموعه‌ای غنی از مواد مغذی
آواکادوم حاوی ۲۰ ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی با منشأ گیاهی (Phytonutrient) مختلف است از جمله:
- ویتامین E
- ویتامین C
- فولات (Folate، یا ویتامین B9)
- فیبر
- آهن
- پتاسیم
- لوتئین (Lutein)
- بتاکاروتن (پیش‌ساز ویتامین A)
به علاوه، آواکادو یک “تسهیل‌کنندۀ جذب مواد معذی” (Nutrient Booster) بوده و به بدن اجازه می‌دهد که مواد مغذی محلول در چربی (مانند ویتامین‌های محلول در چربی E، D، A و K) را راحت‌تر جذب کند.
کاهش دور شکم
آواکادو کالری کمی دارد. یک‌پنجم یک آواکادوی متوسط حاوی ۵۰ کالری است؛ از این رو جایگزین بسیار مناسبی برای کره، مایونز، پنیر، گوشت خوک (Bacon) و سایر چاشنی‌های غذایی پرکالری می‌باشد. دو قاشق غذاخوری آواکادو را جایگزین یک ورقه پنیر آمریکایی بکنید تا میزان چربی دریافتی را به نصف کاهش دهید! به علاوه بافت کرم‌مانند این میوه آن را به یک میان وعدۀ مطبوع تبدیل می‌کند.
انتخاب یک آواکادوی خوب آسان‌تر از چیزی است که فکرش را می‌کنید
آواکادو بعد از چیده شدن، می‌رسد. ساده‌ترین روش برای شناسایی یک آواکادوی رسیده این است که میوه را به آرامی در دستتان فشار دهید. آواکادوی رسیده محکم بوده و در عین حال در برابر فشارهای ملایم نیز انعطاف‌پذیر است. صرفاً از روی رنگ قضاوت نکنید. بعضی از انواع این میوه حتی وقتی که رسیده‌اند نیز رنگ سبز روشن‌شان را حفظ می‌کنند. برای تسریع پروسۀ رسیدن آواکادو آن را در یک کیسۀ کاغذی پیچیده و در دمای اتاق (۱۸ تا ۲۴ درجۀ سانتی‌گراد) نگه دارید تا برسد. قرار دادن سیب و کیوی در داخل کیسه به این فرآیند سرعت بیش‌تری می‌دهد چرا که این میوه‌ها از خودشان گاز اتیلن (اتن) متصاعد می‌کنند که نوعی فاکتور رشد گیاهی محسوب می‌شود.
دوست‌دار قلب
بله آواکادو چربی دارد؛ اما این چربی از نوع چربی سالم سیرنشده (با یک پیوند دوگانه در زنجیره) بوده و دوست‌دار قلب است. طبق نظر انجمن قلب آمریکا (American Heart Association) این نوع چربی که “چربی تک‌سیرنشده” (Monounsaturated Fat) خوانده می‌شود، می‌تواند سطح کلسترول بد خون (LDL) را کاهش دهد و اگر به شکل متعادل استفاده شود بسیار سودمند است. یک اونس (حدود ۲۸ گرم) آواکادو حاوی ۳ گرم چربی تک‌سیرنشده و ۵۰۰ میلی‌گرم چربی Polyunsaturated (زنجیره دارای حداقل دو پیوند دوگانه است) می‌باشد.
کمک به فشار خون
یک اونس آواکادو (معادل یک‌پنجم آن) ۱۴۰ میلی‌گرم پتاسیم در خود جای داده است که معادل ۴ درصد نیاز روزانه است (نیاز روزانۀ پتاسیم برابر با ۳/۵ گرم است). مطابق “دستورالعمل‌های رژیم غذایی برای آمریکایی‌ها” (Dietary Guidelines for Americans) مصرف یک رژیم غذایی غنی از پتاسیم توصیه می‌شود چرا که می‌تواند تأثیر نمک طعام بر فشار خون را تعدیل کرده و موجب جلوگیری از ایجاد سنگ کلیه بشود.
نگهداری کم‌دردسر
ممکن است فکر کنید که پس از خرد کردن آواکادو بلافاصله باید آن را بخورید! درست است که باقی ماندن آواکادوی خرد شده در هوای آزاد باعث اکسید شدن و تغییر رنگ آن به قهوه‌ای می‌شود اما روش‌های بسیار آسانی برای جلوگیری از مسئله وجود دارد. فقط باید کمی آب لیمو (Lemon) و یا آب لیموترش (Lime) بر روی آواکادوی خرد شده یا له‌شده (یا هر روشی که آن را برای خوردن پردازش کرده‌اید!) بپاشید و آن را داخل کیسه فریزر قرار داده (جهت جلوگیری از ورود هوا) و در یخجال نگهداری کنید. این روش نگهداری باعث تازه ماندن آواکادوی خرد شده تا چند روز می‌شود.
