اغلب پزشکان، پرستاران، آتش‌نشان‌ها، رانندگان کامیون و مراقبان پرواز در برج مراقبت همگی در شب‌کار بودن، نقطه مشترکی دارند. بدون توجه به عادت‌ها و زمان‌های خواب، کار کردن در شب در هر حالتی می‌تواند چالش برانگیز باشد.
امروزه به علت جامعه مدرن ۲۴ ساعته، نزدیک به ۱۵ میلیون نفر در ایالات متحده کارهای شبانه تمام وقت و سایر برنامه‌های نامنظم دیگر را انجام می‌دهند. علاوه بر این، حدود ۱۹ درصد از کارکنان در هر هفته ۴۸ ساعت و بیش از ۷ درصد در هر هفته برای ۶۰ ساعت یا بیشتر کار می کنند.
تغییر شیفت‌های کاری و یا ساعات کار طولانی با مسائل مرتبط با سلامت فرد درارتباط هستند. بطوریکه این موارد شامل افزایش خطر ابتلا به مشکلات متابولیک، بیماری‌های قلبی، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی و برخی از سرطانها می‌باشند. کار شبانه می‌تواند در توانایی طبیعی بدن در ترمیم DNA آسیب‌دیده اختلال ایجاد کند و همچنین باعث سرکوب تولید و ترشح ملاتونین شود. ملاتونین هورمونی است که در تنظیم ساعت بیولوژیکی بدن دخالت دارد.
مقاله مرتبط:خطر ناشی از شب کار بودن
انسان‌ها به دلایل متعددی شاید شب‌کار باشند. یافتن روش‌هایی برای تطابق با این نوع روش زندگی باعث می‌شود تا کمتر تحت تاثیر بسیاری از خطرات مرتبط با سلامت که احتمالشان در شیفت‌های شبانه افزایش می‌یابد، قرار بگیریم. بعضی از این روش‌ها در ادامه مطرح شده‌اند. با دکتر مجازی همراه باشید.
۱. کنترل خواب
برخی می‌توانند بدون هیچ مشکلی در شب کار کنند، در حالی که دیگران بعد از کار شب دچار خستگی و محرومیت از خواب می‌شوند. این بدین خاطر است که بدن انسان برای خوابیدن در شب طراحی شده‌است.
بدن انسان با ساعت داخلی‌اش (circadian pacemaker) که در هسته سوپراکیاسما (SCN) هیپوتالاموس قرار دارد کنترل می‌شود. این هسته باعث تولید ریتم‌های شبانه‌روزی می شود. ریتم‌های شبانه‌روزی فرایندهای رفتاری و فیزیولوژیکی بدن از جمله هوشیاری، خواب، کنترل دما و تولید هورمون را تنظیم می‌کنند.
مقاله مرتبط: ۳ نکته برای تأمین خواب مورد نیاز به مغز
ریتم‌های شبانه‌روزی به صورت ۲۴ ساعته هستند و تحت تاثیر نور طبیعی و چرخه های تاریکی قرار می گیرند. بسیاری از فرآیندهای بدن که در روز فعال هستند، در شب از فعالیتشان کاسته می شود تا شما را برای خواب آماده کند. همچنین ساعت داخلی بدن، شب هنگام باعث آزاد شدن ملاتونین یا همان هورمون خواب از غده پینه‌آل می‌شود. این هورمون باعث کاهش هوشیاری و افزایش تمایل به خوابیدن می‌شود.
شب‌کاری باعث می‌شود تا شما با ریتم شبانه‌روزی طبیعی خود در کشمکش باشید. به این گونه که سعی در هشدار نگه داشتن خود دارید درحالیکه بدنتان برای خوابیدن برنامه‌ریزی شده است. به همین ترتیب هنگامی که پس از یک شیفت کاری شبانه به خانه برمی گردید، نشانه‌های ساعت داخلی بدن و نور روز به شما پیام بیداری و فعالیت می‌دهد.
چگونه محیط و وضعیت خواب را بهبود ببخشیم؟
- سریع به سمت تخت‌خوابتان بروید.
- سعی کنید ۷ الی ۹ ساعت بعد از شب‌کاری را به خوابتان اختصاص دهید.
- قبل از رفتن به رختخواب چیزی بخورید. گرسنگی یا تشنکی ممکن است بیدارتان کند.
- از مصرف الکل قبل از خواب خودداری کنید. الکل شاید باعث شود به راحتی به خواب بروید اما کیفیت خواب را کاهش می‌دهد و مراحل عمیق خواب را مختل می‌کند.
- قبل از خواب سیگار نکشید. نیکوتین سیگار نوعی محرک است و بنابراین باعث می‌شود در هنگام خواب مشکلاتی داشته باشید.
- از فعالیت‌هایی که باعث افزایش هوشیاری‌تان می‌شود، دوری کنید.
- مطمئن شوید که محیط خوابتان آرام و تاریک است و دمای مناسبی دارد.
- دوستان و خانواده را از ساعات کار خود مطلع کنید.
۲. تنظیم نور محیط
قرار گیری در معرض نور باعث ایجاد واکنش‌هایی در بدن می‌شود. این واکنش‌های شکل گرفته توسط ریتم شبانه‌روزی بدن، چرخه خواب و بیداری را تحت تاثیر قرار می‌دهند. برای مثال در شب ملاتونین آزاد می‌شود که باعث القا حس خواب آلودگی در ما می‌شود. درحالیکه در صبح تولید ملاتونین سرکوب شده و کورتیزول افزایش می‌یابد. درنتیجه احساس می‌کنید که باید بیدار شوید.
نور چراغ‌ها نیز می تواند به تغییر چرخه خواب بدن کمک کند. در طی شیفت‌های کاری شبانه با قرار گیری در معرض نور می‌توانید بدن خود را فریب داده و آن را در حالت هشیار نگه دارید. همچنین با کاهش نور محیط بعد از شیفت کاریتان، می‌توانید احساس خواب آلودگی خود را افزایش دهید.
مقاله مرتبط: مکانیسم تاثیر نور بر خوابیدن و بیدار شدن
تحقیقات نشان داده است کارگران شب‌کاری که در هنگام شیفت خود در معرض نور قرار می‌گیرند و در راه بازگشت به خانه در برابر نور خورشید عینک می‌زنند، خواب سریع‌تر و طولانی تری را در طی روز نسبت به کارگرانی که در معرض نور قرار نگرفته‌اند، دارند. علاوه بر این، مطالعه‌ی دیگری نشان داد که مواجهه متناوب با نور تقریبا اثر یکسانی با مواجهه مداوم دارد.
فقط مراقب باشید که قرارگیری در معرض نور آبی دستگاه‌های دیجیتال مانند گوشی هوشمند، تبلت و تلوزیون قبل از خواب، می‌تواند اثر سو بر خواب شما داشته باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که نور آبی، ریتم های شبانه‌روزی ما را خنثی می‌کند و منجر به کیفیت ضعیف خواب می‌شود.
مقاله مرتبط: اینفوگراف: نور گوشی‌های هوشمند اینگونه خواب شما را بر هم می‌زند
چگونه نور محیط را تنظیم کنیم؟
- افزایش روشنایی محیط کار
- استفاده از عینک آفتابی در راه بازگشت به خانه
- استفاده از چشم‌بند ها و ماسک‌های مخصوص خواب برای دور ماندن از نور روز در اتاق
- عدم تماشای تلوزیون قبل از رفتن به رختخواب
- خاموش کردن دستگاه‌های دیجیتالی در اتاق خواب از جمله تلفن‌های هوشمند
۳. توجه به رژیم غذایی
هنگامی که تعادل ریتم شبانه‌روزی بدن از بین می‌رود، متابولیسم بدن نیز همگام با آن تغییر می‌کند. احتمال وقوع سندرم متابولیک در کارگران شب‌کار بیشتر است. به علت رژیم غذایی نامناسب و اختلال در ساعت بدن این افراد، خطر ابتلا به اضافه وزنی به اندازه ۲۹ درصد افزایش می‌یابد.
مقاله مرتبط:عادات غذایی و ارتباط آن با چرخه خواب
داشتن برنامه‌ای مشخص برای وعده‌های غذایی به شما کمک می‌کند که در طول شیفت کاریتان هشیار باشید. همچنین باعث می‌شود تا خواب بهتری تجربه کنید.
- سعی کنید الگوی غذایی‌تان در شیفت شب همانند روز باشد.
- بیشتر از وعده‌های سبک برای جلوگیری از خواب‌آلودگی ناشی از غذاهای سنگین استفاده کنید.
- غذاهایی را انتخاب کنید تا بدنتان بتواند آن را به راحتی هضم کند. از جمله نان، برنج، ماکارونی، سالاد، محصولات لبنی، میوه ها و سبزیجات.
- از غذاهای دیرهضم مانند غذاهای سرخ‌شده، تند و فرآوری شده، بپرهیزید.
- وعده های شیرین شاید برای مدت کوتاهی باعث افزایش انرژی شوند اما با شیب تندی باعث کاهش انرژی می‌شود. پس بهتر است از این نوع وعده ها نیز اجتناب کنید.
- از میوه‌جات و سبزیجات به عنوان میان‌وعده استفاده کنید.قند این مواد به آرامی به انرژی تبدیل می شود. همچنین منبع مهمی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر هستند.
- آب بدن خود را حفظ کنید. اما مثانه را پیش از خواب با آب پر نکنید.
۴. داشتن یک چُرت کوتاه
داشتن چرتی کوتاه قبل از شروع کار، عامل مهمی برای انجام کار ایمن در طول شب است و باعث رفع خستگی می‌شود. حتی چرت زدن در هنگام استراحت بین ۲ شیفت شبانه برای حفظ هوشیاری بسیار مهم است. نشان داده شده است که خوابی کوتاه در بین روز، قدرت مغز را تقویت می‌کند. همچنین چرت‌هایی به طول ۲۰ الی ۴۵ دقیقه باعث رفع خستگی در شب‌کاران می‌شود.
در حالت ایده آل چرت شبانه شما نباید بیش از ۴۵ دقیقه طول بکشد. خواب از مراحل مختلف تشکیل شده است که در دوره‌ای بین ۹۰ تا ۱۰۰ دقیقه کامل می‌شود. یک چرخه خواب کامل از خواب سبک شروع شده و تا خواب عمیق اجرا می‌شود.
مراقب مدت چرت زدن خود باشید تا در زمان خواب عمیق، از خواب بیدار نشوید. بیدار شدن از خواب عمیق باعث می‌شود تا دیرتر به حالت هشیاری برگردید و احساس خستگی کنید.
۵. مصرف عاقلانه کافئین
کافئین موجود در چای و قهوه نوعی محرک است که اگر مناسب و با دقت در طول روز مصرف شود باعث افزایش سطح هوشیاری شما در شیفت‌های کاری شبانه می‌شود. با این حال استفاده نادرست از آن موجب ناراحتی‌های دستگاه گوارش و لرزش عضلات می‌شود.
بسیاری از مردم در هنگام شروع شیفت کاری خود، مقدار زیادی قهوه می‌نوشند. اما تحقیقات روش دیگری را برای اثربخشی کافئین در شیفت‌های شب پیشنهاد می‌دهد. براساس این تحقیقات کارگرانی که قهوه را در مقادیر کم ولی در تعداد دفعات بیشتری در طول روز مصرف می‌کنند، در هنگام بیداری سرحا‌ل‌ترند و عملکرد بهتری در آزمون‌های شناختی دارند. همچنین در طول روز کمتر چرت می‌زنند.
مقاله مرتبط: اینفوگراف: تأثیرات شگفت‌انگیز کافئین در انسان
برخی شواهد نشان می‌دهند که تاثیرات کافئین بعد از حدود ۲۰ دقیقه بعد از مصرف آن قابل مشاهده است. حتی دوز کمی از کافئین باعث کاهش تمایل به خوابیدن بعد از چرت زدن می‌شود.
افراد با یکدیگر متفاوت‌اند بنابراین تکنیک‌های مناسب برای داشتن کار شبانه برای هر فرد زمان‌بر است. اما عمل کردن به برخی از استراتژی‌های فوق می‌تواند به شما در یافتن روش بهتر برای کار در شب کمک کند و همچنین اطمینان حاصل کنید که مقدار خواب مناسبی را خواهید داشت.
