متابولیسم یا سوخت و ساز فرآیندی است که طی آن بدن مواد غذایی را درهم شکسته و تجزیه می‌کند تا انرژی لازم برای فعالیت‌های مختلف را به‌دست آورد. هر ماده غذایی مصرف شده، اعم از ویتامین‌ها و مواد معدنی متابولیسم را تحت تاثیر قرار می‌دهد.
فرآیند متابولیسم یا سوخت و ساز هرچه سریع‌تر انجام شود، کالری بیشتری می‌سوزاند و باعث افزایش وزن کمتری میشود. این فرآیند با افزایش سن کندتر میشود.
برخی از ویتامین‌ها باعث بهبود متابولیسم می‌شوند.۵ مورد از موثر ترین ویتامین‌ها و مواد معدنی در بهبود فعالیت‌های بدن از جمله متابولیسم به شرح زیر می‌باشد.
۱. ویتامین‌های ب
ویتامین‌های سری B نقش مهمی را در تولید انرژی بوسیله متابولیسم ایفا می‌کنند و شامل انواع مختلف به شرح زیر هستند:
- B- 12
- بیوتین
- فولات
- B- 6
- B- 5 یا اسید پانتوتنیک
- B- 3 یا نیاسین
- B- 2 یا ریبوفلاوین
- B- 1 یا تیامین
کمبود در هریک از انواع ویتامین‌های B میتواند انواع دیگر را نیز تحت تاثیر قرار دهد که ممکن است در متابولیسم اختلال ایجاد کند.
- B- 12 برای متابولیسم پروتئین و چربی ضروری است و لازمه عملکرد صحیح آن وجود B- 6 و فولات است.
- B- 6 نیز به متابولیسم پروتئين کمک می‌کند.
- تیامین به متابولیسم چربی، پروتئین و کربوهیدرات در بدن کمک می‌کند.
توانایی هضم چربی‌ها، پروتئين‌ها و کربوهیدرات‌ها برای بدن ضروری محسوب میشود. متابولیسم یک بدن سالم موچب استفاده از این مواد بعنوان انرژی میشود و از ذخیره آنها به‌صورت چربی جلوگیری می‌کند.
مواد غذایی حاوی ویتامین B باید به طور مرتب مصرف شوند. بهترین مواد برای این منظور شامل :
- گوشت‌های کم چرب و غذاهای دریایی
- غلات کامل، شامل جو و برنج قهوه‌ای
- لبنیات
- تخم مرغ
- میوجات مانند موز، سیب، انگور و هندوانه
- آجیل و مغزها
- سبزیجات شامل اسفناج، سیب‌زمینی و کدوتنبل
B- 12 تنها در محصولات حیوانی موجود است و افراد گیاهخوار ممکن است با مشکلاتی برای مصرف کافی این ماده مواجه شوند
علاوه بر لبنیات مواد غذایی زیر حاوی B- 12 هستند:
- شیر های غنی شده گیاهی
- مخمرهای غذایی
- غلات صبحانه غنی شده
- جانشین‌های گوشت
۲. ویتامین D
دو مطالعه در مورد ویتامین D و وزن در زنان مسن و کودکان انجام شده است. هر مطالعه یافتند افرادی که میزان چربی بیشتری دارند ویتامین D کمتری نسبت به افراد با میزان چربی کمتر دارند.
محققان در حال حاضر مطمئن نیستند که آیا کم ویتامین D به چاقی کمک می کند یا بالعکس. رژیم غذایی، کنترل قند خون و زمان صرف شده در خارج از خانه ممکن است در وزن فرد نقش داشته باشد.
تحقیقات نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به کنترل قند خون و بهبود مقاومت به انسولین در افراد مبتلا به دیابت کمک کند.
بر خلاف دیگر ویتامین های ضروری، افرار می توانند ویتامین D را از نور خورشید دریافت کنند. قرار گرفتن در معرض آفتاب سریع ترین راه برای بالابردن ویتامین D بدن است.
غذاهای حاوی ویتامین D عبارتند از:
- زرده تخم مرغ
- ماهی های چرب مانند ماهی قزل آلا، ماهی ماکرل و ساردین
- روغن جگر ماهی کاد
- جگر گاو
- لبنیات غنی شده
- شیر غنی شده گیاهی
- غلات صبحانه غنی شده
- بعضی از أنواع قارچ
اگر فردی دارای اضافه وزن باشد، مکملهای ویتامینی به تنهایی به احتمال زیاد موجب بهبود وزن نمی‌شود. کاهش وزن باید بوسیله تغییرات شیوه زندگی حاصل شود.
با این وجود، یک مطالعه در سال ۲۰۱۶ نشان داد که در زنان یائسه مبتلا به دیابت نوع ۲، خوردن ماست غنی شده با ویتامین D، سطح قند خون خود را کاهش داده و التهاب را کاهش می دهد. آنها همچنین کاهش سایزدور کمر را تجربه کرده اند.
یک مطالعه قدیمی‌تر نشان داد که مصرف کلسیم غنی شذه با ویتامین D ریسک افزایش وزن در زنان یائسه را کاهش می‌دهد.
۳. کلسیم
تحقیقات جدید نشان می دهد که کلسیم احتمالا برای متابولیسم سالم و کنترل قند خون حیاتی است همانگونه که احتمالا برای استخوان‌های سالم حیاتی باشد.
برخی از تحقیقات سال ۲۰۱۰ نشان می دهد که مصرف بیشتر کلسیم ترکیب‌شده با ویتامین D می تواند باعث کاهش وزن شود.
مطالعات قدیمی تر در سال ۲۰۰۷ نشان داد که یک رژیم غذایی با کلسیم بالا کاهش وزن را در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ بهبود می‌بخشد.
با این حال، تحقیقات جدیدی برای تعیین اینکه آیا این یک استراتژی کاهش وزن است یا خیر، مورد نیاز است.
با اینکه مکمل های کلسیم به وفور در دسترس هستند،بهترین منبع کلسیم مواد غذایی حاوی کلسیم است
غذاهایی که دارای کلسیم بالا هستند عبارتند از:
- شیر
- ماست
- غلات غنی شده
- آب پرتقال غنی شده
- سبز تیره، سبزیجات برگدار
- دانه
- بادام ها
۴. آهن
بدن برای رشد کامل، نمو و سوخت و ساز نیاز به آهن دارد. آهن نیز برای عملکرد صحیح سلول و تولید برخی از هورمون ها حیاتی است.
آهن برای حمل اکسیژن در گلبول های قرمز ضروری است. سلول های قرمز اکسیژن را بین ماهیچه ها و بافت های بدن انتقال می‌دهند.
اگر سطح آهن فردی پایین باشد، ممکن است اکسیژن کافی به عضلاتش نرسد. عضلاتی که اکسیژن کمی دریافت کرده‌اند به راحتی نمی توانند چربی را بسوزانند و بعنوان سوخت استفاده کنند. آهن کم متابولیسم مطلوب بدن را نیز مختل می کند
Sources of iron include:
منابع آهن عبارتند از:
- گوشت
- لوبیا
- غلات غنی شده
- برنج قهوه ای
- آجیل
- سبز تیره، سبزیجات برگدار
- توفو و سویا
اگر چه آهن ماده‌ای بسیار حیاتی است، اما هنگام مصرف در دوزهای بالا سمی است. بنابراین، افراد بهتر است قبل از مصرف مکمل، با پزشک یا متخصص تغذیه در مورد کمبود آهن بدن خود صحبت کنند.
۵. منیزیم
بدون منیزیم، واکنش های شیمیایی که در بدن انرژی تولید می کنند، نمی توانند انجام شوند. این وابستگی بدان معنی است که منیزیم برای متابولیسم و توليد انرژی ضروری است.
منیزیم در انواع مختلفی از غذاها موجود است از جمله:
- آجیل و مغز ها
- حبوبات
- اسفناج
- موز
- ماهی قزل آلا و حبیب
- غلات کامل
- سیب زمینی
افراد می توانند مکمل های منیزیم را مصرف کنند، اما ابتدا باید با پزشک مشورت کنند، زیرا ممکن است در افرادی با شرایط سلامتی خاص، اثرات نامطلوب و عکس داشته باشد.
چشم انداز
کسی که در فکر کاهش وزن با افزایش متابولیسم بدن بوسیله مصرف مکملهای ویتامین یا مواد معدنی جدید اسن، ابتدا باید با پزشک صحبت کند.
مصرف این ویتامین ها و مواد معدنی ضرورتا متابولیسم را بهبود نخواهد داد. با این وجود آنها تغذیه کافی و سالم را تضمین کرده و کمبودها را در صورت وجود اصلاح می‌کنند، که ممکن است به جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته و حفظ متابولیسم سالم کمک کند.
بعضی از مکمل ها ممکن است اثرات نامطلوب در دوزهای بالا داشته باشند، که وضعیت سلامت را بدتر کنند و یا با داروهای مصرفی شخص تداخل داشته باشند.
