روزی چقدر پروتئین مصرف کنیم؟
ورزشکاران و بدن سازان برای بطری های شیکر پر از پودر پروتئین، بسیار مورد انتقاد قرار می‌گیرند – اما آیا واقعا مستحق آن هستند؟ مانند بسیاری از ما،آنها فقط سعی دارند بدن خود را به درستی سوخت‌رسانی کنند. و هنگامی که نوبت به پروتئین می رسد، راهنمایی‌های پراکنده‌ای وجود دارد.
بیایید با اصول اولیه شروع کنیم: هر کسی نیاز به پروتئین دارد. بدن شما آن را به اسیدهای آمینه تشکیل دهنده‌اش تجزیه می کند، سپس از آنها برای ساخت پروتئین های دیگر مانند آنزیم ها و یا پروتئین‌هایی که کلاژن یا اسکلت سلولی سلول های شما تشکیل می دهند استفاده می کند. شما همچنین برای ساخت عضله اسکلتی جدید به آنها نیازدارید. البته سوال این است که میزان پروتئین مورد نیاز روزانه شما برای برآورده کردن تمام این نیازهای بدن چقدر است ؟
برای مدت طولانی، متخصصان تغذیه مدعی بودند اگرچه ورزشکاران به کالری بیشتری نیاز دارند، اما در صورت تمرین شدید، نیاز به مصرف بیشتر پروتئین ندارند. وزنه‌برداران و بدنسازان این توصیه را نادیده گرفته و با این استدلال که نیاز به اسیدهای آمینه بیشتری برای ایجاد توده عضلانی جدید دارند، مقدار زیادی پروتئین مصرف می‌کردند . و در سال های اخیر، علم تغذیه به نتایجی نزدیک به این دیدگاه رسیده است – که مصرف بهینه پروتئین برای بعضی از ورزشکاران احتمالا بیشتر است، به ویژه اگر عضله سازی می‌کنند.
اما یک ایده در مغایرت با این دیدگاه وجود دارد: خوردن پروتئین بیش از حد برای کلیه ها مضر است. به عنوان یک ارگان تصفیه کننده، کلیه های شما مسئول حذف مواد مغذی و الکترولیت های اضافی و سموم مختلف از خون و دفع آنها از طریق ادرار هستند. این مواد شامل آمینو اسیدهای اضافی از خوردن پروتئین زیادی است، بنابراین اینگونه به نظر می رسد که اگر بیش از حد پروتئین مصرف کنید، احتمال دارد موفق به بهبود عملکرد عضلانی خود نشوید، اما ممکن است کلیه های خود را تحت فشار قرار دهید .
تحقیقات به طور قطع این موضوع را اثبات نکرده است. مطالعات متعدد نشان داده است که حتی مصرف زیاد پروتئین با کاهش عملکرد کلیه مرتبط نیست. برخی تحقیقات نشان داده اند برای افرادی با کلیه های ضعیف و معیوب رژیم غذایی کم پروتئین سودمندتر است، اما حتی این مطالعات نیز نتیجه های متفاوتی را نیز به همراه داشته اند.
به این معنا نیست که شما اجازه مصرف پروتئین بیش از حد را ندارید. ایراد این کار، تأثیری نیست که بر اندامهای خاصی دارد، بلکه این است که شما مصرف دیگر مواد غذایی را قربانی مصرف پروتئين می کنید. به عنوان مثال، اگر فقط گوشت بخورید، ممکن است تقریبا هیچ مصرف کربوهیدراتی نداشته باشید و شما نیاز به کربوهیدرات برای سوخت رسانی به مغز و ماهیچه های خود با مولکول های گلوکز دارید.
شما همچنین نیاز به چربی برای مصرف در غشای سلولی و نیز برای حفظ مو و پوست خود دارید. اگر به خاطر پروتئین، این مواد مغذی را قربانی کنید، در واقع بیش از حد پروتئین مصرف می کنید.
اما بقیه ما… چه کسانی کدام ترکیبات مغذی را بیشترمصرف می کنند؟ بهتر است چه مقدار از هرکدام مصرف کنیم؟ پاسخ، به مقدار زیادی بر میزان و نوع فعالیت شما بستگی دارد.
من اکثرا با پیاده روی تمرین می کنم یا اصلا ورزش نمی کنم
تبریک می گویم! شما فردی هستید کهrecommended daily allowance) RDA) برای او تنظیم شده است. در ایالات متحده و کانادا، به این معنی است که به شما توصیه می شود هر روز حدود ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. شما باید این را برای وزن خود محاسبه کنید، اما برای مرد آمریکایی متوسط که حدود ۸۹ کیلوگرم (یا ۱۹۶ پوند )وزن دارد به معنای مجموع ۷۱ گرم است. این مقدار برای زنان متوسط کمی کمتر است .زنی با وزن حدود ۱۶۸ پوند (یا ۷۶ کیلوگرم) ، روزانه حدود ۶۱ گرم پروتئین نیاز دارد.
Jessi Haggerty، متخصص تغذیه و مربی در Somerville MA، می گوید: «به طور کلی، این دستورالعمل برای اکثر مردم کار می کند اما بهتر است که روی رژیم غذایی خود تمرکز کنید و مطمئن شوید که انرژی کافی از رژیم غذایی‌تان بدست می‌آورید. اگر شما این کار را انجام می دهید، و پروتئین را در بیشتر وعده های غذایی و میان وعده‌ها مصرف می کنید، بسیار بعید است که شما نیازهای پروتئین خود را برآورده نکنید».
بررسی میزان پروتئین موجود در هر مقدار از انواع گوشت آسان است. به ازای هر ۱۰۰ گرم سینه مرغ (که تقریبا ۳.۵ اونس است و احتمالا در حدود اندازه یک تکه استاندارد است)، شما ۳۱ گرم پروتئین دریافت می کنید که در بهترین حالت تنها نیمی از نیاز روزانه شما را برطرف می‌کند. یک تکه استیک ۹ اونسی( تقریبا ۲۵۰ گرم) دارای ۷۸ گرم پروتئین است.
اگر شما وگان یا گیاهخوار هستید، علیرغم باورهای قدیمی، سخت نیست که تمام میزان پروتئین مورد نیاز روزانه تان را از غذاها دریافت کنید، فقط باید کمی دقت و توجه داشته‌باشید. ۱۰۰ گرم لوبیای سیاه، ۲۱ گرم پروتئین در اختیار بدن شما قرار می دهد که کمی کمتر از مرغ است، اما این مقدار لوبیا دارای ۱۶ گرم فیبر است و غذایی سیرکننده می‌باشد و احتمالا به تنهایی مغذی تر از سینه مرغ است.
یا آجیل، که نه تنها دارای چربی سالم است، بلکه ویتامین های ضروری متعددی نیز دارد. هر فنجان گردو(حدود ۱۰۰ گرم) ۱۵ گرم پروتئین دارد. یک فنجان بادام دو برابراین مقدار پروتئین به شما می‌دهد.
آجیل همچنین کالری زیادی دارد، زیرا مغزها مقدار زیادی چربی (سالم) دارند، بنابراین کسی توصیه نمی‌کند تمام پروتئین خود را از آجیل تامین کنید. اما راه های زیادی برای دریافت نیازهای پروتئین روزانه بدون استفاده از محصولات حیوانی وجود دارد.
من می‌دوم، یا انواع دیگری از تمرینات استقامتی را انجام می‌دهم
بیشترین بحث احتمالا روی این مورد است. به احتمال زیاد شما نیاز به کمی پروتئین بیشتر ازمقدار توصیه شده RDA دارید، چرا که هرآمریکایی متوسط احتمالا کم تحرک‌تر از شما است. اما چون هدف از اکثر تمرینات استقامتی، حجیم کردن ماهیچه های شما نیست، به اندازه یک وزنه بردار به پروتئین نیاز ندارید.
Jay Hoffman ، استاد برنامه های ورزشی و ورزش در دانشگاه مرکزی فلوریدا می گوید: «اگر شما قردی فعال هستید، پروتئین بیشتری نیاز دارید». اما باز هم فقط ۱.۴ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای ورزشکاران استقامتی توصیه می کند که هم تراز توصیه های علمی دیگر است.
این بررسی در سال ۲۰۰۷ این مقدار را برابر ۱.۲ تا ۱.۴، و این مرور کلی در سال ۲۰۱۱ ، برابر ۱.۲ تا ۱.۷ پیشنهاد می‌کند. مطالعه‌ای در سال ۲۰۰۴ در مجله Nutrition این مقدار را کمی کمتر نشان می‌دهد : چیزی حدود ۱.۱ گرم به ازای هر کیلوگرم ، به عنوان حداقل مقدار لازم. اما اشاره می کند که نیازهای فردی ممکن است تا ۱.۶ نیز باشد. بنابراین ممکن است بخواهید رژیم غذایی خود را بررسی کنید تا مطمئن شوید که پروتئین کافی دریافت می کنید، اما اگر یک رژیم متعادل داشته باشید، محتمالا کمبودی از این لحاظ نخواهد داشت.
وزنه برداری می‌کنم و یا انواع دیگری از تمرینات مقاومتی را انجام می دهم
میزان پروتئین مورد نیاز روزانه برای هرکسی‌که عضله سازی می‌کند، بالاتر خواهد بود و حتی کسی که قصد حفظ توده عضلانی را دارد، نیاز به پروتئین کافی برای جلوگیری از تحلیل عضلات دارد. هافمن بین ۱.۶ و ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن را توصیه می‌کند. او می گوید: «نزدیکتر به ۱.۶گرم، برای وزنه برداران غیرحرفه‌ای مناسب خواهد بود، اما اگر بیشتر مصرف کنند، آسیب نمی بینند».
این بدان معنی است که اگر شما ۸۰ کیلوگرم (۱۷۶ پوند) وزن داشته باشید، روزانه حدود ۱۲۶ گرم پروتئین نیاز دارید. اگر پروتئین خود را از غذاهای کامل دریافت کنید، در مقایسه با پودر پروتئین و سایر نوشیدنی ها، برای مصرف پروتئین دغدغه کمتری دارید. اما دلیل اینکه وزنه برداران مایل به استفاده از پودر پروتئین هستند این است که این یک راه فوق العاده راحت و بدون درگیر کردن فکر برای تامین پروتئین است. این که بیشترین پروتئین را از این راه بدست آورید، توصیه نمی‌شود.
بسیاری از مواد مغذی منابع غنی پروتئین هستند و از آنجا که بدن ابتدا مجبور به هضم غذا است، پروتئین را در طول زمان طولانی به جای یک تخلیه بزرگ دریافت می کنید. این عمل به سیستم بدن شما کمک می کند تا پروتئین را به قسمتی از بدن که به آن نیاز دارد هدایت کند.
Haggerty همچنین یادآور می شود که مهم است که پروتئین از منابع متنوعی مثل ماهی، تخم مرغ، لبنیات، آجیل و لوبیا دریافت شود – وتنها بر گوشت تمرکز نشود.
من هنوز نمیدانم که باید چه کار کنم.
این جاست که متخصصان تغذیه به کمک ما می‌آیند.
Haggertyتوضیح می دهد: “میزان پروتئین مورد نیاز روزانه می تواند از فرد به فرد متفاوت باشد، بنابراین بسته به نوع فعالیتی که انجام می دهند مشاوره با یک متخصص تغذیه به صورت انفرادی می تواند سودمند باشد! “
اگر نمیتوانید متخصص را ببینید، به دنبال یکی از دستورالعملهای ذکر شده در اینجا بر اساس سطح تمرینتان باشید. بعید به نظر می رسد که کلیه های شما صدمه ببیند، اگر شما بیش از حد از این توصیه ها منحرف نشوید، و درصورت رعایت یک رژیم متعادل در غذا خوردن، مصرف مقدار مضر پروتئین دشوار به نظر می‌رسد. به یاد داشته باشید، بهترین توصیه های رژیم غذایی عموما خسته کننده اند: غذاهای متنوعی را در آرامش بخورید. از آن لذت ببرید!
