کریس ایوانز نقش کاپیتان آمریکا را بازی می‌کند
او همان چیزی است که بسیاری از مردان (و زنان) معتقدند، هیکل مردانه ایده آل است.
نه خیلی لاغر، نه بیش از حد عضلانی.
کریس ایوانز نقش کاپیتان آمریکا را فوق العاده بازی می‌کند و بخشی از دلیل این کار به خاطر فیزیک جسمی او است.
کریس ایوان احتمالا در حدود ۶ فوت قد(۱۸۳ سانتی متر)، وزن حدود ۱۸۰ پوند(۸۰ کیلوگرم) و در حدود ۱۰٪ چربی بدن دارد
این فقط تخمینی است زیرا او هرگز رسما وزن خود را اعلام نکرده و همه چیزها را باید از روی عکس های او تخمین زد.
بنابراین چطور سطوح ابر قهرمانی از عضلات مانند کریس ایوانز را ایجاد کنید؟
خوب قبل از اینکه به شما نشان دهم چگونه با روشی تمرین کریس ایوانس پیش بروید، “قوانین” خاصی هستند که شما نیاز دارید درک کنید:
قانون اول ابرقهرمانی: به عنوان کاپیتان امریکا، شما باید بدون چربی شوید
همانطور که قبلا گفتم، احتمالا وی حدود ۱۰ تا ۱۲ درصد چربی بدن دارد.
بنابراین مهم نیست اگر شما عضلات زیادی دارید … اگر چربی را از دست ندهید، عضلاتتان به چشم نمی‌آیند.
اگر شما یک مرد لاغر هستید، به اندازه کافی بر روی عضله سازی تمرکز کنید و سپس چربی را از دست بدهید.
اگر شما در طرف سنگین تر قرار دارید، ابتدا چربی را از دست دهید و سپس تمرکز را روی ساخت عضله بسازید.
در این مصاحبه ایوان اظهار داشت که تقریبا هر روز برای ساعت ها آموزش می‌بیند.
اما نگران نباشید من قصد دارم به شما یک راه برای تمرین نشان دهم که بیش از ۴ ساعت در هفته نیاز ندارد.
اطمینان حاصل کنید که شما قانون بعدی را دنبال کنید.
قانون دوم ابر قهرمانی: شما باید پایه عضلات خود را بسازید.
بدن بدون چربی داشتن همه چیز نیست.
من نمی توانم به شما بگویم که تعداد ایمیل هایی که من از افراد ۱۴ تا ۲۰ ساله می‌گیرم از من می پرسند چگونه می‌توان عضلات را کات کرد، در حالی که آنها حجم مناسب عضله را نساخته اند.
افرادی از من می‌پرسند چگونه می‌توانند در ۳ ماه شبیه به کریس ایوانز باشند. دیوانگی مطلق
در اینجا حقیقت ناخوشایند است:
شما شبیه کریس ایوانس نخواهید شد تا زمانی که یک پایه از عضلات ایجاد کنید.
منظورم از “پایه” بمعنی عضلات قوی و نیرومند است.
اگر فقط به از دست دادن چربی تمرکز کرده اید و عضله ای ندارید، پس هیچ چیز زیر چربی را آن نشان نمی دهید.
شما فقط به دنبال یک نسخه کوچک از خودتان هستید.
در واقع، این احتمالا شما را شبیه چند سال قبل از کریس ایوانز می‌کند
به عنوان مبتدی، شما می‌توانید به طور معمول ۲۵ پوند عضله (۱۰ کیلو گرم) در اولین سال تمرین خود به دست بیاورید.
فقط پس از آن باید تصمیم بگیرید که چربی بدن را کم کنید
قانون سوم ابرقهرمانی: تناسب بدن مهم ترین قسمت است.
تمرین کریس ایوانز در ساخت بدنی V شکل تمرکز دارد. این چشمگیرترین حالت بدن است که انسان می‌تواند آن را بدست آورد.
به علاوه، زنان عاشق مردان با شانه های گسترده و کمر باریک هستند.
اگر تمرکز زیادی روی اسکات و لیفت بگزارید پایین تنه و باسن بزرگی خواهید داشت.
من قطعا نمی گویم که شما باید روز پایین تنه را رد کنید، اما اگر می خواهید قدرت بدن یک ابرقهرمان واقعی را داشته باشید، باید تمرکز سنگین بر روی قسمت های بدن را که اثر بصری بیشتری دارند (یعنی شانه هایتان) قرار دهید.
“نسبت طلایی” قرن ها نشان داده است که مردان با شانه هایی که ۱.۶۱ برابر بزرگتر از دور کمر هستند، جذاب تر می شوند.
تمرین کریس ایوانز برای ساختن بدن “کاپیتان امریکا”
توجه: در درجه اول، تمرین برای به دست آوردن عضله است (اگر بخواهید یک بدن ابرقهرمانی داشته باشید، باید هدف اولیه خود را عضله سازی قرار دهید). اگر از دست دادن چربی هدف شماست، ابتدا قبل از انجام این تمرین ابتدا روی از دست دادن چربی تمرکز کنید.
دوشنبه – پشت
بارفیکس با وزنه: ۴ ست ۴ تا ۶ تکرار
زیربغل تک دمبل خم: ۲ ست ۴ تا ۶ تکرار
قایقی دست باز: ۳ ست از ۶-۸ تکرار
سیم کش زیربغل – ۳ ست ۸-۱۰ تکرار
کرانچ با کابل – ۳-۴ ست ۱۰-۱۲ تکرار
سه شنبه – قفسه سینه
پرس سینه: ۴ ست ۴ تا ۶ تکرار
پرس با دمبل: ۳ ست از ۸ تکرار
کراس اور – ۲ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
سینه سیم کش جلوی صورت – ۳-۴ ست ۸ تا ۱۰ تکرار
چهارشنبه – استراحت
پنجشنبه – پایین تنه
ددلیفت ۳ ست از ۴-۶ تکرار
لانگز ۲ ست از ۶-۸ تکرار در هر پا
پرس پا – ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
ساق پا (نشسته یا ایستاده) – ۵ ست از ۱۰ تا ۱۵ تکرار
فیله کمر ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
هیزم شکننی با کابل – ۳ ست ۱۰-۱۵ تکرار در هر طرف
جمعه – بالا سینه
پرس بالا سینه – ۳ ست از ۶-۸ تکرار
بارفیکس با وزنه – ۳ ست ۶-۸ تکرار
کراس اور – ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نشر طرفین – ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار
نشر عقب خم – ۲ مجموعه ۱۰ تا ۱۲ تکرار
هالتر لاری ۳ ست از ۸ تا ۱۰ تکرار
پشت بازو سیم کش پشت سر – ۳-۴ ست از ۸ تا ۱۰ تکرار
شنبه – استراحت کنید
یکشنبه – استراحت کنید
مقاله مرتبط:
رژیم کریس ایوانز: خوردن زیاد برای فیزیک بدنی یک انتقامجو
از آنجا که تمرکز اصلی شما برای به دست آوردن عضلات است، شما باید کالری بیشتری مصرف کنید … ۵۰۰ کالری بیشتراز مقدار نیاز شما (۱۶ الی ۱۸ برای وزنتان بر حسب پوند )
اگر هدف شما از دست دادن چربی باشد، من دوست دارم مصرف کالری روزانه ۱۰-۱۲ باربر وزن بدن شما برحسب پوند شروع شود.
این یک خط پایه خوب است اما بسته به اینکه چگونه بدن شما پاسخ می‌دهد، ممکن است نیاز به تنظیم یا بالا بردن آن داشته باشید.
شما همچنین نیاز به پروتئین بیشتری دارید … ۰.۸ گرم در هر پوند وزن بدن، حداقل نیاز دارید.
یک مولتی ویتامین برای اطمینان از کمبود مواد مغذی مصرف کنید و روغن ماهی را برای سلامت کلی مصرف کنید.
هیچ چیز پیچیده نیست.
فقط مطمئن شوید که کالری کافی و پروتئین دریافت می‌کنید.
سلام بسیار مفبد و آموزنده بود ولی با توجه به اینکه قرار داد کریس قراره تو اونجرز ۴ به پایان برسه احتمال نمی دید که با کمبود پروتئین آلبومین مواجه شن و حجم بدنشون کم شه؟ و اینکه اقای دکتر به نظر شما جایگزین ایشون تمرینات کراس اور رو به چه صورت باید انجام بدن؟
قراردادشون تموم نمیشه. ایشون ورزشکاران و در همه حال بدنشونو حفظ میکنن.
کراس اور ۳ حالت داره که در مقالات بعدی بهش میپردازیم.