نشخوار ذهنی چیست؟ آیا تاکنون مغزتان پر از یک فکر واحد یا یک رشته از افکار بوده است که خود به خود در ذهنتان در حال تکرار و … تکرار و … تکرار می باشند ؟
فرایند تفکر مداوم به یک موضوع و فکر واحد، که اغلب غم انگیز و تاریک نیز می‌باشد نشخوار ذهنی نامیده می‌شود.
عادت به نشخوار ذهنی میتواند برای سلامت روان شما بسیار خطرناک باشد. این کار میتواند موجب تشدید یا تدوام افسردگی شود و همینطور به توانایی فرد در تفکر منطقی و پردازش احساسات آسیب جدی وارد میکند. این کار میتواند باعث شود که احساس انزوا کنید و حتی ممکن است در واقعیت دیگران را از اطراف شما دور کند.
چه چیزی باعث نشخوار ذهنی می‌شود؟
افراد به علت‌های گوناگونی دچار نشخوار ذهنی می‌شوند. برخی از علل مشترک عبارتند از:
باور به این موضوع که با نشخوار ذهنی شما دید بهتری نسبت به موضوع و زندگی خود پیدا خواهید کرد.
داشتن سابقه‌ی ترومای احساسی یا جسمی.
مواجهه با عوامل استرس‌زایی که کنترلی بر آن‌ها ندارید.
نشخوار ذهنی همچنین در افراد با ویژگی‌های شخصیتی خاص اغلب شایع‌تر است، این ویژگی‌ها شامل کمال‌گرایی، روان رنجوری و تمرکز بیش از حد بر روابط یک نفر با دیگران است. همچنین ممکن است شما تمایل به ارزیابی روابط خود با دیگران داشته باشید تا بتوانید آماده فداکاری‌های بزرگ برای تدوام رابطه‌ی خود باشید، حتی اگر طرف دیگر رابطه حاضر به انجام چنین کاری برای شما نباشند.
راهکار‌هایی برای شناسایی افکار ناشی از نشخوار‌های ذهنی
زمانی که شما در چرخه‌ی معیوب نشخوار افکار گرفتار شدید، خارج شدن از آن میتواند بسیار دشوار باشد. اگر وارد این چرخه شدید، سرعت عمل برای متوقف کردن افکار برای جلوگیری از تشدید آن‌ها بسیار ضروری است. همانند توپی که از تپه سرازیر می‌شود متوقف کردن افکار ناشی از نشخوار ذهنی هنگامی که شروع به غلت زدن از تپه می‌کنند در ابتدای مسیر بسیار آسان‌تر از هنگامی است که از تپه سرازیر شده و سرعت آن زیاد شده است. پس چگونه می‌توان جلوی این افکار وسواسی که وارد ذهن شما می‌شوند را گرفت؟
در این مقاله ده روش مفید برای مقابله با این افکار که در ذهن شما در حال چرخش می‌باشند، مطرح شده است:
۱- سعی کنید حواس خود را پرت کنید.
هنگامی که متوجه شدید وارد چرخه‌ی باطل نشخوار ذهنی شده‌اید، سعی در پرت کردن حواس خود و توجه به یک موضوع دیگر میتواند چرخه را از بین ببرد. به اطرافتان توجه کنید، سریعاً تلاش کنید کار جدیدی را آغاز کنید و حتی یک لحظه نیز به این نشخوار افکار توجه نکنید. برای مثال:
با یکی از دوستان یا اعضای خانواده تماس بگیرید.
نقاشی بکشید.
کتاب بخوانید.
فیلم ببینید.
پیاده روی کنید.
کار‌های روزمره خود را انجام دهید.
۲- شروع به برنامه ریزی برای اقدام مناسب بکنید.
بجای تکرار مکرر و مکرر یک فکر منفی در ذهنتان، برای رسیدگی به مشکل برنامه ریزی کنید. در ذهن خود تمام قدم‌های لازم برای رسیدگی و حل و فصل مشکل را مشخص کنید. تا جایی که می‌توانید قدم‌های منطقی و واقعی برای خود تعریف کنید انتظارات بجا و واقعی از خود و شرایط داشته باشید. انجام این کار نشخوار‌های ذهنی را متوقف میکند و به شما کمک میکند در تلاش برای خارج کردن همیشگی این افکار منفی از ذهنتان یک قدم جلو‌تر بروید.
۳- اقدام به عمل کنید.
هنگامی که برنامه ریزی مناسب برای رسیدگی به نشخوار‌های ذهنی خود را انجام دادید، یک قدم کوچک برای رسیدگی به مشکل خود بردارید، از این برنامه ریزی استفاده کنید تا مشکلی که با آن درگیر هستید را حل و فصل کنید. به آرامی با قدم‌های کوچک به جلو پیش بروید تا زمانی که بتوانید به کلی مشکل را از ذهن خود خارج کنید.
۴- افکار خود را به چالش بکشید.
ما اغلب زمانی دچار نشخوار ذهنی می‌شویم که احساس کنیم اشتباه بزرگی انجام داده‌ایم یا خود را مسئول اتفاق ناگواری بدانیم. اگر شروع به نشخوار ذهنی کردید، سعی کنید چشم اندازی از افکار خود داشته باشید. فکر کردن به این که این افکار دائمی و نگران کننده، منطقی نیستند، بشما کمک میکند جلوی نشخوار ذهنی را بگیرید زیرا در نهایت متوجه خواهید شد این افکار واقعا بی معنی هستند.
۵- اهداف زندگی خود را دوباره تنظیم کنید.
کمال گرایی و غیرواقع گرایی در تنظیم اهداف، موجب نشخوار ذهنی می‌شود. اگر هدفی برای خود تنظیم کنید که غیر واقعی و دست نیافتنی باشد، به مرور زمان شروع به فکر کردن در مورد این مسئله خواهید کرد که چرا به اهداف خود نرسیده‌اید و چه کاری باید انجام می‌دادید که به اهداف خود برسید. تنظیم اهداف قابل دست‌یابی و واقعی که قادر به انجام آن‌ها هستید ریسک شروع نشخوار افکار را کم میکند.
۶- بر روی افزایش اعتماد بنفس خود کار کنید.
بسیاری از افرادی که دچار نشخوار ذهنی می‌شوند اغلب مشکلات جدی در اعتماد بنفس دارند. در حقیقت اعتماد بنفس پائین اغلب با نشخوار افکار و افزایش احتمال افسردگی همراه است. افزایش اعتماد بنفس به طرق مختلفی انجام می‌شود، برای مثال نقاط قوت خود را شناسایی کنید و بر روی آن‌ها کار کنید تا در آن‌ها به درجه‌ی استادی برسید. برخی افراد ممکن است از روان درمانی برای افزایش اعتماد بنفس استفاده کنند. در بسیاری از افراد بهبود اعتماد بنفس میتواند موجب بهبود خودکارآمدی و در نتیجه کنترل بهتر نشخوار ذهنی شود.
۷- مدیتیشن کنید.
مدیتیشن میتواند باعث کاهش نشخوار ذهنی شود، زیرا میتواند به شما کمک کند از نظر ذهنی به ثبات برسید. زمانی که خود را در مواجهه با رشته‌ای از افکار تکرار شونده می‌بینید، به دنبال یک مکان آرام بگردید. آرام بنشینید و نفس عمیق بکشید و روی هیچ چیز به جز نفس کشیدن تمرکز نکنید.
۸- عوامل محرک را بشناسید.
هر زمان که متوجه شدید که دچار نشخوار افکار شده‌اید، یاداشت ذهنی از موقعیتی که در آن قرار دارید انجام دهید، مثلاً کجا هستید، در چه زمانی از روز قرار دارید، چه کسانی در اطراف شما هستند و در حال انجام چه کاری هستید. پیدا کردن روش‌های مناسب و اجتناب و مدیریت اوضاع میتواند به کاهش نشخوار ذهنی کمک کند.
۹- با یک دوست صحبت کنید
نشخوار ذهنی ممکن است باعث شود که احساس انزوا کنید. صحبت با یک دوست که میتواند از خارج به موضوع نگاه کند و نظر خود را بیان کند میتواند به از بین رفتن این چرخه‌ی معیوب کمک کند. مطمئن باشید با فرد درستی صحبت می‌کنید، کسی که دیدگاه بیرونی مناسبی ارائه دهد نه اینکه همراه با شما شروع به نشخوار ذهنی کند و آن را تقویت کند!
۱۰- از روش‌های درمانی استفاده کنید.
اگر این نشخوار‌های ذهنی کنترل زندگی شما را به دست گرفته است، احتمالاً استفاده از روش‌های درمانی کمک کننده خواهد بود. روان درمانگر به شما کمک خواهد کرد که ریشه مشکل را بشناسید و روش‌های رسیدگی به مشکل را یاد بگیرید.
تغییر سبک زندگی
اگر شما یکی از افرادی هستید که بطور طولانی مدت دچار این نشخوار‌های ذهنی منفی هستید و می‌خواهید پایانی بر این افکار داشته باشید، ایجاد این تغییرات ساده در سبک زندگی میتواند به شما در انجام این کار کمک کند:
در حل مشکلات خود کوشا باشید، ابتدا مشکلات را بشناسید و در طول زمان قدم به قدم سعی کنید که آن‌ها را حل کنید.
انتظارات منطقی برای خود تعریف کنید، نشخوار‌های ذهنی منفی اغلب زمانی وارد صحنه می‌شوند که ما ارزش‌های خود را زیر سوال می‌بریم. خودتان را بخاطر موفقیت‌هایتان تشویق کنید و بخاطر اشتباهاتتان ببخشید. با مراقبت از خود و انجام کار‌هایی که از انجام آن لذت می‌برید و در آن‌ها عالی هستید، اعتماد بنفس خود را تقویت کنید.
سیستم حمایتی برای خود ایجاد کنید. داشتن دوستان و خانواده و حتی یک درمانگر در کنارتان، یا هرکس که بتوانید به هنگام بروز مشکل یا وقوع حوادث ناگوار از او کمک بخواهید، بسیار مهم است. این افراد مهم می‌توانند حواس شما را از نشخوار ذهنی پرت کنند و اعتماد بنفس شما را افزایش دهند.
متوقف کردن نشخوار ذهنی غیر ممکن نیست!
اگر شما یک فرد خبره در نشخوار ذهنی هستید، دانستن این چند نکته ساده جهت کنترل چرخه پیش از آنکه از کنترل شما خارج شود میتواند بسیار کمک کننده باشد. همچنین شناسایی به موقع مشکلات و انجام عمل به هنگام برای جلوگیری از نشخوار ذهنی قبل از آنکه شروع شود، بسیار سودمند است. با آگاهی از شرایط و چند تغییر ساده در سبک زندگی می‌توانید از شر نشخوار‌های ذهنی راحت شوید.
