ورزش در قرنطینه امروز ازاهمیت بیشتری برخوردار است از آنجا که موارد جدید COVID-19 در حال ظهور است ، از بسیاری از افراد سالم خواسته می شود در خانه خود در قرنطینه بمانند. در برخی کشورها ، مراکز تناسب اندام و سایر مکانهایی که افراد در آن فعال هستند ، به طور موقت بسته خواهند شد. ماندن در خانه برای مدت زمان طولانی می تواند یک چالش مهم برای فعال بودن جسمی باشد. بی تحرکی و سطح پایین فعالیت بدنی می تواند اثرات منفی بر سلامتی ، بهزیستی و کیفیت زندگی افراد داشته باشد. خود قرنطینه نیز می تواند باعث استرس اضافی شود و سلامت روان شهروندان را به چالش بکشد. فعالیت بدنی و تکنیک های آرامش بخش می توانند ابزاری با ارزش برای کمک به شما در آرامش باشند و در این مدت به حفظ سلامت خود ادامه دهید.
WHO صد و پنجاه دقیقه فعالیت با شدت متوسط یا ۷۵ دقیقه فعالیت بدنی با شدت را در هفته یا ترکیبی از هر دو توصیه می کند. این توصیه ها هنوز حتی در خانه و بدون تجهیزات خاص و با فضای محدود قابل دستیابی است. در زیر نکاتی درباره نحوه فعال بودن و کاهش کم تحرکی در خانه درقرنطینه وجود دارد:
هشدار:
این راهنمایی برای آن دسته از افراد در قرنطینه خانگی در نظر گرفته شده است که بدون هیچ گونه علائم یا بیماری حاد تنفسی می باشند. در صورت داشتن هرگونه وضعیت حاد نباید راهنمایی پزشک را جایگزین کنید.
در طول روز استراحت های فعال کوتاه انجام دهید. دوره های کوتاه فعالیت بدنی به توصیه های هفتگی اضافه می شود. تمرینهای پیشنهادی زیر را برای شروع هر روز استفاده کنید. رقصیدن ، بازی کردن با کودکان و انجام کارهای خانگی مانند نظافت و باغبانی وسیله دیگری برای فعال بودن در خانه است.
یک کلاس ورزش آنلاین را دنبال کنید. از منابع کلاس های ورزش آنلاین استفاده کنید. بسیاری از این موارد رایگان است و می توانید در YouTube پیدا کنید. اگر در اجرای این تمرینات هیچ تجربه ای ندارید ، مراقب باشید و از محدودیت های خود آگاه باشید.
راه بروید. حتی در فضاهای کوچک ، پیاده روی و یا پیاده روی در محل می تواند به شما کمک کند تا فعال باشید. اگر مکالمه دارید ، بجای نشستن در خانه ، هنگام صحبت ، بایستید یا قدم بزنید. اگر تصمیم دارید برای پیاده روی یا ورزش به بیرون بروید ، حتماً حداقل یک متر فاصله از افراد دیگر داشته باشید.
بایستید. هر وقت ممکن باشد زمان سکون را کم کنید. در حالت ایده آل ، هدف داشته باشید که هر زمان بعد از ۳۰ دقیقه نشستن ،نشستن را قطع کنید. در نظر بگیرید که با استفاده از یک میز بلند یا روی هم گذاشتن چند کتاب یا مواد دیگر ، یک میز ایستاده را تنظیم کنید تا در حین ایستادن به کار خود ادامه دهید. در اوقات فراغت بی تحرکی هم فعالیت های تحریک آمیز شناختی ، مانند خواندن ، بازی های تخته و پازل ها را در اولویت قرار دهید.
ریلکس کنید. مراقبه و نفس عمیق می تواند به شما کمک کند آرام باشید. چند نمونه از تکنیک های آرامش برای الهام بخش در زیر وجود دارد
برای سلامتی مطلوب ، همچنین مهم است که به یاد داشته باشید که سالم بخورید و آبرسانی داشته باشید. WHO نوشیدن آب را به جای نوشیدنی های شیرین قندی توصیه می کند. نوشیدن مشروبات الکلی را برای بزرگسالان محدود کرده یا از آن خودداری کنید و از مصرف این موارد در سن های پایین و زنان باردار و شیرده خودداری کنید. میوه و سبزیجات زیادی رامصرف کرده و میزان مصرف نمک ، شکر و چربی را محدود کنید. غلات کامل را به جای غذاهای تصفیه شده ترجیح دهید. برای راهنمایی بیشتر در مورد چگونگی غذا خوردن سالم در حین خود قرنطینه ، لطفاً نکات مربوط به مواد غذایی و تغذیه ای را در دوران خود قرنطینه ، تهیه شده توسط WHO / اروپا ببینید.
نمونه ای از تمرینات خانگی
WHO / اروپا برای حمایت از افراد در فعالیت فعال بدنی در خانه ، مجموعه ای از نمونه های تمرینات خانگی را آماده کرده است.
حرکت زانو به آرنج
یک زانو را با آرنج مخالف ، به طور متناوب لمس کنید. سرعت خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای ۱-۲ دقیقه انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد.
پلانک
ساعد خود را به طور محکم روی زمین بگذارید ، با آرنج در زیر شانه ها ،آن هارا پشتیبانی کنید. باسن را در سطح سر نگه دارید. ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا در صورت امکان بیشتر) نگه دارید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار تکرار کنید. این تمرین شکم ، بازوها و پاها را تقویت می کند.
حرکت کشش پشت
گوش های خود را با نوک انگشتان لمس کنید و قسمت بالای بدن خود را بلند کنید و پاها را روی زمین نگه دارید. دوباره قسمت بالای بدن را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰-۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات کمر شما می شود.
اسکات
پاهای خود را کمی بیشتر از عرضه شانه باز کنید و انگشتان پا را کمی به سمت بیرون قرار دهید. زانوها را تا آنجا که احساس راحتی کنید خم کنید و پاشنه پا را روی زمین و زیر زانوها نگه دارید (نه جلوی پا). پاها را خم کنید و کشش دهید. این تمرین را ۱۰-۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت پاها و عضلات گلوت شما می شود.
side knees lift
زانوی خود را به طرف بالا بیاورید و زانوی خود را با آرنج لمس کنید این حرکت را به صورت متناوب تکرار کنید. سرعت خود را پیدا کنید. سعی کنید این کار را برای ۱-۲ دقیقه انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و تا ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باید ضربان قلب و تنفس شما را افزایش دهد
حرکت سوپرمن
دستان خود را در زیر شانه و زانو خود را در زیر باسن خود قرار دهید. یک بازو را به جلو و پای مخالف را به عقب ، بکشید. این تمرین را ۲۰ تا ۳۰ بار (یا بیشتر) انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات شکم ، گلوت و پشت شما می شود.
پل
پای خود را محکم روی زمینبگذارید و زانوها روی پاشنه پا بکشید. باسن را به همان اندازه که راحت است بلند کنید و دوباره به آرامی آنها را پایین بیاورید. این تمرین را ۱۰-۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث تقویت عضلات گلوت شما می شود.
chair dips
دستانتان را به صندلی تکیه بدهید و بایستید و پاهای خود را تقریباً نیم متر از صندلی دور کنید. بازوهای خود را در حالی که باسن خود را به سمت زمین پایین می آورید خم کنید ، سپس بازوها را صاف کنید. این تمرین را ۱۰-۱۵ بار (یا بیشتر) انجام دهید ، ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید و حداکثر ۵ بار تکرار کنید. این تمرین باعث می شود که عضلات سه سر بدن شما تقویت شود.
chest opener
انگشتان خود را در پشت خود به هم قفل کنید. بازوها را دراز کرده و سینه را به جلو باز کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت قفسه سینه و شانه های شما را مورد کشش قرار می دهد.
پوزیشن نوزادی
زانوها روی زمین ، باسن خود را به پاشنه های خود بیاورید. شکم خود را بر روی ران های خود ببندید و به طور فعال بازوهای خود را به جلو بکشید. به طور عادی تنفس کنید. این موقعیت را برای ۲۰ تا ۳۰ ثانیه (یا بیشتر) نگه دارید. این حالت قسمت پشت ، شانه ها و طرفین بدن را مورد کشش قرار می‌دهد.
مدیتیشن نشسته
به راحتی روی زمین بنشینید که پاهای شما چهارزانو باشد (در غیر این صورت ، روی یک صندلی بنشینید). مطمئن شوید که پشت شما صاف است. چشمان خود را ببندید ، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید ، سعی کنید روی هرگونه فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. ۵-۱۰ دقیقه یا بیشتر در این حالت بمانید تا افکار خود را آرام وشفاف کنید.
پاها روی دیوار
باسن خود را بالابرده (۵-۱۰ سانتی متر) به دیوار تکیه دهید و اجازه دهید پاهای شما استراحت کند. چشمان خود را ببندید ، بدن خود را شل کنید و به تدریج نفس خود را عمیق تر کنید. روی نفس خود تمرکز کنید ، سعی کنید روی هر فکر یا نگرانی تمرکز نکنید. تا ۵ دقیقه در این حالت استراحت کنید. هدف از این موقعیت راحت ، آرامش بخشی و رفع استرس است.
