غذاهای غنی از فیبر ترکیبی از انواع مختلف فیبر دارند. همانطور که میدانید فیبر انواع مختلف و کاربردهای مختلفی دارد که ما در این مقاله به بررس انواع فیبر، مواد غذایی فیبردار و کاربردهای آن برای بدن می پردازیم. مقداری فیبر به حرکت مدفوع در روده بزرگ کمک می کند. انواع دیگر فیبر به فرد کمک می کند مدت طولانی تری احساس سیری کند. این می تواند کالری کلی مصرف شده را کاهش دهد و به کنترل وزن کمک کند.
رژیم غذایی غنی از فیبر غذایی به طور کلی با سطوح پایین تر بیماری قلبی مرتبط است. مقدار پیشنهادی فیبر روزانه به سن شما و میزان کالری دریافتی در روز بستگی دارد.
فیبر چیست؟
در گذشته، متخصصان از اصطلاح فیبر برای توصیف نوعی کربوهیدرات استفاده می کردند که بدن قادر به هضم آن نبود. اخیراً، دانشمندان دریافته‌اند که برخی از مواد قابل هضم نیز خواص مشترکی با فیبر دارند، که تعریف فیبر را سخت‌تر میکند.
در اینجا چند روش وجود دارد که دانشمندان فیبر را طبقه بندی می کنند:
فیبر غذایی: به طور طبیعی در گیاهانی که ما می خوریم وجود دارد.
فیبر افزوده: این نوع فیبری است که تولیدکنندگان به برخی از محصولات اضافه می کنند تا مزایای سلامتی آنها را افزایش دهند.
فیبرهای محلول: این دسته از فیبرها محلول در آب هستند و بنابراین قابل هضم هستند.
فیبرهای نامحلول قابل هضم نیستند.
فیبرهای محلول از داخل گیاهان می آیند و شامل موادی مانند پکتین می شوند. آنها در میوه ها، سبزیجات، جو و جو دوسر وجود دارند و ممکن است به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک کنند.
فیبرهای نامحلول از پوست بیرونی گیاهان می آیند و مستقیماً از دستگاه گوارش عبور می کنند. آنها می توانند به جلوگیری از یبوست کمک کنند. به عنوان مثال می توان به سبوس، کرفس، غلات کامل و دانه ها اشاره کرد.
فواید فیبر
فیبر غذایی می تواند مزایای زیر را ارائه دهد:
کاهش کلسترول
فیبر موجود در دستگاه گوارش به کاهش جذب کلسترول در بدن کمک کند، به خصوص اگر استاتین مصرف می کنید و از مکمل های فیبر مانند فیبر پسیلیوم استفاده می کنید.
افزایش وزن سالم
غذاهای پرفیبر مانند میوه ها و سبزیجات کالری کمتری دارند. فیبر همچنین می تواند هضم را کند کند و به شما کمک کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
جلوگیری از یبوست
فیبر می تواند هضم را تسریع کند و از یبوست جلوگیری کند. فیبر نامحلول حجم زیادی را به دستگاه گوارش اضافه می کند، زیرا بدن شما آن را هضم نمی کند. این باعث تحریک روده می شود.
مدیریت قند خون
بدن برای تجزیه غذاهای پر فیبر زمان بیشتری نیاز دارد، به این معنی که گلوکز به این سرعت وارد جریان خون نمی شود. این به شما کمک می کند تا سطح قند خون را ثابت نگه دارید.
کاهش خطر سرطان
خوردن فیبر کافی ممکن است به پیشگیری از برخی سرطان ها از جمله سرطان روده بزرگ کمک کند. یکی از دلایل مهم آن این است که برخی از انواع فیبر، مانند پکتین موجود در سیب، خواص آنتی اکسیدانی دارند.
اگر غذاهای پرفیبر را به رژیم غذایی خود اضافه می کنید، این کار را به تدریج طی چند روز انجام دهید و مقدار زیادی آب نیز بنوشید. این موضوع می تواند به جلوگیری از عوارض جانبی مانند نفخ و گاز کمک کند.
معرفی مواد غذایی فیبردار
- گلابی
گلابی هم خوشمزه و هم مغذی است و منبع خوبی از فیبر است.
- توت فرنگی
توت فرنگی یک گزینه خوشمزه و سالم برای خوردن میوه یا مخلوط با دسرهای تابستانی یا میان وعده هاست.
توت فرنگی علاوه بر فیبر، حاوی ویتامین C، منگنز و آنتی اکسیدان های مختلف هستند.
- آووکادو
آووکادو سرشار از چربی های سالم و منبع خوبی از فیبر است.
همچنین ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، ویتامین E و ویتامین های مختلف B را تامین می کند.
- جو
جو دو سر منبع عالی فیبر و سرشار از ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان ها است.
جو دوسر همچنین حاوی فیبر محلول قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که به مدیریت سطح قند خون و کلسترول کمک میکند.
- جوانه گندم
جوانه ی گندم سالمترین قسمت گندم است که یک نیروگاه تغذیه ای با فواید سلامتی بیشماری برای بدن است.
یکی دیگر از مزایای جوانه گندم این است که سرشار از فیبر غذایی است. فیبر غذایی به بدن شما کمک می کند تا حرکات روده منظم و سالم را حفظ کند. علاوه بر این، رژیم غذایی سرشار از فیبر به تنظیم سطح کلسترول خون کمک می کند. شما می توانید پودر جوانه گندم بین استار را از اینجا تهیه کنید و از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
جوانه گندم حاوی انواع مواد معدنی است که به بدن شما کمک می کند تا وظایف مختلفی را انجام دهد. روی، منگنز، فسفر و منیزیم همگی در جوانه گندم وجود دارند.
روی به تقویت سیستم ایمنی بدن و مبارزه با ویروس ها مانند سرماخوردگی کمک می کند. منیزیم همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن شما کمک می کند، علاوه بر این به تقویت قلب و استخوان ها کمک می کند. فسفر با کمک کلسیم به ترمیم و رشد بافت می انجامد. منگنز نقش مهمی در سلامت استخوان ها و حفظ سیستم ایمنی دارد.
جوانه گندم بین استار را با قیمت مناسب از فروشگاه حیلامات بخرید.
- سیب
سیب میوه ای خوش طعم و سیر کننده است. اگر یک سیب به طور کامل خورده شود، هم فیبر محلول و هم فیبر نامحلول دارند.
محتوای فیبر: ۴.۴ گرم در یک سیب متوسط و خام یا ۲.۴ گرم در هر ۱۰۰ گرم است.
- تمشک
تمشک میوه ای مغذی با طعمی خاص است. تمشک حاوی فیبر، ویتامین C و منگنز هستند.
محتوای فیبر: یک فنجان تمشک خام حاوی ۸ گرم فیبر یا ۶.۵ گرم فیبر در هر ۱۰۰ گرم است.
سایر انواع توت ها با فیبر بالا
در اینجا چند نوع توت دیگر وجود دارد که می توانید به دسرها، بلغور جو دوسر و اسموتی ها اضافه کنید یا فقط در طول روز از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید:
زغال اخته: ۲.۴ گرم فیبر در هر وعده ی ۱۰۰ گرم
توت سیاه: ۵.۳ گرم فیبر در هر وعده ی ۱۰۰ گرم
- موز
موز مواد مغذی بسیاری از جمله ویتامین C، ویتامین B6 و پتاسیم را فراهم می کند.
یک موز سبز یا نارس همچنین حاوی مقدار قابل توجهی نشاسته مقاوم است، یک کربوهیدرات غیر قابل هضم که مانند فیبر عمل می کند.
محتوای فیبر: ۳.۱ گرم در یک موز متوسط یا ۲.۶ گرم در هر ۱۰۰ گرم
یک ساندویچ موز و کره ی بادام زمینی را برای فیبر و پروتئین به صورت میان وعده امتحان کنید
- کلم بروکلی
کلم بروکلی نوعی سبزی و یک منبع مغذی است.
بروکلی فیبر بدن را تامین می کند و همچنین حاوی ویتامین C، ویتامین K، فولات، ویتامین های B، پتاسیم، آهن و منگنز است. این نوع از کلم همچنین حاوی آنتی اکسیدان ها و سایر مواد مغذی است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند. کلم بروکلی نیز در مقایسه با سایر سبزیجات دارای پروتئین نسبتاً بالایی است.
