ویتامین B6 که با نام پیریدوکسین نیز شناخته میشود، یکی از اعضای خانواده ی B کمپلکس است. همه‌ی ویتامین‌های B از جمله ویتامین B6، نقش مهمی‌را در بسیاری از عملکردهای فیزیکی و روانی ایفا می‌کنند. بیشتر کاربرد این ویتامین‌ها در زمینه‌ی نگهداری متابولیسم سالم، عملکرد صحیح سیستم عصبی، عملکرد صحیح کبد، سلامت پوست و چشم و بالابردن سطوح انرژی می‌باشد. اما خود ویتامین B6 چه کاربردی دارد؟
ویتامین B6 به اشکال مختلفی چون پیریدوکسال، پیریدوکسال ۵-فسفات و پیریدوکسامین دیده میشود. این ترکیبات مختلف مهم بوده و در عملکردهای بیولوژیک متعددی شرکت دارند. ویتامین B6 هر روزه توسط بدن، برای انجام کارهای مختلفی نظیر حرکت، حافظه، تامین انرژی و جریان خون مورد استفاده قرار می‌گیرد و نتیجتاً کمبود ویتامین B6 می‌تواند خود را در قالب نشانه‌های زیادی نشان دهد که بعضی از آن‌ها ممکن است زیاد جدی نباشند؛ اما برخی دیگر بسیار حساس و خطرناکند.
ویتامین B6 به بدن کمک میکند که سیستم عصبی را سالم نگه دارد، هموگلوبینی که در خون حامل اکسیژن است را تولید کند، انرژی غذای مصرفی را مورد استفاده قرار دهد، سطح قند خون را متعادل سازد، بتواند حالت روانی خوبی به‌وجود آورد و همچنین بتواند آنتی‌بادی‌هایی بسازد سیستم ایمنی از آن‌ها برای محافظت از بدن استفاده میکند. به همین دلیل حضور آن برای بدن بسیار ضروری است.
جلوگیری از ایجاد کمبود ویتامین B6
کمبود ویتامین B6 در کشورهای غربی و توسعه یافته که در آن اکثر افراد کالری مورد نیاز را دریافت کرده و سوءتغذیه ندارند، نادر و کمیاب است. در حقیقت، متخصصان گمان می‌برند که عده‌ای از افراد مقادیر زیاد ویتامین B6 را مصرف کرده و این مورد حتی بسیار رایج‌تر از کمبود ویتامین B6، در کل جمعیت می‌باشد.
مقدار توصیه شده‌ی این ویتامین برای فردی بزرگسال زیر ۵۰ سال، ۱.۳ میلی‌گرم در روز است. به طور معمول این میزان، در صورتی که فرد کالری مورد نیاز و کافی را دریافت کند، راحت تأمین میشود و مشکلی در آن وجود نخواهد داشت. با افزایش سن، این مقدار توصیه شده افزایش یافته و در افراد بالاتر از ۵۰ سال تا ۱.۷ میلی گرم در روز می‌رسد. این افزایش نیاز با مسن‌تر شدن، باعث میشود که افراد پیر برای ابتلا به کمبود ویتامین B6 بسیار مستعدتر باشند.
نشانه‌های کمبود ویتامین B6
اگرچه کمبود ویتامین B6 زیاد معمول نیست، با این حال، مطالعات انجام شده نشان داده که این کمبود فرد را در معرض خطر ابتلا به طیف گسترده‌ای از بیماری‌ها و عوارض قرار می‌دهد. کمبود ویتامین B6 در طول زمان ممکن است سبب ابتلای فرد به موارد ذکر شده در زیر گردد:
- تغییر در حالات روحی و روانی مانند حساسیت زیاد، اضطراب و افسردگی
- گیج شدن
- درد عضلانی
- کمبود انرژی
- بدترشدن نشانه‌های سندرم پیش قاعدگی
- بدترشدن نشانه‌های کم خونی
به دلیل اینکه ویتامین B6 غالبا با سیستم عصبی در ارتباط است، کمبود آن نیز بیشتر باعث ایجاد اختلالات عصبی همچون حملات تشنجی، میگرن ها ، دردهای مزمن و اختلالات حالات روانی فرد مانند افسردگی می‌گردد.
مطالعات دیگری نشان داده که وضعیت کمبود ویتامین B6 باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و آرتریت روماتوئید نیز میشود. در تحقیق دیگری مشخص شده که کمبود این ویتامین در سنین بالاتر با خطر ابتلا به آلزایمر و انواع دمانس در ارتباط است.
از آنجایی که افراد مسن بیشتر در خطر کمبود این ویتامین هستند، توصیه میشود که در صورت از دست دادن اشتها، مصرف کم غذا، کاهش وزن و یا ناتوانی در جذب کامل موادغذایی، برای تست کردن سطح ویتامین B6 به پزشک مراجعه کنند.
مقادیر مورد نیاز روزانه از ویتامین B6
ویتامین B6 در بسیاری از موادغذایی که مصرف میشود وجود دارد. این موارد شامل غلات و آجیل، انواع مشخصی از گوشت و ماکیان، آووکادو و حبوبات میشود. علاوه براین ها ویتامین B6 در قرص‌های کمپلس ویتامین B و بسیاری از مولتی‌ویتامین ها نیز یافت میشود.مصرف این مواد بیشتر برای موارد استرس زیاد، کمبود انرژی، تغییر حالات روحی، از دست دادن توانایی فیزیکی، بیماری‌های قلبی، سندروم پیش قاعدگی، دردهای مزمن و یا سردرد‌های دوره‌ای میگرنی و نیز برای افراد بالای پنجاه سال توصیه میشود.
مقادیر توصیه شده ی این ویتامین همانطور که در زیر آمده، با توجه به سن و جنس تغییر میکند
- نوزاد تازه متولد شده ۶ ماهه: ۰.۳ میلی گرم
- کودکان ۱-۴ سال: ۰.۵-۰.۶ میلی گرم
- کودکان ۴-۱۴ سال: ۰.۶ تا ۱ میلی گرم
- پسران ۱۴-۱۸ سال: ۱.۲-۱.۳ میلی گرم
- مردان و زنان ۱۹-۵۰ سال: ۱.۳ میلی گرم
- مردان بالاتر از ۵۰ سال: ۱.۷ میلی گرم
- زنان بالاتر از ۵۰ سال: ۱.۵ میلی گرم
- زنان باردار: ۱.۹ میلی گرم
- زنان شیرده: ۲ میلی گرم
همه‌ی ویتامین‌های B در آب قابل حل هستند و چون در ادرار نیز می‌توانند حل شوند، در صورتی که مقادیر بیش از نیاز آن را مصرف کنیم دفع میشود و نتیجتاً نگرانی خاصی از بابت ایجاد مسمومیت با مصرف زیاد و یا موارد دیگر وجود ندارد، اما با این وجود در مواردی نادر مصرف بیش از حد ویتامین B منجر به واکنش‌های ناخواسته ایی در بدن میشود.
مقادیر زیاد ویتامین B6 معمولا در اثر مصرف قرص ها و موادغذایی غنی شده مانند دانه‌های غنی شده با ویتامین و نیز نوشیدنی‌های انرژی زا ایجاد میشود . وقتی در بدن فردی مقادیر بیش از اندازه ی این ویتامین وجود دارد، ممکن است باعث مواردی چون کرختی عضله، گیجی و سایر نشانه‌های ناخوشایند و آنی شود.
مصرف قرص‌های ویتامین B6
در نظر داشته باشید که باتوجه به قابل حل بودن ویتامین B6 ، بدن نمی‌تواند ذخایری از آن برای آینده نگه دارد و در نتیجه فرد برای تامین مقدار مورد نیاز خود باید از مواد غذایی حاوی این ویتامین و یا قرص‌های آن به صورت روزانه استفاده کند.
اگرچه استفاده از قرص‌های ویتامین B6 برای عده ای مفید است، اما بهترین راه برای تامین نیاز بدن به این ویتامین مصرف منابع غذایی طبیعی این ویتامین است. بدن در مورد ویتامین‌های موجود در مواد غذایی طبیعی ، برخلاف مواد مصنوعی دقیقا می‌داند که چگونه عمل کند.
ویتامین ها در حالت گروهی بسیار بهتر از حالت تکی توسط بدن مورد استفاده قرار می‌گیرند ، در حقیقت آن ها به عنوان یک کمپلکس مولکولی که با هم رابطه و تداخل دارند، برداشته می‌شوند. در نتیجه از مواد غذایی حاوی کمپلکس‌های ویتامینی بسیار بهتر از قرص‌های غنی از یک ویتامین می‌توان سود برد.
در صورتی که نیاز به مصرف قرص‌های ویتامین B6 داشتید، دقت کنید که محصولی با کیفیت بالا که از منابع طبیعی گرفته شده و افزودنی یا مواد سمی‌ندارد را تهیه کنید. قرص‌های با کیفیت کمپلکس ویتامین‌های B ، از طریق جمع آوری موادغذایی مفید و موثر تهیه شده اند و در نتیجه بدن می‌تواند گروه‌های ویتامینی را تشخیص دهد و بیشترین استفاده را از این قرص ها ببرد.
بهترین منابع غذایی ویتامین B6
مقادیر بالای ویتامین B6 به صورت طبیعی در موارد زیر وجود دارد(درصدها بر اساس ۱.۳ میلی گرم روزانه از آن ماده برای بزرگسالان زیر ۵۰ سال ذکر شده است):
- سینه ی بوقلمون: ۳ اونس: ۰.۷ میلی گرم(۵۳%)
- گوشت گاو: ۳ اونس گوشت فیله ی گاو: ۰.۵ میلی گرم(۳۸%)
- پسته: ۴/۱ فنجان: ۰.۵ میلی گرم(۳۸%)
- ماهی تن: ۳/۱ قوطی:۰.۴ میلی گرم(۳۰%)
- لوبیا چیتی: ۱فنجان پخته:۰.۴ میلی گرم(۳۰%)
- آووکادو: یک ردیف:۰.۴ میلی گرم(۳۰%)
- سینه‌ی مرغ: ۲/۱ سینه:۰.۳ میلی گرم(۲۳%)
- شیره‌ی چغندر: ۲ قاشق سوپ خوری: ۰.۲۶ میلی گرم(۲۰%)
- تخمه‌ی آفتابگردان: ۴/۱ فنجان:۰.۲۵(۱۹%)
- دانه‌ی کنجد: ۴/۱ فنجان: ۰.۲۵ میلی گرم (۱۹%)
- نخود: ۱ فنجان پخته:۰.۲ میلی گرم(۱۵%)
- دانه‌ی همیشه بهار: ۱ فنجان پخته: ۰.۲ میلی گرم(۱۵%)
مزایای ویتامین B6 برای سلامت کلی بدن
سالم نگه داشتن عروق خونی
ویتامین B6 برای تنظیم مقادیر ترکیبی به نام هموسیستئین در خون ضروری است. هموسیستئین ماده ای است که از منابع خوردنی پروتئینی مخصوصا گوشت جذب میشود. مقادیر بسیار زیاد آن سبب التهاب و پیشرفت بیماری‌های قلبی و عروقی میشود و ممکن است منجر به حمله ی قلبی شود.
بدون ویتامین B6، ساخت هموسیستئین در بدن باعث آسیب به دیواره ی عروق و ایجاد پلاک‌هایی میشود که ممکن است باعث سکته ی قلبی یا مغزی شوند. مطالعات نشان داده که مصرف فولات و ویتامین B6 در بیماران باعث کاهش تجمع هموسیستئین میشود.
این ویتامین باعث کاهش سطوح هموسیستئین شده و نتیجتا به بدن کمک میکند که آسیب‌های بوجود آمده را درمان کند.به علاوه ویتامین B6 در کنترل سطح کلسترول و فشار خون نقش دارد که هردو باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی و سکته میشود.
حمایت از عملکرد مغزی
مطالعات نشان داده که کمبود این ویتامین می‌تواند بر عملکرد حافظه اثر بگذارد و نقص‌های شناختی بوجود آورد،آلزایمر و دمانس از بیماری‌هایی هستند که نقص ویتامین B6 در سنین بالا ایجاد میکند.
یک راه که ویتامین B6 از طریق آن بر عملکرد مغز اثر می‌گذارد از طریق کنترل میزان هموسیستئین است که نه تنها یک ریسک فاکتور برای سیستم قلبی محسوب میشود، بلکه باعث آسیب رساندن به نورون‌های سیستم عصبی مرکزی نیز میشود.
علاوه بر آن این ویتامین نقش مهمی‌در ساخت هورمون‌های سروتونین و نوراپی نفرین بازی میکند. دو هورمونی که به عنوان هورمون‌های شادی شناخته شده و به کنترل حالت روحی فرد، سطح انرژی و تمرکز وی کمک می‌کنند. محققان معتقدند که اخلالات رفتاری مشخص در کودکان مانندADHD بوسیله سطوح پایین هورمون سروتونین ایجاد می‌شوند و در نتیجه ویتامین B6 می‌تواند نقشی موثر در درمان این کودکان داشته باشد.
باعث بهبود حالات فرد میشود
برخی از روش‌های ضد افسرگی دقیقا به شیوه ی ویتامین B6 یعنی با افزایش سطوح هورمون سروتونین عمل می‌کنند. تحقیقا نشان داده که ویتامین B6 نقش موثری در ساخت سروتونین و نوروترنسمیتر گابا در مغز دارد. این مواد برای کنترل حالات فرد بسیار مهم بوده و از آن ها جهت جلوگیری از افسردگی، درد، اضطرب وترس استفاده میشود و در نتیجه این ویتامین با بهبود حالت روحی فرد و جلوگیری از اختلالات روحی در ارتباط است.
بر اساس تحقیقات پیشنهاد میشود که بیماران برای بهبود حالت روحی، تجربه ی درد کمتر و جلوگیری از کمبود انرژی و تمرکز نیز از قرص‌های حاوی ویتامین B6 استفاده کنند.
کمک به درمان آنمی
ویتامین B6 برای ساخت هموگلوبین موجود در خون ضروری است، که از طریق گلبول‌های قرمز انتقال یافته و باعث جابه جایی اکسیژن به سلول ها میشود. آنمی‌وقتی ایجاد میشود که فردی به اندازه کافی نمی‌تواند گلبول قرمز بسازد و این عامل باعث بروز نشانه‌هایی چون ضعف، درد و موارد دیگر میشود. تحقیقات نشان داده که مصرف مقادیر زیاد از ویتامین B6 به کاهش عوارض کم خونی کمک کرده و حتی در برخی موارد از وقوع آن ها جلوگیری میکند.
محافظت از سلامت چشم
در بسیاری از موارد یک رژیم غذایی ضعیف یا کمبود مصرف مواد مغذی دلیل اصلی بسیاری از بیماری‌های چشمی‌است. مطالعات نشان داده که مصرف ویتامین B6 به همراه دیگر ویتامین ها ،و نیز فولات، می‌تواند از اختلالات چشمی‌و کم شدن دید جلوگیری کند.
عقیده بر این است که ویتامین B6 از حمله ی بیماری‌های چشمی‌مشخص، مانند تخریب لکه ی زرد وابسته به سن، جلوگیری کند.
می‌تواند باعث جلوگیری یا کاهش عوارض آرتریت روماتوئید شود
مقادیر کم ویتامین B6 با افزایش نشانه‌های آرتریت روماتوئید مانند درد شدید در ارتباط است. تحقیقات اخیر نشان داده که افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید، مقادیر بیشتری از ویتامین B6 را نیاز دارند زیرا که آنان دردهای مفصلی و عضلانی را به دلیل التهابات مزمن تجربه می‌کنند. ویتامین B6 منجر به محدود کردن دردها میشود و در نتیجه قرص‌های آن می‌تواند برای کنترل دردهای عضلات و مفاصل افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید موثر باشد.
به درمان فشارخون بالا کمک میکند
برخی از تحقیقات اخیر عقیده دارند که مصرف ویتامین B6 می‌تواند باعث کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشارخون بالا شود. ویتامین B6 میزان جریان خون را افزایش می‌دهد، ساخت شریان ها را کاهش می‌دهد و از فاکتورهای رایج سکته ی قلبی جلوگیری میکند.
باعث رهایی از سندروم پیش قاعدگی میشود
مصرف مقادیر زیاد ویتامین B6 یا کمپلکس B می‌تواند به درمان سندروم پیش قاعدگی کمک کند. مطالعات نشان داده که این ویتامین به بدن برای مبارزه با درد سینه، حالت تهوع، زخم ها ، ضعف ، سردرد ها و حتی جوش‌هایی که قبل از قاعدگی بیرون می‌آید، کمک میکند.
باور بر این است که ویتامین B6 به سندروم پیش قاعدگی کمک میکند، به دلیل اثر مثبتش بر روی نوروترنسمیترهایی است که مسئول کنترل درد در مغز هستند، و به همان اندازه هم نقش مثبتش در میزان جریان خون و مدیریت هورمون ها موثر است. به بانوانی که سندروم پیش قاعدگی را زود زود تجربه می‌کنند توصیه میشود که قرص‌های B کمپلکس را به صورت منظم ده روز قبل از قاعدگی مصرف کنند.
به کاهش حالت تهوع در طول دوران حاملگی کمک میکند
مطالعات نشان داده که مصرف ویتامین B6 برای رهایی از حالت تهوع و morning sickness در زنان باردار بسیار مفید است. در مطالعه ای نشان داده شد که که وقتی بیماران ۲۴ ساعت قبل و بعد از مصرف قرص‌های ویتامین B6 مورد آزمایش قرار گرفتند، در زمان بعد از مصرف حالت تهوع بسیار کمتری نسبت به زمان عدم مصرف داشتند.
به درمان آسم کمک میکند
برخی از مطالعات نشان داده که مصرف ویتامین B6 باعث کاهش و یا جلوگیری از حملات آسمی‌می‌شود. این ماده به بیماران مبتلا به آسم برای کاهش خس خس کردن سینه که دراثر حملات بیماری ایجاد میشود، کمک میکند. به همان میزان در کاهش شدت و تعداد حملات نیز موثر است.
به تنظیم دوره‌های خواب کمک میکند
ویتامین B6 در ساخت ملاتونین که یکی از هورمون‌های مهم در سیکل‌های خواب است به بدن کمک میکند. ملاتونین در تنظیم ساعت درونی ما موثر است و در نتیجه ما می‌توانیم تشخیص دهیم که چه زمانی وقت خواب است و چه زمانی انرژی داریم و باید بیدار شویم.
از سنگ‌های کلیه جلوگیری میکند
برخی شواهد نشان داده که مصرف ویتامین B6 همراه با برخی از مواد معدنی دیگر چون منیزیم ، احتمالا می‌تواند در جلوگیری و درمان سنگ‌های کلیه موثر است. ویتامین B6 در این زمینه معمولا برای بیمارانی مفید است که به علت برخی بیماری ها در خطر ایجاد سنگ کلیه می‌باشند.
نگرانی ها و مداخلات ویتامین B6
ویتامین B6 وقتی که در مقادیر زیاد مصرف میشود، می‌تواند با سایر دارو ها مداخله داشته باشد. در صورتی که شما هریک از داروهای زیر را برای درمان بیماری مصرف کرده اید، بهتر است برا استفاده از قرص‌های ویتامین B6 با پزشک خود مشورت کنید.
برخی از داروهایی که با قرص‌های ویتامین B6 تداخل دارند:
- داروهای مورد استفاده برای درمان پارکینسون،آلزایمر، آنمی، تشنج و یا بیمارهای قلبی
- داروهای مورد استفاده در شیمی‌درمانی
- سیکلوسرین یا ایسونیازید برای درمان سل
- هیدرالازین برای درمان فشار بالای خون
- پنی سیلیامین برای درمان آرتریت روماتوئید
- تیفولین برای درمان آسم
- آنتی بیوتیک‌هایی مانند تتراسایکلین
- داروهای ضدافسردگی مانند پاملور، الاویل، دسی پرامین، نورپرامین و توفرانیل
- برخی از داروهای ضد افسرگی که MAOI خوانده می‌شوند و برای کاهش حجم خون نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.
