هندوانه شاید پرآب‌ترین میوه باشد؛ نزدیک به ۹۲ درصد آن آب است اما این میوه‌ی نیروبخش سرشار از انواع مواد مغذی است. هر گازی که می‌زنید، مقادیر بالایی از ویتامین‌های A، B۶ و C، آنتی اکسیدان‌ها و آمینواسیدهاست. همچنین مقادیر نسبتاً کمی از پتاسیم در آن وجود دارد. به علاوه، این میوه که به عنوان بهترین خوراکی تابستان شناخته می‌شود، عاری از چربی است و مقدار سدیم بسیار کمی دارد و انرژی آن حدود ۴۰ کالری در هر پیمانه(۲۵۰ میلی لیتر) است.
آنجلا لِموند(Angela Lemond) متخصص تغذیه از پلانو در ایالت تگزاس می‌گوید:
غذاهایی که آنتی اکسیدان و آمینواسید بالایی دارند، اجازه‌ی عملکرد بهینه به بدنتان را می‌دهند؛ آنتی اکسیدان‌ها از سرطان و تخریب بافت‌ها جلوگیری می‌کنند. آمینواسیدها پایه‌ای برای ساخت پروتئین‌ها هستند که تقریباً برای تمام اعمال حیاتی بدن مورد نیاز هستند.
دانشمندان توجه زیادی به مقادیر بالای لیکوپن(Lycopene) در هندوانه دارند که حدود ۱۵ الی ۲۰ گرم در هر پیمانه که یکی از بالاترین مقادیر در میان میوه‌هاست. لیکوپن یکی از ترکیبات مغذی است که در گیاهان و به خصوص میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شود و موجب فعل و انفعالات حیاتی در بدن انسان می‌شود. همچنین این ماده رنگدانه‌ی قرمز رنگ موجود در هندوانه، گوجه فرنگی و انگور قرمز می‌باشد.
به نظر می‌رسد که لیکوپن با سلامت قلب، استخوان‌ها و پیشگیری از سرطان پروستات مرتبط باشد. همچنین احتمالاً یک آنتی اکسیدان قوی دارای خواص ضدالتهابی کننده باشد.
برای افزایش دریافت لیکوپن، هندوانه‌ی کاملاً رسیده را مصرف کنید. هرچه هندوانه قرمزتر باشد، تراکم لیکوپن در آن بیشتر خواهد بود. آنتی اکسیدان‌های بتا کاروتن و فنولیک نیز در هندوانه‌ی رسیده بیشتر هستند. دکتر لموند می‌گوید:
بتا کاروتن آنتی اکسیدانی است که در میوه‌های قرمز- نارنجی و سبزیجات یافت می‌شود. این ماده به تقویت ایمنی، پوست، چشم و همچنین پیشگیری از سرطان کمک می‌کند.
این حرف به این معنی نیست که فقط قسمت‌های قرمز مفید هستند. تمام قسمت‌های هندوانه مفید هستند و مواد مغذی زیادی در آن‌ها قرار دارند. این گفته شامل بخش سفید نزدیک پوست نیز می‌شود که بیشتر از گوشت میوه دارای آمینواسید سیترولین است.
سیترولین آمینواسیدی ارزشمند است که به آمینواسید آرژینین تبدیل می‌شود. این آمینواسیدها از طریق جریان خون منتشر می‌شوند و سلامت قلبی- عروقی را سبب می‌شوند؛ همچنین گردش خون را بهبود بخشیده و موجب کاهش مشکلات نعوظی می‌شود.
مطالعات اخیر نشان داده‌اند دانه‌های هندوانه درای خواص تغذیه‌ای فوق‌العاده‌ای هستند مخصوصاً اگر جوانه زده و پوسته‌دار باشند. دارای مقادیر بالای پروتئین، منیزیم، ویتامین B و چربی‌های مفید هستند.
در این‌جا ما حقایق تغذیه‌ای هندوانه را برای شما ارائه می‌دهیم که با استناد به اطلاعات سازمان غذا و داروی آمریکا تهیه شده‌اند:
*توجه: این اعداد و ارقام براساس رژیم غذایی روزانه‌ی ۲۰۰۰ کالری تنظیم شده‌اند.
اندازه‌ی مصرف: دو پیمانه برش(۱۰ اونس یا ۲۸۰ گرم).
کالری:۸۰(کالری چربی صفراست).
- چربی کل: صفر گرم(۰%)
- کربوهیدرات کل: ۲۱ گرم(۷%)
- فیبر غذایی: ۱ گرم(۴%)
- قندها: ۲۰ گرم(۳%)
- کلسترول: صفر میلی‌گرم(۰%)
- سدیم: صفر میلی‌گرم(۰%)
- پتاسیم: ۲۷۰ میلی‌گرم(۸ %)
- پروتئین: ۱ گرم(۴%)
- ویتامین A: 30%
- ویتامین C: 25%
- کلسیم: ۲%
- آهن: ۴%
فواید سلامتی
سلامت قلب
مقادیر بالای لیکوپن در هندوانه برای جلوگیری از تخریب سلول‌ها بسیار مؤثر است و احتمالاً باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی نیز بشود. بررسی که قبلاً انجام شده نشان می‌دهد که عصاره‌ی هندوانه می‌تواند فشار خون را در بزرگسالان چاق کاهش دهد.
هندوانه مخصوصاً می‌تواند برای زنان مسن مهم باشد. در یکی از پژوهش‌ها گروهی از زنان یائسه که مشخص شده بود دارای سفتی بیش از حد آئورت هستند، به مدت شش هفته عصاره‌ی هندوانه مصرف کردند و پس از آن در این زنان کاهش فشار خون و سفتی آئورت مشاهده شد. نویسندگان این پژوهش، این موضوع را به سیترولین و آرژینین نیز تعمیم داده‌اند. آرزینین می‌تواند به بهبود جریان خون و کاهش تراکم چربی کمک شایانی بکند.
خواص ضدالتهابی
لیکوپن موجود در هندوانه به عنوان مهارکننده‌ی بسیاری از فرآیندهای التهابی عمل می‌کند و همچنین به عنوان یک آنتی اکسیدان برای خنثی کردن رادیکال‌های آزاد عمل می‌کند. به علاوه، هندوانه دارای کولین است که التهاب طولانی مدت را کنترل می‌کند.
آبرسانی به بدن
هندوانه کمک زیدی به تأمین آب بدن می‌کند. ما می‌توانیم ۲۰ الی ۳۰ درصد از آب مورد نیاز بدنمان را از طریق رژیم غذایی خود به دست آوریم و غذاهایی مانند هندوانه به این امر کمک می‌کنند. به علاوه، آب هندوانه حاوی الکترولیت‌های مفید است که می‌تواند از گرمازدگی جلوگیری کند.
گوارش
هندوانه حاوی فیبر است که موجب حفظ سلامت مجاری گوارشی می‌گردد.
فواید برای پوست و مو
ویتامین A برای پوست مهم است و فقط یک پیمانه از هندوانه حدود یک چهارم از نیاز روزانه‌ی بدن را به ویتامین A برطرف می‌کند. ویتامین A پوست و مو را مرطوب نگه‌می‌دارد و محرک رشد سلول‌های کلاژن‌دار و الاستین‌دار جدید است. ویتامین C نیز در این رابطه مفید است و رشد کلاژن سالم را تحریک می‌کند.
درد عضلانی و عملکرد ورزشی
ورزشکارانی که عاشق هندوانه هستند، بسیار خوش شانس هستند چرا که نوشیدن آب هندوانه پیش از تمرین شدید به کاهش درد عضلانی و ضربان قلب کمک می‌کند. این ویژگی را می‌توان به آمینواسیدهای سیترولین و آرژینین نسبت داد که گردش خون را بهبود می‌بخشند.
در یکی از پژوهش‌هایی که در سال ۲۰۱۵ انجام شد، گفته شده بود که سیترولین موجود در هندوانه می‌تواند عملکرد ورزشی را افزایش دهد. افرادی که در این پژوهش مورد آزمایش قرار گرفته بودند، با مصرف مکمل‌های سیترولین بهبود عملکرد به همراه افزایش قدرت در فعالیت‌های شدیدی مانند دویدن و دوچرخه‌سواری مشاهده نمودند.
پیشگیری از سرطان
همانند دیگر میوه‌ها و سبزیجات، هندوانه می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به سرطان از طریق خواص آنتی اکسیدانی خود مؤثر باشد. لیکوپن به تنهایی با کاهش تکثیر سلول‌های سرطانی پروستات مرتبط شناخته شده است.
خطرات سلامتی
اگر به اندازه‌ی معقول مصرف شود، هیچ‌گونه عوارض جانبی ایجاد نخواهد کرد. اگر هر روز مقدار زیادی از هندوانه را مصرف کنید، به دلیل افزایش لیکوپن یا پتاسیم ممکن است با مشکلاتی مواجه شوید.
مصرف روزانه‌ی بیش از ۳۰ گرم لیکوپن می‌تواند باعث ایجاد حالت تهوع، اسهال، سوءهاضمه و نفخ شود.
افرادی که هایپرکالمی جدی دارند(افزایش بیش از حد پتاسیم در خون) نیز نباید روزانه بیش از یک پیمانه هندوانه مصرف کنند. هایپرکالمی می‌تواند باعث ضربان نامنظم قلب و دیگر مشکلات قلبی- عروقی شود و همچنین کنترل ماهیچه‌ها نیز کاهش یابد.
مصرف غذاهای پرآب مانند هندوانه ممکن است برای افرادی که قصدکاهش وزن دارند، وسوسه‌انگیز باشد چرا که این افراد فکر می‌کنند که احساس سیری به آن‌ها دست می‌دهد ولی دکتر لموند درباره‌ی افراط در این زمینه هشدار می‌دهد:
خوردن بیش از حد میوه‌ها و سبزیجات از هر نوعی که باشد، به طور طبیعی به کاهش انرژی دریافتی از رژیم غذایی کمک می‌کند. ما می‌دانیم افرادی که مقادیر بیشتری از میوه‌ها و سبزیجات مصرف می‌کنند، به طور مشخصی وزن سالم‌تر و متناسب‌تری دارند. به هر حال، من مصرف زیاد هندوانه را توصیه نمی‌کنم؛ شما وزن کم خواهید کرد ولی آن وزن ممکن است از عضلات شما کم شود.
برخی حقایق جالب راجع به هندوانه
- خاستگاه هندوانه احتمالاً به صحرای کالاهاری در آفریقا بازمی‌گردد.
- مصریان هندوانه را در در مقبره‌های پادشاهان خود قرار می‌دادند تا در زندگی پس از مرگ از آن تغذیه کنند. نخستین کشت هندوانه در هیروگلیف‌های مصری حدود ۵ هزار سال پیش به تصویر کشیده شده است.
- بازرگانان مصرف هندوانه را در طول دریای مدیترانه گسترش دادند. تا قرن دهم، هندوانه به چین راه یافت که هم‌اکنون بزرگ‌ترین تولیدکننده‌ی این میوه در دنیاست.
- بادیه‌نشینان در قرن ۱۳ هندوانه را به اروپا بردند.
- احتمالاً هندوانه از طریق بردگان آفریقایی به آمریکا راه یافته است.
- کاشفان اولیه‌ی آمریکا از هندوانه به عنوان قمقمه استفاده می‌کردند.
- حدود ۲۰۰ الی ۳۰۰ گونه در ایالات متحده و مکزیک کشت می‌شوند اما فقط ۵۰ گونه بسیار محبوب هستند.
- هندوانه سبزی رسمی ایالت اوکلاهما است!
- همه‌ی قسمت‌های هندوانه قابل خوردن هستند حتی پوست.
- بر اساس کتاب رکوردهای گینس سنگین‌ترین هندوانه‌ی دنیا توسط لیوید برایت(Lioyd Bright) از ایالت آرکانزاس در آمریکا کشت شده بود که ۱۲۱.۹۳ کیلوگرم وزن داشت!!
- ایالات متحده‌ی آمریکا در تولید هندوانه رتبه‌ی پنجم را در جهان داراست و این میوه در ۴۴ ایالت کشت می‌شود که ایالات فلوریدا، تگزاس، کالیفرنیا، جورجیا و آریزونا سردمدار تولید هندوانه در آمریکا هستند.
- هندوانه‌ی بدون دانه، یک دورگه‌ی نازا است که با تماس گرده‌ی نر که حاوی ۲۲ کروموزوم است، با گل ماده‌ی هندوانه که ۴۴ کروموزوم دارد، ایجاد می‌شود. وقتی که این دانه‌ی تشکیل شده رشد کند و به بلوغ برسد، چون دارای ۳۳ کروموزوم است، توانایی تولید دانه و تولید مثل را نخواهد داشت.
