اگر جزء کسانی هستید که به خود قول داده‌اید به محض یافتن زمان، ورزش کردن را شروع می‌کنید، این برنامه‌ی ورزشی می‌تواند به شما کمک فراوانی کند. این برنامه می‌تواند در مدت زمان نزدیک به ۷ دقیقه بیشتر عضلات بدن شما را درگیر کرده و درصورت انجام مستمر، شما را به وزن ایده‌آل یا وضعیت سلامت دلخواهتان نزدیک کند.
پروانه
با حرکتی که در کودکی آموخته‌اید شروع کنید. دست‌ها و پاهای خود را بازکنید و مطابق شکل، آن‌هارا جمع کنید. سرعت این حرکت وابسته به آمادگی جسمانی شما می‌باشد. اگر مبتدی هستید می‌توانید به مدت ۲۰ثانیه حرکت پروانه را انجام دهید سپس ۱۰ ثانیه استراحت کرده و ادامه‌ی تمرینات خود را انجام دهید.
وال سیت ( نشستن روی دیوار)
پشت خود را به دیوار تکیه دهید ، زانوها را فاصله داده و درحالتی که پشت شما صاف به دیوار تکیه دارد روی زانوهای خود بنشینید؛ به‌گونه‌ای که به‌نظر می‌رسد روی یک صندلی فرضی نشسته‌اید. (مطابق شکل) زاویه‌ی زانوهای شما باید ۹۰درجه باشد. سعی کنید تا جایی که می‌توانید پوزیشن را حفظ کنید و به مرور، مدت‌زمان حرکت را افزایش دهید.
کرانچ شکم
انواع بسیار متنوعی از کرانچ شکم وجود دارد؛ با ابتدایی‌ترین نوع آن شروع کنید؛ روی سطحی غیرلغزنده دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید به طوری که کف پاها روی زمین قرارگیرد. سپس با منقبض کردن شکم خود بالاتنه را به زانوهای نزدیک کنید. سپس به پوزیشن اولیه بازگردید و حرکت را مجددا برای ۳۰ ثانیه تکرار کنید. توجه داشته باشید فشار اصلی این حرکت روی عضلات بالایی شکم است و اگر حس می‌کنید به سایر نواحی مانند گردن یا کمر وارد می‌شود بدانید شیوه‌ی انجام تمرین را اشتباه متوجه شده‌اید.
استپ-آپ
روبه‌روی یک صندلی محکم بایستید. با پای راست خود بالا رفته و پس از قرار گرفتن کامل روی صندلی، پایین آمده و سپس این حرکت را متناوبا با پای چپ تکرار کنید. این حرکت را تا بالارفتن ضربان قلب ادامه دهید.
اسکوات
پاهای خود را به اندازه‌ی عرض شانه بازکنید. سپس باحالتی که روی صندلی می‌نشینید زانوهای خود را خم کنید. هنگام خم‌کردن زانوها باید توجه داشته باشید شکسته شدن زانو از شست پا جلوتر نرود. هم‌چنین تا حدی که احساس راحتی می‌کنید می‌توانید به کمر خود زاویه دهید اما پشت خود را خم نکنید. سپس به آرامی به حالت نخست باز گردید و برای ۳۰ثانیه این حرکت را تکرار کنید.
دیپ روی صندلی
این حرکت روی عضلات پشت بازو بیشترین اثر را اعمال می‌کند. مانند تصویر پشت به صندلی محکمی قرار گرفته و کف دستهای خود را روی لبه‌ی صندلی قرار دهید. سپس به‌آرامی آرنج خود را خم کنید و بدن را به طرف پایین بکشید. سعی کنید وزن خود را با دست‌ها کنترل کنید. این حرکت را برای ۳۰ثانیه، با تعدادی که می‌توانید انجام دهید. در مراحل پیشرفته‌تر با قرار دادن یک پا روی زمین، این حرکت چالش‌برانگیزتر خواهد شد.
پلانک
روی شکم خود دراز بکشید، سپس کف دست‌ها، ساعد و آرنج‌را روی زمین، چسبیده به بدن قرار داده و درحالتی که بدن با زاویه ی تندی رو به زمین قرار می‌گیرد، از زمین فاصله بگیرید. نوک انگشتان پا با زمین تماس خواهد داشت. نکته‌ی مهم حفظ حالت مستقیم بدن و خم نکردن کمر است.
مطابق شکل بدن خود را تاجایی که می‌توانید دراین حالت نگه‌دارید.
زانو بالا
به مدت ۳۰ثانیه درجا بدوید و به تدریج زانوهای خود را بالا و بالاتر بیاورید. کف دستان خود را رو به پایین، در ارتفاعی مساوی با کمر خود قرار دهید و تا جایی که می‌توانید زانوها را به‌آن‌ها نزدیک کنید. این حرکت در دسته‌بندی ایروبیک قرار می‌گیرد و به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
لانج
درحالت ایستاده پای راست خود را جلو ببرید به طوری که زانو از انگشتان پا جلوتر نرود و پای چپ به‌شکلی خم شود که لگن به سمت پایین، نه جلو، کشیده شود. سپس پای خود را عقب بکشید و در حالت ایستاده قرار گیرید. متناوبا این حرکت را با عوض کردن پا تکرار کنید و به مدت ۳۰ ثانیه ادامه دهید. هرچقد که لگن خود را پایین‌تر بکشید این حرکت سخت‌تر خواهد شد.
توجه داشته باشید که مبتلایان به بیماری‌های مزمن نظیر بیماری‌های قلبی یا دیابت باید پیش‌از شروع هرگونه تمرین ورزشی با پزشک خود مشورت کنند تا از خطرات و ریسک‌های احتمالی هر حرکت آگاه شوند.
