تغییر مغز با شناخت‌درمانی

احتمالا تاکنون هنگام جستجوی درمانگران سلامت روانی با “شناخت-رفتاردرمانی” یا “شناخت‌درمانی” روبه‌رو شده‌اید. این روش درمان یا تراپی روشی رایج برای درمان انواع بیماری‌های روانی شامل افسردگی و اضطراب است. به‌طور گسترده، شناخت‌درمانی به بیماران خود چگونگی کار، مدیریت و تغییر افکارشان را آموزش می‌دهد تا علائمی مانند حال افسرده، نگرانی، بی‌خوابی و… کاهش یابد. عقیده این است که درصورت مدیریت افکار برای کاهش اضطراب، احساس عاطفی بهتر و رفتارهای سالم‌تری خواهید داشت.

مقالۀ مرتبط: تاثیر افکارمان بر کارهای روزانه؛ مثبت بیندیشیم

در طول شناخت‌درمانی چه اتفاقی در مغز می‌افتد؟ چرا برخی از متخصصان تکنیک تغییر افکار و اندیشه را توصیه می‌کنند؟ جواب ساده است. هنگام شناخت‌درمانی (cognitive therapy) شامل همه‌ی انواع بازسازی شناختی و تکنیک تغییر افکار، شبکه‌های عصبی اصلی که چگونگی فکر کردن، احساس کردن و دیدن جهان را شکل می‌دهند، تغییر می‌کنند.

مغز شامل حدود ۸۶ میلیارد نورون است که هرکدام به حدود ۱۰ هزار نورون دیگر متصل اند. ارتباطات بین این نورون‌ها آن‌ها را با توجه به نوع‌شان سازماندهی می‌کند و در طول زمان به شبکه‌های عصبی تبدیل می‌شوند. نتیجه این است که میلیاردها شبکه عصبی هست که برای انواع افکارها، موضوعات، احساسات و موقعیت‌ها اختصاصی شده‌اند. برای مثال، همه‌ی ما شبکه عصبی به‌نام “سگ”، “رنگ سفید”، “قهوه” و… داریم. اگر تا به حال روی این موضوع تمرکز کرده باشید، احتمالا شبکه‌ی عصبی برای این نیز دارید. درک اینکه چرا شناخت‌درمانی‌ها می‌توانند کمک کننده باشند، برای فهم برخی از قانون‌های اساسی درباره‌ی چگونگی کار شبکه‌های عصبی مفید است. در اینجا به سه قانون اصلی شبکه‌های عصبی می‌پردازیم:

۱. تمرکز توجه‌تان شبکه‌ای‌ است که در آن قرار دارید

اگر به تمیز کردن خانه فکر می‌کنید، در واقع از وقتی روی این موضوع متمرکز شده‌اید، در شبکه‌ی مربوط به آن هستید. اگر به این فکر می‌کنید که فرد خوب یا بدی هستید و از وقتی ذهنتان روی این موضوع تمرکز کرده است، در شبکه‌ی “فرد خوب” یا “فرد بد” هستید. توجه و حواستان شبکه‌ی عصبی که در آن هستید را به شما می‌گوید. شایع است که خود را در اعماق شبکه‌ی قدیمی بیابیم که ممکن است مفید نباشد. ما می‌توانیم یاد بگیریم که آگاهی‌‌ها و اطلاعاتی که در فکرمان است را تمرین دهیم تا به جایی که ذهنمان متوجه است، ملتفت شوند. در صورت نیاز، ما می‌توانیم توجه‌ و حواسمان را به شبکه‌ای که مفیدتر است، تغییر دهیم.

مقالۀ مرتبط: ارتباطات مغز همانند اثر انگشت منحصر به فرد است!

۲. نورون‌هایی که باهم تحریک می‌شوند، باهم مخابره می‌کنند

این قانون (Hebb (1949 است که اساساً می‌گوید تجربه‌ی مکرر می‌تواند باندهای نورونی را تقویت یا تضعیف کند. هرچه نورون‌های بیش‌تری باهم تحریک می‌شوند، سریع‌تر و قوی‌تر باهم مخابره کرده و در طول زمان شبکه‌های بزرگ‌تر و قوی‌تری ایجاد می‌کنند. این بدان معناست که هنگامی‌که شما زمان زیادی را صرف شبکه‌ی خاصی می‌کنید (یعنی توجه‌تان را بر روی یک چیزی بیش‌تر متمرکز می‌کنید)، آن را رشد داده و بزرگ‌تر و قوی‌تر می‌کنید.

در عصر جدید جنبشی وجود دارد که می‌گوید آنچه درموردش می‌اندیشیم، می‌تواند رشد یابد و افکار می‌توانند واقعی شوند. حتی برخی افراد معتقدند با تفکر می‌توانند پیامدهای خاصی را در زندگی‌شان ایجاد کنند! درحالی‌که این نوع تفکرات خارج از ذهنیت علمی برخی افراد است، ولی از طرف علوم اعصاب حمایت می‌شوند. در حقیقت درست است که شما آنچه فکر می‌کنید -به معنای واقعی کلمه- در مغز رشد می‌یابد و بزرگ می‌شود. هرچه بیش‌تر به چیزی تمرکز می‌کنید، ارتباط بیش‌تری با کاری که انجام می‌دهید پیدا می‌کند. بدان معنی که در طول زمان شروع می‌کنید جهان را بیش‌تر و بیش‌تر به‌واسطه‌ی آن شبکه‌ی خاص و چیزهایی که در ارتباط با آن هستند، ببینید. از آنچه تمرکز می‌کنید، تاثیر بیش‌تری می‌گیرید. بنابراین، عاقلانه با افکار خود ارتباط برقرار کنید و توجه کنید که زمان خود را بیش‌تر صرف کدام شبکه می‌کنید.

۳. یا از آن استفاده کنید یا از بین ببرید

درست زمانی‌که به افکار خاصی توجه می‌کنید، شبکه‌ی عصبی مربوط به آن را تقویت می‌کنید و در طول زمان شبکه‌های عصبی که باعث تضعیف آن شبکه‌ی خاص می‌شوند را نادیده می‌گیرید. بهترین مثال نقشه عصبی یک شهر است. اگر مکانی که تا به حال در آنجا زندگی کرده‌اید را تغییر دهید، در طول زمان متوجه خواهید شد که به تدریج مسیرها را در شهر جدید بهتر می‌یابید. این بلافاصله اتفاق نمی‌افتد، بلکه در طی چندین ماه رخ می‌دهد. دلیل این اتفاق آن است که شبکه‌ی عصبی برای شهر جدید ایجاد و با مرور زمان قوی‌تر می‌شود. با تقویت این شبکه‌ی عصبی ممکن است متوجه شوید که حافظه‌تان در ارتباط با چگونگی حرکت و مسیرهای شهر قدیمی به‌طور افزاینده دچار تیرگی و ابهام می‌شود. هنگامی‌که سال‌ها بعد به شهر قدیمی خود برگردید، می‌فهمید که نمی‌توانید همانند گذشته راه‌ها را پیدا کنید. این به علت آن است که این شبکه‌ها در طول زمان بر اثر نادیده گرفته شدن از بین رفته‌اند.

شما می‌توانید از شبکه‌های عصبی استفاده کنید ویا آن‌ها را از بین ببرید! این خبر خوبی است، چراکه بدان معناست که می‌توانیم شبکه‌های قدیمی، منفی و ناکارآمد را تجزیه کنیم و شدت و فرکانس افکار آزاردهنده‌ی مرتبط با این شبکه‌ها را کاهش دهیم. در عوض، می‌توانیم شبکه‌های جدید، مثبت و مفید بسازیم و وقتمان را صرف آن‌ها کرده و تغییرات واقعی ایجاد کنیم.

مقالۀ مرتبط: دانشمندان مکانیسم مهار افکار ناخواسته را شناسایی کردند

این قوانین چه نقشی در درمان دارند؟

وقتی فردی تحت شناخت‌درمانی یا شناختی-رفتاری قرار می‌گیرد، اهداف اصلی عبارتند از:

1. کمک به فرد تا با شناخت افکارش از شبکه‌ای که در آن قرار دارد آگاهی یابد (که می‌تواند دشوار باشد).
2. تشخیص دهد که چگونه قرار گرفتن در آن شبکه یا داشتن آن افکار می‌تواند برایش مفید یا مضر باشد.
3. از پیامدهای صرف زمان در آن شبکه و درگیر شدن با آن افکار آگاه شود.
4. تغییر آن شبکه/افکار به شبکه/افکار مفیدتر در صورت نیاز.

هنگامی‌که متوجه هستیم حواسمان به کجا می‌رود، قادر خواهیم بود شبکه‌های عصبی‌مان را طوری بسازیم که مفیدتر، قابل تطبیق‌تر و سالم‌تر باشند. زمانی‌که شبکه‌های قدیمی و غیرمفید را که شامل افکار و اعتقادات منفی است تغییر می‌دهیم، آن‌ها واقعا شروع به از بین رفتن می‌کنند، چون ما فعال شدنشان را متوقف کرده و پایان می‌دهیم. درحالی که اعمال حق و سپاس‌گزاری، تفکر مثبت و ایجاد رویداد با دستکاری افکار، ابراز احساسات به صورت آشکار به‌نظر می‌رسد، ولی بیش از آنچه فکر می‌کنیم منجر به تغییر مغز می‌شود؛ زیرا آن‌ها تغییرات مغز را از طریق تغییرات افکار منجر می‌شوند. بنابراین، دفعه‌ی بعدی که درمانگر از شما خواست اثبات‌ها و اظهارات قطعی را تکرار کرده و تشکرات و سپاس‌گزاری‌های روزانه خود را تکمیل کنید، به یاد داشته باشید که به شما کمک می‌کند تا مغزتان برای بهتر شدن تغییر یابد.