نیازهای غذایی شما در هنگام شیردهی بیشتر است بنابراین برای تأمین نیازهای غذایی کودک و خودتان باید رژیم غذایی مناسب در شیردهی داشته باشید.
مقادیر برخی از مواد مغذی در رژیم غذایی شما ممکن است به طور مستقیم بر حضور آنها در شیر مادر تأثیر بگذارد.از طرف دیگر ، برخی از مواد مغذی بدون توجه به میزان مصرف شما به شیر مادر منتقل می شوند.
خوردن انواع غذاهای مغذی و کامل برای اطمینان از دریافت همه مواد مغذی مورد نیاز شما و کودک بسیار مهم است.در اینجا به برخی غذاهای مغذی که باید هنگام شیر دادن آنها را مصرف کنید اشاره می‌کنیم :
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، جلبک دریایی ، صدف و ساردین.
- گوشت: گوشت گاو ، گوسفند ، گوشت خوک و ارگان هایی مانند جگر.
- میوه و سبزیجات: انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، گل کلم، سیر و کلم بروکلی.
- آجیل و دانه: بادام ، گردو ، دانه چیا ، دانه های شاهدانه و تخم کتان.
- غذاهای دیگر: تخم مرغ ، جو دوسر ، سیب زمینی ، quinoa ، گندم سیاه و شکلات تیره.
- علاوه بر این ، تا حد امکان از غذاهای فرآوری شده پرهیز کنید زیرا آنها معمولاً کالری بالایی دارند ، و حاوی قنداضافه شده و چربی های ناسالم هستند.
حتما به اندازه کافی از مواد غذایی زیر در رژیم غذایی دوره شیردهی خود داشته باشید
مواد مغذی موجود در شیر مادر بسته به میزان ترشح آنها در شیر ، به دو گروه تقسیم می شود.
مقدار مواد مغذی گروه ۱ در شیر مادر به نوع رژیم غذایی بستگی دارد ، در حالی که مواد مغذی گروه ۲ بدون در نظر گرفتن میزان مصرف آن ماده یا وضعیت سلامتی مادر در شیر مادر ترشح می شوند.
بنابراین ، دریافت کافی مواد مغذی گروه ۱ هم برای شما و هم برای کودک شما اهمیت دارد، در حالی که دریافت مقدار کافی مواد مغذی گروه ۲ بیشتر برای شما مهم است.
مواد مغذی گروه ۱:
در اینجا به مواد مغذی گروه ۱ و منابع حاوی این مواد اشاره می‌کنیم:
ویتامین B1 (تیامین): ماهی ، گوشت خوک ، دانه ها ، آجیل و نان.
ویتامین B2 (ریبوفلاوین): پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی روغنی و تخم مرغ.
ویتامین B6: دانه ها ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، گوشت خوک ، موز و میوه های خشک.
ویتامین B12: صدف ، جگر ، ماهی روغنی ، خرچنگ و میگو.
کولین: تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی و بادام زمینی.
ویتامین A: سیب زمینی شیرین ، هویج ، سبزیجات برگ تیره ، گوشت ارگان و تخم مرغ.
ویتامین D: ماهی روغنی ، برخی از قارچ ها و غذاهای غنی شده.
سلنیوم: آجیل ، غذاهای دریایی ، ماهی ، گندم کامل و دانه برزیل.
ید: جلبک دریایی خشک ، کد ، شیر و نمک یددار.
اگر مقادیر کافی ازاین مواد غذایی در رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، مقادیر مواد مغذی گروه ۱ در شیر مادر به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.به همین دلیل ، برای شما و کودک شما مهم است که مقدار کافی از این مواد مغذی را از رژیم غذایی یا مکمل های خود دریافت کنید.
مواد غذایی گروه ۲:
در این قسمت مواد مغذی گروه ۲ و برخی منابع غذایی معمول حاوی این منابع آورده شده است:
- فولات: لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ ، مارچوبه و آووکادو.
- کلسیم: شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار و حبوبات.
- آهن: گوشت قرمز ، گوشت خوک ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز و میوه خشک.
- مس: صدف ، غلات کامل ، آجیل ، لوبیا ، گوشت ارگان و سیب زمینی.
- روی: صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل و لبنیات.
مقادیر مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر تحت تأثیر رژیم غذایی نیست.اگر میزان مصرف شما از این مواد کم باشد ، بدن شما این مواد مغذی را از ذخایر استخوان و بافت خود مصرف می کند تا در شیر مادر ترشح شود.
بنابراین ، کودک شما همیشه مقدار مناسب را دریافت می کند. اما ، اگر مقدار کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید ، ذخایر بدن شما نابود می شود.
برای جلوگیری از کمبود این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های حاوی این مواد استفاده کرد تا بتوان رژیم غذایی مناسب در شیردهی داشت.
مکمل‌های دوران شیردهی
همیشه در مورد مکمل ها به خصوص در هنگام شیردهی باید دقت داشته باشید.
بسیاری از مکمل ها شامل گیاهان دارویی ،حاوی محرک‌ها و مواد فعال هستند که ممکن است به شیر شما منتقل شوند.
اما چندین مکمل وجود دارد که ممکن است برای مادران شیرده مفید باشد. این مکمل های غذایی دوره شیردهی شامل:
مولتی ویتامین ها
برخی از زنان ممکن است از کمبود مواد مغذی اصلی در دوران بارداری در رنج باشند. علل این امر زیاد است اما می‌تواند به دلیل حالت تهوع ناشی از بارداری ، گریز از مواد غذایی با عطر و طعم خاص در اوایل دوره بارداری باشد.
به همین دلیل ، برخی از مادران شیردهی باید از از مولتی ویتامین‌ها استفاده کنند.
ویتامین B12
مکمل ویتامین B12 همیشه برای افزایش سطح این ویتامین در بدن مؤثر نیست. اگر کمبود دارید ، در مورد روش های خوب برای افزایش سطح ویتامینB12 با پزشک خود صحبت کنید.
امگا ۳ (DHA)
Docosahexaenoic acid (DHA) یک اسید چرب امگا ۳ با زنجیره بلند ضروری است که به طور عمده در غذاهای دریایی از جمله ماهی های چرب و جلبک ها یافت می شود.
امگا۳ یک عنصر مهم برای سیستم عصبی مرکزی ، پوست و چشم است. DHA برای رشد و عملکرد سالم مغز بسیار ضروری است.نشان داده شده است كه افزودن DHA به شیرخشک كودك باعث بهبود بينايي در نوزادان مي شود.
اگر میزان مصرف شما کم باشد ، مقدار شیرتان نیز کم خواهد بود .کمبود امگا ۳ در اوایل زندگی با چندین مشکل رفتاری مانند ADHD ، ناتوانی در یادگیری و پرخاشگری مرتبط است.
بنابراین ، توصیه می شود که زنان باردار و شیرده حداقل روزانه ۲.۶ گرم اسیدهای چرب امگا ۳ و ۱۰۰-۳۰۰ میلی گرم DHA روزانه مصرف کنند.
مصرف مقدار کافی آب
طبیعی است که هنگام شیردهی ، تشنه تر از حد معمول باشید ،علت این امر افزایش مقدار هورمون اکسی توسین می‌باشد.
هنگامی که کودک به پستان شما چسبیده ، سطح اکسی توسین شما افزایش می یابد که باعث می شود شیر شما شروع به جریان کند.این امر همچنین عطش را تحریک می کند ، به همین دلیل شما به اندازه کافی آب برای تأمین نیازهای تولید شیر می نوشید.
مقدار آبی که باید روزانه بنوشید ثابت نیست.
با این حال ، اگر احساس خستگی یا ضعف می کنید و ظاهرا تولید شیر در حال کاهش است ، ممکن است نیاز به نوشیدن آب بیشتری داشته باشید. بهترین راه برای اینکه بگویید آیا به اندازه کافی آب می نوشید ، رنگ و بوی ادرار شماست.اگر زرد تیره است و بوی شدیدی دارد باید آب بیشتری بنوشید.
