انتشار این مقاله


چگونه می توان استرس کار از خانه را کنترل کرد؟

بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ توسط سازمان ملل انجام شده است، در حالی که بسیاری از افراد كار از خانه را هدفی برای تعادل كلی کار-زندگی می دانند، اما در عمل افرادی كه كار خود را در خانه انجام می‌دهند، میزان استرس بیشتری را گزارش می‌کنند.

بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۷ توسط سازمان ملل انجام شده است، در حالی که بسیاری از افراد كار از خانه را هدفی برای تعادل كلی کار-زندگی می دانند، اما در عمل افرادی كه كار خود را در خانه انجام می‌دهند، میزان استرس بیشتری را گزارش می‌کنند.

تحقیق در مورد استرس و کار از خانه

در واقع، در این مطالعه که ۱۵ کشور، از جمله ایالات متحده، انگلستان، ژاپن، هند، برزیل، آرژانتین، بلژیک، فنلاند، فرانسه، آلمان، مجارستان، ایتالیا، هلند، اسپانیا و سوئد حضور داشتند، کشف شد که ۴۱ درصد کارمندان « highly mobile»(کسانی که بیشتر در خانه کار می‌کنند) خود را بسیار پراسترس می‌دانستند، در حالی که تنها ۲۵ درصد از کسانی که فقط در محل کار، کار می‌کنند، ادعا کردند که پراسترس هستند.

این خبر ممکن است برای بسیاری از افراد که ممکن است سبک زندگی کار از خانه را سبک زندگی استرس زا و دارای آزادی شخصی بیشتری تلقی می‌کنند، شوک آور باشد.

بخشی از این استرسی که توسط آن کارمندان highly mobile تجربه شده است ممکن است به این دلیل باشد که کسانی که از خانه کار می‌کنند با چالشهای بیشتری روبرو هستند که مختص این وضعیت خاص است.

با این حال، بخش قابل توجهی از این استرس به دلیل استفاده بیشتر از دستگاه‌های تلفن‌همراه است. این نتیجه شاید با توجه به تحقیقات دیگری که میزان استرس بالاتر را به عادت بررسی مداوم تلفن‌همراه فرد متصل می‌کند، تعجب آور نیست. جالب اینجاست که عوامل مختلفی برای کار در خانه وجود دارند که هم می‌توانند استرس را افزایش دهند و هم باعث کاهش آن شوند.

درست است که اکثر مردم انعطاف پذیری ناشی از کار در خانه را دوست دارند؛ مثل بیدار شدن و خوابیدن که بیشتر طبق ساعت شخصی بدن و سلیقه افراد تعیین می‌شود، می‌تواند به طرز شگفت آوری همراه با حس آزادی باشد. با این وجود می‌تواند از کنترل خارج شده و استرس ایجاد کند و فرد بخواهد از این کار که زمانی منحصر به فرد تلقی میشد، رها شود.

آزادی در برخورد با همکاران ناخوشایند نیز به همین ترتیب است. اگرچه بیشتر مردم ممکن است از داشتن آزادی در انتخاب افرادی که هر روز با آن‌ها تعامل دارند، لذت ببرند (و دوست دارند از گوش دادن به شایعات اداری، شکایات و سیاست‌ها معاف باشند). اما ممکن است ناگهان از انزوایی که پیدا کرده اند، شوکه شوند وقتی ببینند تعاملات خودکار نیستند و برای برقراری ارتباط با هرکسی نیاز است که بیشتر تلاش کنند.

بسیاری از این عوامل معقول-استرس‌زا ممکن است با هم به تعادل برسند، اما مطالعه اخیر سازمان ملل متحد نشان می‌دهد که افزایش اتکا به دستگاه‌های تلفن همراه ممکن است جمعیت «کار از خانه» را به مرز استرس‌های بالا برساند.

اتکای بیشتر به تلفن هوشمند و لپ تاپ، با استرس بالاتر همراه است علاوه بر این موجب انزوای اجتماعی بیشتر و حتی بی خوابی، می‌شوند که هر دوی این عوامل خود نیز با استرس بالاتر مرتبط اند.

این تجربیات ممکن است برای کسی که تازه کار در خانه را آغاز کرده، تعجب آور باشد، اما معمولاً این تجربیات عادی هستند. آنها همچنین منابع رایج ایجاد استرس هستند. در اینجا بیشتر در مورد این منابع و دیگر منابع استرس زای گسترده، برای کسانی که در همان محل زندگی خود کار می‌کنند، زمان رفت و آمد صفر دارند بحث می‌کنیم. آن‌ها ممکن است متوجه نشوند که تجربه‌ی چنین منابع استرس زای شگفت آور، تنها نیستند.

چه چیزی درباره‌ی کار در خانه، استرس زاست ؟

اکثر مردم بعد از بین رفتن تازگی کار از خانه و آشکارتر شدن استرس ناشی از چالش‌های آن متعجب می‌شوند. گرچه ممکن است این عوامل استرس زا شبیه به زمانهای طولانی رفت و آمد، فعل و انفعالات سمی همکاران، یا احساس هرگز تنها ماندن نباشد، اما آنها هنوز هم مضر هستند. در اینجا برخی از منابع رایج استرس وجود دارد که بسیاری از افراد خانه کار با آن روبرو هستند.

نبود ساختار

احساس عدم وجود محدودیت در زمان شروع کار (و توقف آن!)، در زمان برخاستن و خوابیدن، زمان خروج از شبکه‌های اجتماعی و سایر موارد، می‌تواند احساس آزادی واقعی به فرد بدهد. با این حال، این احساس می‌تواند برای بسیاری از افرادی که انتظارش را ندارند، به تدریج به احساس خارج از کنترل بودن، تبدیل شود.

ساعات کاری انعطاف پذیر می‌تواند به ساعات کاری طولانی تبدیل شود زیرا شما برای مقابله با حواس پرتی و انجام همه‌ی کارهای خود تلاش می‌کنید. اگر دیگران از بیرون به ما نگاه کنند، ممکن است ساعات کاری ما را خیلی کوتاه بدانند زیرا آنها متوجه نیستند که آن‌ها برای ما در واقع ساعات کاری منقطع هستند.

دیر خوابیدن می‌تواند موجب برنامه خواب ناسالم شود. همچنین می‌دانیم خطر کمی وجود دارد که دیگران وارد فضای کار ما شوند و ما را به خاطر اینکه هنوز در فیس بوک یا توییتر هستیم، بازخواست کنند. بنابراین رسانه‌های اجتماعی می‌توانند ساعت‌ها بهره وری را کاهش دهند.

برای بسیاری از افراد، ساختاری که زمانی خسته کننده به نظر می‌رسید می‌تواند مانند داربستی باشد که می‌توانیم زندگی خود را بر اساس آن بنا کنیم. اگر متوجه نشویم که این ساختار به خود تحمیلی نیاز دارد، ایجاد آن دشوار خواهد بود. همچنین عملکرد کارآمد، بدون آن می‌تواند چالش برانگیزتر باشد.

عوامل حواس پرتی خیلی زیاد است

همانطور که گفته شد، بسیاری از مردم فراموش می‌کننند که کسانی که در خانه کار می‌کنند، هنوز هم نیاز به کار دارند – از جمله، زمانی که این افراد واقعا لازم است که روی کارشون تمرکز کنند! این بدان معنی است که مردم می‌توانند در تمام ساعات روز تماس بگیرند و ممکن است درک نکنند که «ببخشید، الان باید کار کنم» به همان اندازه معتبر است که «متأسفم، وقتی از سر کار برگشتم  با شما تماس می‌گیرم».

مسئله این است که ممکن است در طول روز چندین بار در  بین کار وقفه ایجاد شود و ساعت کاری باید چند ساعت باشد و نه چند مرتبه بازه‌ی زمانی چند دقیقه ای و تعداد کمی از ما با این روش، می‌توانند کارآمد کار کنند.

این همچنین می‌تواند به این معنی باشد که مهمانانی که شب می‌مانند، شاید درک نکنند که افرادی که از خانه کار می‌کنند به جای یک صبحانه مفصل ممکن است نیاز داشته باشند که صبح زود بیدار شوند و کار کنند، یا ممکن است به یک فضای انفرادی برای تمرکز نیاز داشته باشند یا هنگامی که شروع به تمرکز بر مسئولیت‌های کاری خود کنند، نمی توانند به همان اندازه مهمان نوازی کنند.

مشاوران، اعضای خانواده (به ویژه کودکان)، دوستان و همسایگان خوش فکر ممکن است حواس پرتی را در طول روز ایجاد کنند، اما این لیست اینجا تمام نمی شود.

ایمیل، تلویزیون و آهنگ هشدار شبکه‌های اجتماعی همه می‌توانند ما را ساعت‌ها از کار بازدارند، زیرا به نظر چند دقیقه لذت بردن از آن مشکلی ایجاد نکند، اما ممکن است ساعت‌ها حواس شما را پرت کند. رسانه‌های اجتماعی می‌توانند مطالبی به ظاهر بی پایان برای تمرکز روی آنها فراهم کنند. هنگامی که سرمان را بالا می‌کنیم، ممکن است تعجب کنیم وقتی ببینیم که ساعت‌ها با بهره وری کم یا بدون هیچ گونه بهره وری سپری کرده ایم و استرس بیشتری برای بقیه روز فراهم آورد.

مشکل در تعیین مرزها

تعیین مرزها – ایجاد یک ساختار در روابط و برنامه شما و اطمینان از عدم به هم آمیختن زمان بهره وری و اوقات فراغت،  زمان معاشرت و زمان کار – وقتی که شما در خانه کار می‌کنید، حیاتی می‌شود. با این حال، این می‌تواند چالش برانگیزتر از آنچه بسیاری از مردم انتظار دارند باشد.

همانطور که گفته شد، تعیین مرزها با دیگران زمانی دشوار است که مردم انتظار دارند وقتی که صحبت می‌کنند، وقت داشته باشید تا صحبت کنید. وقتی احساس کمبود انگیزه می‌کنید، تعیین مرزها با خود حتی دشوارتر می‌شود.

کار در خانه، کار برای اینکه بتوانید از فرزندان خود در طول روز یا بعد از ظهر مراقبت کنید، ممکن است چالش برانگیزتر باشد؛ زیرا ممکن است حس کنید بین مسئولیت‌های مختلف نقش‌های خود غرق شده اید. باز هم، تعیین مرزها در این شرایط می‌تواند چالش برانگیز باشد و این مرزها ممکن است دائماً به چالش کشیده شوند.

ایزوله سازی اجتماعی

کسانی که در خانه کار می‌کنند ممکن است دریابند که خلوت می‌تواند یک شمشیر دو لبه باشد. مسلماً تمرکز در هنگام حضور در خانه خود آسان تر است و هیچ همکاری برای گپ زدن در زمان‌های تصادفی، کنار میز کار شما نمی آید. ممکن است از این خلوت در بعضی مواقع احساس سعادت کنیم، ولی وقتی در روز کاری هیچ اختیاری برای تعامل اجتماعی نداریم – وقتی به طور خودکار در خارج از خانه با افرادی که با آنها زندگی می‌کنیم، برخورد نمی کنیم – ما می‌توانیم قبل از اینکه این را بفهمیم تنها شویم.

رسانه‌های اجتماعی می‌توانند برای دیگران مانند یک حلقه نجات به نظر بیایند، اما این نوع تعامل گاهی اوقات می‌تواند احساس انزوا نیز داشته باشد، زیرا افراد در این تعاملات نسبت به برخوردها و گفتگوهای رو در رو کمتر احساس صمیمیت می‌کنند. گرچه ممکن است نیاز نباشد چهره‌ی یک فرد را روی توپ والیبال بکشیم و با آن گفت‌و‌گو کنیم، اما احساس انزوا می‌تواند سریع ظاهر شود و احساس تنهایی بیشتری از آنچه انتظار داریم داشته باشیم. انزوای اجتماعی عاملی بود که در مطالعه سازمان ملل که مربوط به افزایش استرس کارمندان مستقر در خانه بود، نیز ذکر شده بود.

عدم تمرکز

در حالی که بسیاری از افرادی که از خانه کار می‌کنند خود اشتغالی دارند، اما وقتی این همه حواس پرتی و تخلیه انرژی را در پیش می‌گیرید، رعایت اهداف شخصی خود به طور متناقضی ممکن است. در صورت داشتن اهدافی برای تغییراتی که می‌خواهید ایجاد کنید، حفظ تمرکز بر آینده امری حیاتی است، اما داشتن انگیزه در هنگام بازی در بسیاری از نقش‌ها می‌تواند به خودی خود یک چالش باشد.

اگر عزمتان در حال ضعیف شدن  باشد، ممکن است امید خود را برای رسیدن به اهدافی که برای خود تعیین کرده اید از دست بدهید.

استرس مرتبط با دستگاه‌های تلفن همراه

در حالی که همه‌ی این منابع استرس قابل توجه هستند، مطالعه سازمان ملل نشان داد که کار در خانه به خودی خود ممکن است ذاتاً فشار بیشتری نسبت به کار در محل نداشته باشد، اما به نظر می‌رسد استرس اضافی ناشی از استفاده مکرر از دستگاه‌های تلفن همراه منبع قابل توجهی باشد. استرس اضافه شده بخشی به این دلیل این است که استفاده از دستگاههای تلفن همراه در اواخر شب، می‌تواند به برنامه خواب آسیب برساند و کسانی که در خانه کار می‌کنند مستعد انجام این کار هستند.

در واقع، این مطالعه نشان داد که این امر با بیدار شدن مکرر در شب مرتبط است: ۴۲ درصد از کسانی که از خانه کار می‌کنند، بیداری شبانه مکرر را گزارش می‌دهند در حالی که تنها ۲۹ درصد کارمندان اداری همین را گزارش می‌دهند. این مورد، قابل توجه است؛ زیرا کم خواب بودن به چند دلیل می‌تواند استرس قابل توجهی را در طول روز ایجاد کند. همچنین استفاده از شبکه‌های اجتماعی به دلیل افزایش مقایسه اجتماعی می‌تواند منجر به استرس شود.

یکی دیگر از عواملی که به نظر تعیین کننده بود، شدت شغل بود. کسانی که از خانه کار می‌کردند تمایل به شغل شدیدتر و طلبکارانه داشتند. این ممکن است بخشی به این دلیل باشد که کسانی که در محل کار، کار می‌کنند احتمالا استرس کمتری دارند بنابراین کار آنها شدت کمتری دارد.

نکاتی برای کنترل استرس کار در خانه

خوشبختانه ابزارهای زیادی در اختیار شماست و شما در تجربه استرس ناشی از کار در خانه تنها نیستید. در حالی که افرادی که با هم کار می‌کنند می‌توانند درباره چالش‌های کار در محیط دفتر کار خود جمع شده و درباره آنها بحث و گفتگو کنند، ممکن است لازم باشد افرادی که از خانه کار می‌کنند در یافتن محلی برای ارائه و دریافت حمایت، فعال تر عمل کنند و درباره چالش‌های پیش روی خود بحث کنند. این می‌تواند چالش برانگیزتر باشد که درک کنید شما در کاری که با آن سر و کار دارید تنها نیستید.

اکنون که می‌دانید برخی از این عوامل استرس زا چقدر رایج هستند، ممکن است در آنچه  با آن روبرو هستید کمتر احساس انزوا کنید. همچنین ممکن است در مقابله مستقیم با این چالش‌ها و به حداقل رساندن برخی از استرس‌های ناشی از آنها انرژی بیشتری داشته باشید. در اینجا چند استراتژی اثبات شده برای به حداقل رساندن استرس ناشی از کار در خانه آورده شده است.

یک برنامه تنظیم کنید

اگرچه تنظیم برنامه خود کاملاً رایگان است، اما بسیار مهم است که شما به جای کار کردن، زمان بندی را تعیین کنید. اگر صبر کنید تا احساس کار کنید، حواس پرتی از هر طرف ایجاد می‌شود و وقت شما را می‌بلعد، بنابراین تنظیم یک برنامه و پایبندی به آن برای اکثر افراد یک جز اساسی کار در خانه است. چندین ترفند مفید برای انجام این کار وجود دارد، از تقویم‌ها و برنامه‌ها گرفته تا لیست‌های دقیق انجام کارها.

در اینجا مواردی وجود دارد که باید هنگام تعیین زمان کار خود به خاطر داشته باشید:

  • در زمان‌هایی که بهتر کار می‌کنید، کار کنید. بسیاری از افراد دریافتند که کار در صبح که سرحال تر هستند، می‌تواند تجربه پربارتری نسبت به شروع کار در نیمه روز، پس از نظافت منزل و انجام سایر فعالیت‌های غیر شغلی فراهم کند. این در همه موارد درست نیست، بنابراین اگر به نظر می‌رسد این توصیه برای شما درست نیست، آزادانه آزمایش کنید.
  • کارهای چالش برانگیز را در اولویت دهید. به جای اینکه بگذارید کارهای ناخوشایند یا دشوار روی هم تلنبار شود و وقتی به آنها فکر می‌کنید احساس استرس کنید، فشار آوردن به خود برای انجام سخت ترین کارها در ابتدا می‌تواند به شما کمک کند صفحه خود را از آن کارهای کم هیجان تر پاک کنید و بیشتر احساس موفقیت و افزایش انرژی و رضایت در طول روز خواهید داشت.
  • از فناوری استفاده کنید. برنامه‌هایی وجود دارند که می‌توانند به شما کمک کنند میزان استفاده از رسانه‌های اجتماعی خود را ردیابی کنید (برای اینکه به خودتان کمک کنید کمتر از آن استفاده کنید)، به خود یادآوری کنید که وقتی بیش از حد حواس پرت می‌شوید، کار کنید، لیست کارهای لازم را ایجاد کنید و موارد دیگر. اطلاعات موجود را بیاموزید و از این ابزارها به نفع خود استفاده کنید.

یک Cohort ایجاد کنید و در ارتباط باشید

وقتی احساس انزوا می‌کنید، حفظ انرژی برای انجام کارها دشوار است. به علاوه، حفظ آن برای زندگی شغلی شما بسیار ناخوشایند و دشوار است. اگر در خانه کار می‌کنید و کمی بیش از حد احساس تنهایی می‌کنید، مهم این است که مسئولیت زندگی اجتماعی خود را به عهده بگیرید.

می توانید به راحتی از طریق گروه‌های رسانه‌های اجتماعی، ملاقات‌های برنامه ریزی شده یا حتی گروه‌های گفتگوی متنی، شبکه حمایتی خود از همکاران، دوستان همکار در خانه یا افراد همفکر خود را ایجاد کنید. همچنین می‌توانید گروه‌های از قبل تاسیس شده را از طریق رسانه‌های اجتماعی یا آنلاین پیدا کنید.

هدف این است که افرادی را که نیازها یا دیدگاه‌های شما را دارند، شناسایی کنید، آنها را در یک گروه جمع کنید و از آن گروه بهره مند شوید! این گروه می‌تواند مانند یک مأمور نجات احساس شود وقتی شما به شخصی نیاز دارید که بخشی از یک جامعه حامی را درک می‌کند یا می‌خواهد احساس کند. بقیه به خودت مربوطه.

به خودتان جایزه بدهید

برای بالا بردن انگیزه، ایجاد پاداش‌های شخصی برای خود بسیار مهم است. در واقع، ایده خوبی است که وظایف را به مراحل کوچکتر و عملی تبدیل کنید. نکته ای که باید بدانید، این است که این خود شما هستید که باید تجربه کاری خود را دلپذیر جلوه دهید، تا بتوانید نسبت به خود حس قدردانی داشته باشید (حتی اگر تنها کسی که از شما قدردانی می‌کند، خودتان باشید). حرکت رو به جلو را بخشی از زندگی خود کنید.

می توانید این کار را با تقسیم وظایف خود به اهداف و مراحل کوچکتر و سپس پاداش دادن در پایان هر مرحله انجام دهید. این کار باعث می‌شود انگیزه و هیجان خود را برای کنار گذاشتن راحتی و حرکت به سمت زندگی که می‌خواهید، حفظ کنید؛ حتی اگر برای رسیدن به آنجا یک تلاش مداوم لازم باشد. (نکته: پاداش لزوما پاداش غذایی نیست!)

با نه گفتن راحت باشید

با درخواست‌های زیادی روبرو خواهید شد، اگر می‌خواهید زمان کافی برای انجام همه کارها داشته باشید، باید بیشتر آنها را رد کنید. نه گفتن به افرادی که وقت گذراندن با آن‌ها را دوست دارید، به طرز شگفت آوری دشوار است، فقط به این دلیل که ما می‌توانیم دلایلی بیشتری پیدا کنیم که چرا “بله” پاسخی کاملا منطقی است.

ما ممکن است به نیازهای آنها فکر کنیم و خود را پاسخی عالی برای آنها بدانیم و متوجه نشویم که بله گفتن به آنها یعنی نه گفتن به خودمان. ممکن است منافع خود را درگیر کنیم. چالش هرچه باشد، بدانید که نه گفتن به زمان باعث می‌شود که شما برای آن برنامه ریزی نکرده اید، اغلب به معنای بله گفتن به زندگی است که واقعاً می‌خواهید، یک قدم در یک زمان.

از خواب خود محافظت کنید و شب هنگام از دستگاههای تلفن همراه استفاده نکنید

شاید از قبل می‌دانستید که این کار نا‌درستی است اما باید به آن ‍‍پایبند باشید. یا ممکن است هنوز از این موضوع آگاهی نداشته باشید، اما استفاده از صفحه نمایش در اواخر شب می‌تواند الگوی خواب شما را تغییر داده و خوابیدن را دشوار کند. همچنین می‌تواند باعث بیدار شدن شما در طول شب شود.

از آنجا که خواب سالم برای افزایش بهره وری شما حیاتی است، آنچه را باید، برای محافظت از خواب خود انجام دهید. (این محافظت شامل تعیین یک ساعت خواب معین برای خود و پایبند بودن به آن است.) این کار می‌تواند کاملا چالش‌برانگیز باشد، اما ارزش تلاش را دارد.

کلمه ای از ویلول

در حالی که کار از خانه می‌تواند احساس شگفت انگیزی از آزادی و انعطاف پذیری و همچنین رفت و آمد بدون هزینه را فراهم کند، اما مشکلات و عوامل استرس زای پنهانی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید. با تمرکز بر آنچه می‌توانید برای کاهش این استرس انجام دهید، می‌توانید از مزایای اضافی وضعیت کار از خانه، بدون استرس اضافه لذت ببرید. این گامی بزرگ در جهت دستیابی به تعادل ایده آل بین کار و زندگی است.

فرزانه محمدی


نمایش دیدگاه ها (0)
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *