رفتار درمانی شناختی (CBT) نوعی رواندرمانی است که به افراد کمک میکند تا یاد بگیرند چگونه الگوهای فکری مخرب یا ناراحتکننده را که تأثیر منفی بر رفتار و احساسات دارند، شناسایی کرده و تغییر دهند.
درمان شناختی رفتاری بر تغییر افکار منفی خودکار یا اتوماتیک متمرکز است. این افکار میتوانند باعث ایجاد مشکلات عاطفی، افسردگی و اضطراب شده یا در صورت وجود به آنها شدت بخشند. این افکار منفی خود به خود، تأثیر مخربی بر روحیه فرد دارند.
از طریق رفتار درمانی شناختی این افکار شناسایی شده و به چالش کشیده می شوند. سپس با افکار واقع گرایانهتری جایگزین میشوند.
رفتار درمانی شناختی چیزی بیش از شناسایی الگوهای فکری است. این کار بر استفاده از طیف گستردهای از استراتژیها برای کمک به افراد در غلبه بر این افکار متمرکز شده است. این استراتژیها ممکن است شامل نوشتن، نقش آفرینی (role-playing)، تکنیکهای ریلکسیشن و انواع حواسپرتیهای ذهنی باشد.
انواع درمان شناختی رفتاری:
رفتار درمانی شناختی شامل طیف وسیعی از تکنیکها و رویکردها است که به افکار، عواطف و رفتارها میپردازند. این موارد میتوانند شامل روان درمانیهای ساختاری یا تکنیکهای خودکمککننده باشند. انواع خاصی از رویکردهای درمانی هستند که شامل CBT میباشند:
- درمان شناختی (cognitive therapy): این درمان بر شناسایی و تغییر الگوهای تفکر نادرست یا تحریف شده، پاسخهای عاطفی و رفتارها تمرکز میکند.
- رفتار درمانی دیالکتیکی (DBT): این درمان ضمن ترکیب استراتژیهایی مانند تنظیم عاطفی و ذهنآگاهی، به افکار و رفتارها میپردازد.
- درمان چندوجهی (multimodel therapy): این درمان پیشنهاد میدهد که مسائل روانشناختی باید با پرداختن به هفت جنبه مختلف اما به هم پیوسته درمان شود. هفت جنبه شامل: رفتار، تأثیرگذاری، احساس، تصور، شناخت، عوامل بین فردی و ملاحظات دارویی/ بیولوژیکی.
- رفتار درمانی عاطفی منطقی (REBT): این درمان شامل شناسایی باورهای غیرمنطقی، به چالش کشیدن این باورها و سرانجام یادگرفتن شناخت و تغییر این الگوهای فکری است.
در حالی که هر نوع رفتار درمانی شناختی رویکرد متفاوتی را در پیش میگیرد، اما همه آنها به شناخت الگوهای فکری که در پریشانی روان نقش دارند، کمک میکنند.
کاربرد درمان شناختی رفتاری:
از رفتار درمانی شناختی میتوان به عنوان یک درمان کوتاه مدت با محوریت کمک به افراد دارای یک مشکل بسیار خاص و آموزش به آنها برای تمرکز بر افکار و عقاید موجود استفاده کرد. درمان شناختی رفتاری برای درمان طیف وسیعی از شرایط از جمله موارد زیر استفاده می شود:
- اعتیاد
- مشکلات مربوط به خشم و عصبانیت
- اضطراب
- اختلال دوقطبی
- افسردگی
- اختلالات اشتها
- حملات پنیک
- اختلالات شخصیتی
- فوبیاها
- اختلالات استرسی
رفتار درمانی شناختی بسیار هدفگرا و متمرکز است و درمانگر نقش بسیار فعالی را برعهده دارد. افراد با درمانگر خود در جهت برآورد اهداف متقابل همکاری میکنند. روند کار با جزئیات توضیح داده شده و اغلب به افراد تکالیفی داده میشود تا در فاصله بین جلسات آنها را انجام دهند.
اثرگذاری درمان شناختی رفتاری:
مفهوم اساسی در پشت این روش درمانی این است که افکار و احساسات نقشی اساسی در رفتار دارند. به عنوان مثال، شخصی که وقت زیادی را صرف فکر کردن در مورد سقوط هواپیما، تصادفات باند و سایر بلایای هوایی میکند، ممکن است در نتیجه آن از سفر هوایی خودداری کند.
هدف از رفتار درمانی شناختی این است که به مردم بیاموزد که گرچه نمیتوانند همه جنبههای جهان اطراف خود را کنترل کنند، اما می توانند بر نحوه برخورد و مقابله با محیط اطراف خود مسلط شوند.
رفتار درمانی شناختی در سالهای اخیر طی یک روند افزایشی هم مورد توجه کسانی که به بهداشت و سلامت روان اهمیت میدهند و هم متخصصان درمان قرار گرفته است. برخی از دلایل این موارد عبارتند از:
- مردم با آگاهی از افکار منفی و غالباً غیرواقعی که باعث به هم ریختن احساسات و خلق و خوی آنها میشود، میتوانند الگوی فکری سالمتری داشته باشند.
- درمان شناختی رفتاری میتواند یک گزینه درمانی کوتاه مدت موثر باشد.
- این درمان میتواند به افراد مبتلا به انواع خاصی از ناراحتیهای عاطفی که نیازی به درمان دارویی ندارند، کمک کند.
- از نظر تجربی نشان داده شده که این درمان به طور موثر به بیماران در غلبه بر طیف گستردهای از رفتارهای ناسازگار کمک میکند.
- این روش اغلب از برخی از انواع دیگر درمان مقرون به صرفهتر است.
یکی از بزرگترین مزایای این درمان این است که به بیماران کمک میکند تا مهارتهای مقابلهای را درخود توسعه دهند. این مهارتها هم در حال و هم در آینده میتوانند مفید باشند.
استراتژیهای درمان شناختی رفتاری:
مردم اغلب افکار یا احساساتی را تجربه میکنند که باورهای اشتباه را تقویت یا ترکیب میکند. چنین اعتقاداتی میتوانند منجر به رفتارهای مشکلآفرین شده و جنبههای مختلف زندگی را تحت تأثیر قرار دهند. جنبههایی مثل روابط خانوادگی، روابط عاشقانه، روابط کاری و آکادمیک.
افکار منفی را شناسایی کنید.
بسیار مهم است که یاد بگیرید چگونه افکار، احساسات و موقعیتها میتوانند در بروز رفتارهای ناسازگار نقش داشته باشند. این فرآیند ممکن است به ویژه برای افراد درونگرا دشوار باشد. اما در نهایت میتواند منجر به کشف خود و بینشی شود که قسمت اساسی از روند درمان هستند.
مهارت های جدید را تمرین کنید.
مهم است که تمرین مهارتهای جدیدی را شروع کنید تا در موقعیتهای واقعی بتوانید از آنها استفاده کنید. به عنوان مثال، یک فرد مبتلا به اختلال مصرف مواد ممکن است شروع به تمرین مهارتهای جدید کنار آمدن و تمرین روشهای اجتناب یا مقابله با موقعیتهای اجتماعی کند که به طور بالقوه میتوانند باعث عود شرایط او شوند.
اهداف خود را تعیین کنید.
تعیین هدف میتواند گامی مهم در بهبودی از بیماری روانی و کمک به شما در ایجاد تغییراتی برای بهبود سلامتی و زندگی شما باشد. در طول رفتار درمانی شناختی، یک درمانگر میتواند به شما در مهارتهای تعیین هدف کمک کند و به شما یاد دهد چگونه هدف خود را شناسایی کنید. او به شما کمک میکند بین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت تمایز ایجاد کنید، اهداف خود را طبق مدل SMART (خاص، قابل اندازهگیری، قابل دستیابی، مرتبط، مبتنی بر زمان) تعیین کنید و بر روی روند به اندازه نتیجه نهایی تمرکز کنید.
توانایی حل مسئله بیابید.
یادگیری مهارت حل مسئله میتواند به شما در شناسایی و حل مشکلاتی که از عوامل استرسزای زندگی، چه بزرگ و چه کوچک ناشی میشوند، کمک کرده و تأثیر منفی بیماری روانی و جسمی را کاهش دهد.
حل مسئله در رفتار درمانی شناختی اغلب شامل پنج مرحله است:
- شناسایی مسئله
- نوشتن لیستی از راه حلهای ممکن
- ارزیابی نقاط قوت و ضعف هر راه حل ممکن
- انتخاب راه حلی برای پیاده سازی
- اجرای راه حل
خودتان را ارزیابی و کنترل کنید.
نظارت بر خود که به عنوان خاطرهنویسی نیز شناخته میشود، بخش مهمی از رفتار درمانی شناختی است. این کار شامل ردیابی رفتارها، علائم یا تجربیات در طول زمان و به اشتراک گذاشتن آنها با درمانگر است. نظارت بر خود میتواند به ارائه اطلاعات مورد نیاز برای ارائه بهترین درمان به درمانگر شما کمک کند. به عنوان مثال، برای اختلالات خوردن، نظارت بر خود ممکن است شامل کنترل و یادداشت عادات غذایی و همچنین هرگونه افکار یا احساساتی باشد که همراه مصرف وعده غذایی یا میان وعده احساس میکنید.
به تدریج پیشرفت کنید.
در بیشتر موارد، این درمان یک فرآیند تدریجی است که به فرد کمک میکند در جهت تغییر رفتار گام بردارد. به عنوان مثال، کسی که دارای اضطراب اجتماعی است ممکن است ابتدا با تصور موقعیتهای اجتماعی تحریککننده اضطراب شروع کند. سپس ممکن است به تمرین مکالمه با دوستان، خانواده و آشنایان را بپردازد.
با تلاش تدریجی در جهت رسیدن به یک هدف بزرگتر، روند کار دلهره کمتری داشته و دستیابی به اهداف آسانتر به نظر میرسد.
مشکلات احتمالی در روند درمان:
چندین چالش وجود دارد که ممکن است افراد در طی دوره این درمان با آن روبرو شوند.
تغییر میتواند دشوار باشد.
در ابتدا، برخی از بیماران میگویند كه اگرچه تشخیص میدهند كه برخی از افكار منطقی یا سالم نیستند، اما آگاهی از این افكار، تغییر آنها را آسان نمیكند.
این درمان بسیار ساختارمند است.
رفتار درمانی شناختی بر تغییر مقاومتهای ناخودآگاه زمینهای، به اندازه سایر رویکردها (مانند psychoanalytic psychotherapy) تمرکز ندارد. این روش معمولاً برای بیمارانی که با روشهای ساختارمند راحتتر هستند، مناسب است. در این روشها درمانگر نقش یک آموزنده و هدایتگر دارد.
افراد باید مایل به ایجاد تغییر باشند.
برای اینکه این درمان موثر باشد، فرد باید آماده و مایل به صرف وقت و تلاش برای تجزیه و تحلیل افکار و احساسات خود باشد. این خودارزیابیها و تکالیف میتوانند دشوار باشند. اما راهی عالی برای یادگیری بیشتر در مورد چگونگی تأثیر وضعیتهای درونی بر رفتارهای بیرونی هستند.
تاریخچه رفتار درمانی شناختی:
درمان شناختی رفتاری در طی دهه ۱۹۶۰ ظهور کرد. این درمان از کار روانپزشک آرون بک (Aaron Beck) ناشی شد که معتقد بود انواع خاصی از تفکر باعث بروز مشکلات عاطفی می شود. بک این افکار را “افکار منفی خودکار (اتوماتیک)” نامید و روند درمان شناختی را توسعه داد.
درحالی که درمانهای رفتاری قبلی تقریباً منحصراً بر ارتباط، تشویق و مجازات برای اصلاح رفتار متمرکز شده بودند، رویکرد شناختی به چگونگی تأثیر افکار و احساسات بر رفتارها می پردازد.
از آن زمان، رفتار درمانی شناختی به عنوان یک درمان خط اول موثر برای طیف گستردهای از اختلالات و شرایط ظاهر شده است.
این درمان یكی از انواع درمان است که بسیار روی آن تحقیق شده است. این اتفاق تا حدی به این دلیل است كه درمان بر اهداف بسیار خاصی متمركز است و نتایج را میتوان به راحتی سنجید.
سخن آخر
درمان شناختی رفتاری میتواند یک انتخاب درمانی موثر برای طیف وسیعی از مسائل روانشناختی باشد. اگر احساس میکنید که ممکن است از این روش درمانی بهره ببرید، با پزشک خود مشورت کنید. همچنین میتوانید فهرست متخصصان معتبر ارائه شده توسط انجمن ملی درمانگران شناختی-رفتاری را برای یافتن یک متخصص در منطقه خود بررسی کنید.
