این روزها رژیم کتوژنیک نقل محافل شده است و به محبوبیت بالایی در بین افراد دست پیدا کرده است. به دلیل اینکه افراد می توانند با فشار کم و داشتن یک برنامه غذایی متنوع، کاهش وزن را تجربه کنند و لاغر شوند. این رژیم بیشتر بر غذاهای کم کربوهیدرات و پروتئین بالا متمرکز است و هدف آن وارد کردن بدن به حالت کتوز است. انواع مختلفی از رژیم کتوژنیک وجود دارند که برای نیازهای خاص افراد طراحی شده اند. در این مقاله راهنمای جامع این رژیم را در اختیار شما خواهیم گذاشت و در انتها یک نمونه رژیم رایگان به مدت یک هفته به شما ارائه می دهیم.
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک، که به رژیم کتو یا رژیم چربی نیز معروف است، یک برنامه غذایی است که با محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی‌ها، بدن را در حالت متابولیکی به نام کتوز قرار می‌دهد. در این حالت کبد، چربی ها را به مولکول هایی کوچک به نام کتون تبدیل می کند که می توانند به عنوان منبع جایگزین انرژی برای قلب، مغز و عضلات عمل کنند.
امروزه، انواع رژیم کتوژنیک به عنوان یک گزینه درمانی برای بیماری‌های مختلف مانند دیابت نوع ۲، بیماری‌های قلبی عروقی، آلزایمر و برخی سرطان‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد. همچنین در سال‌های اخیر، استفاده از رژیم کتو برای بهبود سلامت بدن و کاهش وزن نیز بسیار مورد توجه قرار گرفته است.
نحوه عملکرد رژیم کتوژنیک چگونه است؟
رژیم کتوژنیک دارای ۳ رکن اساسی در عملکرد است که به کاهش وزن در افراد کمک می کند و در واقع هدف نهایی این رژیم غذایی وارد کردن بدن به حالت کتوز است. نحوه عملکرد این رژیم بدین صورت است:
۱- کاهش شدید مصرف کربوهیدرات
در این رژیم مصرف کربوهیدرات به کمتر از ۵۰ گرم در روز محدود خواهد شد که این امر باعث می شود ذخایر گلیکوژن در کبد و عضلات به سرعت تخلیه و استفاده شوند. گلیکوژن (Glycogen) منبع اصلی انرژی برای بدن است و از مولکول های گلوکز (قند) ساخته می شوند.
۲- افزایش مصرف چربی مفید
در رژیم کتوژنیک مصرف چربی به طور قابل توجهی افزایش می یابد، تا جایی که می تواند ۷۰ الی ۸۰ از کالری روزانه را تشکیل دهد. به دلیل اینکه چربی ها منبع متراکم تری از انرژی نسبت به کربوهیدرات ها هستند، می توانند برای مدت طولانی تری احساس سیری را در افراد ایجاد کنند.
۳- مصرف متوسط پروتئین
اما در کنار کاهش کربوهیدرات و افزایش مصرف چربی چه اتفاقی برای توده عضلانی بدن می افتد؟ در رژیم کتوژنیک مصرف پروتئین باید حدود ۲۰ الی ۲۵ درصد از کالری روزانه را تشکیل دهد تا توده عضلانی حفظ شود و عملکرد سیستم های حیاتی بدن مختل نشود.
در نهایت پس از چند روز محدود کردن شدید مصرف کربوهیدرات، سطح کتون ها در خون افزایش می یابند و بدن به حالت کتوز وارد می شود.
فواید و مزایای رژیم کتوژنیک چیست؟
این رژیم غذایی باعث ورود بدن به حالت کتوز می شود که این امر مزایای زیادی به همراه دارد. در حالت کتوز، کتون های موجود در خون به عنوان منبع اصلی انرژی بدن عمل می کنند. مزایا رژیم کتوژنیک برای بدن عبارتند از:
- کاهش وزن سالم
- کنترل قند خون
- بهبود سلامت قلب و عروق
- افزایش انرژی و تمرکز
- کاهش التهاب
- پیشگیری از سرطان
- جلوگیری از آلزایمر
- کاهش ابتلا به صرع
- جلوگیری از سندرم تخمدان پلی کیستیک
- بهبود ظاهر پوست
معایب و عوارض جانبی رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک علاوه بر فواید فراوانی که دارد ممکن است باعث به وجود آمدن عوارضی هر چند خفیف در افراد شود. این مشکل به دلیل محدود کردن مصرف کربوهیدرات به وجود می آید. عوارض رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- سندرم آنفولانزای کتو (خستگی، درد، حالت تهوع و یبوست)
- کمبود مواد مغذی
- مشکلات گوارشی
- کاهش عملکرد ورزشی
- مشکلات کلیوی و کبدی
- بی خوابی
- تغییرات خلق و خو
- گرفتگی عضلات
- بوی بد دهان
- سردرد
- ریزش مو
جلوگیری از عوارض رژیم کتوژنیک
با انجام دادن مجموعه ای از دستورالعمل های که البته در رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی در نظر گرفته شده است می توانید عوارض این رژیم را کاهش دهید. به عنوان مثال شما می توانید مصرف مایعات را افزایش دهید که مانع از به وجود آمدن یبوست می شود.
یا برای مبارزه با کاهش سطح مواد معدنی و مغذی در بدن از مکمل های غذایی با کیفیت مانند منیزیم، پتاسیم و فیبر استفاده کنید. در برخی از انواع این مواد مغذی قرص های جوشان وجود دارد که اگر با آب فراوان مصرف شوند می توانند مشکل یبوست، مشکلات کلیوی و کمبود مواد مغذی بدن را به صورت همزمان حل کنند.
به صورت کلی با شروع این رژیم غذایی باید به بدن خود فرصت بدهید تا با این سبک جدید از زندگی تطبیق پیدا کند و قبل از شروع آن حتما با یک متخصص تغذیه مشورت کنید تا یک برنامه مناسب با کمترین آسیب را برای شما تهیه کند.
رژیم کتوژنیک برای کبد چرب: کتو به دادتان می رسد
مهم ترین مزیت رژیم کتوژنیک برای بدن تعویض کربوهیدرات با چربی ها است. محدود کردن مصرف کربوهیدرات می تواند باعث کاهش چربی و به طور کلی کاهش علائم کبد چرب در افراد شود.
این رژیم می تواند با کاهش التهاب در کبد و افزایش حساسیت به انسولین به افراد دارای کبد چرب کمک کند و علاوه بر آن باعث کاهش وزن آنها نیز بشود. در نظر داشته باشید که مشورت با متخصصین علم تغذیه با توجه به داشتن بیماری، بسیار حیاتی و الزامی است.
رژیم کتوژنیک برای صرع: ناجی بیماران مبتلا به صرع
رژیم کتوژنیک، با سابقه دیرینه در درمان صرع، به عنوان رویکردی نوین و امیدوارکننده در کنترل تشنج ها مطرح شده است. این رژیم با جایگزینی کربوهیدرات با چربی ها به گونه ای عمل می کند که بدن به جای گلوکز از چربی ها برای تولید انرژی استفاده کند.
کاهش قند خون، افزایش سطح کتون و کاهش التهاب در مغز از جمله مکانیزم های این رژیم در درمان صرع هستند. اثرات قابل توجه این رژیم در کنترل تشنج به ویژه در کودکان مقاوم به درمان های دارویی به وضوح قابل مشاهده است.
رژیم کتوژنیک برای دیابت: امیدی نو برای دیابتی ها
کاهش سطح کربوهیدرات در رژیم غذایی کتوژنیک در کنار درمان های مخصوص دیابت به عنوان رویکردی نوین و امیدوارکننده مطرح شده است. مطالعات نشان می دهد که این رژیم می تواند در افراد مبتلا به بیماری دیابت نوع ۲، به خصوص در زمینه کنترل قند خون فواید قابل توجهی به همراه داشته باشد.
کاهش قند خون، کاهش نیاز به انسولین، کاهش وزن و بهبود حساسیت به انسولین از جمله مزایای بارز این رژیم غذایی برای دیابتی ها می باشد. با این حال به دلیل پیچیدگی های این رژیم، مخصوصا در بیماری، مشورت با پزشک و نظارت متخصص تغذیه قبل از شروع آن الزامی است.
رژیم کتوژنیک در بدنسازی: شمشیر دولبه
رژیم کتوژنیک در بدنسازی، با محدود کردن ۸۰ درصدی مصرف کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی های مفید، در سال های اخیر در بین ورزشکاران و بدنسازان محبوب شده است. این رژیم غذایی می تواند باعث چربی سوزی سریع و کاهش چشمگیر وزن شود.
از مزایای این رژیم برای بدنسازی می توان به چربی سوزی هدفمند و کاهش اشتها به همراه افزایش انرژی اشاره کرد. اما این رژیم چالش هایی را نیز برای عضله سازی به همراه دارد، مواردی مانند کاهش توده عضلات و کاهش انرژی در حین تمرین از این قبیل می باشند.
اما با توجه به مواردی که گفته شد باید این نکته را مد نظر داشته باشید که ورزش بدنسازی در کنار رژیم کتوژنیک باید با برنامه ریزی دقیق همراه باشد و نیاز به متخصص تغذیه دارد.
مواد غذایی مجاز در رژیم کتوژنیک
در این رژیم برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید غذاها و میوه های خاصی به صورت مجاز برای مصرف در نظر گرفته شده اند. مواد غذایی مجاز رژیم کتوژنیک عبارتند از:
- جگر
- انواع دلمه با گوشت
- ماهی و غذاهای دریایی
- مرغ و گوشت کبابی
- تخم مرغ
- کوکو سبزی
- کوکو بادمجان
- کوفته گوشت پنیری
- قورمه سبزی بدون حبوبات با روغن‌های سالم و مجاز در رژیم کتو
- پیتزای گوشت بدون نان
- املت و نیمرو با روغن‌های سالم و مجاز
- اسفناج و پنیر
- کله پاچه
- بادمجان کبابی و غذاهایی مانند میرزا قاسمی و کشک بادمجان
- خوراک بامیه
- تن ماهی
- سالاد تن ماهی
- مرغ شکم پر بدون پوست
- همبرگر بدون نان
- استیک
- جوجه و بروکلی کبابی
- املت قارچ و اسفناج
- بیکن
- ژامبون
میوه ها و سبزیجات مجاز در این رژیم عبارتند از:
- انواع توت
- آووکادو
- توت فرنگی
- نارگیل به میزان تعیین شده در برنامه
- زیتون
- لیمو ترش
- فلفل دلمه ای
- کلم بروکلی
- گل کلم
- کرفس
- قارچ
- اسفناج
- گوجه
- پیاز
- خیار
- بادمجان
- هویج
- لوبیا سبز
- سیر
- کاهو
- ریحان
- جعفری
- شوید
دیگر مواد مجاز غذایی در رژیم کتوژنیک
- شکلات تلخ
- شیک فندق
- شیک گردو
- شیک بادام زمینی
- کنجد و دانه چیا
- کینوا (جایگزین برنج در این رژیم)
- گردو
- وانیل
- بادام
- کره بادام زمینی
- سس کچاپ، مایونز و پستو
- فندوق
- پودر کاکائو
- دارچین
- خیارشور
همانطور که مطالعه نمودید رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی با تنوع بالای مواد خوراکی است. به همین دلیل است که به یکی از محبوب ترین رژیم های غذایی در دنیا تبدیل شده است.
چه مواد غذایی در رژیم کتوژنیک ممنوع هستند؟
طبق اصول این رژیم، مصرف غذاهای دارای کربوهیدرات باید به حداقل برسد و از مصرف آنها خودداری کنید. طبق لیست زیر غذاهای ممنوع رژیم کتوژنیک شامل:
- غلات: نان، برنج، ماکارونی، غلات صبحانه و سایر محصولات تهیه شده از غلات
- شکر و شیرینی جات: آب نبات، شکلات، کلوچه، کیک، بستنی و سایر شیرینی جات
- میوه های پر قند: انگور، موز، سیب، پرتقال، هندوانه و سایر میوه های پر قند
- حبوبات: لوبیا، نخود و سایر حبوبات
- سبزیجات نشاسته ای: سیب زمینی، ذرت، چغندر و …
- روغن های ناسالم: روغن های گیاهی فرآوری شده، مانند روغن سویا، روغن پنبه و …
- آجیل و دانه های پر کربوهیدرات: برخی از آجیل ها و دانه ها، مانند بادام زمینی، بادام کاج و تخمه آفتابگردان
مشاوره با پزشک قبل از شروع
پیش از آغاز رژیم کتوژنیک یا روزه‌داری متناوب، مشاوره با یک پزشک یا متخصص تغذیه بسیار مهم است. این رژیم‌ها ممکن است برای همه مناسب نباشند، به ویژه برای افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند مانند دیابت، اختلالات خوردن، بیماری‌های قلبی، یا مشکلات کلیوی. پزشک می‌تواند به شما کمک کند تا بفهمید آیا این رژیم‌ها برای شما مناسب هستند و همچنین می‌تواند به شما راهنمایی‌های لازم را برای شروع و پایبندی به این رژیم‌ها بدهد.
رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی چگونه است؟
رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی بر اساس اصول رژیم کتوی اصلی طراحی شده با این تفاوت که میزان مصرف هر ماده غذایی برای هر روز از ۶۰ روز رژیم، دقیقا معین شده است. افراد، در دو هفته اول رژیم شاهد کاهش وزن بسیار سریع خواهند بود. در این سبک امکان کاهش وزن تا ۱۲ کیلو و بدون گرسنگی در نظر گرفته شده است که مزایای خود را دارد. مزایای رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی عبارتند از:
- رژیم کاهش وزن بدون گرسنگی
- کاهش وزن بیشتر به خصوص در هفته های ابتدایی
- کاهش چربی شکمی
- کاهش سطح تری گلیسیرید خون
- افزایش تمرکز و انرژی در طولانی مدت
- افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد
- به سلامت پوست و کاهش آکنه
- پشتیبانی تا آخرین لحظه در طول دوره رژیم
نمونه رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی
برای اینکه با رژیم کتوژنیک دکتر کرمانی بیشتر آشنا شوید و متوجه تنوع غذایی بالا در این سبک خاص شوید یک نمونه رایگان از این رژیم را که برای یک روز در نظر گرفته شده است را برای شما مثال می زنیم. توجه داشته باشید که مقدار مجاز برای هر فرد متفاوت است.
| وعده غذایی | ماده غذایی |
| صبحانه | املت قارچ |
| میان وعده صبح | بستنی توت فرنگی |
| نهار | استیک و سس قارچ |
| عصرانه | شیک گردو |
| شام | پیتزای کتوژنیک |
در این نمونه از برنامه غذایی تمام نیازهای بدن در طول یک روز در نظر گرفته شده است تا بتوانید به راحتی انجام این رژیم را به ثمر برسانید و نتایج با ثبات داشته باشید. برای اطلاعات بیشتر و دیدن نمونه این برنامه برای یک هفته می توانید به سایت دکتر کرمانی (https://kermany.com) مراجعه نمایید.
