چربی در تغذیه‌ی انسان

تغذیه‌ی انسان در طول تاریخ متغیر بوده و پس از تحقیقات فراوان این گونه جمع‌بندی شده که چربی نه خوب است و نه بد، بلکه به نوع چربی مصرفی بستگی دارد. در یک رژیم غذایی صحیح بین ۲۵ تا ۳۵ درصد کالری مورد نیاز اگر از چربی‌ها تأمین شود خوب است. در کودکان این درصد تا ۴۰ هم ‌می‌تواند برسد. اگر حداقل و فقط اسیدچرب‌های ضروری مصرف شود باید ۱۰ درصد کالری روزانه در بزرگسالان و ۱۵ درصد آن در کودکان از چربی تأمین شود. نباید از یاد برد که کمبود چربی هم می‌تواند به خشکی پوست، ضعف سیستم ایمنی، ریزش مو، ضعف و سستی و درد عضلانی بیانجامد.

ما طعم و مزه‌ی غذاها را مدیون چربی‌ها هستیم. این چربی‌ها هستند که برای بدن نقش عایق و محافظ را دارند؛ افراد چاق به همین خاطر زیاد عرق می‌کنند و زودتر هم در اثر فعالیت گرمشان می‌شود. ویتامین‌های محلول در چربی و بسیاری از داروها و بسیاری از فیتوکمیکال‌ها و رنگ‌های غذایی که نقش در پیشگیری از بیماری‌ها دارد مثل کاروتنوئید، فیتواستروئید و پلی‌فنول‌ها هم باید با چربی‌ها به بدن برسند.

اسیدهای چرب اشباع معمول

بوتیریک اسید اسیدچرب بسیار مفیدی است. اصلی‌ترین منبع آن کره است ولی نباید از یاد برد که کره حاوی اسیدچرب مضر میریستیک اسید نیز می‌باشد و اثر دوگانه‌ی کره در تحقیقات راجع به سالم بودن آن مربوط به همین مسأله است و سلامت این ماده‌ی غذایی بستگی به تغذیه‌ی حیوان نیز دارد.

تعداد کربن بوتیریک اسید کم اسید ولی چون برخی گیرنده‌ها در بدن دارد، تکثیر سلولی، سنتز کلسترول و بیان ژن آنژیوتانسینوژن و در نهایت فشار خون را پائین می‌آورد. تکثیر سلول‌های کولون را پائین آورده و موجب پیشگیری از سرطان می‌شود. آپوپتوز سلول‌های بتای پانکراس را پائین آورده و موجب کنترل بهتر دیابت می‌گردد. معمولاً بیشتر به تغذیه‌ی انسان بستگی دارد و در روده توسط باکتری‌ها تولید می‌شود. یکی از نقش فیبرها تولید همین بوتیریک اسید می‌باشد.

از دیگر اسیدهای چرب این گروه می‌توان به آراشیدونیک اسید که فقط منابع حیوانی دارد اشاره کرد. استئاریک اسید ۱۸ کربنه در کره‌ی کاکائو و آراشیدیک اسید ۲۰ کربنه هم در روغن بادام زمینی یافت می‌شود.

اسیدهای چرب غیراشباع معمول

بهترین اسید چرب در طبیعت و در غذای انسان اسیداولئیک است. این اسیدچرب ۱۸ کربن و یک پیوند دوگانه دارد و روغن زیتون منبع اصلی آن می‌باشد. یک منبع دیگر هم دارد به نام روغن کلزا یا روغن کائولا (هم اولئیک اسید و هم لینولنیک اسید بیشتری دارد؛ یعنی هم امگا۹ و هم امگا۳) ولی تا امروز بهترین روغن اثبات شده روغن زیتون است. حتی در بیماران دیابتی امتحان شده که اگر روغن زیتون و اولئیک اسید بیشتری مصرف شود، به شرط ثابت ماندن کالری دریافتی بدن، برای این بیماران بهتر است.

لینولئیک اسید بیشتر در روغن گلرنگ و آفتاب‌گردان می‌باشد و امگا۶ است و دو تا پیوند دوگانه دارد. تا حدی برای بدن ضروری است ولی مصرف بیشتر آن برای بدن ضرر دارد.

لینولنیک اسیدِ سویا، کانولا که امگا۳ هست، روغن جوانه‌ی گندم و روغن کتان. آراشیدونیک اسید فقط در بدن حیوانات ساخته می‌شود. ایکوزاپنتانوئیک اسید هم در ماهی‌ها وجود دارد. دوکوزاهگزائنوئیک اسید و ایکوزاپنتانوئیک اسید هم منبعشان ماهی است و اسید چرب‌های بسیار مفیدی هستند.

کانولا با وجود این که نسبت به روغن زیتون ترکیب بهتری دارد ولی یک بدی هم دارد. این روغن یک اسید اوروسیک دارد که ۲۲ کربنه است و دارای یک پیوند دوگانه می‌باشد و خودش بیماری‌زاست و به دلیل وجود همین تری‌گلیسرید روی آن تأکید نمی‌شود.

عیبی که امروزه در روغن‌های مایع وجود دارد این است که بیشتر از روغن آفتابگردان یا روغن گلرنگ اند و بیش از ۷۰ درصد آن‌ها امگا۶ است؛ به همین خاطر نسبت امگا۶ به امگا۳ در رژیم غذایی ۱ به ۱۲ یا ۱ به ۸ تخمین زده می‌شود. این عدم تعادل بیماری‌زاست. به همین دلیل روغن‌های آفتابگردان و گلرنگ و گنجد از این نظر خوب نیستند. درست است که روغن گلرنگ نسبت به آفتابگردان بهتر است ولی در مقایسه با روغن زیتون ترکیب خوبی نیست.

نسبت مطلوب امگا۶ به امگا۳ که سازمان جهانی بهداشت اعلام می‌کند ۲ به ۱ یا ۳ به ۱ است. به همین دلیل هم با جایگزین شدن روغن‌های مایع به جای روغن جامد تغییری در الگوی بیماری‌ها به وجود نیامده است. برای عوض کردن این نسبت باید از آلفا لینولنیک اسید (ALA) که امگا۳ است استفاده کنیم. این روغن در کانولا، سویا و زیتون پیدا می‌شود.

چربی انواع غذاها

اسیدچرب‌های ترانس

چهارمین عامل در تعیین مضر یا مفید بودن یک چربی پس از تعداد کربن، باند دوگانه و محل باند دوگانه، سیس یا ترانس بودن آن می‌باشد. اگر چربی ترانس باشد می‌تواند خطر بیماری‌ها قلبی‌عروقی، سرطان و دیگر بیماری‌ها مزمن را احتمالاً بخاطر تأثیر بالقوه بر سیالیت غشا افزایش دهد. اصلی‌ترین منابع اسیدچرب‌های ترانس حیوانی است و در شکمبه‌ی نشخوارکنندگان یافت می‌شود. گیاهان به هیچ عنوان اسیدچرب ترانس ندارند و فقط هنگام هیدروژناسیون ممکن است ترانس شوند.

علت مضر بودن اسیدچرب‌ها ترانس ساختار فیزیکی و شیمیایی آن‌هاست. ساختار غشای سلول‌ها از چربی است و اینکه کدام چربی در آن قرار بگیرد عملکرد سلول را تغییر می‌دهد. اثر هورمون‌ها، مقاومت نسبت به انسولین، پیام‌ها داخل‌سلولی، گیرنده‌های ساختمان غشای سلولی به صورت جزیره و جزیره و… همه تحت تأثیر این اسیدچرب‌ها هستند.

چربی و هوش

یکی از مهمترین عوامل تعیین‌کننده‌ی هوش انسان اسیدهای چربی است که مادر در ۳ ماه‌ی آخر بارداری و ۶ ماه پس از تولد مصرف می‌کند. نمی‌توان تأثیر ژنتیک و دیگر عوامل را نادیده گرفت ولی اصلی‌ترین عامل نوع اسیدچرب‌هایی است که در ساختار میلین نورون‌ها قرار می‌گیرد. در دوره‌ی مذکور بیشترین میلین‌سازی اتفاق می‌افتد و چربی‌های لازم برای ساخت آن از غذا گرفته می‌شود؛ به همین دلیل اسیدچرب‌های گرفته شده از روغن ماهی، گردو و بادام در میلین قرار گرفته و نقش مهمی در ساختار مغز نوزاد پیدا می‌کند.

کلسترول 

دوسوم کلسترول بدن را کبد می‌سازد و این نسبت ژنتیکی می‌باشد. مثلاً در Familial hypercholesterolemia از کودکی تولید کلسترول زیاد است. خیلی از غذاهای کاهنده‌ی کلسترول در کبد تولید آن را مهار می‌کنند؛ مثل حبوبات، سویا و لبنیات کم‌چرب

میزان کلسترول خون اگر از ۲۰۰ میلی‌گرم بر دسی‌لیتر بالاتر برود مخصوصاً به شکل LDL مضر است. این که آیا کلسترول غذا می‌تواند کلسترول خون را بالا ببرد بستگی به خود فرد دارد. اگر ترکیب غذا خوب باشد حتی در صورت بالا بودن کلسترول در غذا نیز مشکلی پیش نمی‌آید ولی اگر برای مثال فرد مغز یا پوست ماهی مصرف کند، این غذاها در هر ۱۰۰ گرم، ۵ گرم کلسترول دارند.

نقش کلسترول در ساختار غشا و پیش‌ساز مواد نامبرده شده است. همه‌ی غذاهای حیوانی کلسترول دارند به غیر از سفیده‌ی تخم‌مرغ و گیاهان نیز کلسترول ندارند. میزان جذب کلسترول هم ۴۰-۶۰ درصد است و بستگی دارد به غذای مصرفی.

چرا باید چربی در رژیم غذایی وجود داشته باشد؟

اسیدهای چرب از غشاهای سلولی برداشته شده و طبق این مسیرهای متابولیسمی تبدیل می‌شوند به ترومبوکسان‌ها، پروستاگلاندین‌ها و پروستاسیکلین‌ها. بر اساس این که کدام اسیدچرب وارد این مسیر شود مشخص خواهد شد که کدام پروستاگلاندین، ترومبوکسان و پروستاسیکلین‌ها تولید خواهد شد. بعضی از پروستاگلاندین‌ها التهاب‌زا هستند ولی برخی ضدالتهاب. برخی از آن‌ها بیان ژن‌های مفید را تحریک می‌کنند و برخی غیرمفید. نوع پیامبر ثانویه‌ی تولید شده در داخل سلول نیز بستگی به چربی‌های غشا دارد. چربی‌های خورده شده جایگزین اسیدچرب‌های غشا می‌شوند و اگر چربی مصرف نشود جای این چربی‌های غشا با چربی‌های تولیدی خود بدن که عمدتاً پالمیتیک اسید و میریستیک اسید می‌باشد پر خواهد شد. در نتیجه اسیدچرب بدی در این مکان‌ها قرار خواهد گرفت. به همین دلیل خوردن کربوهیدرات بیشتر نسبت به چربی ضررش بیشتر خواهد بود. به همین دلایل بر اساس چربی‌های مصرفی الگوی بیماری‌ها متفاوت است.

ملاحظات رژیمی

مردان باید روزانه حداقل ۱/۶ g و زنان باید ۱/۱ g ALA استفاده نمایند. لینولنیک اسید هم باید به ترتیب به مقدار ۱۷ و ۱۲ گرم دریافت شود. برای دریافت این مقدار چربی هم باید حداقل ۱۰ (در کودکان ۱۵) درصد کالری روزانه از چربی‌ها باشد.

معمولاً اسیدهای چرب اشباع LDL را بیشتر از HDL افزایش می‌دهند و به همین دلیل هم مضر اند؛ چون LDL هرچه کوچک‌تر باشد و بالا برود مضرتر است.

 PUFAs معمولاً LDL را کاهش می‌دهند و اگر HDL را کاهش ندهند آن را ثابت نگه می‌دارند. به همین خاطر تاحدی مفیدند. وقتی این روغن‌ها سرخ شوند فرآورده‌های آلدهیدی تولید می‌کنند که سرطان‌زا هستند و ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی (CVD) را افزایش می‌دهند. به همین دلیل به این روغن‌ها ویتامین E اضافه می‌شود تا از تولید مواد آلدهیدی جلوگیری کنند. هیچ روغن مایعی برای سرخ کردن نداریم و فقط به آن‌ها ویتامین اضافه می‌شود تا از اکسید شدن جلوگیری کنند. بهتر است از روغن مایع یا غیراشباع در سرخ کردن استفاده نشود. پس استفاده از PUFAs به اندازه‌ی خود مفید است مخصوصاً اگر امگا۳ باشد بسیار مفید می‌باشد که موجب کاهش VLDL می‌شود.

روغن MUFAs می‌تواند سیس یا ترانس باشد. اگر ترانس جایگزین سیس شود توتال کلسترول و LDL کلسترول را افزایش و HDL را کاهش می‌دهد. (به یاد داشته باشیم که SFAs چربی HDL را کاهش نمی‌دهند و ضرر روغن‌های ترانس از اشباع بیشتر است).

باز هم یادآوری می‌شود که مصرف بیش از اندازه‌ی کربوهیدرات‌ها از چربی‌ها بدتر است و موجب می‌شود ۱۱ برابر بیوسنتز اسیدچرب در بدن بیشتر شود.