آیا حواستان به‌راحتی پرت می‌شود و هنگام تمرکز کردن با سختی مواجه‌اید؟ در ادامه به بررسی مهم‌ترین عوامل ایجادکننده‌ی حواس پرتی و راه‌های مقابله با آن‌ها می‌پردازیم. با دکتر مجازی همراه باشید
عامل مضر ۱: رسانه‌های اجتماعی
چه مبتلا به اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی باشید و چه فقط با تمرکز کردن مشکل داشته‌باشید، جهان امروز پر از از‌بین‌برنده‌های تمرکز است. روانشناس Lucy Jo Palladino، برای مدیریت کردن این اختلال‌ها، راه‌کارهایی را پیشنهاد می‌دهد، که با رسانه‌های اجتماعی شروع می‌شود. این که با دوستانتان ارتباط برقرار کنید و ارتبا خود را با کار قطع کنید، آسان است و در هر ساعت چندین بار اتفاق می‌افتد. هربار آپدیت کردن استاتوس، قطار افکار شما را متوقف می‌کند و باید سعی کنید تا بتوانید دوباره به کار برگردید.
راه مقابله با رسانه‌های اجتماعی
در هنگام کار، از واردن شدن به رسانه‌های اجتماعی پرهیز کنید. اگر احساس می‌کنید که مجبورید هر دفعه آن را چک کنید، این کار را در زمان‌های استراحت خود انجام دهید، زمانی که سیل پیوسته‌ی پست‌ها تمرکزتان را به هم نزند. اگر نمی‌توانید در برابر واردشدن پی‌در‌پی به محیط مجازی مقاومت کنید، لپ‌تاپ خود را به جایی ببرید که تا چند ساعت به اینترنت دسترسی نداشته‌باشید.
عامل مضر ۲: حجم زیاد ایمیل‌ها
یک موضوعی که راجع به ایمیل‌ها وجود دارد این است: وارد کامپیوترتان می‌شود و شما را وسوسه می‌کند تا فوراً به آن جواب دهید. اگرچه بعضی از ایمیل‌ها مربوط به کار هستند، اما باز هم به عنوان عامل‌هایی به حساب می‌آیند که حواس شما را از پروژه‌ی فعلی پرت می‌کنند. اگر به طور مداوم کاری را که انجام می‌دهید متوقف کنید تا به پیام‌ها جواب بدهید، هیچ پیشرفتی نخواهیدداشت.
راه مقابله با حجم زیاد ایمیل‌ها
به جای چک‌کردن مداوم ایمیل‌ها، زمان‌های مشخصی را برای این کار اختصاص دهید. در زمان‌های دیگر روز برنامه‌ی ایمیل خود را خاموش کنید. با این‌کار زمان خود را طوری شکل می‌دهید تا بدون هیچ اختلالی کار کنید.
عامل مضر ۳: گوشی موبایل
شاید صدای گوشی موبایل، بسیار بیشتر از صدای ایمیل، مختل‌کننده‌ی کار شما باشد. این صدایی است که معدودی از افراد می‌توانند آن را نادیده بگیرند. اما پاسخ دادن به تماس‌ها نه تنها زمانتان را می‌گیرد، بلکه شتاب شما در انجام کار را نیز کند می‌کند.
مقاله‌ی مرتبط: اینفوگراف: نور گوشی‌های هوشمند اینگونه خواب شما را بر هم می‌زند
راه مقابله با گوشی موبایل
تماس‌ها را شناسایی کنید. اگر شک دارید که تماس ضروری نیست، بگذارید که بر روی پیغام‌گیر برود. اگر بر روی یک پروژه‌ی پرفعالیت مشخص کار می‌کنید، می‌توانید گوشی خود را در حالت سکوت بگذارید، در آن صورت مجبور نیستید که به تماس‌ها جواب دهید. زمان‌های مشخصی را به چک‌کردن پیغام‌گیر اختصاص دهید. اگر فقط یک بار به همه‌ی پیام‌ها گوش دهید، کم‌تر مخل خواهد بود تا این‌که هر دفعه به تماس‌ها جواب دهید.
عامل مضر ۴: چند برنامه‌ای بودن
اگر این هنر را دارید که چند کار را هم‌زمان انجام دهید، احتمالاً احساس می‌کنید که همه‌ی کارها را در زمان کم‌تری انجام می‌دهید. کارشناسان می‌گویند که دوباره فکر کنید. پژوهش نشان می‌دهد که وقتی توجه‌تان را از یک کار به کاری دیگر معطوف می‌کنید، زمان را از دست می‌دهید. نتیجه‌ی نهایی این است که انجام دادن هم‌زمان سه پروژه نسبت به انجام یکی یکی آن‌ها، زمان بیشتری می‌برد.
راه مقابله با چند برنامه‌ای بودن
هرگاه ممکن بود، در یک زمان توجه خود را فقط به یک پروژه اختصاص دهید. به خصوص اگر در حال انجام کاری هستید که پرفعالیت است یا الویت زیادی دارد. مهارت چند برنامه‌ای بودن خود را برای کارهای کوچک استفاده کنید، کارهایی که ضروری یا سخت نیستند. مشکلی ندارد اگر هم‌زمان با صحبت کردن با تلفن، میز کار خود را مرتب کنید.
عامل مضر ۵: خستگی و کسلی
از بین کارهایی که هر روز انجام می‌دهید، بعضی جالب‌تر از دیگری هستند. در حین انجام کارهای کسل‌کننده، کاملاً در برابر عواملی که حواستان را پرت می‌کنند بی دفاع می‌شوید. اگر کسل باشید، موبایل، اینترنت و یا حتی منظره‌ی غبارآلود فضای کارتان، دلربا خواهد بود.
راه مقابله با کسلی
با خودتان یک قرار بگذارید: اگر تا زمان مشخصی بر سر آن کار بمانید، می‌توانید ۱۰دقیقه استراحت کنید. با چیزهایی مثل یک قهوه، اسنک موردعلاقه و یا پیاده‌روی، به خودتان جایزه دهید. اگر اینگونه برای بعد از انجام کار برنامه ریزی کنید، انجام‌دادن کارهای کسل‌کننده آسان‌تر خواهد‌بود. در این مورد، چند برنامه‌ای بودن هم می‌تواند کمک‌کننده باشد. گوش‌دادن به رادیو هم‌زمان با پرکردن رسیدها، می‌تواند به اندازه‌ی کافی و تا زمان اتمام کار شما را آن‌جا نگه دارد.
عامل مضر ۶: افکار آزاردهنده
سخت است که بر روی کار پیش روی خود تمرکز کنید اگر راجع به کارهایی که هنوز انجام نداده‌اید نگران باشید یا، کارهای خانه‌ی انجام‌نشده داشته‌باشید. یا شاید در مکالمه‌ای که دیروز داشته‌اید گیر کرده‌اید و مدام در ذهن خود به آن جواب می‌دهید. افراد آزاردهنده، از هر نوعی که باشند، حواس‌پرتی‌هایی قوی هستند.
راه مقابله با افکار آزاردهنده
یک راه برای جلوگیری از پچ‌پچ‌کردن افکار آزاردهنده در ذهن، یادداشت‌کردن آن‌هاست. یک لیست از مأموریت‌ها، کارهای خانه یا هر کار دیگری که بعداً می‌خواهید انجام دهید، تهیه کنید. تا زمانی که این کارها را روی کاغذ دارید، برای مدتی می‌توانید از فکر به آن‌ها راحت شوید.
عامل مضر ۷: استرس
وقتی که کارهای زیادی برای انجام دارید، تمرکز کردن بر یک کار خاص سخت است. استرس هم با خسارت‌های قابل توجه‌ای که به بدن وارد می‌کند، موضوع را سخت‌تر می‌کند. سفت‌شدن شانه، سردرد و ضربان قلب سریع، از نتایج استرس هستند که می‌توانند از توانایی تمرکز فرد بکاهند.
راه مقابله با استرس
مقاله‌ی مرتبط: اینفوگراف: ۱۴ روش علمی برای از بین بردن استرس
تکنیک‌های کاهنده‌ی استرس را بشناسید، مثل مدیتیشن. این کار می‌تواند به مهاکردن افکار استرس‌زا کمک کند، بنابراین کم‌تر توجه شما را می‌گیرند. در یک پژوهش، محققان یافتند که افرادی که یک دوره‌ی ۸ هفته‌ای مدیتیشن را گذراندند، توانایی تمرکزشان پیشرفت کرد. اگر نمی‌توانید یک کلاس مدیتیشن در اطراف خود بیابید، کلاس‌های آنلاین را جستجو کنید.
عامل مضر ۸: خستگی
خستگی تمرکز را سخت می‌کند، حتی اگر حواس‌پرتی‌های کمی داشته‌باشید. مطالعات نشان می‌دهند که خواب بسیارکم، توجه و حافظه‌ی کوتاه‌مدت را تضعیف می‌کند.
راه مقابله با خستگی
مقاله‌ی مرتبط: میزان خواب مورد نیاز شما چقدر است؟
اکثر بزرگسالان به ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. به جای این که تا دیروقت مشغول کار باشید، خواب را در اولویت خود بگذارید. این کار باعث می‌شود در طول روز عملکرد بهتری داشته‌باشید. هم‌چنین به این توجه کنید که در چه ساعاتی از روز هوشیارترید. در این صورت خواهید دانست برای کارهای سخت خود چگونه برنامه‌ریزی کنید.
عامل مضر ۹: اختلال کم‌توجهی بیش‌فعالی (ADHD)
ADHD تنها یک اختلال برای کودکان نیست. بیش از نصفی از کودکان مبتلا به ADHD، این علائم را در بزرگسالی هم تجربه می‌کنند. علائم کلاسیک آن، توجه‌ی کم و مشکل‌داشتن در تمرکز بر برنامه‌هاست.
مقابله با ADHD
اگر دائماً با تمرکز مشکل دارید و و در کودکی هم با توجه و تمرکز مشکل داشتید، از یک پزشک یا مشاور راجع به ADHD بپرسید. راه‌هایی برای مدیریت این شرایط وجود دارد، مثل رفتار درمانی و دارودرمانی.
مقاله‌ی مرتبط: نمی‌توانم تمرکز کنم! آیا ADHD دارم؟!
