چه مقدار خواب نیاز دارید؟
حتماً تاکنون شنیده‌اید که باید در طول شبانه‌روز مقدار خواب کافی داشته باشید. عمل نکردن به این توصیه شما را در وضعیتی به نام “بدهی خواب” قرار خواهد داد و این امر می‌تواند به نشانه‌ها و مشکلات سلامتی بیانجامد.
دقیقاً چه مقدار خواب برای بدن شما نیاز است؟ نیاز به خواب عمدتاً به سن وابسته است ولی از یک نظر هم امری فردیست. نیاز به خواب ممکن است توسط حاملگی، بالاتر رفتن سن، محرومیت از خواب و کیفیت آن تحت تأثیر قرار بگیرد.
اگر میزان خوابتان بسیار کم باشد باید در سبک زندگی خود تجدید نظر کنید ولی اگر تأثیری نداشت بهتر است با پزشکتان در میان بگذارید. همچنین ممکن است قضیه برعکس باشد و از میزان زیاد خواب ناراضی باشید. این امکان وجود دارد که از چیزی خوب بیش از اندازه استفاده شود. خواب‌آلودگی بیش از حد ممکن است علامت چندین مشکل مختلف پزشکی باشد و خوابیدن بیش از حد حتی ممکن است به خطرات سلامتی منتج شود.
دلایل احتمالی پرخوابی
این عارضه تقریباً ۲% افراد را درگیر می‌کند. افراد مبتلا ممکن است ۱۰ تا ۱۲ ساعت بخوابند تا به حد راضی‌کننده‌ی خود برسند. چون زندگی روزمره شاید شامل مسئولیت‌هایی باشد که این مقدار خواب با آن‌ها سازگاری ندارد، احساس خستگی مفرط در طول روز معمول می‌باشد که در عوض در روزهای تعطیل امکان دارد به ۱۵ ساعت خواب مداوم منتج شود.
شاید اگر اغلب در نیمه‌شب بیدار می‌شوید، احتملاً پرخوابی را تجربه کنید. شاید راه رفتن‌های شبانه به یادتان نیاید ولی همین‌ها می‌تواند شما را از داشتن خوابی عمیق و احساس تازگی بازدارد.
پرخوابی معمولاً از بچگی شروع می‌شود. اگر تابحال به این اندازه احساس خستگی نکرده‌اید شاید چیز دیگری در حال اتفاق افتادن باشد. عوامل مربوط به سبک زندگی نقش مهمی دارند. اگر میزان خواب کافی بر پایه‌ای منظم نداشته باشید، بدن برای جبران آن به پرخوابی رو می‌آورد.
همچنین برخی عوارض وجود دارند که شاید موجب پرخوابی گردند؛ مثل:
- مشکلات تیروئیدی
- بیماری‌های قلبی
- آپنه‌ی خواب
- افسردگی
- حمله‌ی خواب (نارکولپسی)
- برخی از داروها
عوارض
برای افرادی با پرخوابی ممکن است عوارض زیر را به همراه داشته باشند:
- اضطراب
- انرژی پائین
- مشکلات حافظه
حتی اگر ناهنجاری خوابی مطرح نباشد، پرخوابی منظم احتمالاً اثری منفی روی سلامتی خواهد داشت. برخی از آن‌ها عبارتند از:
- سردردها
- چاقی
- دیابت
- کمردرد
- بیماری‌های قلبی
- افزایش خطر مرگ
افرادی که دچار پرخوابی می‌شوند همچنین با خطر بالاتری برای تصادفات روبه‌رو هستند. همیشه هنگام سروکار داشتن با تجهیزات سنگین باید محتاط بود.
تشخیص پرخوابی چگونه است؟
مراجعه به پزشک پس از مشاهده‌ی نشانه‌های پرخوابی به مدت ۶ هفته ایده‌ی خوبیست. هنگام ویزیت ممکن است سؤالاتی درباره‌ی خواب، عادات سبک زندگی، داروها و سابقه‌ی سلامتی پرسیده شود. بررسی فیزیکی نیز ممکن است انجام شود. اگر پرخوابی به دیگر عوارض پزشکی پیوند داده نشد، شاید پزشک موارد زیر را پیشنهاد دهد:
- مدت زمان پرخوابی محاسبه گشته و به پزشک اطلاع داده شود تا پزشک از چگونگی تأثیر خواب بر زندگی روزانه آگاه شود.
- عادات خواب یادداشت شود؛ مثلاً زمانی که به خواب می‌روید، از خواب برمی‌خیزید، تا پزشک بتواند از الگو و میزان خوابتان سر در بیاورد. بهتر است قبل از مراجعه به پزشک این کار را به مدت یک هفته انجام دهید.
- شرکت در تحقیق خواب. شب باید در یکی مراکز مربوطه گذرانده شود تا فعالیت مغزی، حرکت چشم و پا، ضربان قلب، سطح اکسیژن خون و… اندازه‌گیری شود.
- انجام تست تأخیر چندگانه‌ی خواب. این تست معمولاً روز بعد از تحقیق خواب انجام می‌گیرد. کار آن اندازه‌گیری خواب نیمروزی است.
دورنما
اگر پرخوابی توسط یکی از مشکلات مربوط به سلامتی نامبرده ایجاد شده باشد، درمان‌های انجام شده شاید شاید شما را به خواب نرمالتان برگرداند. تغییر در سبک زندگی که عادات مربوط به خواب کم را تغییر دهد نیز کمک خواهد کرد.
داروهایی نیز برای این منظور وجود دارد که آن‌ها را باید از پزشک تقاضا کرد؛ Modafinil (Provigil) یکی از این داروهاست که در تحقیقات مربوط به حمله‌ی خواب (narcolepsy) و پرخوابی بدون علت بهبودهایی نشان داده است.
۵ توصیه برای خوابی بهتر
برای خوابی خوب در طول شب مراحلی را تعریف کنید و از توصیه‌های زیر استفاده نمایید:
برنامه‌ی خواب
هر روز در زمانی مشخص و یکسان به خواب بروید و از خواب برخیزید، حتی در آخر هفته‌ها. با انجام این کار، شما بدنتان را در موقعیتی قرار می‌دهید تا خواب را در آن طول از زمان انتظار داشته باشد. شاید در نهایت خوابتان به ریتمی بیفتد که آسان‌تر بتوان با آن کنار آمد.
محیط ایدئال خواب
احساس راحتی به خواب رفتن بدن شما کمک خواهد کرد. از خنک، تاریک و ساکت بودن اتاق خوابتان مطمئن شوید. شاید مجبور باشید برای اتاقتان از پرده استفاده کنید.
دستگاه‌های خود را خاموش کنید.
صفحات کامپیوتر و گوشی نوری از خود منتشر می‌کنند که به اصطلاح نور آبی نام دارند. در طول شب چنین نوری می‌تواند ریتم شبانه‌روزی طبیعی بدن را به هم بزند و خواب را مختل کند. دستگاه‌های خود را خاموش کرده و سعی کنید قرار داشتن خود در معرض این نور را دو یا سه ساعت قبل از خواب محدود نمایید.
عادات سبک زندگی
مراقبت از خود هنگام ساعات کاری به خوابتان کمک خواهد کرد. درباره‌ی چیزهایی که مصرف می‌کنید فکر کنید. کافئین شاید هنگام مصرف در نزدیکی ساعت خواب شما را بیدار نگه دارد. الکل می‌تواند موجب خواب‌آلودگی شود ولی کیفیت آن را بدتر می‌کند. چای گیاهی و شیر گرم گزینه‌های بهتری هستند. ورزش کردن برای بدن مفید است اما ورزش کردن قبل از خواب، آن را به هم می‌زند.
خاطرات خوابتان را ثبت کنید
اگر درباره‌ی خوابتان نگرانی دارید آن‌ها را بنویسید. هر چیزی که مربوط به عادات معمول و روتین خواب است و می‌توانید آن‌ها را با پزشک در میان بگذارید.
