تغییر سبک زندگی، گام بزرگی در جهت پیشگبری از ابتلا به دیابت است. با تکیه بر این موضوع که هیچ‌گاه برای تغییر دیر نیست، سعی در اعمال توصیه‌های زیر در زندگی روزمره خود داشته باشید.
شاید بهترین راه مقابله با دیابت نوع دوم، پیشگیری از آن باشد. مخصوصاً در صورت وجود ریسک‌فاکتورهایی از قبیل سابقۀ خانوادگی یا اضافه‌وزن، اهمیت این پیشگیری بیشتر می‌شود.
پیشگیری از دیابت، به سادگی سالم‌تر کردن ترکیب رژیم غذایی، افزایش فعالیت و از دست دادن چند کیلوگرم از وزن اضافه است. تنها با اعمال چند تغییر ساده در زندگی روزمره می‌توان از دیابت و اثرات آن بر سیستم عصبی، کلیه‌ها و قلب پیشگیری کرد. در ادامه به بررسی چند توضیۀ ساده اما عملی در زمینۀ پیشگیری از ابتلا به دیابت نوع دوم می‌پردازیم:
۱- فعالیت جسمانی بیشتر
فعالیت ورزشی به موارد زیر کمک می‌کند:
- کاهش وزن
- کاهش سطح قند خون
- افزایش حساسیت به انسولین؛ این مورد به حفظ سطح قند خون در حد نرمال کمک می‌کند.
نتایج تحقیقات نشان می‌دهند تمرینات هوازی و تمرینات استقامتی به کنترل دیابت کمک می‌کنند. برنامۀ تناسب اندام زمانی بیشترین تاثیر را دارد که شامل هر دو نوع فعالیت باشد.
۲- افزایش فیبر رژیم غذایی
شاید در ابتدا کمی دشوار به نظر برسد، اما می‌تواند در این موارد به شما کمک کند:
- کاهش خطر ابتلا به دیابت، با افزایش سطح خون
- کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی
- کمک به کاهش وزن با القای حس سیری
از میان غذاهای پُرفیبرمی‌توان به میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات، غلات سبوس‌دار و انواع آجیل اشاره کرد.
۳- استفاۀ بیشتر از غلات سبوس‌دار
هرچند دلیل آن چندان واضح نیست، اما در هر صورت غلات سبوس‌دار خطر ابتلا به دیابت را کاهش داده و سطح قند خون را کنترل می‌کنند. سعی کنید حداقل نیمی از غلات خود را به صورت سبوس‌دار مصرف کنید. بسیاری از غذاهایی که از غلات سبوس‌دار تشکیل شده‌اند، در زُمرۀ غذاهای آمادۀ مصرف قرار می‌گیرند؛ مثل انواع نان، پاستا، غلات و حبوبات. بعد از این به دنبال واژۀ “سبوس‌دار” در جدول مواد تشکیل‌دهندۀ غذای خود باشید.
۴- دوری از اضافه‌وزن
برای شخصی که اضافه‌وزن دارد، مهم‌ترین اقدام در جهت پیشگیری از دیابت، کاهش وزن است. تاثیر این کاهش وزن بسیار بیشتر از چیزی است که به نظر می‌رسد. در آزمایشی بزرگ که در همین راستا انجام شد، افرادی که حدود ۷درصد وزن اولیۀ خود را از دست دادند و فعالیت ورزشی روزانۀ خود را نیز حفظ کردند، با ۶۰درصد کاهش در خطر ابتلا به دیابت روبه‌رو شدند.
۵- دوری از رژیم‌های غذایی عامه‌پسند
رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات، رژیم غذایی شاخص قند خون یا سایر رژیم‌های غذایی مشابه، شاید در ابتدا به کاهش وزن کمک کنند، اما دوام طولانی‌مدت و تاثیرشان در پیشگیری در دیابت ثابت‌نشده است. ممکن است با حذف یا محدود کردن افراطی یک گروه غذایی، عملاً برخی مواد مغذی ضروری را از رژیم غذایی خود حذف کنید. در مقابل، حفظ تنوع و نسبت غذایی را جزئی از برنامۀ غذایی سالم خود در نظر بگیرید.
مراجعه به پزشک
انجمن دیابت آمریکا غربالگری قند خون را به افراد واجد شرایط زیر پیشنهاد می‌کند:
- تمام افراد بالای ۴۵ سال و دارای اضافه‌وزن
- افراد جوان‌تر از ۴۵ سالی که یکی از ریسک‌فاکتورهای دیابت نوع دوم – از جمله زندگی کم‌تحرک و سابقۀ خانوادگی ابتلا به دیابت – را دارند
شرایط خود را با پزشک خود در مبیان بگذارید. پزشک با توجه به سابقۀ پزشکی و سایر فاکتورهای مهم، توصیه‌هایی را در زمینۀ پیشگیری از ابتلا به دیابت به شما ارائه خواهدکرد.
