تحقیقات جدید نشان می‌دهد که محرومیت از خواب احتمال ابتلا به آلزایمر را افزایش می‌دهد.
در حالی که محققان خواب به طور مداوم در مورد این که چرا ما به خواب نیاز داریم اطلاعات بیشتری به دست می‌آورند، یک چیز از آغاز روشن است: اگر به اندازه کافی از خواب بهره نبریم، نیروی خود را از دست خواهیم داد. محرومیت از خواب به عنوان عاملی مهم در تراژدی‌های بی‌شماری از جمله حوادث ناشی از آتش سوزی در ارتش، تصادفات قطار، تصادفات هواپیما، تصادفات صنعتی و خودرو و اشتباهات پزشکی، شناخته شده است.
مقاله مرتبط: به‌هنگام خواب‌آلودگی؛ شما خودتان نیستید!
بعضی از ما شخصا مشکلات محروم شدن از خواب را تجربه کرده‌ایم، هنگام درس خواندن در طول شب، مراقبت از یک نوزاد تازه متولد شده، انجام کارهای شغلی، رانندگی برای مدت زمان طولانی، یا تلاش برای رسیدن به مهلت و فرجه. اثرات محرومیت از خواب ممکن است در ابتدا ناچیز باشد: فکر کردن ممکن است کمی کندتر شود، حافظه کاملا دقیق نخواهد بود و حرکات ما کمی کندتر می‌شوند. با این حال، تاثیر خواب ناکافی اغلب سرعت می‌گیرد و قبل از اینکه ما آن را بدانیم، ممکن است احساس کنیم که در حال حرکت به صورت اسلوموشنی ناگهانی و گیج کننده هستیم.
آنچه که کمتر واضح است این است که محرومیت از خواب در حقیقت، توانایی ما برای پردازش و ذخیره خاطراتی که در طول ساعات بیداری تشکیل می‌دهد، را تضعیف میکند. علاوه بر این، اگر محرومیت از خواب مزمن باشد (در طول چندین ماه یا سال)، همچنین ممکن است ریسک فاکتوری برای بیماری آلزایمر باشد.
در تابستان امسال، محققان دانشگاه واشنگتن متوجه شدند که اختلال خواب منجر به افزایش سطح دو پروتئین مرتبط با آلزایمر در مغز؛ بتا آمیلوئید و تاو می‌شود. در این مطالعه سطح بتا آمیلوئید پس از یک شب محرومیت از خواب و سطح tau بعد از یک هفته محرومیت از خواب، افزایش یافت. اگر چه احتمال دارد که مغز دارای مکانیسمی برای اصلاح چنین اثراتی از محرومیت کوتاه مدت از خواب باشد، این یافته ممکن است توضیح احتمالی ارتباط بین محرومیت مزمن از خواب و آلزایمر را فراهم کند.
یافته‌های مرتبط در موش‌ها از آلزایمر نشان داد که نه تنها آمیلوئید بطور معنی داری در موش‌هایی که محروم از خواب بودند، بالاتر بود، بلکه میزان بتا آمیلوئید که از مغز در طول خواب از بین می‌رفت دو برابر شد. اگر چه این مکانیزم تمیز کردن مغز هنوز در انسان مشاهده نشده است، جالب است که توجه داشته باشید که سطح بتا آمیلوئید در انسان در طول روز افزایش می‌یابد، اما در طول خواب کاهش می‌یابد. این نتایج، به همراه داده‌هایی که نشان می‌دهد خواب برای به خاطر سپردن موفقیت آمیز اطلاعات لازم است، از ارتباط بین سلامت خواب و مغز را پشتیبانی میکند.
از آنجا که خواب اغلب جزو اولین قربانیان برنامه بیش از حد شلوغ محسوب می‌شود، بسیاری از ما به طور منظم احساس طراوت و آسودگی نمی‌کنیم. بنابراین، چگونه می‌توانیم به مغز خوابی را که نیاز دارد بدهیم تا بتواند در سطح مطلوبی عمل کند؟
۱. چه مقدار خواب احتیاج دارید تا احساس آسودگی کنید
اگر چه یک فرد متوسط نیاز به ۷ تا ۹ ساعت خواب دارد، بسیاری از افراد معمولی زمان بیشتر یا کمتری را نیاز دارند. چگونه میتوانید بفهمید که چقدر خواب برای شما مناسب است؟ اگر احساس طراوت می‌کنید، بدون زنگ هشدار بیدار می‌شوید، در طول روز (بدون استفاده بیش از حد از کافئین) احساس هوشیاری می‌کنید و بلافاصله بعد از اینکه سرتان به بالش برسد نمی‌خوابید، احتمالا شما دارای خواب کافی هستید. اگر خواب کافی نداشته باشید ، به تدریج میزان زمان خواب شما افزایش می‌یابد تا زمانی که احساس خوبی داشته باشید و دریافت این میزان را به صورت منظم در اولویت قرار می‌دهید.
مقاله مرتبط: چگونه میتوانید بفهمید که خواب شما کافی نیست؟
۲. زمانبندی قبل از خواب را برنامه‌ریزی کنید
انجام برنامه آرامش و ریلکسینگ قبل از خواب باعث می‌شود به بدن کمک میکند سیگنال گذر به خواب را دریافت کند و کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد. فعالیت‌های آرام‌بخش ممکن است شامل نور کم، مطالعه و گوش دادن به موسیقی آرام باشد. همچنین حدود یک ساعت قبل از خواب نور آبی را (مثلا تلویزیون‌ها، تلفن‌های همراه، تبلت‌ها) خاموش کنید، با توجه به این که نشان داده شده است نور آبی با ملاتونین، هورمون القاء کننده خواب تداخل دارد.
مقاله مرتبط: نور مصنوعیِ حاصل از ابزار دیجیتالی، باعث کاهش کیفیت خواب می‌شود
۳. اگر بعد از ۱۰ دقیقه نتوانستید به خواب بروید، بیدار شوید و کاری آرامش بخش انجام دهید
وقتی که در رختخواب دراز می‌کشیم و قبل از خوابیدن به مدت طولانی در مورد چیزهایی فکر می‌کنیم، مغز ما ناخواسته دراز کشیدن در رختخواب و فکر کردن را به هم پیوند می‌دهد. در نتیجه، دفعه‌ی بعد که دراز می‌کشیم ممکن است به طور خودکار به حالت “تفکر” به جای حالت “خواب” برود. برای آموزش دادن به مغز خود برای پیوند دادن دراز کشیدن در رختخواب با خوابیدن، اگر بعد از ۱۰ دقیقه نمی‌توانید به خواب بروید، بیدار شوید و کاری آرام بخش مانند خواندن و مدیتیشن انجام دهید. سپس هنگامی که احساس خواب‌آلودگی کردید به رختخواب برگردید. این کار را به هر تعدادی که نیاز است در شب انجام دهید. این توصیه ممکن است در ظاهر بیهوده به نظر برسد، اما واقعا عمل میکند! با گذشت زمان، هنگامی که دراز بکشید مغز شما به جای حالت تفکر، راحت‌تر به خواب می‌رود.
اولویت بندی خواب بهینه کمک میکند تا عملکرد مغز شما سریع‌تر شود، مسائل را بهتر به خاطر بسپارید و می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک کند. خواب مطلوب و کافی همچنین به کاهش خطر تصادفات کمک میکند و موجب افزایش روحیه، کیفیت زندگی و عملکرد سیستم ایمنی می‌شود. با تمام این مزایا، وقت آن است که مقداری خواب را در اولویت قرار دهید!
