برای داشتن خوابی خوب در شب، توصیه‌های زیر را تا حد امکان در نظر بگیرید.
۱. میزان مصرف کافئین بعد از ظهر خود را کنترل کنید
مایوکلینیک به بزرگ‌سالان توصیه می‌کند تا میزان دریافت کافئین خود را به ۴۰۰ میلی‌گرم در روز که معادل ۲ یا ۳ فنجان قهوه است، محدود کنند. میزان کافئین به‌طور قابل ملاحظه‌ای بر اساس نوع قهوه مورد استفاده متغیر است. ۱.۵ فنجان قهوه‌ی استارباکس، حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین است، در حالی که برای تأمین این میزان کافئین نوشیدن ۴ فنجان قهوه‌ی مک‌دونالد مورد نیاز خواهد بود.
مانند هر ماده‌ی دیگری مصرف بیش از حد کافئین خطرات فراوانی از جمله حملات میگرنی، بی‌خوابی، معده‌ی آشفته و لرزش عضلات به دنبال دارد؛ لذا دانستن میزان مناسب دریافت کافئین اهمیت فراوانی دارد.
۲. در مسیر رفت و آمدتان به خانه، زیاد نگران میکروب‌ها نباشید
تیمی از متخصصان ژنتیک در سال ۲۰۱۵ به‌خاطر عملیاتی به منظور ثبت همه‌ی باکتری‌های متروی شهر نیویورک خبرساز شدند. آن‌ها توانستند بیش از ۶۰۰ گونه را روی آن ریل‌های روغن‌کاری شده شناسایی کنند. قبل از استفاده از دستمال کاغذی یا هر چیز بهداشتی دیگر این را به یاد داشته باشید: همه‌ی آن ۶۰۰ گونه‌ای که پیدا شد، کاملاً خطرناک بودند.
در واقع، شواهدی وجود دارد مبنی بر این که قرار گرفتن منظم در معرض میکروب‌ها، با معرفی زودهنگام آن‌ها به سیستم ایمنی، ما را سالم نگه می‌دارد. این ایده بخشی از این واقعیت را که چرا کودکان روستایی و آن‌هایی که با حیوانات سروکار دارند، دچار بیماری‌هایی مثل آسم نمی‌شوند، توجیه می‌کند.
۳. غذا و رفیق‌بازی را به مصرف الکل ترجیح دهید
الکل، یکی از پرمصرف‌ترین مواد اعتیادآور در دنیاست، اما حتی نوشیدن مقدار کمی از آن (به کمی روزی یک لیوان) با عوارض جانبی زیادی مثل سرطان مرتبط شناخته شده است.
انجمن انکولوژی بالینی آمریکا، گروهی از بهترین پزشکان متخصص سرطان در این کشور، سال گذشته هشدارنامه‌ای را منتشر کردند که توصیه می‌کرد آمریکایی‌ها باید کمتر الکل مصرف کنند. “این انجمن اعتقاد دارد که پافشاری فعالانه‌اش برای به حداقل رساندن قرار گرفتن در معرض الکل، کاربردهای فراوانی در پیشگیری از سرطان دارد”. بنابراین بهتر است تفریحات بهتری را به جای مست کردن! پیدا کنید.
۴. آب بدن‌تان را تأمین کنید
تأمین آب مورد نیاز بدن بسیار مهم است. ۶۰ درصد بدن ما را آب تشکیل داده و عدم مصرف آب کافی می‌تواند به سردرد، خستگی و حتی پرخوری بیانجامد. با این حال این حرف که روزانه به هشت لیوان آب نیاز داریم درست نیست؛ هر وقت تشنه شدید آب بخورید!
به جای آن، نیازمندی‌های آب روزانه‌ی شما می‌تواند بر اساس چندین عامل تغییر کند؛ از میزان فعالیت گرفته تا آب‌و‌هوای بیرون. برخی غذاها نیز منبع خوبی برای تأمین آب اند؛ بنابراین مصرف بیشتر آن‌ها به معنای نیاز کمتر به آب است. اسفناج، گل‌کلم، بادمجان و فلفل دلمه ۹۲ درصدشان آب است. انواع هویج، نخود سبز و حتی سیب‌زمینی سفید نیز ۷۹ درصد آب دارند.
۵. بین زل زدن به صفحات نمایش به چشمانتان استراحت بدهید
بسیاری از ماها کارمان شده چک کردن متوالی لپ‌تاپ و گوشی، و این می‌تواند سبب خشکی، خارش و تحریک‌پذیری چشم‌ها شود. متخصصان بینایی به این عارضه “خستگی چشم دیجیتال” می‌گویند.
برای اجتناب از این عارضه، از نوشیدن و پلک زدن کافی مطمئن شوید و زیر نور زیاد به گوشی نگاه نکنید. همچنین می‌توانید از قانون ۲۰-۲۰-۲۰ کمک بگیرید. هر ۲۰ دقیقه، به شیئی در ۲۰ فوتی خود، به مدت ۲۰ ثانیه نگاه کنید. این کار به چشمانتان اجازه‌ی استراحت می‌دهد.
۶. اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، یک سومش را در نظر نگیرید!
در طول سال‌های اخیر، غذاها و میان‌وعده‌های مصرفی ما به طرز آشکاری حجیم شده‌اند. حتی بشقاب‌ها و فنجان‌هایمان نیز بزرگ‌تر شده است. اندازه‌ی متوسط بسیاری از غذاهای ما تا ۱۳۸ درصد بزرگ‌تر شده‌اند. بنابراین اگر بیرون از خانه غذا می‌خورید، در گوشه‌ی ذهن خود داشته باشید که بهتر است یک سوم تا نصف آن را به خانه ببرید.
۷. حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب، دستگاه‌های الکترونیکی را کنار بگذارید
نور آبی صفحات نمایش ما تولید ملانین را کاهش می‌دهد؛ هورمونی که توسط مغز تولید شده و به بدن می‌گوید که وقت خواب است.
۸. پیش از خوابیدن از تمیز بودن ملافه خود اطمینان حاصل کنید
ترکیب عرق، موی حیوانات، گرده‌ها، خاک و بسیاری دیگر از موارد قابلیت بیمار کردن و یا ایجاد آلرژی را داراست. پس هر هفته ملافه خود را تمیز کنید.
