تصور کنید که می توانید بدون هرگونه اضطرابی در جمعی که نمی شناسید صحبت کنید یا با حواس جمع تر، خونسرد تر و آرام تر به مهمانی بروید، بدون اینکه بدنتان خیس عرق شده باشد!
آیا برایتان شبیه یک رویا است؟ این رویا می تواند به واقعیت بپیوندد.
این مقاله چند توصیه کلیدی به شما ارائه می کند تا بتوانید استرسی که هنگام صحبت کردن با افراد غریبه در یک مکان عمومی به شما دست می دهد را کاهش دهید. این توصیه ها به شما این امکان را می دهد که احساس آرامش بیشتری داشته باشید.
قبلا هنگام صحبت کردن، قلبم تندتر می زد و دستم عرق می‌کرد
موقعی که دبیرستانی بودم، دوستی داشتم که می توانست با همه صحبت کند. هنگامی که با هم بودیم این موضوع اهمیت چندنی نداشت اما اگر به مهمانی یا یک دورهمی کوچک میرفتیم، او قادر بود مکالمه ای دوستانه با افراد کاملا غریبه آغاز کند. من همیشه به این توانایی او که می توانست به راحتی با افرادی که نمی شناخت صحبت کند، غبطه می خوردم. او ذاتا برونگرا بود و حرف زدن با افراد غریبه چیزی نبود که باعث تند تر شدن ضربان قلب یا عرق کردن کف دستش شود. او بلافاصله دست به عمل میزد و به سرعت به یک انسان اجتماعی تبدیل می شد.
در مقابل من بودم. فردی آرام و خجالتی. خجالت باعث گیج شدنم نمیشد ولی منزوی، کم حرف و درونگرا بودم. موقع شروع یک گفتگوی کوتاه با افراد غریبه تبدیل به آدمی می شدم که نمیتوانست صحبت کند! ضربان قلبم بالا می رفت، کف دستم عرق می کرد، طوری کلمات را بهم می‌بافتم و جملات بی‌ربط می‌گفتم که کسی نمیتوانست متوجه صحبت‌هایم شود؛ تمام بدنم می لرزید و به دنبال کلمات می گشتم.
بیایید فکر کنیم که من فردی درونگرا بودم که نمیخواست گفت و گویی کوتاه با بقیه داشته باشد. با وجود اینکه اختلال اضطراب اجتماعی ندارم، همچنان فکر صحبت با افراد ناآشنا باعث افزایش ضربان قلب و عرق کردن دست هایم می شود! و تا همین امروز قبل از رفتن به جایی که خیلی نمیشناسم دچار اندکی استرس می شوم.
چه شما اختلال اضطراب اجتماعی داشته باشید و چه فردی درونگرا باشید که نمی تواند به خوبی گفت و گویی کوتاه را شروع کرده و ادامه دهد، چند روش ساده وجود دارد که باعث کاهش اضطراب شما گردد. این راه ها به شما کمک می کنند که با راحتی بیشتری با غریبه ها صحبت کنید.
بیشتر بخوانید:
- تُن صدا و سرعت صحبت کردن شما نشان دهنده هوش شما است
- چرا برخی افراد به هنگام اضطراب، لب‌هایشان را گاز می‌گیرند؟
- نکات ساده‌ی خا‌نه‌داری برای کاهش استرس
چگونه استرس خود را پایین آورده و با غریبه ها صحبت کنیم
اضطرب اجتماعی واقعا وجود دارد. اضطراب اجتماعی همان استرسی است که هنگام صحبت با افراد غریبه تجربه می کنید. بدون توجه به دلایل این اضطراب ، در این مطلب، چند توصیه ساده ولی بسیار کمک کننده ذکر شده تا میزان اضطرابتان کمتر شود.
۱. به جای قضاوت خودتان، این استرس را قبول کنید.
اگر خودتان را قضاوت کنید ، به مغزتان می گویید که مشکلی دارید. از آنجایی که مغزتان از افکارتان سرنخ می گیرد تا بداند چه چیزی واقعیت دارد و چه چیزی واقعیت ندارد، تمام شواهد را برای پشتیبانی از افکارتان فراهم می کند ؛ درنتیجه با این افکار استرس شما نیز بیشتر خواهد شد.
به جای اینکه خود را به خاطر داشتن استرس اجتماعی سرزنش کنید، سعی کنید این مسئله را قبول کنید. به عنوان مثال به جای گفتن :”چه مشکلی دارم که نمی توانم بدون استرس با غریبه ها صحبت کنم.” ، بگویید:”موقعی که با غریبه ها صحبت می کنم استرس می گیرم.”
۲. خودتان باشید
همچنان که استرس را قبول می کنید، خودتان باشید. اگر می خواهید استرستان بیشتر شود ، سعی کنید در یک جمع خودتان نباشید!
دکتر برین براون می گوید:
اگر اصالت خود را برای به دست آوردن امنیت بفروشید ، مشکلات زیر را تجربه خواهید کرد:
استرس ، افسردگی ، اختلالات غذا خوردن ، اعتیاد ، خشم ، سرزنش ، تنفر و ناراحتی غیرقابل وصف
اصالت گران است و به ما این قابلیت را می دهد که هنگامی که دچار استرس می شویم خودمان باشیم.
به گذشته و دوست دبیرستانم فکر می کنم. من سعی می کردم که مثل دوستم باشم اما موفق نمی شدم و این بیشتر مرا دچار استرس می کرد. اگر نفس عمیق کشیده و فقط سعی کرده بودم که خودم باشم ، مطمئنم که استرس کمتری تجربه کرده و قادر بودم بهتر صحبت کنم.
۳. نفس عمیق بکشید
قبل از اینکه وارد مکانی شوید که کسی را نمیشناسید ، نفس عمیق بکشید. در حالت استرس، نفس ها کم عمق و سریع می شوند؛ درنتیجه اکسیژن کمتری به ما می رسد که خود موجب اضطراب و وحشت می شود.
تنفس عمیق علاوه بر اینکه اکسیژن کافی برای مغز فراهم می کند ، باعث آرامش سیستم عصبی می شود.
مقاله مرتبط: نحوه تنفس شما، توانایی تأثیرگذاری بر احساسات شما دارد
۴. کنجکاو باشید
هنگامی که به مکان های عمومی می روید ، سعی کنیددرباره افرادی که می خواهید ملاقات کنید کنجکاو باشید و باخودتان فکر کنید که قرار است چیز جدیدی یاد بگیرید. کنجکاو بودن هم مثل اصالت گران به دست می آید. اگر استرس باعث می شود که به کل سکوت کنید با استفاده از حس کنجکاوی برای خودتان موقعیت ایجاد کنید.
۵. چند سوال آماده داشته باشید
بهترین روش به کاربردن حس کنجکاوی سوال پرسیدن است. موقعی که استرس به شما غلبه می کند پرسیدن چند سوال ساده نیز از کسی که برای بار اول ملاقات می کنید دشوار خواهد بود. بنابراین بهتر است چند سوال از قبل آماده کنید . استفاده از سوالات از پیش تهیه شده برای غلبه بر اضطراب اجتماعی ابدا ایرادی ندارد! سوالاتی مانند :
- اصالتا اهل کجایید؟
- بهترین کاری که تا کنون انجام داده اید چه بوده؟
- چه کاری را دوست دارید هر روز انجام دهید؟
۶. با بزرگترین ترستان مواجه شوید!
چه چیزی بیشتر باعث می شود که از صحبت با افتراد دیگر ترس داشته باشید؟ اگر با بزرگترین ترین و وحشتناک ترین ترس خود مقابله کنید ، آن ترس و استرسی که به دنبالش خواهد آمد تقلیل خواهد یافت.
تمرین ” چه اتفاقی خواهد افتاد اگر … سپس چه ” را امتحان کنید. به عنوان مثال : “اگر مردم فکر کنند که من غیرعادی ام؟” یا “اگر ندانم که چه بگویم؟” به این سوالات جواب دهید و سپس از خود بپرسید که “سپس چه اتفاقی می فتد؟” این سوالات زنجیره وار را ادامه دهید تا اینکه ” بعد از آن، چه” ها تمام شوند.
۷. هدف تعیین کنید و به خودتان پاداش دهید
اختصاص پاداش به هدفی که به طور کامل انجام شده، بسیار مهم است. شما می خواهید به مغزتان بیاموزید که به رویداد های اجتماعی با دید مثبت نگاه کند نه منفی. پس قبل از اینکه وارد یه رویداد اجتماعی شوید برای خودتان هدفی مثل آغاز صحبت با یک فرد ناآشنا تعیین کنید.
هربار که به هدفتان رسیدید برای خود پاداشی در نظر بگیرید. ( یک ایده جالب : می توانید از “جعبه هدیه” استفاده کنید که باعث می شود فرایند پاداش دادن را سرگرم کننده تر و بسیار آسان تر می کند. نیاز به یک جعبه دارید که اگر تزیین کند بهتر است و چند تکه کاغذ که نام فعالیت های مورد علاقه تان روی آنها نوشته شده است. این تکه های کاغذ را داخل جعبه بیندازید. هر بار که به هدفتان رسیدید یکی از این تکه کاغذ ها را بردارید و هرآنچه که نوشته شده را انجام دهید.)
۸. همیشه به همراه خود وسیله ای آرامش دهنده داشته باشید!
آیا احمقانه به نظر می رسد؟ قول میدهم که احمقانه نیست! در اولین سال مربی گری ام ، برای آرامش اعصابم، یک کریستال کوارتزر به شکل رز قلبی داشتم که هنگام تصمیم گیری ها در دستم می گرفتم. داشتن این کریستال به من کمک می کرد تا آرام تر شوم و بهتر مربی گری کنم.
چیز کوچکی انتخاب کنید که برایتان نماد آرامش باشد. چیزی که بتوانید حمل کنید. کریستال یا آویزه یا دستبندی که به شما تنفس عمیق را القا می کند. استفاده از خمیر بازی و اسلایم هم می تواند مفید باشد.
۹. به یکی از دوستانتان بگویید و با او بروید
داشتن یک پشتیبان هنگام استرس خیلی کمک کننده است. دوستی که از موضوع باخبر است و در گفت و گو ها به طور فعال شرکت می کند ، باعث کاهش اضطراب شما خواهد شد.
استرس خود را مدیریت کنید
اگرچه ممکن است هدف شما این نباشد که یک انسان کاملا اجتماعی شوید، اما چند نکته وجود دارد که اندکی اضطراب اجتماعیتان را کاهش دهید.
- بدانید که اضطراب اجتماعی واقعا وجود دارد
- خودتان را به خاطر داشتنش سرزنش نکنید
- کار هایی انجام دهید که صحبت با غریبه ها را برایتان راحت تر می کند.
- تمرینات و ورزش های مختلفی که باعث کاهش اضزراب و آرامش می شوند امتحان کنید تا تمرینی که بهترین تاثیر را روی شما دارد پیدا کنید.
والتر اندرسن می گوید:
چیزی سریعتر از “عمل” اضطراب را کاهش نمی دهد.
و در پایان به خاطر داشته باشید که شما قدرتمند تر از اضطراب اجتماعیتان هستید .
∗ این مقاله ترجمه ایست از مقاله ای که به قلم Pam Thomas در سایت lifehack منتشر شده است.
مقاله مرتبط: سرنخ هایی در مورد ژنتیکی بودن اضطراب اجتماعی
