آستین های بالا زده، بازو های خوش فرم و عضلات حجیم شده مسلما نگاه ها را به سوی شما جلب خواهد کرد! بیشتر نوجوانان رویای به رخ کشیدن عضلات بازوی خود را در سر می پرورانند و گاها هم با انجام ورزش های سخت ولی بی تاثیر، از رویای خود دست می کشند. با رعایت این چند نکته می توانید به جذابیت جسمی خود بیفزایید.
خوردن، خوردن و خوردن!
معمولا برای داشتن بدن سالم و اندام معمولی خوردن ۳ الی ۴ وعده ی روزانه توصیه می شود، اما برای داشتن بدن عضلانی باید مثل ماشین بخورید! مصرف غذاهای سرشار از پروتئین، قبل و بعد از تمرین ورزشی برای تحریک حجیم شدن ماهیچه ها لازم است. مصرف گوشت ماهی و گوشت مرغ و لبنیات به میزان لازم توصیه می شود.
تمرین عضلات ساعد
تازه کار ها در ابتدا فقط به فکر حجیم کردن عضلات بازو هستند! با این وجود، اگر تمرینات عضلات ساعد پا به پای عضلات بازو انجام نشود، اندامی مضحک با بازوهایی حجیم و ساعدی لاغر به وجود می آید!
ورزش مداوم
ورزش های سنگین برای افراد تازه کار در ماهیچه سازی توصیه نمی شود. ورزش مداوم ولی سبک به تدریج عضلات دوسر و سه سر بازوی شما را حجیم تر خواهد کرد. از تکنیک هایی که جریان خون را به این عضلات هدایت می کنند استفاده کنید.حضور یک مربی ماهر به هنگام انجام تمرینات لازم است.
به عضلات خود استراحت دهید
بهترین زمان رشد ماهیچه ها، برخلاف تصور عموم افراد، هنگام استراحت عضلات است. تمرین ورزشی مختص بازو به میزان ۳ بار در هفته استراحت کافی را به عضلات می دهد و بدین ترتیب مدت زمان لازم برای رشد آنها را فراهم می کند. ۸ ساعت خواب در شبانه روز و پرهیز از ورزش های سخت که بازو ها را در گیر می کند اولویت اول شما برای رسیدن به بازوی عضلانی باشد.
میزان مصرف پروتئین
میزان مصرف پروتئین باید بیشتر از هر ماده ی دیگری باشد. گوشت مرغ و ماهی، گوشت قرمز، تخم مرغ، اسفناج، آجیل و لوبیا منبع غنی پروتئین هستند. در صورت نیاز و پیشنهاد مربی ورزش، از مکمل های پروتئین و پودرهای پروتئینی استفاده کنید. این مواد باعث تسریع حجیم شدن ماهیچه ها می شوند. یکی از این مواد به اسم Megadrox که حاوی آمینواسید L-Arginine HCL لازم برای رشد عضلات است.
امید و انگیزه داشتن
ممکن است وقتی کهنه کاران را ببینید که وزنه های سنگین می زنند و بازو های حجیم دارند، احساس نا امیدی به شما دست دهد. باید به خود اطمینان دهید که آنان در طول مدت طولانی و تمرین های فراوان به این اندام دست یافته اند و مسلما شما هم می توانید با تمرین و تغذیه مناسب به این اندام دست یابید. تمرینات ورزشی تکراری به طور روزانه خسته کننده می باشد و باعث کاهش انگیزه می شود.
انجام تمرینات کششی و گرم کردن قبل از هر تمرینی لازم است. قبل از به فکر عضلانی شدن، به فکر سلامتی خود باشید و از برنامه هایی که سایت های مختلف و افراد ناماهر پیشنهاد می کنند پرهیز کنید. برنامه های پیشنهادی زیر برای ۲ بار ورزش در هفته با وسایل باشگاهی پیشنهاد می شود.
تمرینات روز اول
| Bench Press | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Bent Over Row | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Tricep Pushdown | ۴ x 4 | ۰۶ |
| Dumbbell Curl | ۴ x 4 | ۰۶ |
| Overhead Tricep Extension | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Concentration Curl | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Close-Grip Bench Press | ۴ x 4 | ۰۶ |
| Pulldown | ۴ x 4 | ۰۶ |
تمرینات روز دوم
| Reverse Barbell Curl | ۴ x 4 | ۰۶ |
| Cable Curl | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Reverse Barbell Preacher Curl | ۳ x 8 | ۱۲ |
| Palms-down Wrist Curl over bench | ۳ x 8 | ۱۲ |
