اگر میخواهید به صورت منظم ورزش کنید اما وقت و انگیزه کافی ندارید، مطمئنا تنها نیستید. تلاش برای تناسب اندام در کنار سایر اولویت ها دشوار و طاقت فرسا است.
اما خبر خوب آن که با این برنامه می توانید وزن کم کرده و سلامت خود را بازیابید و فقط با روزی ده دقیقه تمرین، شکم خود را صاف کنید.
زنانی که به صورت منظم این تمرین‌های ده دقیقه‌ای روزانه را انجام داده‌اند، در طول ۸ هفته توانسته‌اند ۱۸ پوند وزن کم کنند.
از امروز شروع کنید!
هریک از حرکات را به مدت ۴۰ ثانیه انجام داده و ده ثانیه استراحت کنید. سپس حرکت Push move را به مدت بیست ثانیه انجام داده و پس از ۵ ثانیه استراحت حرکت بعدی را آغاز کنید.
چرخه را دوبار انجام دهید.
Half Jack with a Knee Lift
۱) به صورت شکل بالا بایستید و دستانتان را روی کمر قرار دهید.
۲) پاهای خود را جداگانه از زمین بلند کرده و زانو را به سمت سینه نزدیک کنید.
۳) به حالت اول برگشته و با اندام مخالف این تمرین را انجام دهید.
اگر در دفعات اول این تمرین برای زانوهایتان دشوار باشد، فقط حالت درجا زدن را امتحان کنید.
Push Move: Long Jump
۱) پاها را به عرض لگن باز کنید. زانوها را خم کرده و بازوها را به سمت عقب قرار دهید.
۲) بازوها را به سمت بالای سر کشیده و با دو پا با نهایت قدرت بپرید.
۳) به آرامی روی زمین بیفتید؛ طوری که زانوها عقب‌تر از انگشتان پا قرار بگیرند.
بایستید و با سرعت به حالت اول برگشته و حرکت را تکرار کنید.
Inchworm
۱) پاها را به عرض لگن باز کنید. بر روی پنجه پا قرار بگیرید و دستانتان را بر روی زمین قرار دهید. (در صورت نیاز می توانید زانوهایتان را خم کنید.)
۲) با دستانتان به سمت جلو حرکت کنید تا بدنتان در حالت صاف قرار گیرد.
سریعا با دستانتان به سمت پاها برگردید و بایستید.
سپس حرکت قبلی (Push move) را تکرار کنید.
Plank to Shin Tap
۱) در حالت صاف مانند شکل قرار بگیرید؛ طوری که مچ دستانتان با شانه‌ها در یک خط قرار بگیرند.
۲) لگن را بالا برده و دست راست خود را روی ران چپتان قرار دهید.
۳) دوباره به حالت اولیه برگشته و حرکت مخالف را انجام دهید.
حرکت Push move را تکرار کنید.
Sprinter Sit-Up
۱) با پاهای کشیده به پشت بخوابید.
۲) سعی کنید خود را از زمین بلند کنید؛ به صورتی که زانوی راست را به سمت آرنج چپ بکشید.
۳) به حالت اول برگشته و حرکت را با اندام های مخالف تکرار کنید.
حرکت Push move را تکرار کنید.
