ویتامین B12 و فوایدی که احتمالاً نمی‌دانید!

کمبود ویتامین B12یکی از مهم‌ترین کمبودهای غذایی در جهان است. تحقیقی که در سال ۲۰۰۴ انجام شده است نشان می‌دهد که کمبود این ویتامین یک نگرانی سلامتی مهم در بخش‌های زیادی از جهان مثل ایالات متحده امریکا، هندوستان، مکزیک، بخش‌های مرکزی و جنوبی آمریکا و بخش‌هایی از آفریقا است‌.
ویتامینB12 بر احساسات، سطح انرژی، حافظه، قلب، پوست، مو، هضم غذا و بسیاری موارد دیگر تاثیر مثبت می‌گذارد. این ویتامین هم‌چنین برای بهبود فرسودگی غده آدرنال، تعدادی از عملکرد‌های متابولیکی- نظیر تولید آنزیم، ساخت DNA و تعادل هورمونی- و داشتن سیستم عصبی و قلبی-عروقی سالم ضروری است.
به خاطر نقش‌های بسیاری که این ویتامین در بدن ایفا می‌کند، کمبود آن می‌تواند علائم و نشانه های منفی بسیاری داشته باشد که اغلب بسیار قابل توجه هستند مثل خستگی مزمن، اختلالات روانی مثل افسردگی، استرس مزمن و احساس فرسودگی.

فواید، نشانه‌های کمبود و منابع غذایی

ویتامین B12 از طرق مختلف بر سیستم عصبی مرکزی تاثیر مثبت می‌گذارد:

• به حفظ سلامتی سلول‌های عصبی کمک می‌کند(شامل سلول‌های مورد نیاز برای پیام‌رسانی از طریق نوروترنسمیتر‌ها هم می‌شود.)
• به تشکیل غلاف محافظ سلول‌های عصبی که غلاف میلین نامیده می‌شود کمک می‌کند. این، بدین معنیست که اگر ویتامین B12 کمبودی داشته باشد، تقریبا تمام فرآیند‌های شناختی می‌توانند دچار آسیب شوند.
• ویتامین B12 که گاها سیانوکوبالامین (cyanocobalamin) هم نامیده می‌شود، هم‌چنین به سلامت قلب و هضم هم کمک میکند، بدین معنی که کمبود آن می‌تواند اختلالات هضم ایجاد کرده و ریسک ابتلا به بیماری های قلبی را افزایش دهد.

بخش تغذیه(Dietary office)سازمان سلامت ملی(NIH)، برآورد می‌کند که حدود ۱/۵ -۱۵ درصد از مردم ایالات متحده امریکا از کمبود ویتامین B12 رنج می‌برند.
مطالعات دیگر- مانند مطالعه ای که توسط ژورنال آمریکایی تغذیه کلینیکال در سال ۲۰۰۰ انجام شده است- نشان می دهند که این آمار ممکن است بالاتر باشند، یعنی حدود ۳۹ درصد از مردم از کمبود این ویتامین رنج می‌برند.
غذاهای حیوانی بهترین منابع غذایی ویتامین B12 هستند؛ شامل:

• محصولات لبنی ارگانیک( که حیوان با علوفه طبیعی تغذیه شده است)
• تخم‌مرغ‌‌های طبیعی
• گوشت حیواناتی که با علوفه طبیعی پرورش یافته اند
• ماهی‌های آزاد و غیر پرورشی
• گوشت خوک ارگانیک

به گفته NIH غذا‌های گیاهی به صورت طبیعی حاوی ویتامین B12 نیستند مگر اینکه از نظر ترکیب غنی شده باشند. این ویتامین می‌تواند تا حدودی در غذاهای گیاهی غنی شده مثل قارچ‌های مغذی، جوانه های غذایی غنی شده و سبزی های دریایی مثل جلبک یافت شوند. هرچند ویتامین B12 موجود در منابع گیاهی به اندازه ویتامین موجود در منابع حیوانی قابل جذب نیست.

کمبود ویتامین B12

کمبود این ویتامین به سختی قابل تشخیص است مخصوصا با در نظر گرفتن اینکه علائم ناشی از آن بسیار رایج هستند، مانند احساس خستگی یا عدم تمرکز‌. تشخیص کمبود ویتامین B12 معمولا بر پایه ی اندازه گیری مقدار ویتامین موجود در سرم خون استوار است. اما مطالعات نشان می‌دهند حدود ۵۰ درصد بیماران که امراضی مربوط به کمبود ویتامین B12 دارند، هنگام آزمایش دارای سطح طبیعی این ویتامین در خون خود هستند.
روش‌های دقیق‌تری هم برای اندازه‌گیری و تشخیص کمبود ویتامین وجود دارد اما این روش‌ها، فقط زمانی برای بیمار تجویز می‌شوند که بمار مورد شناخته شده‌ای از کم خونی یا علائمی از بیماری های قلبی را داشته باشد.
پس اگر احساس می‌کنید که ممکن است کمبود ویتامین داشته باشید ولی تست خون اولیه‌تان نشان می‌دهد که سطح ویتامین خونتان طبیعی است، ممکن است بخواهید با پزشکتان درباره ی انجام آزمایشات ثانویه صحبت کنید، مخصوصا آزمایش‌هایی که سطح بالای هموسیستئین خون را اندازه می‌گیرند.
نشانه‌های کمبود ویتامین B12 می‌توانند شامل:

• احساس درد بدون تغییر یا درد مزمن
• درد عضلانی و ضعف و بی‌حالی
• درد مفاصل
• سختی در تنفس یا تنگی نفس
• سرگیجه
• ضعف حافظه
• عدم توانایی برای تمرکز کردن
• تغییر حالات روحی مثل افزایش حالت افسردگی یا اضطراب
• داشتن مشکلات قلبی غیر طبیعی مثل تپش قلب
• سلامت دهان و دندان پایین شامل خونریزی از لثه‌ها و زخم‌های دهانی
• مشکلات گوارشی مثل حالت تهوع، اسهال یا درد شکم
• بی اشتهایی
• کمبود شدید‌تر، می‌تواند مشکلی جدی به نام “کم‌خونی کشنده(pernicious anemia ) ” را ایجاد کند که از علائم آن می‌توان به از دست دادن حافظه، سردرگمی و جنون طولانی مدت اشاره کرد.

چه کسی بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین B12 است؟

افراد مسنی که معمولا هضم ناقص دارند، یکی از مشکوک‌ترین گروه‌های در معرض خطر هستند. این موضوع به این دلیل است که افراد پیر، اسید معده کمتری نسبت به مقدار مورد نیاز برای تبدیل ویتامین B12 ، تولید می‌کنند.
از آنجایی که بهترین منابع ویتامین B12 غذاهای حیوانی هستند، افرادی که از رژیم گیاهخواری پیروی می‌کنند و هیچ یک از فرآورده‌های جانوری را مصرف نمی‌کنند نیز بیشتر در معرض ابتلا به کمبود این ویتامین هستند. بنابراین، به افراد مسن و نیز افراد منحصرا گیاهخوار توصیه می‌شود که به طور روزانه از مکمل‌های B12 استفاده کنند.
افراد دیگری که بیشتر در معرض ابتلا به کمبود ویتامین B12 هستند، شامل:

• افرادی که سیگار می‌کشند(چون نیکوتین مانع جذب می‌شود)
• افرادی که الکل می‌نوشند
• افرادی که کم‌خونی دارند
• هر فردی که مشکل گوارشی مثل بیماری سلیاک یا بیماری کرون دارد.

من استفاده از ویتامین B12 را در قالب یک مکمل B-complex غذایی یا یک مولتی‌ویتامین غذایی با ارزش بالا توصیه می‌کنم. هر یک از اینها شامل تمام گستره ی ویتامین‌های B هستند که در داخل بدن با هم کار می‌کنند تا عملکرد‌های بدن را انجام داده و آن‌را در حالت تعادل نگه دارند( در نام این گروه به همین دلیل کلمه complex به کار رفته است). در داخل یک مکمل کمپلکسِ VitB ، به جز ویتامین B12، ویتامین B های مهم دیگری مثل بیوتین، نیاسین، تیامین و ریبوفلاوین که به همدیگر برای ایجاد بهترین نتیجه در بدن نیاز دارند، نیز یافت می‌شوند.

میزان توصیه شده برای مصرف روزانه ویتامین B12

بر اساس تحقیقات NIH، مقدار توصیه شده و مجاز این ویتامین در یک روز برای افراد مختلف به اندازه زیر است:

• نوزادان ۰-۶ ماهه: ۰/۴ میکروگرم
• نوزادان ۷-۱۲ ماهه: ۰/۵ میکروگرم
• کودکان نو‌پای ۱-۳ ساله: ۰/۹ میکروگرم
• کودکان ۴-۸ ساله: ۱/۲ میکروگرم
• کودکان ۹-۱۳ ساله: ۱/۸ میکروگرم
• مرد و زن جوان بالای ۱۴ سال: ۲/۴ میکروگرم
• زنان حامله:۲/۶ میکروگرم
• زنان شیرده: ۲/۸ میکروگرم

در مقایسه با سایر ویتامین‌ها، ما به میزان زیادی از این ویتامین به صورت روزانه نیاز نداریم، اما لازم است که منابع ذخیره ای این ویتامین در بدنمان را به صورت روزانه، تجدید کنیم.
ویتامین‌های گروه B در آب محلولند و به راحتی از بدن دفع می‌شوند بنابراین برای ثابت نگه داشتن سطح این ویتامین‌ها در خون و در حد توصیه شده و جلوگیری از ابتلا به کمبود آنها لازم است که از غذاهای حاوی این ویتامین‌ها به صورت روزانه و مکرر استفاده کنیم.
افراد مسن بالای ۵۰ سال، طبق توصیهNIH، بهتر است هر روز از مکمل‌های B12 استفاده کنند تا غذاهای غنی شده با این ویتامین را مصرف کنند. بنابراین به افراد پیر توصیه می‌شود روزانه حدود ۱۰۰-۲۵ میلی گرم ویتامین B12 مصرف کنند، چون این مقدار می‌تواند سطح ویتامینB12 بدن را در حد تعادل و سلامتی نگه دارد.
ویتامین ب۱۲ می‌تواند به شکل قرص یا قطره زیر زبانی و یا اسپری دهانی استفاده شود. بعضا افراد مسن بهتر است از قطره زیر زبانی و یا اسپری دهانی استفاده کنند چون در جذب ویتامین ب ۱۲ از معده مشکل دارند.
چون ویتامین ب۱۲ یک ویتامین محلول در آب است، بدن می‌تواند مقدار اضافی آنرا که مورد نیاز نیست از طریق ادرار دفع کند. در نتیجه، ویتامین ب۱۲ ویتامینی امن و غیر ‌سمی است، هرچند بهتر است به همان مقدار توصیه شده روزانه در مورد مکمل‌ها اکتفا نمود و از مصرف دوز‌های اضافی آنها قبل از مشورت با پزشک اجتناب کرد.

۹ فایده ی اصلی ویتامینB12

۱- به ثابت نگه داشتن سطح انرژی بدن کمک می‌کند: ویتامین ب۱۲ به متابولیسم بدن شما سود می‌رساند چون برای تبدیل کربوهیدرات‌ها به گلوکوز قابل استفاده در بدن مورد نیاز است. گلوکوز حاصل از کربوهیدرات‌های غذایی به عنوان شکلی از انرژی در بدن استفاده می‌شود، به همین دلیل افراد دارای کمبود ویتامین ب۱۲ اغلب خستگی مفرط را تجربه می‌کنند. ویتامین ب۱۲ همچنین برای پیام‌رسانی از طریق نوروترنسمیتر‌ها هم مورد نیاز است(این نوع پیام‌رسانی به انقباض عضلات شما کمک می‌کند و انرژی لازم برای سپری کردن یک روز را به شما می‌دهد تا بدون خستگی یا فرسودگی آنرا به پایان برسانید).
۲- از از دست دادن حافظه جلوگیری می‌کند و ریسک ابتلا به بیماری‌های تحلیل اعصاب را کاهش می‌د‌هد:
کمبود ویتامین ب۱۲ می‌تواند ناراحتی‌های عصبی یا روانی مختلفی ایجاد کند. به خاطر نقشی که ویتامین B12 در سلامتی  نورون‌ها و در پیام‌رسانی از طریق نوروترنسمیتر‌ها دارد، بر روی فرآیندهای شناختی تاثیر مثبت داشته و برای کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های تحلیل اعصاب نظیر آلزایمر یا جنون به کار می‌رود.
۳- اخلاق شما را بهتر کرده و به سیستم عصبی بدن کمک می‌کند تا بهتر کار کند:
یکی از مهمترین فواید ب۱۲ که تحقیقات زیادی رویش صورت گرفته، توانایی آن برای تنظیم و سلامتی سیستم عصبی و کاهش ناراحتی‌های روانی نظیر افسردگی یا اضطراب است. ویتامین B12 به همراه فولات، یکی از تعیین کننده‌های مهم متابولیسم تک-کربنه است که ترکیبی به نام( SAM (S-adenosile methionine را تولید می‌کند. SAM برای عملکرد‌های عصبی مرتبط با استرس و تنظیم حالات و خلق‌و‌خو ضروری است. ویتامین ب۱۲ همچنین برای تمرکز و فرآیند‌های شناختی مثل یادگیری لازم است؛ بنابراین، کمبود آن می‌تواند به سختی در تمرکز و ریسک بالای اختلالات توجهی منجر شود.
۴- نقش مهمی در سلامت قلب بازی می‌کند:
ویتامین ب۱۲ از چند طریق به حفظ سلامت سیستم قلبی-عروقی کمک می‌کند؛ این نکته زمانی اهمیت بیشتری پیدا می‌کند که بدانیم بیماری‌های قلبی اولین علت مرگ‌و‌میر در سراسر جهان را تشکیل می‌دهند. ویتامین ب۱۲ به کاهش سطح بالارفته ی هموسیستئین خون کمک می‌کند که امروزه مشخص شده است یکی از ریسک فاکتورهای مهم بیماری‌های قلبی است. هموسیستئین یک آمینواسید است و و سطح آن در خون تحت تاثیر سطح ویتامین‌های گروه B در خون (شامل ویتامین B12 ) قرار دارد.
ویتامین ب۱۲ با کاهش سطح بالارفته هموسیستئین خون، از قلب در برابر بیماری های قلبی نظیر حمله قلبی یا سکته حفاظت می‌کند. شواهدی هم وجود دارند که ویتامین ب۱۲ می‌تواند به کنترل سطح بالای کلسترول و فشار خون بالا هم کمک کند. ویتامین‌های گروه ب همچنین به کنترل بیماری‌های آترواسکلروز کمک می‌کنند، بیماری‌های خطرناکی که در آنها پلاک‌هایی در داخل عروق خونی تشکیل می‌شود.
۵- برای پوست و مویی سالم مورد نیاز است:
ویتامین ب۱۲ برای داشتن پوست، مو و ناخن‌هایی سالم ضروری است چون نقش بسیار مهمی در بازتولید سلول‌ها ایفا می‌کند. ویتامین ب۱۲ از طریق کاهش قرمزی، خشکی و لکه‌های آکنه بر سلامت پوست تاثیر می‌گذارد. همچنین می‌تواند برای درمان پسوریازیس یا اگزما هم بر روی پوست قرار گیرد. علاوه بر این شکنندگی مو را هم کاهش داده و به داشتن ناخن‌هایی محکم‌تر کمک می‌کند.
۶- به هضم غذا کمک می‌کند:
به خاطر نقشی که این ویتامین در تولید آنزیم‌های گوارشی دارد، ویتامین ب۱۲ برای داشتن متابولیسمی سالم و نیز تجزیه ی غذا‌ها در معده ضروری است. یکی از راه‌هایی که این ویتامین به گوارش کمک می‌کند این است که باکتری های مفید داخل روده را پرورش می‌دهد. حذف باکتری‌های مضر لوله ی گوارشی- و به طور همزمان وجود باکتری‌های مفید- عاملی است که از ناراحتی‌های گوارشی مثل بیماری التهاب روده (IBS=inflammatory bowel disease) یا کاندیدا جلوگیری می‌کند.
۷- برای یک حاملگی سالم مورد نیاز است:
ویتامین ب۱۲ برای ساخت نوکلئیک اسید یا DNA مورد نیاز است- ماده ژنتیکی پایه که برای ساخت کل بدن استفاده می‌شود. بنابراین، ویتامین ب۱۲ نه تنها یک ماده اساسی برای رشد است بلکه یک ماده ی غذایی بسیار ضروری برای یک حاملگی سالم هم هست. همچنین این ویتامین در بدن با فولات اثر متقابل داشته و احتمال ایجاد نقص مثل نقص لوله عصبی در جنین را کاهش می‌دهد.
۸- ممکن است بتواند از سرطان جلوگیری کند:
هم اکنون مکمل بودن ویتامین ب۱۲ به عنوان راهی برای کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها در حال مطالعه است، مخصوصا اگر این ویتامین همراه با فولات مصرف شود. یک سری تحقیقات ابتدایی مشان می‌دهند که ویتامینB12 به اندازه ای می‌تواند بر روی سیستم ایمنی اثر بگذارد که از برخی سرطان ها نظیر سرطان پروستات، سرطان کولون و سرطان گردنی جلوگیری کند.
۹- می‌تواند به تولید گلبول‌های قرمز و جلوگیری از کم خونی کمک کند:
ویتامین ب۱۲ برای کمک به تولید میزانی از گلبول‌های قرمز که برای سلامتی مورد‌نیاز هستند، لازم است‌. این ویتامین همچنین برای کمک به جلوگیری از نوع خاصی از کم‌خونی به نام “کم‌خونی مگالوبلاستیک” که علائمی نظیر خستگی مزمن و ضعف دارد هم مورد نیاز است.

بهترین منابع ویتامینB12

طبق تحقیقات NIH ، بدن برای جذب ویتامین ب۱۲ موجود در غذا و استفاده از آن برای رسیدن به فوایدی که قبلا ذکر شد، به دو قدم نیاز دارد:

□ هیدروکلریک اسید موجود در معده که ب۱۲ را از پروتئین‌هایی که در غذا به آن ها وصل است جدا می‌کنند.

□ سپس ویتامین B12 به فاکتور دیگری که توسط معده تولید می‌شود و فاکتور داخلی معده نام دارد متصل و بدنبال آن جذب می‌شود.

پس ضرورتا، سلامتی سیستم گوارشی شما برای جذب و استفاده از میزان مناسبی از ویتامینB12 به همان اندازه ی نوع غذایی که می‌خورید مهم است!
براساس تحقیقی که در سال ۲۰۰۷ و توسط گروه تجربی زیست و دارو  انجام شده است، ویتامین B12 یک ماده غذایی با جذب سخت است، بطوریکه بزرگسالان سالم فقط می‌توانند ۵۰ درصد (گاها کمتر) ویتامین موجود در منابع غذایی را جذب و از آن استفاده کنند. ویتامین B12 موجود در موادی نظیر مرغ، گوشت قرمز و ماهی دارای بیشترین قابلیت جذب و ویتامین موجود در تخم‌مرغ دارای کمترین قابلیت جذب است، بطوریکه فقط حدود ۹ درصد ویتامین B12 موجود در تخم‌مرغ توسط بدن جذب و استفاده می‌شود.
یک یافته ی ناراحت کننده دیگر این است که غذاهای جلبکی، نظیر جلبک سبز-آبی که غذای محبوبی بین گیاهخواران است، خیلی منبع قابل جذبی از ویتامین B12 نیست. این موضوع دلیل دیگری برای این است که به گیاهخواران گفته می‌شود به صورت روزانه از مکمل های B12 استفاده کنند، حتی اگر فکر می‌کنند که با خوردن غذاهای گیاهی خاص می‌توانند ویتامین مورد نیازشان را به دست بیاورند تا به کمبود مبتلا مشوند.
هرچند میزان دقیق قابلیت جذب این ویتامین به سلامت گوارشی فرد بستگی دارد، اینجا تعدادی از منابع سرشار این ویتامین آورده شده است( درصدها برای بزرگسالان و بر پایه ی مصرف ۲/۴ میلی گرم از هرکدام در طول روز آورده شده اند):

• گوشت قرمز و جگر مرغ(۳ اونس معادل ۸۱ میلی گرم ویتامین)
• ماهی سالمون( ۱ فیله یا ۱۰۸ گرم معادل ۱۹/۵ میای گرم ویتامین)
• شاه ماهی(۱ فیله یا ۱۴۳ گرم معادل ۱۸/۷ میلی گرم ویتامین)
• ماهی خال مخالی(۳ اونس معادل ۱۵/۳ میلی گرم ویتامین)
• ماهی ساردین(۱ فنجان معادل ۱۳/۳ میلی گرم ویتامین)
• ماهی تون( ۳ اونس معادل ۹/۳ میلی گرم ویتامین)
• ماهی قزل آلا(۱ فیله معادل ۱/۹ میلی گرم ویتامین)
• ماست اورگانیک(۱۷۰ گرم معادل ۱/۳ میلی گرم ویتامین)
• گوشت بوقلمون(۳ اونس معادل ۱/۱ میلی گرم ویتامین)
• شیر خام(۱ فنجان معادل ۱ میلی گرم ویتامین)
• گوشت پشت مازو (۳ اونس معادل ۰/۹ میلی گرم ویتامین)
• گوشت بره( ۳ اونس معادل ۰/۸ میلی گرم ویتامین)

چگونه ویتامین ب۱۲ بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟

همیشه بهتر این است که حدالامکان مواد مغذی نظیر ب۱۲ را از منابع غذایی طبیعی به دست آوریم. غذاها شبکه ی پیچیده ای از ویتامین‌ها، مواد معدنی، فیبر‌های رژیمی و سایر موادی که برای سلامتی لازم هستند را برای ما فراهم می‌کنند که مکمل‌های غذایی نمی‌توانند. مکمل‌های رژیمی در  برخی موارد شدید می‌توانند به ما کمک کرده و کمبود ویتامین را تا حدودی جبران کنند اما اینکه برای تامین تمام نیازهای غذاییتان به این مکمل‌ها تکیه کنید، فکر خوبی نیست!
برای جلوگیری از ابتلا به کمبود ویتامین B12 و بهره بردن از فواید بسیار این ویتامین در بدن، شما می‌توانید غذاهای سرشار از ویتامین B12 را به رژیمتان اضافه کنید. به این منظور می‌توانید غذاهای زیر را امتحان کنید:

• گوشت پخت تری یاکی
• مخلوط گوشت قرمز و کلم بروکلی
• گوشت بره سوخاری مخلوط شده با سیر

نگرانی‌ها و برهم‌کنش‌های ویتامین ب۱۲

جذب ویتامین B12 در افرادی که سابقه ی مصرف الکل یا مصرف زیاد سیگار را داشته‌اند، ممکن است کند‌تر شود. علاوه بر الکل و نیکوتین، استفاده از آنتی بیوتیک به مدت طولانی هم می‌تواند توان معده برای جذب ویتامین B12 را کاهش دهد. به همین دلیل ممکن است کسانی که از دارو‌های کنترل اسید معده استفاده کرده‌اند، نیاز داشته باشند تا با پزشکشان درباره ی استفاده از مکمل‌های B12 صحبت کنند.
مکمل‌های پتاسیم هم می‌توانند جذب ویتامین B12 را کاهش دهند، بنابراین اگر از میزان زیادی از پتاسیم به شکل مکمل استفاده می‌کنید، بهتر است مراقب ابتلا به کمبود ویتامین B12 باشید. پتاسیمی که از منابع غذایی طبیعی فراهم می‌شود، مشکلی ایجاد نمی‌کند اما مقادیر بسیار بالای آن ممکن است به کمبود ویتامین B12 منجر شود.