آیا پختن سبزیجات واقعا آنها را ناسالم‌تر می‌کند؟ آیا می‌توان با پخت سبزیجات آنها را مغذی‌تر مصرف کرد؟ در این مقاله جواب این سوال‌ها را بخوانید.
بسیاری از علاقه‌مندان به مواد غذایی خام ادعا می‌کنند که آنزیم‌ها و مواد مغذی سالم در سبزیجات در طول پروسه پخت و پز کاهش پیدا می‌کنند و یا نابود می‌شوند و در برخی موارد این درست است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که خام همیشه سالم‌تر نیست. در واقع، برای برخی از سبزیجات، بخارپز کردن، کباب کردن و یا سرخ کردن می‌تواند ارزش غذایی را افزایش دهد.
گوجه فرنگی نمونه‌ای از سبزی (بله، از لحاظ فنی یک میوه است) است که می‌تواند از طریق پخت و پز مغذی‌تر شود. یک مطالعه در مجله شیمی کشاورزی و مواد غذایی نشان داد که پختن گوجه فرنگی میزان لیکوپن جذب شده به بدن را افزایش می‌دهد. لیکوپن ترکیبی طبیعی است که باعث ایجاد رنگ قرمز سبزیجات و میوه‌ها می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد که لیکوپن ممکن است به کاهش خطر برخی از انواع سرطان، از جمله سرطان پروستات، ریه و معده کمک کند. دانشمندان پس از ۳۰ دقیقه پخت گوجه فرنگی دریافتند که لیکوپن آن بیش از ۳۰ درصد افزایش یافته است. اما علت چیست؟ باید گفت که پخت و پز به آزاد شدن لیکوپن که به دیواره سلولی گوجه فرنگی متصل است کمک می‌کند و همچنین باعث جذب بیشتر و آسان‌تر آن توسط بدن می‌شود.
مطالعه دیگری نشان داد که سبزیجات پخته شده از جمله هویج، اسفناج، قارچ، مارچوبه، کلم و فلفل نسبت به زمانی که خام هستند مواد مغذی بیشتری دارند.
با این حال، نکته‌ای منفی در زمینه پخت و پز سبزیجات وجود دارد؛ ممکن است مقدار برخی از ویتامین‌ها مانند ویتامین C را کاهش دهد. در یک مطالعه پخت یک گوجه‌فرنگی به مدت ۲ دقیقه در ۱۹۰ درجه فارنهایت باعث کاهش ۱۰٪ ویتامین C گردید و آشپزی در دمای یکسان برای ۳۰ دقیقه محتوای ویتامین C را بیش از یک سوم کاهش داد.
پس چگونه سبزیجات خود را با مواد مغذی بیشتری می‌توانید آماده کنید؟ ترکیبی از پخته و خام را انتخاب کنید. مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که سبزیجات بیشتری (پخته شده و خام) به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف می‌کنند، احتمالا خطر ابتلا به بسیاری از بیماری‌های مزمن در این افراد کاهش می‌یابد. سبزیجات مواد مغذی لازم برای سلامتی بهینه را فراهم می‌کنند و خوردن سبزیجات بیشتر (مخصوصا به جای غذاهای پرکالری و با مواد مغذی پایین)، همچنین ممکن است به کاهش وزن کمک کند. متأسفانه بسیاری از آمریکایی‌ها از نیاز روزانه سبزیجات خود (۲-۳ فنجان در روز) کم‌تر می‌خورند، بنابراین راهکار، اضافه کردن سبزیجات پخته یا خام به بیشتر وعده‌های غذایی و میان وعده‌ها است. اگر نگران کمبود ویتامین هستید، به جای جوشاندن، سبزیجات را پخارپز کنید فقط تا حدی که نرم و قابل خوردن شوند.
