چه چیزی باعث ولع غذایی می‌شود؟

افراد مختلف انواع متفاوتی از ولع غذایی را تجربه می‌کنند. اغلب، ولع در مورد غذاهایی است که دارای قند و چربی بالا هستند که باعث می‌شوند حفظ یک رژیم غذایی سالم دشوار باشد.

ولع غدایی، تمایل شدید به یک نوع غذای خاص است. به نظر می‌رسد این تمایل غیر قابل کنترل است و گرسنگی افراد تا زمانی که آن غذای خاص را نخوردند، رفع نمی‌شود. بعضی متخصصان معتقدند که ولع غذایی حدود ۳ تا ۵ دقیقه طول می‌کشد. هر فرد ولع غذایی را به گونه‌ای متفاوت تجربه می‌کند. ولع های غذایی اغلب در ارتباط با تنقلات و غذاهای پردازش شده با قند و نمک و چربی زیاد هستند. ولع غذایی یک مانع بزرگ برای افرادی است که سعی می‌کنند تا وزنی مناسب را حفظ کنند یا رژیم غذایی سالم‌تری را انتخاب نمایند. خوشبختانه چند گام ساده برای کنترل این ولع های غذایی وجود دارد.

محتویات این مقاله:

1. گرسنگی انتخابی و غیر انتخابی
2. چه چیزی باعث ایجاد ولع غذایی می‌شود؟
3. چگونه ولع غذایی را کاهش دهیم؟
4. چگونه ولع‌های غذایی را جایگرین کنیم؟

گرسنگی انتخابی و غیر انتخابی:

اهمیت زیادی دارد که تفاوت بین ولع غذایی انتخابی و غیر انتخابی را درک کنیم. ولع های غذایی انتخابی، ولع برای غذاهای خاصی هسنتد که ممکن است در مورد یک بسته از شکلات مورد علاقه فرد، یا یک برگر خاص از رستوران مورد علاقه‌اش و یا یک بسته چیپس سیب‌زمینی باشند. گرسنگی غیر انتخابی تمایل به خوردن همه‌چیز است. این حالت ممکن است نتیجه‌ی یک گرسنگی واقعی یا دردهای ناشی از گرسنگی باشد. البته می‌تواند نشانه‌ای از تشنگی نیز باشد. نوشیدن آب می‌تواند به رفع ولع غذایی شدید کمک کند.

چه چیزی باعث ولع غذایی می‌شود؟

زنان باردار اغلب ویارهای شدیدی را تجربه می‌کنند که ممکن است به‌دلیل تغییرات هورمونی باشد که گمان می‌رود علت بعضی ویارهای غذایی هستند. ولع‌های غذایی توسط مناطقی از مغز که مسئول حافظه، احساس لذت و پاداش و جزا هستند، ایجاد می‌شود. وجود عدم تعادل بین هورمون‌ها، مثلا عدم تعادل بین لپتین و سروتونین نیز می‌تواند باعث ولع‌های غذایی شود. همچنین ممکن است که ولع غذایی ناشی از اندورفین باشد که بعد از خوردن غذا در بدن آزاد می‌شود که بازتاب آن ایجاد نوعی اعتیاد است. احساسات نیز ممکن است در ایجاد ولع غذایی دخیل باشند، به ویژه اگر افراد برای ایجاد احساس آرامش و راحتی غذا بخورند.
زنان باردار، به طور خاصی، ولع‌های غدایی شدیدی را تجربه می‌کنند که ممکن است ناشی ار تغییرات هورمونی باشد که می‌تواند گیرنده‌های چشایی و بویایی آن‌ها را از کار بیاندازد.
همچنین احتمال دارد ارتباطی بین ولع غدایی و مواد مغذی وجود داشته‌باشد. طبق این فرضیه، بدن به دلیل اینکه دچار کمبود مواد مغذی خاصی است، به غذاهای خاصی ولع پیدا می‌کند.

چگونه ولع غذایی را کاهش دهیم؟

راه‌های مختلفی برای کاهش ولع‌های غذایی ناخواسته وجود دارد:

1. کاهش میزان استرس: استرس و خوردن احساسی (مرتبط با احساسات) میتواند مشکلات سلامتی مختلفی ایجاد کند. استرس، خوردن‌های احساسی (مرتبط با احساسات) را افزایش می‌دهد و باعث ایجاد ولع برای غذاهایی که احساس آرامش ایجاد می‌کنند، می‌شود. یک مطالعه مشخص کرده‌است که زنان دارای استرس نسبت به زنان بدون استرس، بیشتر مستعد ولع برای چیزهای شیرین هستند. خوردن ناشی از استرس ممکن است باعث افزایش وزن و بزرگتر شدن دور لگن در این افراد نسبت به بقیه شود. استرس حتی به تنهایی و بدون وجود ولع غذایی اضافی نیز می‌تواند باعث افزایش وزن شود. استرس باعث افزایش سطح کورتیزول که هورمون استرس بوده و ممکن است چربی دور کمر را افزایش دهد، می‌شود.
2. نوشیدن مقدار زیادی آب: گرسنگی و تشنگی می‌توانند در مغز حس‌های کاملا مشابهی را ایجاد کرده و باعث اشتباه مغز شوند. یکی از ساده‌ترین راه‌ها برای کاهش ولع غذایی این است که مطمئن شویم بدن فرد در طول روز آب کافی دارد. نوشیدن مقدار زیادی آب به پاکسازی سموم و انتقال آن‌ها به خارج از بدن کمک می‌کند.همچنین ممکن است برای سلامت کلی فرد نبز مفید باشد.
3. داشتن خواب کافی: تحقیقی در سال ۲۰۱۳ مشخص کرده‌است که نداشتن خواب کافی می‌تواند تعادل هورمون‌های بدن را تغییر دهد. این عدم توازن منجر به پرخوری و افزایش وزن می‌شود. محققان تایید کردند که وقتی شرکت‌کنندگان محروم از خواب، یک برنامه زمانی با خواب کافی را انتخاب کردند، دچار کاهش وزن شدند که نشان می‌دهد هورمون‌های آن‌ها مجددا به حالت تعادل برگشته‌است.
4. خوردن مقادیر کافی پروتئین: یک رژیم غذایی سالم باید شامل مقادیر زیادی از منابع پروتئینی فاقد چربی باشد که ممکن است به کاهش اشتهای کاذب کمک کند. تحقیقی در مجله “چاقی” نشان داده‌است که مردان دارای اضافه‌وزن توانستند از طریق تامین ۲۵ درصد از کالری دریافتی روزانه‌ی خود از پروتئین‌ها، ولع غذایی خود را تا حدود ۶۰ درصد کاهش دهند. همان تحقیق مشخص کرده‌است که یک رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد پروتئین، ۸ تا ۵۰ درصد به کاهش میل برای غذاهای شبانگاهی کمک می‌کند.
5. جویدن آدامس: جویدن آدامس دهان را مشغول نگه می‌دارد و ممکن است به کاهش ولع به هر دو نوع غذای شیرین و شور کمک کند. در تحقیقی، تفاوتی کوچک ولی قابل توجه را در مصرف غذاهای شیرین و شور بین افرادی که آدامس می‌جویدند و سایر افراد کشف کردند. افرادی که آدامس می‌جویدن، خود را افرادی با گرسنگی کمتر ارزیابی کردند، اشتهای کمتری برای غذاهای سرپایی داشتند و حس سنگینی و سیر شدن بیشتری نسبت به افراد دیگر داشتند.
6. تغییر چشم‌انداز: تغییر عادت‌ها، مثل توقف در پارک بجای خریدن فست‌فود در راه خانه، می‌تواند در طولانی مدت، به کاهش ولع کمک کند. تغییر عادت‌ها ممکن است سخت باشد و بعضی ولع‌های غذایی ممکن است با عادت‌های طولانی مدت مرتبط باشد. برای مثال اگر فردی هر روز در راه محل کار به خانه، فست‌فود بگیرد، این کار می‌تواند ولع او را تقویت کند. در شرایطی مشابه این مورد، بهترین راهکار، شروع به عادت‌های تازه است. این کار می‌تواند خیلی ساده باشد. مثلا انتخاب یک راه تازه از محل کار تا خانه و یا توقف در یک پارک برای پیاده‌روی سریع. برای ولع های غذایی در خانه، راه رفتن اطراف یک مانع، دوش گرفتن و یا حتی زنگ زدن به یک دوست می‌تواند موثر واقع شود. این کارها می‌توانند حواس فرد را از ولعش تا زمان فرونشستن آن ولع، پرت کنند.
7. پرهیز از گرسنه ماندن: در یک رژیم غذایی سالم، دردرهای ناشی از گرسنگی وجود ندارند. در واقع، کم‌خوری می‌تواند ولع غذایی را بدتر کند. وقتی بدن خیلی گرسنه می‌شود، ممکن است به غذاهای دارای کالری بالا نسبت به غذاهای عادی ولع پیدا کند. بجای اینکه برای غذا خوردن، منتظر احساس گرسنگی شدید باشیم، بهتر است برای پرهیز از ایجاد زمینه ولع، الگوهای منظمی از وعده‌های غذایی سرپایی سالم که در طول روز تنظیم شده‌اند، داشته باشیم.
8. تنظیم پروتئین‌ها: برای بعضی افراد، پرهیز مطلق از غذایی که نسبت به آن ولع دارند، ممکن است ولع آن‌ها را بیشتر کند. این موضوع می‌تواند به پرخوری و احساس بدبختی بدون آن غذا منجر شود. در این موارد بهتر است که ولع را از طریق یک رژیم حاوی مقدار کم و کنترل شده‌ی پروتئین، برطرف کنیم. قراردادن این رژیم در انتهای یک عادت سالم مثل پیاده‌روی کردن یا انجام یک تمرین روزمره، می‌تواند کمک کننده باشد. اگر فرد مستعد پرخوری باشد، انتخاب مناسب، جایگزینی ولع‌های غذایی با یکدیگر است.

چگونه ولع‌های غذایی را جایگزین یکدیگر کنیم؟

در بعضی موارد، افراد به آسانی می‌توانند ولع‌های غذایی خود را با انتخاب یک گزینه‌ی مغذی‌تر برطرف کنند. جایگزین‌ها برای تعدادی از غذاهایی که مردم به آن‌ها ولع دارند:

1. چیپس سیب‌زمینی: برای پرهیز از خوردن چیپس، آن را با غذایی که دارای نمک، چربی و پروتئین‌های سالم بیشتری است مثل گردو، جایگزین می‌کنیم. مغزها (مثلا مغز پسته و …) دارای کالری بیشتری هستند، با این‌وجود، بهتر است افراد آن‌ها را متعادل مصرف کنند. ذرت بوداده نیز جایگزین مناسبی برای چیپس سیب زمینی است.
2. شکلات: ولع به شکلات ممکن است ناشی از نیاز به منیزیم باشد، و بعضی افراد متوجه شده‌اند که می‌توانند این ولع را با خوردن غذاهای غنی از منیزیم مثل بادام، برطرف کنند. اگر چیزی بجز شکلات جوابگو نباشد، شکلات تلخ_ شکلات بدون شیری که حاوی حدود ۷۰ درصد کاکائو است_ را انتخاب کنید. تراکم بالای شکلات تلخ، سیرشدن با مقادیر کمتری از آن را امکان‌پذیر می‌سازد.
3.  قند و شیرینی: ولع به قند و شیرینی می‌تواند به آسانی با همه‌ی میوه‌ها از قبیل هلو، آلبالو یا طالبی برطرف شود. در دسترس نگهداشتن میوه‌های خشک مانند آلو یا کشمش می‌تواند برای مقابله با ولع‌های آینده، کمک کننده باشد.
4. نوشابه: آب گازدار فشرده شده با آبمیوه یا یک تکه پرتقال، می‌تواند جایگزین مناسبی برای ولع نوشابه باشد ولی با کالری کمتر و فاقد کافئین.
5. پنیر: ولع پنیر را می‌توان با خرید پنیرهای دارای سدیم و چربی کمتر، به آسانی مهار کرد. همچنین بعضی افراد ممکن است مخمرهای مغذی، که ماده‌ای خوشمزه با  طعم پنیر و کالری کمتر از آن است، را دوست داشته باشند. مخمرهای مغذی غنی از ویتامین‌های ب_کمپلکس و اسیدفولیک هستند و اغلب با ویتامین B12 غنی شده‌اند.