غذاهای مناسب قبل و بعد از ورزش می توانند به نتیجه ی ورزش کمک کنند، مانند سوخت یک ماشین، بدن شما کربوهیدرات را برای سوخت می سوزاند و انرژی شما را از این طریق برای زمان ورزش مهیا می کند. بعد از انجام ورزش، تغذیه مناسب با ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات ها می تواند به بازسازی عضله کمک کند.
آماده هستید تا از تمرینتان بیشترین بهره را ببرید؟
-
زمان درست
منظور، غذاخوردن ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین است. اگر دقیقا قبا از تمرین غذا بخورید دچار مشکلات شکمی می شوید و به این دلیل است که خون بیشتری در طول تمرین به عضلات می رسد و هضم غذا کمتر می شود و معده و روده خون کم تری دریافت می کنند. پس از تمرین، بدن شما آماده تغذیه و سوخت رسانی و بازسازی بافت عضلانی است. یک ساعت پس از اتمام تمرین، غذا بخورید.
قبل از ورزش
۱.کره و مربا
در سبد غذایی نان و مربا عمده ی کربوهیدرات لازم را در اختیار قرار می دهد و انرژی شما را در طول ورزش تامین می کند. کره بادام زمینی یک دوز پروتئین اضافه دارد که باعث می شود احساس سیری کنید و این موضوع می تواند از زیاده خوری پس از ورزش اجتناب کند. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که خوردن مقدار کمی کره ی بادام زمینی می تواند در حفظ وزن سالم به شما کمک کند.
۲. بلغور جو دوسر با شیرکم چرب و میوه
آیا تمرینات صبح گاهی انجام می دهید؟ روز خود را با یک ظرف بلغور جو دو سر و میوه های با فیبر بالا آغاز کنید. بدن هضم کربوهیدرات این دسته از مواد غذایی را کندتر انجام می دهد، بنابراین قند خون در حد ثابتی نگه داشته می شود و برای مدت طولانی تری انرژی خواهید داشت. برای یک دوز اضافی از پروتئین و استخوان سازی، شیر کم چرب میل کنید.
۳.اسموتی میوه و ماست
اسموتیها به راحتی قابل هضم هستند، بنابراین شما در طول تمرینتان احساس تنبلی نخواهید کرد. اما بسیاری ازاسموتی های آماده در فروشگاه ها میزان شکر زیادی دارند. دقت کنید که اسموتی با پروتیین بالا تهیه کنید. مخلوط کردن آن با آب یا یخ به شما کمک می کند هیدراته شوید و بدنتان مشکل کم آبی نداشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که داشتن مایعات کافی قدرت و استقامت شما را حفظ می کند.
۴.مخلوط کشمش و بادام
آجیل یک میان وعده ی مختصر و سالم برای هر تمرین است. کشمش در زمان کمی انرژی زیادی به شما می دهد. تعداد کمی از آنها را با چند عدد بادام مخلوط کنید که دارای پروتئین و چربی غیر اشباع برای قلب هستند. کشمش و بادام همچنین دارای آنتی اکسیدان است که کمک میکند بدن شما از اکسیژن بهتر استفاده کند و نتایج ورزشی بهتری به دست آورید.
۵.لاته کم چرب (قهوه)و یک سیب
اگر شمامیل زیادی به نوشیدن کافیین دارید، صبح یا قبل از ورزش میل کنید. با این کار پروتئین شیر را دریافت خواهید کرد و کافئین درد عضلانی و سوخت کالری توسط بدن را کاهش می دهد. ترجیحا آن را با یک سیب برای دریافت کربوهیدرات مناسب همراه کنید. یک هشدار: کافئین می تواند خواب شما را آشفته کند، از نوشیدن آن در بعد از ظهر اجتناب کنید.
۶.موز
فقط ۵ یا ۱۰ دقیقه قبل از تمرین وقت دارید؟ می توانید روی موز حساب کنید.موز دارای کربوهیدرات های آسان هضم است ،همچنین منبع خوبی از آنتی اکسیدان ها و پتاسیم است، مواد معدنی ای که می تواند به جلوگیری از گرفتگی عضلات کمک کند.
مقاله‌ی مرتبط: چگونه با ورزش در آب وزن خود را کاهش دهیم؟
بعد از ورزش
۱.تخم مرغ ونان کامل
کربوهیدرات های نان انرژی از دست رفته ی شما را در طول ورزش را باز می گردانند،و فیبر آن سطح قند خون را نیز حفظ می کند. برای نتیجه ی بهتر آن را با یک تخم مرغ همراه کنید. این دو یک پروتئین کامل هستند، به این معنی است که همه ۹ نهاد اسید آمینه ضروری بدن شما برای ساخت عضله مهیا می کند.ودر عین حال در زمان کمی می توانید آن ها را تهیه کنید
۲.شیر شکلات
این نوشیدنی مورد علاقه ی دوران کودکی، دارای نسبت ایده آل کربوهیدرات به پروتئین است – حدود ۴ تا ۱ – و گزینه ی مناسبی برای ریکاوری انرژی و بازسازی ماهیچه هاست. یک مطالعه نشان داد که ورزشکارانی که بعد از تمرین یک لیوان از آن می نوشند بازیابی انرژی سریعتری نسبت به افرادی که فقط یک نوشیدنی کربوهیدرات دار می خوردند داشتند. علاوه بر این، ۹۰٪شیر شکلات، آب است، بنابراین مقداری از مایعاتی که در طول تمرین از دست می دهید جایگزین می شود.
۳.ساندویج بوقلمون با نان کامل
بعد از تمرین یک میان وعده یا نهار خوب به حساب می آید. نان کامل به شما کربوهیدرات با فیبر بالا می دهد، و گوشت بوقلمون نیز دارای ۱۲ گرم پروتئین در هر ۳ اونس است. از سس آووکادو برای غذا استفاده کنید که دارای پتاسیم و منیزیم بالا است، این دو ماده معدنی می تواند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند.آووکادو هم چنین دارای چربی های غیر اشباع و مقدار زیادی از ویتامین هاست.
۴.ماست و میوه
یک فنجان از این مواد بیش از ۲۰ گرم پروتئین دارد. ظرف خود را با میوه کامل کنید . اگر از زغال اخته استفاده می کنید این میوه غنی از آنتی اکسیدان است، تحقیقات نشان می دهد که خوردن ماست و میوه بعد از یتمرین می تواند به کاهش التهاب عضلانی ناشی از ورزش کمک کند.
۵.ماهی قزل آلا با سیب زمینی شیرین
این نوع ماهی غنی از پروتئین و امگا ۳ است -قزل آلا را را با سیب زمینی بخورید تا کربوهیدرات و فیبر لازم را هم دریافت کنید . با این کار می توانید ویتامین های مورد نیاز برای عملکرد صحیح سیستم ایمنی را نیز دریافت کنید . سیب زمینی را بپزید ،اما به جای کره از روغن زیتون استفاده کنید.
۶.مرغ، برنج قهوه ای و سبزیجات
سینه مرغ بدون پوست یک غذای کم چرب به حساب می آید.همچنین دارای مقدار زیادی ویتامین B-6، یک ماده غذایی مهم برای سیستم ایمنی بدن شماست. آن را با برنج قهوه ای و سبزیجات برای ترکیب مناسب کربوهیدرات و مواد مغذی سرو کنید.
مقاله‌ی مرتبط: ۹ غذای عالی که نمی‌خورید
قبل، در طول و بعد از تمرین: نوشیدن آب
اطمینان حاصل کنید که مقدار زیادی آب می خورید. چقدر؟ از دستورالعمل های زیر استفاده کنید:
قبل از ورزش: حدود ۲ تا ۳ فنجان
در طول ورزش: حدود ۱/۲ تا ۱ فنجان هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه
پس از تمرین: حدود ۲ تا ۳ فنجان برای هر پوند که در طول تمرین از دست می دهید (می توانید قبل و بعد از تمرین خود را وزن کنید).
نوشیدنی ورزشی ؟
اگر برای یک ساعت یا کمتر ورزش کنید، آب تمام چیزی است که شما نیاز دارید تا هیدراته شوید. اما اگر مدت طولانی تری ورزش می کنید، باید الکترولیت را جایگزین کنید. این مواد شامل سدیم، پتاسیم و منیزیم هستند که به شما کمک می کنند هیدراته شوید. مایعات دارای الکترولیت میتواند یک نوشیدنی ورزشی یا آب نارگیل باشد.
از چه غذاهایی اجتناب کنیم ؟
غذاهای پرچرب دیر هضم هستند که می تواند منجر به ناراحتی معده شوند. برخی افراد نمی توانند از مقادیر زیاد پروتیین یا فیبر در رژیم غذایی استفاده کنند.سعی کنید با توجه به نوع ورزشی که می کنید و نیاز بدنتان،غذای مناسبی را درنظر بگیرید.
