عادات غذایی و ارتباط آن با چرخه خواب

عادت های غذایی می تواند به طور جدی بر خواب شما تاثیر بگذارد. چندین روش برای اینکه بتوانید هر دو را کنترل کنید:

شاید ندانید اما روش خوردن غذا تاثیر بزرگی بر مقدارو کیفیت خواب شما دارد. از طرفی به میزانی که بهتر استراحت کنید رسیدنتان به یک وزن ایده‌آل راحت‌‌تر می‌شود.

دلیل میخواهید؟ پس از اینکه پژوهشگران هاروارد ۶۰ هزار خانم را به‌مدت دو دهه زیر نظر گرفتند دریافتند آنهایی که به طور متوسط کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابیدند نسبت به افراد با میانگین خواب ۷ ساعت (وبیشتر) ۳۲ درصد بیشتر در معرض اضافه وزن ۳۰ پوندی بودند. حتی زمانیکه بحث مربوط به لاغر شدن باشد بازهم مقوله خواب اهمیت پیدا می کند.

به هر‌حال رابطه بین خواب و وزن پیچیده است و دانشمندان هنوز به ارتباط اصلی بین این‌دو پی نبرده‌اند؛ گرچه کاملا شفاف است که رسیدن  یک جریان ثابت از غذاهای کنسرو شده و فرآوری شده به بدن دریافت خواب با کیفیت را سختتر میکند.

تحقیقات منتشر شده در مجله “درمان بالینی خواب” نشان می‌دهد که افرادی که رژیم غذایی با شکر فراوان و کاربید بالا دارند مدت زمان بیشتری برای به خواب رفتن احتیاج دارند و به طور مرتب در طول شب از خواب بیدار می شوند. چربی های نا‌سالم تاثیر منفی بر چرخه نرمال خواب و بیداری می‌گذارد به طوریکه خوابیدن در شب و سرحال بیدار شدن در صبح را عملاٌ غیرممکن می‌سازد.به علاوه بیشتر بیدارماندن در شب توانایی تصمیم گرفتن شما برای لاغر شدن را به شدت تحت تاثیر قرار میدهد؛ هوشیاری پایین شما موجب می‌شود که انرژی کمی برای کارهایی نظیر رفتن به خرید برای تهیه مواد غذایی تازه، آماده کردن وعده سالم و یا حتی ورزش کردن داشته باشید.

موضوع بدتر این است که چرت های کوتاه و ناقص مقاومت دربرابر خوراکی های مضر را سخت تر میکند در حقیقت تحقیقی در مورد خواب نشانگر این است که کمبود خواب اثرات لذت بخش غذاهای پر نمک و چرب و شیرین را محو می‌کند.مهم تر از همه وقتی شما خواب کافی دریافت نمی کنید بدن تان خواستار خوردن کالری بیشتر و سوزاندن کمتر این کالری می شود. درواقع مثال اینکار سپری کردن ساعتهای بی وقفه و بی ارزش در مقابل تلویوزیون و خوردن خوراکی های شیرین و پراز قند است.

بعلاوه تغذیه سالم فقط شما را از چرخۀ “خوردن غذای مضر -> بدخوابی -> تمایل بیشتر برای خوردن غذاهای ناسالم” خارج نمی کندبلکه مواد غذایی لازم جهت خواب بهتر را تحویل بدن می دهد. تحقیقات نشان می دهد مردم با سطح کافی ویتامین D -موجود در غذاهایی مثل تخم‌مرغ، قارچ، شیر پاستوریزه و ماهی چرب – نسبت به افراد با سطح ناکافی از ویتامین D به میزان ۳۳ درصد کمتر در معرض بیماری بی‌خوابی هستند. در مورد ماهی های چرب بعضی از از تحقیقات نشان دهنده این است که “اسید های چرب امگا ۳” در ماهی هایی مانند ماهی تن و ماهی سالمون می توانند خواب شبانه بهتری را فراهم کنند (البته در گذشته این تحقیق بر روی کودکان انجام شده بود ولی شواهد اخیر حاکی از این است که برروی بزرگسالان نیز اثر مشابه دارد).

بدن شما به پتاسیم – موجود در سیب‌زمینی شیرین و موز – و منیزیم – موجود در آووکادو، آجیل و دانه ها – برای استراحت ماهیچه ها و در نتیجه راحت‌تر خوابیدن نیاز دارد و همچنین به کلسیم – موجود در ماست ساده و سبزیجات – جهت تولید هورمون ملاتونین که تنظیم کننده ریتم خواب است نیاز دارد (تعداد کمی از غذاها شامل تارت گیلاس و گردو نیز دارای ملاتونین هستند).

با در نظر داشتن همه این موارد عجیب نخواهد بود که بدانیم افراد با رژیم غذایی دارای فیبر زیاد خواب آسوده تری از افراد، با رژیم غذایی شامل غذاهای کنسرو شده دارند.

آیا برای متوقف کردن شمردن گوسفندها قبل از خواب آماده‌اید؟ یک خوراکی عصرانه می‌تواند سبب راحت‌تر به خواب‌رفتن‌تان شود. مصرف این خوراکی‌ها دو الی سه ساعت قبل خواب مناسب‌تر است زیرا که نزدیکی زمانی زیاد آن با تایم رفتن به رخت‌خواب می تواند موجب مختل شدن خواب شود:

• ۴ عدد کراکردانه دار پوشیده شده با یک چهارم پیمانه پنیرخامه ای:

پنیرخامه ای سرشار از پروتئین است که بدن شما برای ساختن آمینواسید تریپتوفان – آمینواسید لازم برای خواب – از آن استفاده میکند و کراکر هم حاوی کربوهیدرات است که تریپتوفان را آسان‌تر در دسترس مغز قرار می دهد.

• ۸ اونس آب کمپوت گیلاس:

گیلاس منبع غنی ملاتونین است (هورمون تنظیم کننده چرخه خواب) بعلاوه تحقیقات نشان می دهند که گیلاس می تواند به افراد دارای بی خوابی کمک کند تا بیشتر و بهتر بخوابند.

• ۱۰ نصفه گردو:

همانند کمپوت گیلاس گردو دارای ملاتونین است و مصرف آن سطح هورمون ملاتونین در خون شما را بالا می‌برد

• نصف نان تست بعلاوه یک قاشق سوپخوری کره‌بادام زمینی:

هر دو موجب رسیدن منیزیم به بدن می شوند که عامل اصلی مبارزه با بی خوابی و گرفتگی عضلات پا که مخل خواب است می‌باشد

• ۸ اونس شیر کم چرب:

اکثریت ما در دریافت کلسیم و ویتامین دی دچار چالش هستیم درحالیکه این دو ماده غذایی مشکلات به خواب‌رفتن و خوابیدن را کاهش می‌دهد، شیر یکی از معدود مواد غذایی است که هردو را فراهم می کند.

• یک فنجان چای بابونه:

این ماده طبیعی، خوش طعم، دوست داشتنی و پاک کننده به مدت طولانی جهت بهبود احساس آرامش و ریلکسیشن استفاده می‌شده‌است.بعلاوه بابونه یک ماده “کالری آزاد” محسوب می شود یعنی حتی اگر شما محدوده کالری مورد نیاز روزانه بدن را رد کرده باشید باز هم بابونه به داشتن یک خواب راحت کمک می‌کند.