یادگیری زندگی با خستگی مداوم و درد مزمن که با لوپوس همراه است، عوارضی را بر روی ذهن و بدن خواهد داشت که اغلب منجر به ناامیدی می‌شود. بنابراین برخی از نکات مفید مقابله با لوپوس جمع‌آوری گردیده است. بنیاد لوپوس آمریکا حدود ۱.۵ میلیون نفر مبتلا به انواع لوپوس در ایالات متحده و ۱۶ هزار نمونه جدید را هر ساله گزارش می‌کند.
لوپوس چهار نوع مختلف دارد: نوزادان، پوستی، ناشی از دارو و سیستمیک، که ۷۰٪ از انواع لوپوس را تشکیل می‌دهد. بافت یا اندام‌های مهم در بدن مثل قلب، مغر، کلیه و شش‌ها، در نیمی از همه موارد سیستمیک لوپوس تحت تأثیر قرار می‌گیرند.
حدود ۱۰ الی ۱۵ درصد از افراد مبتلا به لوپوس به دلیل عوارض ناشی از لوپوس جان خود را از دست می‌دهند. با این حال اکثر مردم نیز می‌توانند به دلیل پیشرفت تشخیص و مدیریت بیماری، زندگی با عمر طبیعی را انتظار داشته باشند.
مقابله با لوپوس به دلیل تعداد نواحی درگیر بدن می‌تواند چالش برانگیز باشد. افراد مبتلا به لوپوس اغلب درد، تغییر سبک زندگی و مشکلات عاطفی را به عنوان موارد دشواری از زندگی تحت شرایط لوپوس را ذکر می‌کنند.
در ادامه گام‌هایی هوشمندانه برای کمک به بهبود کیفیت زندگی به همراه لوپوس، ارائه می‌شود.
مقالهٔ مرتبط: علائم و نشانه‌های لوپوس
۱. ورزش منظم
سه دلیل عمده برای شروع یک برنامه‌ی تمرینی و ادامه دادن آن حتی با لوپوس، وجود دارد.
- ورزش شما همواره در حال حرکت نگه داشته و به پیشگیری از ناتوانی و از دست دادن استقلال، کمک می‌کند.
- ورزش خستگی را کاهش می‌دهد.
- ورزش با کمک به آزادسازی موادی شیمیایی مثل اندورفین خلق‌وخو را بهتر می‌کند. اندورفین با گیرنده‌های مغز که حساسیت به درد و میزان افسردگی را کاهش می‌دهد، در ارتباط است.
همیشه قبل از آغاز هر گونه فالیت ورزشی با متخصصی در آن زمینه مشورت داشته باشید. آنها می‌توانند قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری شما را سنجیده و یک برنامه‌ی تمرین برای رفع نیازهای شما طراحی نمایند.
یک برنامه‌ی ورزشی متعادل باید ماهیچه‌های فوقانی و تحتانی و عضلات اصلی را به کار گرفته و شامل چهار تا هشت تمرین متفاوت باشد. حتی در صورتی که ورزش‌های سبک مثل کشش انجام می‌دهید، باید سعی در انجام فعالیت فیزیکی خود به صورت روزانه داشته باشید. در برخی از مواقع فعالیت فیزیکی به حفظ روحیه هنگام درد نیز کمک می‌کند و فعالیت باعث احساس خوب در شما می‌شود. با نکاتی که در زیر آورده می‌شود انگیزه‌ی خود را بالا ببرید.
- الهام بگیرید. به آنچه که به شما نسبت به ورزش الهام می‌دهد، مثل حفظ استقلال خود فکر کنید و در هنگام ناامیدی بر روی آن تمرکز داشته باشید.
- هدف‌های قابل دستیابی تعیین نمایید. برای خود اهداف کوچک و قابل دستیابی تعین کنید. هر چه بیشتر به اهدافی که تعیین کرده‌اید، برسید؛ تلاش‌تان برای پیشرفت خودتان بیشتر خواهد شد.
- یک برنامه‌ی روزانه برای ثبت پیشرفت‌های خود داشته باشید. طی مدتی که میزان پیشرفت خود را در یک برنامه، تقویم، یا یک قسمت از کاغذ یادداشت می‌کنید، در واقع خودتان را به ادامه دادن تشویق می‌نمایید.
فعالیت بدنی پایین برای افراد مبتلا به لوپوس مفید است. برای کاهش سفتی ماهیچه‌ها، بهبود قدرت عضلانی، از بین بردن استرس، بهبود خواب و پیشگیری از پوکی استخوان می‌توانید پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا شنا را امتحان کنید. ورزش به حفاظت از قلب و سیستم قلبی عروقی نیز کمک می‌کند.
مقالهٔ مرتبط: شاید بیماری خود ایمنی لوپوس، محرک باکتریایی داشته باشد
۲.رژیم غذایی سالم
از آنجا که برای لوپوس رژیم غذایی خاصی وجود ندارد، داشتن یک رژیم غذایی متفاوت و متعادل که شامل مقدار زیادی از میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و حد متوسطی از گوشت، مرغ و ماهی می‌باشد؛ حائز اهمیت می‌باشد.
غذاهای غنی از امگا-۳
مصرف بالای اسیدهای چرب امگا-۳ با کیفیت بهتر خواب و کاهش نشانه‌های افسردگی در افراد مبتلا به لوپوس ارتباط دارد. اسیدهای چرب امگا-۳ در ماهی‌های چرب، آجیل و دانه‌ها یافت شده و تأثیر ضدالتهابی بر بدن دارد.
با این حال این احتمال وجود دارد امگا-۶ منجر به التهاب شده و به بیماری‌های مزمن کمک کند.
مصرف مکملهای ویتامین D
ویتامین D نقش اساسی در سلامت استخوان و سیستم ایمنی ایفا می‌کند. ویتامین D می‌تواند از طریق در معرض قرار گرفتن اشعه‌ی ماوراء بنفش، مصرف غذاهای غنی از ویتامین D و یا مکمل‌ها به دست آید. در مقاله‌ای نشان داده شد که سطح پایین ویتامین D در افراد مبتلا به لوپوس، با خطر ابتلا به بیماری کلیوی ارتباط دارد.
با این حال افراد مبتلا به لوپوس باید کمتر در معرض نور آفتاب باشند بنابراین مکملهای ویتامین D یک راه مطمئن و مؤثر برای مصرف مقدار لازم ویتامین D می‌باشد.
خودداری از مصرف یونجه
به افراد مبتلا به لوپوس توصیه می‌شود از مصرف یونجه خودداری نمایند. قرص‌های یونجه با عود لوپوس که می‌تواند باعث خستگی، درد عضلانی، تغییر عملکرد سستم ایمنی و مشکلات کبدی شود، ارتباط دارند. جوانه‌های یونجه حاوی آمینواسیدی به نام L-canvanine می‌باشد که در افراد مبتلا به لوپوس سیستم ایمنی را تحریک کرده و التهاب را افزایش می‌دهد.
محدود کردن مصرف الکل
اگر چه مصرف مقدار محدودی از الکل به خودی خود مشکلی برای افراد مبتلا به لوپوس ایجاد نمی‌کند، اما می‌تواند تأثیر داروهای خاص را کاهش دهد.
برای مثال داروهای ضدالتهابی غیراستروئیدی، مثل آسپرین، سلکوکسیب و ناپروکسن با ایجاد زخم و خون‌ریزی ارتباط دارند. مخصوصاً خطر گسترش زخم‌ها و یا ابتلا به خون‌ریزی‌های داخلی با مصرف الکل افزایش می‌یابد.
مصرف الکل تأثیر داروهای ضدانعقاد مثل وارفارین و متوترکسات،داروی شیمی درمانی، را نیز کاهش می‌دهد.
کاهش مصرف چربی و نمک
کورتیکواسترئیدها می‌تواند برای کاهش التهاب تجویز شود. کورتیکواستروئیدها با هورمون‌هایی که از غدد آدرنال ترشح می‌شوند، مخصوصاً کورتیزول، تطابق پیدا کرده که به تنظیم سیستم ایمنی و کاهش سریع درد، حساسیت، ورم، حرارت بدن مرتبط با التهاب کمک می‌کند.
عوارض جانبی مصرف کورتیکواستروئید افزایش فشار خون، کلسترول و سطح لیپید را شامل می‌شود. مصرف بیش از حد چربی و نمک نیز می‌تواند این شرایط را به وجود آورد بنابراین محدود کردن این دو مورد در رژیم غذایی توصیه می‌شود.
کنترل وزن
معمولاً لوپوس با چاقی نیز همراه است. در مطالعات اخیر یافته شده است که چاقی با نشانه‌های افسردگی و افزایش بیماری در زنان مبتلا به لوپوس همراه بوده است. سعی کنید شاخص توده‌ی بدنی سالم خود را با رژیم غذایی سالم و متعادل و فعالیت فیزیکی منظم برای پیشگیری از افسردگی لوپوس، حفظ نمایید.
علاوه بر این، مصرف الکل می‌تواند مسائل جدید بهداشتی یا مشکلات موجود را تشدید کند.
مقالهٔ مرتبط: آیا سطح بالای ویتامین D همیشه خوب است؟
۳. محدود کردن قرار گرفتن در معرض خورشید
حساسیت به نور در بین افراد مبتلا به لوپوس رایج می‌باشد و قرار گرفتن بیش از حد در معرض آفتاب می‌تواند باعث عود لوپوس شود. حساسیت به اشعه‌ی ماوراء بنفش می‌تواند باعث جوش، خستگی، درد مفاصل، تب و نشانه‌های دیگری در افراد مبتلا به لوپوس پوستی و سیستمیک شود.
از عود لوپوس ناشی از نور خورشید با انجام موارد زیر جلوگیری کنید:
- از کرم ضدآفتاب با طیف وسیعی از SPF استفاده کنید.
- در صورتی که برای مدتی طولانی در فضای باز قرار بگیرید، از ضدآفتابی با SPF حداقل ۳۰ استفاده کرده و از توانایی آن برای جلوگیری از نفوذ اشعات UVA و UVB مطمئن باشید
- لب‌ها را با کرم مخصوص لب با SPF حداقل ۱۵ بپوشانید
- از لباس‌های محافظ در برابر نور آفتاب استفاده کنید
- کلاهی با لبه‌های بزرگ و عینک آفتابی داشته باشید
- از قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید در ساعات ۱۰ صبح تا ۴ بعد از ظهر خودداری نمایید
- زمان گذرانده شده در ارتفاعات یا اطراف برف و آب را محدود کنید
- از محافظ‌های UV برای پنجره‌های خانه و ماشین استفاده کنید
ایجاد تغییراتی از این دست برای محدود کردن در معرض آفتاب قرار گرفتن می‌تواند تفاوت بزرگی در پیشگیری از عود لوپوس به وجود آورد. همچنین هنگام ارزیابی محیط کاری و خانه توجه داشته باشید که از نورپردازی‌های حاوی اشعه‌ی UV در محیط داخلی استفاده نشده باشد.
مقالهٔ مرتبط: کدام SPF کرم ضدآفتاب برای شما مناسب است؟
۴. استرس را دور کنید
اگر چه گفتن این جمله از انجام دادنش راحت‌تر است اما سعی کنید از قرار گرفتن تحت شرایط استرس‌زا بپرهیزید. استرس تأثیر ویژه‌ای بر روی سیستم ایمنی دارد. بسیاری از افراد مبتلا به لوپوس متوجه شدند که در شرایطی با استرس بالا، نشانه‌های بیماری شدت یافته و منجر به عود بیماری شد.
برخی اوقات دوری از شرایط استرس‌زا امکان‌پذیر نمی‌باشد اما یادگیری چگونگی کاهش استرس می‌تواند به شما کمک کند تا استرس را کنترل کنید.
استرس را با مدیتیشن ذهن کاهش دهید. مدیتیشن ذهن به شما می‌آموزد که به زمان حال تمرکز کنید و دنیا را همان‌گونه که است، قبول کنید. مطالعات نشان می‌دهد مدیتیشن نه تنها می‌تواند به ایجاد احساس آرامش کمک کند بلکه شدت درد را نیز کاهش می‌دهد.
نفس عمیق بکشید. از طریف بینی نفس بکشید و احساس کنید که نفس‌تان از شکم شروع شده و به سمت بالا به طرف بالای سر حرکت می‌کند. همان طور نفس را از دهان بیرون می‌دهید، این روند را معکوس کنید. این کار را ۵ دقیقه تکرار کنید.
ارتباط برقرار کنید. به اشتراک گذاشتن تجارب و احساسات خود با دیگران، احساس تنش را کمتر می‌کند.
لبخند بزنید. موضوعی برای خندیدن پیدا کنید چه با تماشای فیلم مورد علاقه‌تان یا صحبت با دوستی که می‌تواند شما را بخنداند. این کار می‌تواند به آزاد شدن اندورفین کمک کرده و حالتان را بهتر کند.
حرکت داشته باشید. حتما لازم نیست برای کاهش استرس‌تان بدویید! فعالیت‌هایی سبک مانند یوگا، تای‌چی و پیلاتس می‌تواند به کاهش تدریجی تنش حین بهبود قدرت عضلانی‌تان کمک کند.
مقالهٔ مرتبط: ۵ روش آسان برای به آرامش رسیدن
۵. استراحت کافی داشته باشید
نداشتن خواب با کیفیت و کافی می‌تواند التهاب بدن را افزایش دهد. برای افراد مبتلا به لوپوس، التهاب بیش از حد علائم درد، افسردگی، خستگی و ناتوانی در تمرکز مناسب را تشدید می‌دهد. خستگی حدود ۸۰٪ از افراد مبتلا به لوپوس را تحت تأثیر قرار می‌دهد.
دنبال کردن گام‌های زیر می‌تواند کمک کند ۷ الی ۹ ساعت خواب مورد نیاز، تأمین شود:
- ۳۰ دقیقه قبل از خواب از وسایلی که نور آبی دارند مثل کامپیوتر، تبلت، تلویزیون و گوشی‌های هوشمند، استفاده نکنید.
- اتاقی با اندکی دمای پایین و تاریک انتخاب کنید. در صورت نیاز برای پنجره از پرده‌هایی با رنگ تیره استفاده کنید.
- برای جلوگیری از صداهای خارجی از دستگاه نویز سفید استفاده نمایید.
- از راحتی تشک، بالش و ملافه مطمئن باشید.
- اگر پس از ۱۵ دقیقه از رفتن به تخت‌خواب، به خواب نرفتید؛ برخیزید و در یک اتاق کم‌نور بنشینید تا زمانی که احساس سنگینی در چشمان خود داشته باشید.
- برنامه‌ی منظمی برای خواب خود ،حتی در آخر هفته‌ها و تعطیلات، داشته باشید.
مقالهٔ مرتبط: خواب ناکافی، حتی بدون بیداری طولانی‌مدت، موجب اختلال در عملکرد می‌شود!
ورزش روزانه. صبح و حداقل ۵ الی ۶ ساعت قبل از خواب، برای بهبود کیفیت خواب ورزش کنید.
کنترل درد. درد خود را به گونه‌ای کنترل کنیپ که با آرامش به خواب بروید. شاید یک دوش آب گرم قبل از خواب یا درخواست ماساژ از همسر یا اعضای خانواده برای از بین رفتن درد لازم باشد.
زمان چرت محدود کنید. زمان چرت روزانه را به ۳۰ تا ۶۰ دقیقه محدود کنید تا از تداخل آن با چرخه‌ی خواب و بیداری بدن جلوگیری کنید.
از الگوهای تغذیه‌ی خود مراقبت کنید. هرگز با احساس گرسنگی نخوابید اما با این حال خوردن و آشامیدن را ۱ تا ۲ ساعت قبل از خواب قطع کنید.
مصرف کافئین را محدود کنید. کافئین در بدن شما تا ۶ ساعت باقی می‌ماند بنابراین از نوشیدنی‌ها و خوراکی‌های حاوی کافئین بعد از ۳ بعد از ظهر اجتناب کنید.
از الکل دوری کنید. هرگز از الکل به عنوان کمک کننده برای خواب استفاده نکنید. اگر چه مصرف الکل روند خواب را سریع‌تر می‌کند اما به طور ویژه‌ای کیفیت خواب را کاهش می‌دهد.
ابتلا به بیماری مزمنی مثل لوپوس می‌تواند به شما احساس ضعیفی منتقل کند اما با انجام تکنیک‌هایی که می‌تواند کیفیت زندگی را بهتر کند، می‌توانید زندگی مثبت و سازنده‌ای همراه لوپوس داشته باشید.
