چه رابطه‌ای بین یائسگی و خواب وجود دارد؟
چه اتفاقی برای خواب شبانه من افتاده است؟ چرا خوب خوابیدن برایم سخت‌تر شده است؟
در هنگام یائسه شدن و بعد از آن برای بهتر خوابیدن چه کاری می‌توانم انجام دهم؟
بگذارید در ابتدا بگویم: مشکلات خواب زنان در میانسالی فقط مربوط به یائسگی نیست. سال‌های میانسالی برای زنان عمیقا پیچیده و شلوغ است. آن‌ها ممکن است شدیدا درگیر کار، بزرگ کردن کودکان، مراقبت از والدین مسن، کارهای داوطلبانه در جامعه‌شان و یا همه این‌ها باهم شوند. و البته، اختلالات دیگری در سلامتی، جدا از یائسگی می‌تواند بر خواب تاثیر بگذارد.
با برنامه‌های روزانه پرازدحام، مسئولیت‌های فراوان، و اغلب میزان زیادی از استرس، احتمال ایجاد اختلالات خواب در زنان ۴۰، ۵۰ و ۶۰ ساله حتی بدون وجود تغییر بیولوژیکی بزرگی، در طول دوره چندساله وجود دارد.
اما یائسگی می‌تواند خود باعث مشکلات مشخصی در مورد خواب بشود. برای مراقبت از سلامتی‌تان، بالا نگه داشتن عملکردتان، و حفظ کیفیت زندگی و روابطتتان، لازم است که بدانید یائسگی چگونه بر خواب شما تاثیر می‌گذارد و شما برای خوب خوابیدن در طول تمامی مراحل آن چه می‌توانید بکنید.
قبل از اینکه وارد بحث خواب-یائسگی بشویم، ابتدا توضیح خواهم داد که هورمون‌های استروژن و پروژسترون چه تاثیری بر خواب و جنبه‌های دیگر سلامتی زنان می‌گذارند. همچنین مراحل یائسگی و اختلالات خوابی که در هر مرحله اتفاق می‌افتد را توضیح خواهم داد.
مقاله مرتبط: آیا رژیم غذایی می‌تواند یائسگی را به تأخیر بیندازد؟
هورمون‌ها و خواب زنان
یائسگی در نتیجه کاهش تولید هورمون‌ها، بیشتر هورمون‌های استروژن، پروژسترون و تستوسترون، بوجود می‌آید. این هورمون‌ها با همکاری هم عملکرد تولیدمثلی و چرخه قائدگی زن را تنظیم می‌کنند. همچنین بر روی حالت روحی، انرژی، تمایلات جنسی، توانایی‌های شناختی و احساسی و خواب، در طول زندگی یک زن تاثیر می‌گذارند. بیایید سریع یک نگاه دقیقتر به هر کدام بیاندازیم.
استروژن
استروژن اولین هورمون جنسی زنان است. هورمونی که اصلی‌ترین نقش را در تنظیم عملکرد تولیدمثلی زن و چرخه قائدگی ماهانه او بازی می‌کند. بسیاری از زنانی که من با آن‌ها صحبت می‌کنم در مورد راه‌های فراوان دیگری که استروژن موجب سلامتی و عملکرد آن‌ها می‌شود، چیزی نمی‌دانند. استروژن از سلامت قلبی عروقی زنان، عملکرد شناختی آن‌ها، استخوان‌های قوی آن‌ها و مدیریت وزن سالم آن‌ها، حمایت می‌کند.
استروژن همچنین موجب خواب سالم می‌شود: به بدن کمک می‌کند تا از سروتونین و سایر مواد نوروشیمیایی که به خوابیدن کمک می‌کنند استفاده کند و موجب ایجاد خواب باکیفیت‌تر، با بیدار شدن‌های کمتر در طول شب و زمان موردنیاز کمتری برای به خواب رفتن، می‌شود.
وقتی من با بیمارانم در مورد استروژن صحبت می‌کنم، آن را به عنوان حمایت‌کننده بزرگ خواب و سلامت عمومی زنان معرفی می‌کنم. سطوح بالاتری از استروژن با حالت روحی مثبت‌تر، پوست صاف‌تر و کشسان‌تر، انرژی بیشتر و دقت ذهنی بالاتر و خواب با آرامش، در ارتباط است. استروژن کمتر با خشم و حوصله کمتر، خستگی، سختی در تمرکز، درد بدنی شامل سردرد و میگرن، افزایش وزن، و خواب بی‌کیفیت، ارتباط دارد. در واقع، یکی از معمولترین نشانه‌های اغازی یائسگی بی‌خوابی است.
سطوح استروژن مشخصا در طول وقوع یائسگی کم و زیاد می‌شود، و در نهایت به سطوح پایین سقوط می‌کند و در طول زندگی پس از یائسگی یک زن در همان میزان باقی می‌ماند.
پروژسترون
پروژسترون اثرات استروژن را در حالت تعادل نگه می‌دارد و بدن یک زن را در هر چرخه ماهانه برای حاملگی آماده می‌کند. همچنین نقشی کلیدی در طول حاملگی و در اماده‌سازی بدن یک زن برای زایمان و شیردادن، بازی می‌کند. پروژسترون به تنظیم حالت روحی، مراقبت در برابر خشم و افسردگی کمک می‌کند و رشد بافت جدید استخوانی را بهبود می‌بخشد؛ فقدان پروژسترون موجب ایجاد خطر پوکی استخوان در طول زندگی پس از یائسگی یک زن می‌شود. بدن یک زن زمانی که وارد یائسگی می‌شود تولید پروژسترون را متوقف می‌کند.
من فکر می‌کنم پروژسترون همانقدر که یک بهبوددهنده خواب است، هرومون “حس خوب” زنان نیز هست. سطوح بالاتر پروژسترون ایجاد احساس راحتی، آرامش بیشتر و خواب راحت‌تر می‌کند. همچنین سطوح بالای پروژسترون -بویژه در دوران حاملگی؛ زمانی که سطوح پروژسترون یک زن بسیار بالاست- می‌تواند موجب شود در طول روز احساس خواب‌آلودگی کند. پروژسترون تولید GABA، نوروترنسمیتری که به خواب کمک می‌کند، را افزایش می‌دهد. پروژسترون کم می‌تواند موجب خشم و کمبود استراحت، و سختی در خوابیدن، شامل حساسیت بیشتر برای بیدار شدن در طول شب می‌شود.
تستوسترون
تستوسترون در زنان در سطوح کمتری نسبت به مردان تولید می‌شود. وقتی من از اهمیت تستوسترون برای زنان –بویژه در مورد تمایلات جنسی- حرف می‌زنم بسیاری از بیمارانم متعجب می‌شوند. برای زنان، تستوسترون نقش مهمی در کمک به بدن در تولید استروژن بازی می‌کند. همچنین تمایل جنسی را همانند سطح انرژی بالا می‌برد و موجب افزایش توده عضلانی و استخوانی می‌شود. یک زن در تمام طول زندگی‌اش به تولید تستوسترون ادامه می‌دهد اما با افزایش سن، سطوح آن کاهش میابد.
با نوسان و کاهش این هورمون‌ها در طول مراحل یائسگی، کیفیت خواب اغلب به طور افزاینده کاهش میابد. وقتی زنان به مرحله قبل از یائسگی می‌رسند، بسیاری از زنان روزانه دچار مشکل در به خواب رفتن و با ارامش خوابیدن در طول شب می‌َشوند.
مقاله مرتبط: آن‌چه در مورد یائسگی و بارداری باید بدانید!
مراحل یائسگی و خواب
یائسگی بخشی از تغییری دائمی در تعادل هورمون‌های زنان است. در طول هر بخشی از زندگی یک زن، خواب و سلامت او با خطرات و مشکلات متفاوتی روبه‌رو می‌شود. بیایید نگاهی به مراحل یائسگی و تاثیر آن‌ها بر خواب بیاندازیم.
پیش-یائسگی و خواب
در طول سال‌های تولیدمثلی یک زن، زمانی که او علائم یائسگی را تجربه نمی‌کند، او در دوره پیش-یائسگی قرار دارد. تغییرات استروژن، پروژسترون و هورمون‌های دیگر می‌تواند موجب مشکلات راجعه خواب، قبل از انکه یائسگی به صورت فعال شروع بشود، بشود.
نوسان سطوح استروژن و پروژسترون، بویژه در مدت کوتاه قبل از قائدگی و در طول آن، موجب اختلال در خواب، همچنین سردرد، گرفتگی عضلات، خشم و بی‌حوصلگی – تمامی علائمی که می‌توانند با مشکلات خواب ترکیب شوند – شود.
من بیماران زیادی در سنین ۲۰ و ۳۰ سالگی می‌بینم که بی‌خوابی و مشکلات خواب مرتبط با چرخه قائدگی ماهیانه را تجربه می‌کنند.
در طول حاملگی، زنان اغلب بی‌خوابی مشخصی تجربه می‌کنند، حتی اگر در دوران قبل از حاملگی افراد پرخوابی بوده باشند. تغییرات بدن و تغییران شدید سطوح هورمونی موجب می‌شود بسیاری از زنان حامله در طول روز احساس خواب‌آلودگی و خستگی و در طول شب احساس بیداری کلافه‌کننده‌ای کنند.
در سال ۲۰۱۷، مرکز کنترل بیماری‌ها (CDC) نتایج جدید علمی در رابطه با فعالیت خواب و کیفیت خواب زنان در طول مراحل مختلف یائسگی منتشر کرد. این مطالعه نشان داد که در زنانی که در دوره پیش-یائسگی قرار دارند:
- نزدیک یک سوم (۳۲.۵ درصد) به طور میانگین کمتر از ۷ ساعت در طول شب می‌خوابند. این مقدار در تعادل با تخمین عادت‌های خواب جمعیت عمومی است.
- در میان زنان پیش-یائسه، ۱۶.۸ درصد در طول یک هفته، ۴ بار یا بیشتر دچار سختی در به خواب رفتن می‌شوند.
- تقریبا یک چهارم از زنان پیش-یائسه (۲۳.۷ درصد) به صورت روزانه در هنگام شب دچار مشکل در “در خواب ماندن” می‌شوند.
- و نزدیک نصف (۴۷ درصد)، حداقل ۴ روز در هفته در هنگام بیدار شدن احساس خستگی و عدم استراحت می‌کنند.
پیرا-یائسگی و خواب
این دوره مرحله رویداد یائسگی است که فرد در نهایت دچار یائسگی می‌شود. اغلب دوره پیرا یائسگی در دهه چهل زندگی زنان اتفاق می‌افتد، اما من بیماران زیادی داشته‌ام که در اواسط یا اواخر دهه ۳۰ زندگی‌شان علائم پیرا یائسگی را تجربه کرده‌اند.
مدت زمانی که دوره پیرایائسگی برای یک زن طول می‌کشد، می‌تواند بسیار متغیر باشد؛ این مرحله رخداد یائسگی به طور معمول بین ۵-۳ سال طول می‌کشد، اما می‌تواند تا ۱۰ سال هم طولانی شود.
در طول دوره پیرا یائسگی است که بسیاری از علائم یائسگی شروع به ظاهر شدن می‌کنند. در طول پیرا یائسگی سطوح استروژن، پروژسترون و تستوسترون به طور واضحی شروع به کاهش می‌کند؛ اما نوسان زیادی هم در طول کاهش کلی نشان می‌دهند. به خصوص سطوح استروژن ممکن است در طول پیرایائسگی به صورت نامنظم تغییر کند، و بالاوپایین رفتن‌های این هورمون می‌تواند موجب ایجاد گروهی از علائم – از گرگرفتگی و تعریق شبانه تا خشم و سردرد – شود که با هر دو عملکرد خوب خواب و بیداری در تداخلند.
من در کارم زنان زیادی را برای اولین بار زمانی می‌بینم که درحال تجربه اثرات پیرایائسگی بر روی برنامه خواب، همراه با اغاز تاثیر بد علائم احساسی، روانی و فیزیکی بر اساسی منظم بر خواب هستند.
بر اساس مطالعه سال ۲۰۱۷ سازمان CDC، مشکلات خواب در طول پیرایائسگی به طور واضحی افزایش میابند.
- بیش از نصف زنان پیرا یائسه (۵۶ درصد) به طور میانگین کمتر از ۷ ساعت در طول یک شب می‌خوابند. این امار پرشی بزرگ از یک سوم زنان پیش یائسه است که کمتر از ۷ ساعت در طول یک شب می‌خوابند.
- نزدیک یک چهارم (۲۴.۸ درصد) زنان پیرایائسگی می‌گویند چهار بار یا بیشتر در طول یک هفته دچار مشکل در به خواب رفتن می‌شوند.
- در خواب ماندن حتی معمولتر از سختی در به خواب رفتن است. در میان زنان پیرایائسه ۳۰.۸ درصد می‌گویند که حداقل چهار بار در طول یک هفته دچار سختی در “در خواب ماندن” می‌شوند.
- نصف زنان پیرایائسه (۴۹.۹ درصد) ۴ روز یا بیشتر در طول یک هفته، وقتی صبح از خواب بیدار می‌شوند بیشتر از احساس استراحت احساس خستگی می‌کنند.
مقاله مرتبط: آیا خونریزی بعد از یائسگی خطرناک است؟
پسا-یائسگی و خواب
یک زن زمانی یائسه شده است که برای ۱۲ ماه پیاپی پریود نشده‌باشد. پس از این نقطه، آن زن حالا در دوره پسا-یائسگی قرار دارد. در این زمان چه اتفاقی برای سطوح هورمونی اتفاق می‌افتد؟ پروژسترون، هورمونی که بویژه بسیار خواب-دوست است، پس از توقف قائدگی دیگر توسط بدن تولید نمی‌شود. استروژن، با فواید حمایت کننده از خواب‌اش، وقتی نوسان کاهش میابد، تولیدش ادامه میابد؛ اما در سطحی بسیار کم. علائمی که برای بسیاری از زنان در طول یائسگی ظاهر می‌شود – گرگرفتگی، سردرد و دردهای دیگر فیزیکی، خشم، کمبود تمرکز، تغییرات حالت روحی – اغلب پس از آن که یک زن به دوره پسایائسگی می‌رسد، کاهش میابند.
این موضوع در مورد مشکلات خواب نیز صدق می‌کند. با کاهش نوسانات هورمونی، بی‌خوابی و اختلالات دیگر خواب ممکن است به تدریج برای بعضی از زنان پس از یائسگی بهبود بیابند. اما تجربه پسایائسگی – همانند هر مرحله از رویداد یائسگی – می‌تواند از زنی به زن دیگر بسیار متغیر باشند.
من زنانی را درمان کردهام که در طول دوره پیرایائسگی شدیدا مشکل خواب و عملکرد داشته‌اند و پس از ورود به دوره پسایائسگی به سرعت خوابی بهبود یافته و “نرمال جدید” یافته‌اند. اما همچنین زنان زیادی دیده‌ام که در دوره پسایائسگی‌شان مشکلات خواب کم کیفیتشان ادامه داشته و به اختلالات جدید خواب، مانند تنگی نفس احتقانی در خواب، دچار شده‌اند.
همانطور که مطالعه اخیر CDC نشان می‌دهد، بخش بزرگی از زنان در طول سال‌های پسایائسگی‌شان مشکلات خوابشان ادامه داشته است؛ و علائم بی‌خوابی ممکن است در واقع افزایش بیابند:
- خواب کمتر از ۷ ساعت در یک یا چهار شب یا بیشتر در طول یک هفته در میان ۴۰.۵ درصد از زنان پسایائسه اتفاق می‌افتد.
- علائم بی‌خوابی در زنان پسایائسه تقریبا معمولتر از دوره پیرایائسگی است؛ ۲۷.۱ درصد به طور منظم در به خواب رفتن سختی می‌کشند و ۳۵.۹ درصد به طور روزانه در در خواب ماندن در طول شب مشکل دارند.
- بیش از نصف (۵۵.۱ درصد) چهار بار یا بیشتر در طول یک هفته، انقدر خواب ضعیفی دارند که در هنگام بیدار شدن احساس خستگی می‌کنند.
