بسیاری از غذاها سرشار از کلسیم هستند و این کلسیم تنها در شامل لبینات نمی‌شود. این می‌تواند خبر خوبی باشد؛ به ویژه برای گیاهخواران و افرادی که توانایی تحمل لاکتوز را ندارند و نمی‌توانند مواد لبنی را به طور کامل هضم کنند.
کلسیم برای سلامت عمومی ضروری است. طبق گفته‌ی موسسه ملی بهداشت (NIH) در ایالات متحده، اکثر بزرگسالان در سن ۱۹-۵۰ سال به ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. این مقدار کلسیم در سه لیوان شیرِ ۸ اونسی جای می‌گیرد.
شیر، پنیر و ماست بهترین منابع کلسیم هستند اما بسیاری از مواد غذایی غیر لبنی نیز می‌توانند غنی از مواد معدنی باشند.
در این مقاله، ما ۱۸ منبع گیاهیِ سرشار از کلسیم را برایتان معرفی خواهیم کرد. با دکتر مجازی همراه باشید.
غذاهای غنی از کلسیم برای گیاهخواران و افرادی که لبنیات مصرف نمی‌کنند
غذاهای زیر غنی از کلسیم هستند و حاوی محصولات تولیدی از حیوانات نمی‌باشند:
۱. دانه‌های چیا
یک اونس یا ۲ قاشق غذاخوری از دانه‌های چیا، ۱۷۹ میلیگرم کلسیم دارد.
دانه‌های چیا همچنین حاوی بورون (boron) می‌باشد که سلامت استخوان‌ها و عضلات را از طریق کمک به متابولیسم کلسیم، فسفر و منیزیم تقویت می‌کند.
دانه‌های چیا را می‌توانید به اسموتی اضافه کنید یا همراه با جو دوسر و یا ماست آن‌ها را میکس کنید.
۲. شیره‌ی سویا
یک فنجان شیره‌ی سویا حاوی همان میزان از کلسیم در شیر گاو است. بسیار مهم است تا محصولی را برگزینید که حاوی کربنات کلسیم باشد. شیره‌ی سویا همچنین غنی از ویتامین D نیز می‌باشد و حاوی چربی اشباع کمتری نسبت به شیر است.
۳.بادام
تنها یک فنجان حاوی بادام، محتوی ۳۸۵ میلی گرم کلسیم است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده‌ی روزانه است. با این حال، همان میزان بادام همچنین حاوی ۸۳۸ کالری و تقریبا ۷۲ گرم چربی می‌باشد.
مقاله‌ی مرتبط: بادام؛ عاملی در پاکسازی کلسترول از بدن
با اینکه چربی آن سالم است اما میزان کالری آن زیاد است. بنابراین فرد باید مقدار مصرفی خود را به یک چهارم این مقدار محدود کند.
۴. انجیر خشک
حدود هشت انجیر یا ۱ فنجان، ۲۴۱ میلی گرم کلسیم دارد.
استفاده از انجیرها یک راهکار درمانی مطلوبی را فراهم می‌کند که این درمان غنی از فیبر و آنتی اکسیدان‌ها است. سعی کنید آن‌ها را در میان وعده‌ی سرپایی مصرف کرده و یا در مربای خامه‌ای از آن‌ها استفاده کنید.
۵. توفو
توفو تقریبا یک منبع عالی از کلسیم است. با این حال با توجه به نوع و جنس آن، محتوای کلسیم متفاوتی است که می‌تواند از ۲۷۱ تا ۸۶۱ میلی گرم در هر نیم فنجان باشد.
برای رسیدن به فواید و مزایای کلسیم، برچسب‌ها را به دقت بخوانید و تنها توفوای را که حاوی نمک کلسیم می‌باشد، انتخاب کنید.
۶. لوبیای سفید
یک فنجان لوبیای سفید حاوی ۱۶۱ میلی گرم کلسیم است.
لوبیای سفید یک غذای کم چرب و همچنین غنی از آهن است. آن‌ها را به سوپ یا سالاد مورد علاقه‌ی خود اضافه کنید یا آن‌ها را در یک ظرف دیگر بخورید و یا در تهیه‌ی هوموس از آن ها بهره گیرید.
۷. دانه‌های آفتابگردان
یک فنجان از دانه‌های آفتابگردان حاوی ۱۰۹ میلی گرم کلسیم است. این دانه‌ها همچنین غنی از منیزیم هستند که تاثیرات کلسیم را در بدن متعادل می‌کنند و سلامت عصبی و عضلانی را نیز تنظیم می‌کنند. علاوه بر این، دانه‌های آفتابگردان حاوی ویتامین E و مس هستند.
مجموعا، این مواد مغذی می‌تواند باعث افزایش قدرت استخوانی شده و از کاهش تراکم استخوان پیشگیری به عمل آورد. با این حال، دانه‌های آفتابگردان می‌توانند حاوی مقادیر زیادی نمک افزودنی باشند که سطح کلسیم بدن را کاهش می‌دهد. برای بهینه بودن مصارف بهداشتی، دانه‌های خام و بدون نمک را انتخاب کنید.
سعی کنید برای جلوگیری از مصرف بیش از حد کالری مقداری، به اندازه‌ی یک مشت از دانه هایش را در هر بار مصرف کنید.
۸. کلم بروکلی راب
پسر عموی تلخ کلم بروکلی، کلم بروکلی راب، حاوی ۱۰۰ میلی گرم کلسیم در هر فنجان است. بسیاری از دستورهای خوراک پزی به دنبال کاهش طعم شدید این سبزی دلپذیر وجود دارد.
۹. باقلا
یک فنجان از باقلا حاوی ۹۸ میلی گرم کلسیم است. باقلای تازه یا یخ زده، پوسته دار یا در غلاف، حاوی میزان بالای پروتئین و تمام ۹ آمینو اسید ضروری برای بدن می‌باشد.
۱۰. کلم کیل
تنها ۲ فنجان کلم کیل خرد شده‌ی خام حدود ۱۸۰ میلی گرم کلسیم دارد.
کلم کیل متعلق به خانواده cruciferous از سبزیجات است که کلم بروکلی نیز در همین خانواده قرار دارد. برگ‌های سبز رنگ این گیاه غنی از آنتی اکسیدان است که می‌تواند فرآیندهای تخریب سلولی را کاهش و یا آن‌ها را به تاخیر بیاندازد. کلم کیل همچنین کالری کمی نیز دارد به گونه‌ای که هر ۱۰۰ گرم از آن دارای تنها ۳۵ کالری است. کلم خرد شده را به سالاد اضافه کنید یا در کنار دیگر سبزیجات آن را مصرف کنید.
۱۱. دانه‌های کنجد
خوردن فقط ۱ قاشق غذاخوری از دانه‌های کنجد ۸۸ میلی گرم کلسیم را به رژیم غذایی اضافه می‌کند. سعی کنید آن‌ها را در سالاد ریخته یا همراه نان بخورید تا عطر و طعم دلنشینی برایتان داشته باشد.
دانه‌های کنجد حاوی روی و مس هستند و هر دو برای سلامت استخوان مفیداند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که مکمل‌های حاوی دانه‌های کنجد به کاهش علائم استئوآرتریت زانو (آرتروز) کمک می‌کند.
۱۲. بروکلی
یک فنجان کلم بروکلی فریز شده حاوی ۸۷ میلی گرم کلسیم است.
به گفته‌ی موسسه‌ی ملی سرطان در ایالات متحده‌ی آمریکا، رژیم غذایی غنی از کلم بروکلی و سایر اعضای خانواده cruciferous می‌تواند با کاهش خطر ابتلا به سرطان مرتبط باشد.
مقاله‌ی مرتبط: مصرف یک بروکلی با ترکیب نوعی باکتری در روز از بروز سرطان جلوگیری می‌کند
تحقیقات انجام شده در جوندگان نشان می‌دهد که ترکیبات کلم بروکلی می‌تواند به پیشگیری از سرطان مثانه، پستان، روده‌ی بزرگ، کبد و معده کمک کند. با این حال، مطالعات انجام شده در انسان نتایجی غیرمستقیم به دست آورده است.
۱۳. سیب زمینی شیرین
یک سیب زمینی شیرین بزرگ حاوی ۶۸ میلی گرم کلسیم است. این نوع از سبزیجات نیز غنی از پتاسیم و ویتامین A و C می‌باشد. ویتامین A یک آنتی اکسیدان مهم است که می‌تواند قدرت بینایی را تقویت کند، در برابر اثرات پیری مقاومت کرده و فرآیند پیشگیری از سرطان را نیز تقویت کند.
مقاله‌ی مرتبط: خواص سیب زمینی شیرین چیست؟
سیب زمینی شیرین به طور طبیعی کم چرب و کم کالری است. آن‌ها در برخی از نقاط جهان به عنوان یک پیش غذای محبوب شناخته می‌شوند.
۱۴. خردل و کولارد سبز
کولارد سبز خام حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان می‌باشد و غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر است.
خردل سبز خام نیز منبع مهمی از مواد مغذی است و حاوی ۶۴ میلی گرم کلسیم در هر فنجان می‌باشد.
۱۵. بامیه
یک فنجان از بامیه حاوی ۸۲ میلی گرم کلسیم است. بامیه همچنین منبع مهمی از پروتئین، فیبر، آهن و روی می‌باشد. بسیاری از مردم از خوردن سبزیجات آب پز، سرخ شده، ترشی، یا کبابی لذت می‌برند.
۱۶. پرتقال و آب پرتقال
یک پرتقال بزرگ حاوی ۷۴ میلی گرم کلسیم است، در حالی که یک لیوان آب پرتقال حاوی حاوی ۳۰۰ میلی گرم کلسیم است.
۱۷. کدو تنبل
یک فنجان از آن حاوی ۸۴ میلی گرم کلسیم است.
همان مقدار از آن همچنین حاوی ۳۱ میلی گرم ویتامین C است که بیشتر از یک سوم مقدار توصیه شده‌ی روزانه است. NIH توصیه می‌کند که مردان ۹۰ میلی گرم و زنان ۷۵ میلی گرم از این ویتامین به صورت روزانه مصرف کنند.
مقاله‌ی مرتبط: خوردن کدو تنبل تلخ، منجر به ریزش مو شد!
کدو تنبل همچنین غنی از ویتامین A نیز می‌باشد. روش‌های پخت بسیاری برای آن در نظر گرفته شده است.
۱۸. گیاه منداب
گیاه دیگری از خانواده‌ی cruciferous ، گیاه منداب می‌باشد که در فنجان محتوی این گیاه، ۳۲ میلی گرم کلسیم وجود دارد. این مقدار ممکن است چندان چشمگیر نباشد اما این گیاه حاوی مقدار زیادی آب است و کالری کمی دارد. (در هر فنجان ۵ کالری)
فردی ممکن است به اندازه‌ی ۳ یا ۴ فنجان در هر وعده از آن استفاده کند که میزان کلسیم دریافتی در این حالت افزایش می‌یابد. این گیاه همچنین حاوی مقدار زیادی از ترکیبی به نام erucin می‌باشد، که ممکن است عاملی برای مبارزه باشد.
راهکار
کلسیم یک ماده معدنی مهمی می‌باشد که به آسانی از راه رژیم غذایی قابل کسب است. هدف ما در اینجا این است که ۲ یا ۳ وعده از گیاه غنی از کلسیم را به صورت روزانه مصرف کنیم.
مقاله‌ی مرتبط: طعم ششم؟ می‌توان طعم کلسیم را به عنوان ششمین طعم شناخته شده در نظر گرفت
هر فردی که نمی‌تواند نیازهای کلسیم روزانه‌ی خود را برآورده کند، باید با یک پزشک در مورد مصرف مکمل‌ها صحبت کند.
